Кундалини йога йоганын эң күчтүү түрү деп эсептелет жана кээ бирлери йоганын башка түрлөрүнө караганда тезирээк жыйынтык чыгарат деп ишенишет. Кундалини ар бир адамда бар жана көп учурда колдонулбай турган чоң потенциалдык бассейн болуп эсептелет. Визуалдуу түрдө омурткаңыздын түбүндө оролгон же уктап жаткан жылан катары каралат. Кундалини йогасын колдонуу бул жыланды "ойготууга" жардам берет, ошондо денеңиз анын күчүн колдоно алат. Акыры сиз өзүңүздүн пайдалуу айырмаңызды байкайсыз.
Кадамдар
Метод 4: Дем алууңузду күчтөндүрүү
Кадам 1. Бул дем алуу көнүгүүсүн качан жана канча жолу жасоону билиңиз
Бул дем алуу көнүгүүсүн сиз чарчап же эмоционалдык жактан чарчаганыңызда жасасаңыз болот. Бул көнүгүүнү жасоонун натыйжасы сиз өзүңүздү жанданган, кайра энергияланган жана барууга даяр сезишиңиз керек.
- Бул көнүгүүлөрдү күнүнө 2-3 жолу жасаса болот.
- Эксперттер түштөн кийин түштөн кийин (2-4) бул көнүгүүнү колдонууну сунушташат, ошол түштөн кийин чөгүүнү болтурбоо үчүн.
Кадам 2. Позицияга өтүңүз
Түз отуруңуз. Алаканыңызды алдыңызга манжаларыңызды өйдө каратып коюңуз. Көзүңдү акырын жап.
3 -кадам. Дем алыңыз
Демиңизди дем алуудан баштаңыз. Демиңизди төрт бөлүккө бөлүңүз, анда 4 -бөлүгүндө өпкөңүздү толук толтура аласыз.
Бир дем төрт бөлүккө бөлүнүп, дем алуу учурунда төрт жолу тыныгууңузду билдирет. Сиздин дем алууңуз төрт ингаляция сыяктуу көрүнөт, бирок ортосунда эч кандай дем жок
4 -кадам. Дем чыгаруу
Өпкөңүздү толтургандан кийин дем чыгарууну баштаңыз. Дем алгандай эле, демиңизди төрт бөлүккө бөлүңүз. Сиздин дем алууңуздун 4 -бөлүгүндө өпкөңүз бош болушу керек.
Төрт бөлүккө бөлүнгөн бир дем алуу дем менен бирдей. Дем чыгарууда төрт жолу тыныгуу жасаңыз, демек сиз төрт жолу дем алып жаткандай көрүнөсүз, бирок эч кандай дем жок
Кадам 5. Ичиңизди басыңыз
Ар бир дем алганда жана дем алганда, курсагыңыздын аймагын омурткаңызга карай тартыңыз. Бул демди төрт жолу дем алууда жана төрт жолу жасоо керектигин билдирет.
Кадам 6. Дем алуу ишин 3 мүнөткө чейин улантыңыз
Ар бир дем (дем алуу жана дем чыгаруу) жалпы 7-8 секундду алышы керек. Эс алуудан мурун 3 мүнөткө чейин бул ыкманы колдонуп дем алууну улантыңыз.
Кадам 7. Мантра киргизүү
Эгерде сиз көңүлүңүздү башка нерсеге буруп, дем алууңузга көңүл топтой албай жатсаңыз, мантра кошуңуз. "Са - Та - На - Ма" жөнөкөй мантра дем алуу үчүн бир жолу жана дем алуу үчүн жасалышы мүмкүн. Мантранын ар бир мууну демдин бир бөлүгү менен дал келет.
- Бул дем алуу көнүгүүсү болгондуктан, сиз мантраны катуу айта албайсыз, тескерисинче башыңызга айтып коюңуз.
- "Са - Та - На - Ма" мантрасы "Чексиздик - Жашоо - Өлүм - Кайра жаралуу" дегенди билдирет.
Кадам 8. Дем алуу көнүгүүсүн токтотуңуз
Үч мүнөткө жакын дем алуу көнүгүүсүн жасагандан кийин, акыркы чоң дем алуу менен бүтүрүңүз. Ошол эле учурда алаканыңызды катуу бириктирип, 10-15 секунддай кармаңыз.
