Биз баарыбыз жетиштүү уктоо психикалык жана физикалык ден соолугубуз үчүн өтө маанилүү экенин билебиз, бирок кээде уктап калуу чыныгы кыйынчылык болушу мүмкүн! Ой жүгүртүү - бул ZZZ денесине керектүү нерселерди алууга жардам берүүнүн эң сонун жолу. Уйкуга көмөктөшүүчү көптөгөн медитация стили бар жана изилдөөлөр алардын бардыгы абдан эффективдүү экенин көрсөттү. Бул макала сизге адамдардын уктап кетишине жардам бере турган бир нече түрдүү медитация ыкмаларын үйрөтөт. Бирөөсүн же бардыгын сынап көрүңүз жана сизге эң ылайыктуу ыкманы табыңыз!
Кадамдар
3 методу 1: Уйку үчүн жетектелген медитацияны колдонуу
Кадам 1. Жетектелген медитацияны түшүнүңүз
Жетектелген медитацияда сиз медитация боюнча көрсөтмөлөрдү окуп жаткан адамдын аудио трегин угасыз жана жөн гана оюңузду ээрчиңиз. Бул медитацияга эң сонун киришүү, муну мурда эч качан жасабаган жана кайдан баштаарыңызды билбегендер үчүн.
Кадам 2. Уктоо үчүн жетектелген медитация трегин табыңыз
Интернетте жүктөлүүчү аудио файлдар, подкасттар жана YouTube видеолору катары уктоо үчүн көптөгөн акысыз медитация бар. Сиз ошондой эле каалаган китеп дүкөнүнөн же интернеттен уйку медитация CDлерин сатып алсаңыз болот.
- Жетектелген медитация CD же файлды издеңиз, анда жакшы сын -пикирлер бар, же уктап калууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан аудио файлдарды жүктөөнү камсыз кылган MIT Medical сыяктуу кадыр -барктуу булактардан.
- Эгерде сиз бекер файлды жүктөп алсаңыз, файлдын бүтүндүгүнө жана аягында жарнак сыяктуу эч кандай жашыруун сюрприздер жок экенине ынануу үчүн аны жатар алдында бир жолу угууңуз жакшы.
Кадам 3. Сиздин аудио орнотууну даярдоо
Уктоого даярданыңыз жана төшөгүңүздүн жанында жетектелген медитацияны ойноо үчүн колдоно турган түзмөгүңүздү орнотуңуз. Үн көлөмүн алдын ала тууралаңыз.
- Жазуу аяктагандан кийин түзмөк өзүн өзү өчүрүп турушу үчүн, түзмөктүн уйку режимин же кубатты үнөмдөгүч орнотууларын тактаңыз.
- Жетектөөчү уйку медитациясы үчүн наушникти колдонуу туура эмес, анткени идеалдуу түрдө жазуу бүтө электе уктап каласыз жана түнкүсүн зымдарга чырмалышкыңыз келбейт.
Кадам 4. Даяр болгула жана жазууну баштаңыз
Пижамаңызды кийиңиз, бөлмөнү караңгылатыңыз жана ойногонго чейин төшөгүңүздө ыңгайлуу болуңуз. Андан кийин эс алып, угуңуз жана түнү бою тынч уктаңыз! Эгерде сиз биринчи жолу ойногондон кийин уктап калбасаңыз, бир нече терең дем алып, кайра баштаңыз.
Метод 2ден 3: Прогрессивдүү булчуңдардын эс алуусун уйкуга колдонуу
Кадам 1. Прогрессивдүү булчуңдардын релаксациясын түшүнүңүз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - бул медитация ыкмасы, анда сиз системалуу түрдө чыңалып, денеңиздеги ар кандай булчуң топторун эс алдырып, денеңиздин маалымдуулугун жана эс алуунун бардык абалын жайылтыңыз. Прогрессивдүү релаксацияны күндүз же түнү жалпы эс алуу үчүн колдонсо болот, бирок түнкүсүн уйкуга көмөктөшүү үчүн өзгөчө пайдалуу. Толук прогрессивдүү эс алуу көнүгүүсүн аткаруу 10-15 мүнөткө созулушу керек.
2 -кадам. Ыңгайлуу болуңуз
Пижамаңызды кийип, жатууга даяр болуңуз. Бөлмөнү караңгылатыңыз, жатыңыз жана жаздыктарыңызды жана жууркандарыңызды толук жайлуу болгонго чейин тууралаңыз.
3 -кадам. Көзүңүздү жумуп, эс ала баштаңыз
Бир нече терең дем алып, көңүлүңүздү тынчтандырыңыз. Өзүңүздүн денеңизге көңүл бура баштаңыз жана өзүңүзгө эс алуунун туура экенин айт.
4 -кадам. Булчуңдарды чыңап, эс алдырыңыз
Башыңыздын чокусунан баштаңыз жана сүрөттөлгөн тартипте ылдый карай иштеңиз. Булчуңдарды чыңалууну сезүү үчүн жетиштүү чыңалгыла, ооруну сезбегиле. Беш секунддук чыңалуудан кийин иштеп жаткан булчуңдарды бошоңдотуңуз. (Кээ бир адамдар бул бөлүккө "эс алуу" деген сөздү ойлонуп же унчукпай айтуу пайдалуу деп ойлошот.) 10 секунд эс алгандан кийин, кийинки булчуң тобуна өтүңүз жана процессти кайталаңыз.
