Фитнеске олуттуу мамиле кылуу-бул позитивдүү, жашоону өзгөрткөн чечим. Көнүгүү энергиянын деңгээлин жогорулатат, анткени ал ткандарга кычкылтек жана азык заттарын жөнөтөт жана жүрөгүңүз менен өпкөңүздүн эффективдүү иштешине жардам берет. Сиздин маанайыңыз дагы жакшырат, анткени көнүгүү эндорфинди да бөлүп чыгарат жана сиз өзүңүздүн сырткы көрүнүшүңүзгө жана эмнеге жетише аларыңызга көбүрөөк ишенесиз.
Кадамдар
Метод 3: Үзгүлтүксүз көнүгүү
Кадам 1. Физикалык активдүүлүктү жашооңуздун бир бөлүгүнө айлантыңыз
Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт физикалык активдүүлүк сунушталат. Эгерде сиз машыгууга 30 мүнөт таба албасаңыз, аны 2 15 мүнөттүк же 3 10 мүнөттүк 3 бөлүккө бөлүп көрүңүз.
- Жумасына жок дегенде 150 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Бул убакытты бир жуманын ичинде жайылта аласыз. Сиз орточо жана интенсивдүү иштерди аралаштыра аласыз. Тез басуу, сууда сүзүү, ал тургай газонуңузду чабуу - орточо ишмердүүлүктүн эң сонун мисалдары. Көбүрөөк активдүүлүк үчүн чуркап, бийлеп же баскетбол ойноп көрүңүз.
- Фитнеске көнүгүү жасагандан кийин, ылдамдык, күч, шамдагайлык жана тең салмактуулук сыяктуу спорттук сапаттарга ээ болууну каалайсыз.
Кадам 2. Күч поездин унутпаңыз
Булчуңдарды жумасына жок дегенде эки жолу машыктырышыңыз керек. Күч даярдоонун жакшы мисалы - бул штангаларды көтөрүү.
- Күч машыгууларына киргизишиңиз керек болгон көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет: скват, өлүк көтөрүү, электр тазалоо, скамейка пресстери, артка ийилген катарлар, тартуулар, аскердик пресстер жана сууга түшүү.
- Штангаларды көтөрүү же машиналарды колдонуу - бул машыгуунун күчтүүлүгүнүн бир мисалы. Сиз ошондой эле аскага чыгуу же оор багбанчылык сыяктуу иштерге катыша аласыз.
Кадам 3. Жума тартибине жогорку интенсивдүү интервалдык тренингди (HIIT) кошуңуз
Интенсивдүү кардионун жогорку деңгээли ылдамдыгыңызды түзүүгө жана тезирээк таянууга жардам берет.
Жумасына бир же эки жолу 15-20 мүнөттүк жумуш менен баштаңыз. Хилл спринттери, чана түртүүлөрү, чуркоо аралыгы спринттери жана кайык менен чуркоо - бул бардык көнүгүүлөр
4 -кадам. Күчтү өнүктүрүңүз
Күч - бул тез салмакты көтөрүү жөндөмү. Сиз булчуңдарыңызга көнүгүүнү колдонуп тез кыймылдоону үйрөтө аласыз.
Отуруу же өйдө көтөрүү сыяктуу көтөрүү көнүгүүсүн тандаңыз. Мурункуга караганда бир аз азыраак салмак колдонуңуз. Мүмкүн болушунча тезирээк салмакты көтөрүңүз, бирок салмагын акырындык менен жана 3-4 секундада мүмкүн болушунча көзөмөлдөңүз. 1 секундага эс алып, анан кайра мүмкүн болушунча тезирээк көтөрүңүз
Метод 2 3: Туура тамактануу
Кадам 1. Көмүрсууларды толугу менен кесип салбаңыз
Биздин мээ жана борбордук нерв системасы көмүртектердин туура иштешин талап кылат. Көмүрсууларды толугу менен жок кылуу сизди чарчоо, чарчоо жана летаргикалык сезүүгө алып келет. Эртең менен жана машыгуудан кийин керектүү өлчөмдө углеводдорду жеш керек. Күнүмдүк калорияңыздын 45-65 пайызын бүт дан эгиндеринен, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүнөн, жер -жемиштерден алынган углеводдордон алыңыз.
Кадам 2. Жетиштүү була алуу
Эрүүчү була холестеринди жана кандагы кантты жакшыртууга жардам берет. Жакшы булактарга сулу, кургатылган буурчак, алма жана апельсин кирет. Эритилбеген була ич катууну алдын алууга жардам берет. Көбүрөөк жашылчаларды жана дан эгиндерин жеп көрүңүз, диетаңызга эрибеген буланы кошуңуз. Аялдарга күнүнө 22-28 грамм була керек. Эркектерге күнүнө 28-34 грамм була керек.
3 -кадам. Протеинди жегиле
Өсүү жана өнүгүү үчүн протеин керек. Протеин денеңизди калория жана энергия менен камсыздайт. Күнүмдүк калорияңыздын 10-35 пайызы протеинден болушу керек. Өсүмдүктөрдөн да, жаныбарлардан да белоктун чоң варианттары бар. Өсүмдүк булактарынан алынган белокко бай азыктарга буурчак, жасмык, соя азыктары жана туздалбаган жаңгактар кирет. Эт, үй канаттуулары жана сүт жаныбарлардан алынган протеиндин жакшы булагы болуп саналат жана арык же аз майлуу болушу керек.