- Ичке дем алып жатканда колуңузду бириктирүү денеңизди чыңалтып жибериши керек. Бул атайылап жасалат.
- Колуңузду бошоңдотуп, күч менен дем алыңыз.
- Ингаляцияны кайталаңыз (колдору биригип) жана дагы бир жолу дем алыңыз.
Кадам 9. Керек болсо эс алыңыз
Эгерде сизге бир нече мүнөт эс алып, эс алуу керек болсо, анда эч нерсе эмес. Чалкаңызда жатып, 2-5 мүнөткө көзүңүздү жумуңуз. Чалкаңызда жатып бир нече терең дем алып, денеңизди жайыңыз. Анда кет!
Метод 2ден 4: Ритмге тууралоо
1 -кадам. Ыңгайлуу болуңуз
Омурткаңызды түз кармап, терең дем ала турган ыңгайлуу абалга отуруңуз. Алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына манжаларыңызды өйдө каратып коюңуз.
Алаканыңыздын абалы Намаз мудра деп аталат. Сиздин колдоруңуз Жүрөк борборунда жайгашкан. Манжаларыңыз өйдө каралышы керек, бирок 60 градус бурчта (башкача айтканда түз өйдө эмес). Баш бармагыңыздын түбү төш сөөгүңүзгө (эмчегиңиздин ортосундагы сөөк) кысылышы керек
Кадам 2. Ади Мантранын биринчи бөлүгүн ырдаңыз
Дем алуудан баштаңыз. Андан кийин, дем чыгарганда 3 -көз чекитине жана жүрөгүңүзгө көңүл буруңуз "ONG NA MO" деп.
- Сиздин 3 -көз чекитиңиз кашыңыздын так ортосунда, кашыңыздын үстүндө жайгашкан. Бул чекитке көңүл буруу үчүн, көзүңүздү жумуп, өйдө жана ылдый караңыз - сиз үчүнчү көз чекитти кароого аракет кылып жаткандай.
- ONG NA MO демекчи, мен чексиз аң -сезимди чакырам."
- ONG үнү кекиртегиңиздин, баш сөөгүңүздүн жана мурундун өтмөгүн дирилдетет. Бул гипофиз жана эпифиз бездерин иштетет.
- ONG "Oooooong" сыяктуу угулушу керек. NA кыска жана жөнөкөй. MO "Moooo" окшойт.
- ONGда да, MOдо да "о" үнү "о" окшош.
Кадам 3. Ади Мантранын экинчи бөлүгүн кошуңуз
Же бир терең демде, же эки дем оозуңуздан тез дем алып, "GURU DEV NA MO" деп кыйкырыңыз.
- Мантранын бул бөлүгүн жасап жатканда мурдуңуз менен дем албаңыз.
- GU да, RU да кыска жана жөнөкөй.
- DEV "deeeeeev" сыяктуу угулат.
- NA кайра кыска.
- MO "mooooo" окшойт.
Кадам 4. Мантраны дагы бир нече жолу кайталаңыз
Мантраны канча жолу кайталооңузга чек жок, бул сиздин денеңизге жана ритмиңизге канча убакыт керектелет, ошого жараша болот.
- Бул ыр дагы сени Алтын чынжыр менен байланыштырат. Алтын чынжыр Кундалини йогасын киргизген мугалимдерди билдирет.
- Онг "жаратуучу" дегенди билдирет. Намо чакыруу же саламдашуу дегенди билдирет. Гуру "мугалим" же жарыкты алып келген энергия дегенди билдирет. Жана Dev ачык же физикалык эмес дегенди билдирет.
Метод 3 3: Омурткаңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу
Кадам 1. Root Lock аткарууну үйрөнүңүз
A Root Lock тез жана жылмакай түрдө жасалышы керек: анал сфинктерин жыйруу (сиз ичегиңизди кармап турууга аракет кылып жаткандай); жыныстык органды түзүү; анан киндигиңизди же курсагыңызды омурткаңызга карай кайра тартыңыз. Үч кадам тең демиңизди кармап турушу керек.
A Root Lock дагы Mulbhand деп аталат
Кадам 2. Дем алууңузга көңүл буруп баштаңыз
Көңүл топтой турган жерге тынч отуруңуз. Дем алууңузга көңүл буруңуз. Сиздин курсагыңыздан дем алып жатканыңызды текшериңиз. Денеңиздин сезимдерине көңүл буруңуз. Муну тынч абалга жеткенге чейин бир нече мүнөт кылыңыз.
