Баарыбыз кээде жумушка, мамилеге, социалдык өз ара аракеттенүүгө же башка мүмкүн болгон себептерге байланыштуу тынчсызданууну сезебиз. Бирок, кайталануучу же ашыкча тынчсыздануу күнүмдүк иштөөгө тоскоол болуп, психикалык жана физикалык ден соолугуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн. Журнал сиздин тынчсызданууңузду башкаруунун жана тынчсызданууңуздун триггерлерине дени сак жоопторду иштеп чыгуунун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн. Терапевттин жетекчилиги менен журналды баштоо эң жакшы болгону менен, тынчсызданууңузду басаңдатуу үчүн колдоно турган бир нече көнүгүүлөр бар.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Тынчсыздандыруучу ойлорду аныктоо жана чакыруу
Кадам 1. Триггериңизди аныктаңыз
Тердөө, жүрөктүн жарылуусу жана калтыроо сыяктуу тынчсыздануунун физикалык сезимдери сиздин ойлоруңузга байланыштуу жана бул ойлор көбүнчө триггерден башталат. Сиздин триггерлер ызы -чуу, сезим же кырдаал сыяктуу дээрлик бардык нерсе болушу мүмкүн.
- Тынчсызданууңузду аныктоону баштоо үчүн, тынчсызданууну сезе электе эмне болуп жатканына көңүл буруп, журналыңызга буларды жазыңыз.
- Мисалы, сиз катуу үндү уктуңуз жана сизди тоноп жатам деп тынчсызданып жаттыңыз, же башыңыз ооруп, мээңизде шишик бар деп тынчсызданышыңыз мүмкүн. Кандай себеп болбосун, бир аз убакыт бөлүп жазып алыңыз.
Кадам 2. Эмне үчүн бул триггер жөнүндө тынчсызданып жатканыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Тынчсызданууңуздун себебин аныктагандан кийин, бул эмне үчүн сиз үчүн триггер экенин ойлонуп баштасаңыз болот. Триггерди түшүнүү үчүн жазуу түрүндө жооп бере турган кээ бир суроолорго төмөнкүлөр кирет:
- Эмне үчүн бул триггер жөнүндө тынчсызданып жатасыз?
- Эмне болот деп ойлойсуз?
- Бул 0дөн 100%га чейин болот деген ишенимиңиз канчалык күчтүү? (100% эң күчтүү)
3 -кадам. Сезимдериңизди текшериңиз
Тынчсызданууңуздун себептерин ойлогондон кийин, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды ойлонушуңуз керек. Тынчсызданууңуздун физикалык жана эмоционалдык симптомдоруна көңүл буруңуз жана алардын ар бирине кыскача сүрөттөмө жазыңыз.
- Сиздин тынчсызданууңуз менен бирге кандай эмоцияларга ээ болуп жатасыз? Сиз коркуп, толкунданып, кайгырып, ачууланып ж.б.у.с. Бул эмоциялар 0дөн 100%га чейин канчалык күчтүү?
- Кандай физикалык сезимдериңиз бар? Сиз тердеп, калтырап, кызарып, башыңыз айланып, ооруп жатасызбы?
4 -кадам. Ойлоруңузга каршы туруу үчүн өзүңүзгө суроо бериңиз
Эми сиз тынчсызданууңуздун триггерин жана анын сизге кандай сезимде экенин жакшы түшүнүп алдыңыз, тынчсызданууну айдап жаткан ойлорго каршы туруунун жолун табышыңыз керек болот. Жазуу түрүндө жооп берүү үчүн кээ бир жакшы суроолорго төмөнкүлөр кирет:
- Сиздин оюңузду колдоого же жокко чыгарууга кандай далилдер бар? Мисалы, башыңыз ооруп, мээ шишиги деп ойлоп тынчсызданып жатсаңыз, анда бул ойду тастыктоочу далил катары ооруңуз болушу мүмкүн. Ойду жокко чыгаруу үчүн далилдер сизде башка симптомдор жок экени жана ибупрофенди ичкенден кийин оору басаңдашы мүмкүн.