Кадам 4. Майлардын камтылганын тактаңыз
Майдын калориялары көп, бул салмак кошууга алып келет. Майлардын кээ бир түрлөрү жүрөк ооруларына жана башка ден соолук көйгөйлөрүнө чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Бирок майлар денеңизге витаминдерди сиңирүүгө, иммундук системаңыздын иштешине жана клетка мембраналарынын түзүлүшүн жана функцияларын сактоого жардам берет. Бардык май булактары күнүмдүк калорияңыздын 20дан 35 пайызына чейин сакталууга тийиш. Арык үй канаттуулары, балык сыяктуу азыктардан жана зайтун, рапс жана жаңгак майлары сыяктуу дени сак майларга басым жасоо маанилүү.
Кадам 5. Гидратацияланып туруңуз
Организмдин суу менен камсыздалышы толук кандуу иштеши үчүн аны толуктоо керек. Эркектерге күнүнө болжол менен 13 стакан суу (3 литр), аялдарга 9 чөйчөккө (2,2 литр) суу керек.
Сиз машыгууга чейин, машыгуу учурунда жана андан кийин суу ичүүнү каалайсыз. Сиз машыгуу учурунда кошумча суу ичишиңиз керек, анткени тердегенде суюктугуңузду жоготосуз. Кошумча 1,5-2,5 стакан (400-600 миллилитр суу) бир сааттын ичинде кыска убакытка машыгуу үчүн сунушталат. Канча керек болсоңуз, машыгуу учурунда канчалык тердегениңизге, канча убакытка жана көнүгүүнүн түрүнө жараша өзгөрүп турат, ошондуктан ошого жараша тууралаңыз
Step 6. толуктоолорду карап көрөлү
Кошумчалар сиздин тең салмактуу диетаңызды оптималдаштырууга жардам берет.
- Кошумчалар жакшы структураланган диета түзүлгөндөн кийин колдонулушу мүмкүн. Спорттук түзүлүштү издегендер үчүн кээ бир популярдууларга креатин, глицерин жана глюкозамин сульфаты кирет. Креатин табигый түрдө денебизде пайда болгон бир зат. Кошумча катары колдонулган, креатин жакшыртылган күч жана күч алып келет. Глицерин жакшы иштеши үчүн сизди узак убакыт бою нымдап турган кошумча. Глюкозамин сульфаты кемирчектин кайра түзүлүшүнө жана биргелешкен көйгөйлөрдүн алдын алууга жардам берет.
- Булчуңдарды калыбына келтирүү жана оңдоо жөндөмдөрүнөн максималдуу пайдалануу үчүн күн бою аз өлчөмдөгү протеин жешиңиз керек. Протеин коктейли жана барлар сыяктуу толуктоолор тамактын ортосунда протеиндин жакшы булактары болушу мүмкүн. Аминокислоталарды оптималдаштыруу үчүн, машыгууңуздан кийинки 30 мүнөттүн ичинде протеинге бай закускаларды жегиле.
3 -метод 3: Мотивацияңызды табыңыз
1 -кадам. Позитивдүү болуңуз
Спорт залы коркутуучу жай болушу мүмкүн, өзгөчө сиз жаңы болсоңуз. Миңизге терс ойлордун кирүүсүнө жол берүү оңой, бирок өзүңүздү мотивациялоо үчүн позитивдүү болуу маанилүү.
- "Мен алам" деп ойло. "Мен бул салмакты көтөрө алам." "Мен башка айлампаны иштете алам."
- "Мен кылбайм" дегенди "Мен кылам" дегенге алмаштырыңыз. "Мен дагы 5 ирет кайталайм." "Мен кошумча комплект бүтүрөм."
2 -кадам. Шылтоолорду унутуңуз
Шылтоолорду сиздин фитнеске тоскоол кылуу оңой. Жалпы шылтоолорго төмөнкүлөр кирет:
- "Жамгыр жаап жатат." Жаман аба ырайы машыгууңузду токтотпосун. Үйдө машыгуу менен көнүгүү режимин сактаңыз.
- "Мен өтө чарчадым." Денеңиздин калыбына келүүсүнө мүмкүнчүлүк берүү маанилүү. Бирок, көп учурда, сиз жөн эле жалкоо болуп калышы мүмкүн. Сиз машыгуу көнүмүшүндө калгыңыз келет. Эгер машыгуу залына барган сайын 100% бере албасаңыз эч нерсе болбойт. Такыр болбогон машыгуу - бул машыгуунун жалгыз жаман түрү.
3 -кадам. Көңүл буруңуз
Дени сак адаттарды сактоо менен өзүңүзгө фитнес милдеттенме алыңыз.
Дени сак адаттар күн сайын бир убакта машыгууну, ойлонулган диеталык чечимдерди кабыл алууну жана өзүңүзгө сабырдуулукту камтышы мүмкүн. Жыйынтыктар убакытты талап кылат жана багынбоо маанилүү
Кеңештер
- Прогресстин сүрөттөрүн тартыңыз. Сиз кантип келгениңизди көрүп мотивация аласыз.
- Машыгуу учурунда оор ыргакты угуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сиздин мотивацияңызды жана ишенимиңизди жакшыртат. Ошондой эле, сиз сүйгөн музыканы угуу оор машыгуунун азабынан алаксытат.