Эгерде сизге денеңиздин сезимине көңүл бурууга жардам керек болсо, бир азга башыңызга көңүл буруп көрүңүз, анан бара жатканда денеңиздин ар бир бөлүгүнө көңүл буруп, денеңиздин манжалары менен ылдый жылыңыз. Бул сезимдер - бул сиздин денеңиз (же денеңиздин бир бөлүгү) сиз ага көңүл буруп жаткан учурда. Бул чыңалуубу же эс алуубу? Бул оорутабы же нормалдуубу?
Кадам 3. Ади мантрасын аткаруу менен тууралаңыз
Кундалини йогасын баштоодон мурун, тынч абалга жеткенден кийин, ар дайым Ади Мантрасын аткарыңыз.
4 -кадам. Жамбашыңызды айлантыңыз
Оңой позада отуруңуз (артка түз бутту алдыңызга бүгүп, бирок таманыңызды кесип өтпөңүз). Колуңузду тизеңизге коюңуз. Бул абалда жамбашыңызды айлантыңыз же айлантыңыз. Муну кылып жатып эс алууга аракет кылыңыз.
Ар бир багытта 26 айланууну аткарыңыз. Бул ар бир багытта 1-2 мүнөткө барабар болушу керек
Кадам 5. Омурткаңызды бүгүңүз
Жөнөкөй позада колдоруңуз менен таманыңызга отуруңуз. Бул көнүгүү учурунда ийиниңизди бош абалда кармап, башыңызды түз кармаңыз. Ошондой эле бул көнүгүүнү жасап жатканда башыңызды кыймылдатпоого аракет кылыңыз.
- Дем алганда, белиңизди ийип жаткандай омурткаңызды алдыга бүгүңүз.
- Демиңизди чыгарып жатканда, омурткаңызды эс алуу абалына кайтарыңыз.
- Бул кыймылдарды 1-3 мүнөт кайталаңыз, бул дагы 108 кайталанууга барабар.
- Бардык кайталоолор бүткөндөн кийин, терең дем алып, демиңизди кармаңыз. Root Lock аткарыңыз, анан дем алыңыз жана эс алыңыз.
Кадам 6. Тамандын үстүндө омуртка бүктөмөсүн бүтүрүңүз
Бул көнүгүүнү жасоо үчүн, адегенде жерге таманыңызда отуруудан баштаңыз. Колуңузду сандарыңызга тегиз кылып коюңуз. Дем алганда омурткаңызды алдыга бүгүңүз. Дем алып жатканда, омурткаңызды эс алуу абалына кайтарыңыз.
Бул көнүгүүнү болжол менен 1-2 мүнөт кайталаңыз
Кадам 7. Моюн түрмөктөрүн аткарыңыз
Артыңызды түз алып, ыңгайлуу отуруңуз. Башыңызды кыймылдатыңыз, ал омурткаңыздын үстүндө тең салмактуу болот. Моюнуңузду акырындык менен оңго, анан кайра солго буруңуз.
- Мойнуңузду айлантуу үчүн башыңыздын салмагын колдонуңуз, аны мажбурлабаңыз.
- Мойнуңуздагы тар жерлерге көңүл буруңуз жана аларды бошотууга аракет кылыңыз.
- Мойнуңузду 2 мүнөткө чейин улантыңыз - эки тарапка 1 мүнөт.
8 -кадам. Капталга бураңыз
Бутуңузга жерге отуруңуз. Колуңузду далыңызга баш бармагыңыз менен далыңызга каратып коюңуз. Сиз дем алып жатканда өзүңүздү солго буруңуз. Дем алып жатканда өзүңүздү оңго буруңуз.
- Денеңизди бурап жатканда башыңызды буруңуз.
- Ар бир бурулуш менен мурунку убакыттан бир аз алысыраак бурууга аракет кылыңыз.
- Сиздин чыканактарыңыз жерге параллелдүү бойдон калышы керек жана денеңизди бурап жатканда термелиши керек.
- Бул көнүгүүнү ордунан туруп да жасасаңыз болот.