- Эң начар сценарий ишке ашса эмне кылат элеңиз? Мисалы, сизде мээ шишиги бар болсо, башка дарылоо ыкмалары менен бирге хирургия жана/же химиотерапиядан өтүшүңүз мүмкүн. Сиз ошондой эле абдан кайгылуу жана коркуу сезишиңиз мүмкүн.
- Сезимиңизди дагы эмне менен түшүндүрсө болот? Мисалы, башыңыздын оорушунун башка түшүндүрмөлөрү сиздин көзүңүздү ашыкча чыңдап жатканыңыз, суусузданууңуз же стресстин көп болушу мүмкүн.
- Сиз азыр кырдаал боюнча эмне кыла аласыз? Мисалы, сиз бир стакан суу ичип, аспирин, ибупрофен же ацетаминофен сыяктуу биржадан ооруну басаңдатууну чечсеңиз болот.
5 -кадам. Сиздин идеалдуу реакцияңызды карап көрүңүз
Ойлоруңузга каршы чыгуу үчүн бул суроолорду басып өткөндөн кийин, келечекте бул триггерлерге жана ойлорго кандай реакция кылгыңыз келгенин аныктоого аракет кылыңыз. Ошол эле триггерди кайра баштан өткөргөнүңүздө идеалдуу реакция кандай болот? Күндөлүгүңүзгө идеалдуу реакцияңызды жазганыңызды текшериңиз.
Мисалы, кийинки жолу башыңыз ооруса, бир стакан суу жана ооруну басуучу дарыны ичип, тынч жооп берсеңиз болот. Андан кийин, эгерде баш оору басылбаса, анда өзүңүзгө диагноз коюуга эмес, дарыгерге кайрылып кеңеш сурасаңыз болот
6 -кадам. Сезимиңиз тууралуу ой жүгүртүңүз
Көнүгүүнү жабуу үчүн, тынчсызданууңуздун деңгээлин дагы бир жолу карап көрүңүз. Түпкү тынчсыздануу оюңузга карата физикалык сезимдериңиздин жана эмоцияларыңыздын учурдагы күчүн эске алыңыз. Андан кийин, сезимдериңиз кандай өзгөргөнүн жазыңыз.
Мисалы, башыңыздын оорушу мээңизде шишик бар экенин билдирет дегенге азыр канчалык деңгээлде ишенесиз? Өзүңүздү физикалык жана эмоционалдык жактан кандай сезесиз? Сиздин физикалык сезимдериңиз жана эмоцияңыз азыраак болуп калдыбы? Эми алардын интенсивдүүлүгүнө кандай баа берет элеңиз?
3төн 2 бөлүк: Журналистиканын ар кандай ыкмаларын колдонуу
Кадам 1. Атайын күнүмдүк жазуу убактысы менен баштаңыз
Журналистиканы оңой эле жасоо керек жана көп убакытты талап кылбайт - күнүнө он беш мүнөт гана пайдалуу. Бирок, кандайдыр бир жаңы ишти баштагандай эле, сезимдериңизди жазуу адатын калыптандыруу жана сактоо кыйын болушу мүмкүн.
- Бир сунуш, жок дегенде үч -төрт күн бою, күндөлүккө 30 мүнөт катары менен процессти баштоо. Идеалында, күн сайын бир эле убакытты жана жерди тандап, алаксытуудан же токтоп калуудан алыс болуңуз. Бүт жарым саат бою үзгүлтүксүз жазуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз - жазганыңыз жөнүндө азыраак кам көрүңүз жана жазуунун адатын орнотуу жөнүндө көбүрөөк ойлонуңуз.
- Сиз эмоционалдык журналга көнүп калган соң, белгиленген убакытты же жерди алып салсаңыз болот же күнүнө убактыңызды кыскарта аласыз. Күндөлүгүңүздү алып жүрүү жана каалооңуз келген сайын жазуу сиз үчүн ыңгайлуу болушу мүмкүн. Бирок, эгерде журналдын белгиленген убактысы сизге эң ылайыктуу болсо, аны карманыңыз. Журнал аркылуу тынчсызданууну башкаруунун биринчи эрежеси - бул сизге ылайыктуу нерсени жасоо.
Кадам 2. Эс алуучу жерди сүрөттөп бериңиз
Эс алуучу жай жөнүндө жазуу тынчсызданууга жардам берет. Сиз сүрөттөгөн жер реалдуу же элестүү болушу мүмкүн. Аны мүмкүн болушунча деталдуу түрдө сүрөттөп бериңиз. Элестеткен жериңизди жандандыруу үчүн көрүү, үн, жыт жана тийүү сыяктуу көптөгөн сезүү деталдарын колдонуңуз.
- Мисалы, чоң апаңыздын ашканасын сары жана ак түстөгү линолеум полун, анын ызылдаган үнүн, бышыруу үндөрүн, жумшак, кичинекей терезеден соккон салкын желди айтып, сезүү деталдары менен сүрөттөй аласыз. раковина, жана мешке куурулган эттин жыты.
- Каалаган учурда, сүрөттөмөнү окуп же эс ала турган жериңиз жөнүндө көбүрөөк жаза аласыз.
3 -кадам. Тажрыйбаңыздын кыскача деталдарын толтуруңуз
Эгерде сиз тажрыйбаңызды, ойлоруңузду жана сезимдериңизди сөз менен айтып берүү жөндөмүңүзгө ишенбей жатсаңыз, биринчи кезекте белгиленген сценарийдин "боштуктарын толтурууга" көңүл буруңуз. Сиз үчүн буга чейин жасалган "оор көтөрүү" менен, сиз өзүңүздүн жеке тажрыйбаңыздын негизги деталдарын билдирүүгө басым жасай аласыз.
-
Мисалы, толтуруу үчүн бош жерлери бар текстти түзүңүз (же мисалын табыңыз), ал сизге "жинди либс" кылууну эске салат:
_ [качан] жашоомдо өзүмдү жакшы сезген учурум болгон. Мен сезимди _ катары бир нече сөз менен жыйынтыктайт элем. Мен _ [кайда] болгондугумду жана _ [сезүү эстелигин] байкаганымды эстейм. Мен дагы ачык -айкын _ [ал жактагы адамдарды, башка деталдарды ж.б.] эстейм. Мен _ [ошол кездеги ишмердүүлүктү же турмуштук тажрыйбамды сүрөттөгөн] болчумун жана эч качан так ошол жерге кайтып келбейм. Бирок мен ошол сезимге кайтып келе алам
4 -кадам. Сезимдериңизди жөнөкөй аналогдор менен аныктоого машыгыңыз
Кээ бир адамдар бир гана аудитория болгон күндө да, өз сезимдерин айтууга ыңгайлуу эмес (же өзүн ыңгайлуу деп ойлобойт). Сезимдериңизди билдирүү жана аныктоо процессинде сизге жол көрсөтүүчү белгиленген "сценарий" менен машыгуу сизди эмоционалдуу журнал менен чоңураак жайлуулукка жеткирет.
-
Мисалы, жөнөкөй аналогдордун топтомун колдонууну карап көрүңүз:
- Эгерде сезимдер жаныбарлар болсо, анда бул _ болмок.
- Эгерде сезимдер тамак болсо, бул _ болмок.
- Эгерде сезимдер телеберүүлөр болсо, бул _ болмок.
- Сезимдер карандаш болгондо, бул түс _ болмок.
Кадам 5. Сиздин жазууларыңыз үчүн мамычаларды жасаңыз
Өзгөчө, эгер сиз структураланган тажрыйбаларга көбүрөөк ыңгайлуу болсоңуз, эркин агым жазуу түшүнүгү кыйын болушу мүмкүн. Андай болсо, сиз белгилеген жерлерде маалыматтын конкреттүү түрлөрүн берген журналдын мамычага жазуу стили үчүн абзац стилиндеги форматтан баш тарта аласыз.
- Мисалы, журналыңызда үч тилке түзүңүз: 1) Жагдай; 2) ойлор; жана 3) Мен канчалык тынчсызданып жатам? Андан кийин тынчсызданууну жараткан белгилүү бир эпизоддор жөнүндө тиешелүү маалыматты, балким, маалымдама үчүн тиркелген датасы жана убактысы менен толтуруңуз.