- Бул көнүгүүнү 1-2 мүнөттөй кайталаңыз, же ар бир тараптан болжол менен 26 ирет кайталаңыз.
- Кайталап бүткөндөн кийин, дем алып, демиңизди кармап туруңуз. Root Lock аткарып, анан дем чыгарыңыз.
Кадам 9. Капталга бүгүңүз
Оңой позада отуруңуз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, манжаларыңыз бири -бирине жабышып турат. Адегенде денеңизди - белиңизден - оң жагыңызга бүгүңүз. Оң жамбашыңыздын жанына оң чыканагыңызды жерге тийгизгенге чейин ийилүүгө аракет кылыңыз. Кыймылды сол жагына кайталаңыз.
- Ырааттуу болуу үчүн, солго бүгүлгөндө дем алып, оңго бүгүлгөндө дем алыңыз.
- Алдыга же артка эмес, капталга гана бүгүлүңүз.
- Капталга ийилгенде белиңизди ийбөөгө аракет кылыңыз.
- Кааласаңыз, бул көнүгүүнү ордунан туруп да аткарсаңыз болот.
- Бул көнүгүүнү 1-2 мүнөткө же болжол менен 26 жолу кайталаңыз.
10 -кадам. Ийин куушуруу
Бул көнүгүүнү согончогуңузда же Оңой Позада отурганда аткарыңыз. Дем алып жатканда, далыңызды өйдө көтөрүңүз. Дем алып жатканда далыңызды ылдый караңыз.
- Бул кыймылдарды 1-2 мүнөттөй кайталаңыз.
- Бул көнүгүүлөрдү бүтүргөндөн кийин, дем алыңыз жана демиңизди кармаңыз. Root Lock аткарып, анан дем чыгарыңыз.
Кадам 11. Кобра көнүгүүсүн жасаңыз
Ашказаныңызда полго жатып баштаңыз (эң жакшысы йога төшөгүндө). Колуңузду жерге, алаканыңызга, далыңыздын астына коюңуз. Сиз дем алып жатканда, омурткаңызды акырын өйдө көтөрүңүз. Мурдуңуз менен, анан ээгиңиз менен алып барыңыз, анан колуңуз менен түртүп салыңыз. Белиңизди эч качан оорутпастан, мүмкүн болушунча аркаңызды ийилгенде токтотуңуз.
- Бул көнүгүүнү аткарууда терең дем алыңыз.
- Ар бир сунууну бир аз кармап, анан эс алыңыз. Процедураны 2-3 мүнөттөй кайталаңыз.
- Бир дем менен бүтүрүп, анан демиңизди кармаңыз. Тамыр кулпусун бүтүрүп, андан соң жай дем чыгарыңыз (Кеңештерде түшүндүрүлөт).
12 -кадам. Бутту кезектешип сунуу
Бутуңузду жерге тийгизип, оорутпастан кыла бериңиз. Колуңуз менен манжаларыңызды кармаңыз (же бутуңуздун башка жеринде, сиз ыңгайлуу түшүнө аласыз). Дем алыңыз, андан соң демиңизди сол бутуңузга карай бүгүңүз. Кайра отурганда дем алыңыз, анан оң бутуңузга эңкейип дем чыгарыңыз.
- Бул көнүгүү учурунда далыңызды түз кармаңыз.
- Бул кыймылдарды 1-2 мүнөт кайталаңыз.
- Кайталоолорду бүтүргөндөн кийин, дем алыңыз жана демиңизди кармаңыз. Тамыр кулпусун аткарыңыз, анан дем чыгарыңыз.
13 -кадам. Жашоо нерв сунушу менен бутуңузду сунуңуз
Бутуңузду алдыңызга коюп жерге отуруңуз. Сол бутуңузду ичине бүгүңүз жана сол бутуңузду оң саныңызга басыңыз. Оң бутуңузга ийилип, оң бутуңузду же таманыңызды кармаңыз.
- Чоңоюп жатканда терең дем алыңыз.
- Ар бир тараптан 1-2 мүнөткө созууну аткарыңыз.
Step 14. Cat Cow сунууну аткарыңыз
Йога төшөгүндө колуңузду жана тизеңизди түшүрүңүз. Сиздин тизелериңиз плечонун туурасынан алыс болушу керек. Дем алганыңызда омурткаңызды өйдө карай бүгүңүз. Дем алып жатканда омурткаңызды ылдый караңыз.