- Бул ыкма, өзгөчө, тажрыйба пайда болгондон кийин дароо же дароо сезимдериңизди жазып алган "жеринде" журналы үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 6. Кийинчерээк маалымдама үчүн кеңештерди калтырыңыз
Эмоционалдык журналды жазуу идеясына каршы болгон кээ бир адамдар "Бирок мен эмнени ойлоп жатканымды билбейм" же "Бирок мен тынчсыздануу пайда болгондо эч нерсе жөнүндө ойлобойм" деген сөздөрдү айтышат. Журналдан пайда алуу үчүн бардык жооптордун кереги жок. Журналды жазуу процесси сизге керектүү жоопторду табууга жардам берет.
- Эгерде сиз тынчсыздануу эпизодуна эмне себеп болгонун так билбесеңиз же өзүңүздүн ой жүгүртүүңүздү кантип сүрөттөп берүүнү билбесеңиз, кийинчерээк кеңеш катары колдоно турган кээ бир мүмкүнчүлүктөрдү жазыңыз. Бир нече сааттан кийин журналыңызга кайтып келгенде, сиз тажрыйбаңызды дагы даана иштете аласыз жана бул жазууларды дагы толук жазууну куруу үчүн колдоно аласыз.
- Мисалы, сиз жакшы даярданган болсоңуз дагы, жумушта проект жолугушуусунун алдында чоң тынчсызданууну баштан кечирдиңиз деп айт. Жолугушуунун өзү себеп болгон эмес, андыктан кийинчерээк тереңирээк карап чыгуу үчүн башка мүмкүнчүлүктөрдү жазыңыз. Сиз түшкү тамакка романтикалык кызыгуу менен ыңгайсыз сүйлөштүңүз беле? Ошол күнү эртең менен жакын адамыңыз менен уруштуңуз беле? Ошол күнү кечинде боулинг лигасынын чемпиондук беттеши барбы?
Кадам 7. Кесиптик жетекчиликке кайрылыңыз
Кээ бирөөлөр күндөлүк жазууга даярданышат, кээ бирөөлөр пайдалуу күн тартибин түзүү үчүн дагы бир аз убакытты жана түз жетекчиликти талап кылышы мүмкүн. Эмоционалдык журналдар психикалык саламаттык провайдери менен үзгүлтүксүз сессиялардын компоненти болушу мүмкүн же өз алдынча жасалат, бирок эксперттик кеңеш алуу эч качан оорутпайт.
Жеке тынчсыздануу жөнүндө жазуу кээ бир адамдарда эмоциялардын күчөшүн шарттайт, андыктан бул процессти баштоодон мурун психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адиске же жок дегенде өзүңүздүн пикириңизге жана мээримиңизге ишенген жакын адамыңызга маалымат берүү сунушталат. Профессионал сизге өзгөчө тынчсызданууңуз үчүн журналдын кайсы түрлөрү пайдалуу экенин аныктоого жардам берет
3төн 3 бөлүк: Журналистикадан пайда алуу
Кадам 1. Процесске узак көз караш менен караңыз
Журналисттер тынчсыздануунун "тез оңдоосу" эмес экенин унутпаңыз. Бул сиздин тынчсызданууңузду жараткан сезимдерди жана факторлорду таанууга жана башкарууга үйрөнүүгө жардам берүү үчүн арналган, бул оңой эле шашыла турган процесс эмес. Эмоционалдык журналды биринчи жолу иштеткенде, сиз дароо өзүңүздү эркин сезбестен, бул сиз үчүн иштей албайт дегенди билдирбейт.
Журналистика эмоционалдык, психикалык жана ал тургай физикалык ден соолукка узак мөөнөттүү пайда алып келиши мүмкүн, бирок кыска мөөнөттө оң же терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Кээ бир адамдар тынчсызданган учурларды эстеп, кайра баштоону талап кылышканда, башында өзүн начар сезишет, ошондуктан журналга түшүүдөн мурун психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адиске кайрылуу акылдуулукка жатат
Кадам 2. "Эмне" же "кантип" деп тынчсызданбастан жазыңыз
"Сунушталган техникалардын бирин колдонуу менен структуралаштырылган журналдар көптөгөн адамдар үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, тынчсызданууну башкаруу үчүн журналды жазуунун эң маанилүү бөлүгү - бул жазууну улантуу - сиз үчүн кандай болбосун эң жакшы иштейт. Кээ бирөөлөр муну "толкунду сезүү" деп аташат - "толкун" түрткү бергиче ойлоруңуз жана сезимдериңиз сөз менен агып кетсин.
- Жазуу процессине кандайдыр бир жолтоо болсо, грамматика, орфография же структурага аралашпаңыз. Бул мектептин тапшырмасы эмес, начар жазуу үчүн бааларды алып салуу.
- Негизги максат - ар дайым өз ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазуу процесси аркылуу аныктоо, аларды жакшыраак башкаруу жана тууралоо үчүн биринчи кадам. Жазган нерселериңиздин натыйжалуу болушу үчүн тыкан же сулуу көрүнүшү кереги жок.
3 -кадам. Сезимдериңизди реалдуулукка туташтырыңыз
Журнал сиздин тынчсызданууңуз менен тажрыйбаңыздын ортосундагы байланышты аныктоого жардам берет. Журналистика "сезимдериңиз менен дүйнөнүн ортосундагы чекит" катары да кызмат кыла алат, бул сиздин тынчсызданган ойлоруңуз реалдуулукту чагылдырбаганын көрүүнү жеңилдетет.
- Мисалы, эгерде сиз дайыма жакшы болсоңуз да, мектеп экзамендерин тапшыра албай калууңузга катуу тынчсыздансаңыз, бул окуяларды жазуу сиздин эмоционалдык реакцияңыз менен жагдайыңыздын чындыгы ортосундагы байланышты түшүнүүгө жардам берет.
- Аралыкты аныктоого жардам берүүдөн тышкары (сиздин реалдуулук менен эмоционалдык жоопторуңуздун ортосунда), журналдар аныктоону (тынчсызданууңуздун жана реакцияңыздын себептерин) жеңилдетиши мүмкүн; бошотуу (кысылган басымдын жана белгисиздиктин); фокус (борбордук маселелерге); айкындык (ойлоруңузду уюштуруу аркылуу); кайра топтоо (шиферди тазалоо жана жаңы аң -сезим менен кайра баштоо менен); жана сактоо (улантуу жазуу аркылуу агартуу жана күрөшүү көндүмдөрүн).
- Триггерлерди, симптомдорду жана жоопторду аныктоого жардам берүү менен бирге, эмоционалдык журналдар көйгөйлөрүңүздү, коркууңузду жана эмоцияларыңызды биринчи орунга коюуну жеңилдетет. Тынчсыздануу булактарын алдыңызга коюп, тынчсызданууңузга татыктуу болгон жана жакпаган нерселерди жакшыраак көрүүгө мүмкүндүк берет.
Кадам 4. Каалаган нерсеңизди журналыңыз менен жасаңыз
Эмоционалдык журналдар сиз жөнүндө. Бул сиздин процессиңиз, сиздин кызыкчылыгыңыз үчүн сизге эң ылайыктуу түрдө жасалат. Эч ким сизге пайдалуу болушу үчүн жазганыңызды эч качан көрбөшү керек.
Эгер сиз терапевттин жетекчилиги астында журнал жазып жатсаңыз, ал журналды аны менен бөлүшүүнү сунушташы мүмкүн. Бул кээ бир адамдар үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн, бирок баш ийүүдөн башка арга жоктой сезилбейт. Эгерде "түртүп салуу" келсе, ар дайым жаңы терапевт таба аласыз
Кадам 5. Журналды башка пайдалуу иштер менен жупташтырыңыз
Журналистика сизге баарыбыздын фон музыкабыз сыяктуу, кээде билинбеген "автоматтык ойлордун агымын" табууга жардам берет. Тынчсызданууга өбөлгө түзүп жаткан ойлорду таануу - аларды тууралоого карай биринчи кадам. Журналды башка дени сак, тынчтандыруучу иш -аракеттер менен айкалыштыруу бул процесстин эффективдүүлүгүн жогорулатат.