- Бул көнүгүүнү канчалык көп аткарсаңыз, кыймылыңыздын ылдамдыгын жогорулатыңыз.
- Көнүгүүнү 1-3 мүнөт кайталаңыз.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Step 15. Pick Me Up көнүгүүсүндө денеңизди кыймылдатыңыз
Йога төшөгүндө чалкаңызда жатып, тизеңизди өйдө караңыз. Бутуңузду колуңуз менен кармап, таманыңызды жамбашыңызга тартыңыз. Бутуңузду дайыма полго тегиз кармаңыз.
- Бутуңузду кармап жатканда жамбашыңызды акырын жерден өйдө көтөрүңүз. Төмөнкү омурткаңызды ийилгенге чейин жамбашыңызды көтөрө бериңиз.
- Белиңизди өйдө көтөргөндө жай дем алыңыз. Мурдуңуз менен дем алыңыз. Кыймылдын чокусуна жеткенде демиңизди кармап туруңуз.
- Белиңизди жана омурткаңызды бошоңдотуп жатканда мурун аркылуу дем алыңыз.
- Бул кыймылдарды кеминде 12 жолу кайталаңыз, бирок 26 жолудан көп эмес.
- Кайталап бүткөндөн кийин, дем алып, демиңизди кармап туруңуз. Root Lock аткарыңыз жана дем чыгарыңыз. Денеңизди эс алдырып, алдыңызда бутуңузду сунуңуз.
Метод 4 4: Ар бир топтомду бүтүрүү
Кадам 1. Ар бир көнүгүү топтомун же медитация сеансын бүтүрүү үчүн сунууларды жасаңыз
Сиз медитацияны же йога көнүгүүлөрүн бүтүргөндөн кийин, өзүңүздү жерге сунууңуз керек.
Кадам 2. Бутуңузду айлантыңыз
Чалкаңызда жатып, бутуңузду (томугуңузда) 30 секундага чакан чөйрөлөрдө айлантыңыз. Багыттарды өзгөртүп, бутуңузду дагы 30 секундга айлантыңыз.
3 -кадам. Мышыктын созулушун бүтүрүңүз
Жерге чалкасынан жатып. Далыңызды жана сол бутуңузду жерге жаткырыңыз. Оң тизеңизди өйдө көтөрүп, сол бутуңуздун үстү менен сол бутуңуздун башка тарабында жерге жаткыңызча жылдырыңыз. Оң колуңузду башыңыздын үстүнө созулган кылып жылдырыңыз, бирок баары бир жерге тегиз.
Позицияны созулганга чейин кармап туруңуз, анан тараптарды алмаштырыңыз
4 -кадам. Таманыңыз менен алаканыңызды бирге сүртүңүз
Жерге чалкасынан жатып. Тизелериңизди өйдө көтөрүңүз, алар сиздин үстүңүздө ийилип турат. Бутуңуздун таманын бириктирип, сүртүңүз. Алаканыңызды бириктирип, аларды да сүртүңүз. Бутуңузду да, алаканыңызды да сүртүү кандайдыр бир жылуулукту пайда кылышы керек.
Бул көнүгүүнү 1 мүнөткө жакын аткарыңыз
Кадам 5. Омурткаңызга түрө бериңиз
Жерге чалкасынан жатып. Тизелериңизди өйдө көтөрүңүз, аларды көкүрөгүңүзгө салып коюңуз. Тизелериңизди жакыныраак тартуу үчүн колдоруңузду бутуңузга коюңуз. Омурткаңызды алдыга жана артка жылдырыңыз.
Роллду кеминде 3-4 жолу катары менен кайталаңыз
Кадам 6. Ыраазычылык дубасын айт
Омурткаңызды түз кармап, колдоруңузду жүрөгүңүздүн алдында бириктирип отурганда, көзүңүздү жумуңуз. Дем алып, ыраазычылык дубасын айт, анан дем чыгар.
- Төмөнкүлөрдү да ырдай аласыз: Узак күн сизге нур чачып турсун, бардык сүйүү сизди курчап алсын жана ичиңиздеги таза жарык сиздин жолуңузду көрсөтсүн."
- Төмөнкү ырды үч жолу кайталасаңыз болот: "Саааааааат Нам."