- Маңдай. Таң калгандай кашыңызды бырыштырыңыз же кашыңызды өйдө көтөрүңүз, анан эс алыңыз.
- Көз жана мурун. Көзүңдү жумуп туруп, анан эс алыңыз.
- Ооз, жаак жана жаак. Оозуңузду ачыңыз, эсиңиздегидей, же кеңиртме кылып, анан эс алыңыз.
- Колдор. Колуңузду түйүңүз, анан коё бериңиз жана эс алыңыз.
- Билектер жана билектер. Көзгө көрүнбөгөн дубалды түртүп жаткандай колуңузду көтөрүп, чыңалып, анан эс алыңыз.
- Жогорку колдор. Бицепсти ийкемдүү кылып, анан эс алыңыз.
- Ийиндер. Ийиндерин ийиндерине көтөрүп ийиндерин ийиндерине көтөрүп, анан эс алгыла.
- Артка. Артыңызды акырын ийип, анан эс алыңыз.
- Ашказан. Ашказаныңыздын булчуңдарын "соруп" жаткандай бекемдеңиз, анан эс алыңыз.
- Жамбаш жана жамбаш. Бутуңузду бүгүңүз, анан эс алыңыз.
- Сандар. Сандын булчуңдарын тизеден жогору чыңдап, анан эс алыңыз.
- Буттар жана буттар. Бутуңузду бүгүп, манжаларыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, анан эс алыңыз.
- Бармактар. Бармактарыңызды мүмкүн болушунча катуу тартыңыз, анан эс алыңыз.
Кадам 5. Дагы эле чыңалган булчуңдарга кайтыңыз
Чыңалуу жана эс алуу процессин дагы эле тар жана чыңалуучу булчуңдарга 3-4 жолу кайталаңыз.
Кадам 6. Эс алуу сезиминен ырахат алыңыз жана өзүңүздү уктап кетүүгө уруксат бериңиз
Эгерде сиз дагы эле чыңалып жатсаңыз же уктай элек болсоңуз, анда процессти дагы бир жолу кайталаңыз, башыңыздын башынан баштап, акырындык менен манжаларыңызга чейин иштөө.
3 методу 3: Акылдуулук медитациясын уйкуга колдонуу
1 -кадам: Ой жүгүртүү медитациясын түшүнүңүз
Ой жүгүртүү учурунда, сиз денеңизди жана акылыңызды эс алуу үчүн, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруп, атайылап көңүл бурасыз. Эстүүлүк медитациясын жасоодо башыңызга келген ойлорду жана сезимдерди соттобоо же анализдөө эмес, жөн гана аларды белгилеп, аларды өткөрүп жиберүү маанилүү. Көңүлүңүздүн борбору төшөктө жатып, азыркы учурда башыңыздан өткөрүп жаткан физикалык сезимдер болушу керек.
2 -кадам. Жатыңыз жана ыңгайлуу болуңуз
Уктоого даярданыңыз, бөлмөнү караңгылатыңыз жана уктоого даярданыңыз.
3 -кадам. Дем алыңыз
Ой жүгүртүүңүздү 5 жолу узак дем алуу менен баштаңыз, мурундан жана оозуңуздан. Дем алуу сезимине көңүл буруңуз, анткени көкүрөгүңүз кеңейет жана өпкөңүз абага толот. Дем алып жатканда, ошол күндөгү окуяларды жана ойлорду аба менен кошо дем чыгарууну элестетиңиз.
4 -кадам. Сезимдериңизди текшериңиз
Денеңиз менен акылыңыз кандай экенин ойлонуп көрүңүз. Бул кадам менен убактыңызды бөлүңүз жана пайда боло турган ойлордун толкунуна кабатыр болбоңуз, аларды байкоо үчүн бир аз убакыт бөлүп, шашып кетүүгө уруксат бериңиз.
Бул көйгөйлөрдү чечүүгө аракет кыла турган убак эмес. Эгерде сиз өзүңүздү бир нерсеге тынчсызданып жаткандай сезсеңиз, тынчсызданууну байкап, андан ары улантыңыз. Эртеси жакшы эс алып, сергип турганда маселелердин чечимдерин иштеп чыгууга аракет кылсаңыз болот
Кадам 5. Физикалык денеңизге көңүл буруңуз
Денеңиз менен төшөктүн ортосундагы байланыш жерлерине көңүл топтоо менен баштаңыз. Сиздин салмагыңыз бирдей бөлүштүрүлгөнбү? Башыңыз жаздыгыңызга кандайча таянып жатканын, жууркандар бутуңузга кантип жатарын ойлонуп көрүңүз. Уккан ар кандай үндөрдү, анын ичинде өз демиңизди да угуңуз. Бөлмөнүн температурасына жана бетиңиздин айланасындагы абага көз салыңыз.
6 -кадам. Денеңиз кандай сезимде экенин ойлонуп көрүңүз
Бул жеңил же оор сезилеби? Сиз кандайдыр бир чыңалууну же ооруну сезип жатасызбы? Акырындык менен булчуңдарды релаксациялоочу көнүгүүдөгүдөй, денеңизди баштан аягына чейин сканерлеп, чыңалуучу жерлерди ойлонуп, атайылап чыңап, анан эс алдырыңыз. Ар кандай чыңалган булчуңдарды бошотуу үчүн, керек болсо, денени сканерлөө процессин бир нече жолу кайталаңыз.
Кадам 7. Кайра дем алууңузга көңүл буруңуз
Дем алып, дем алып жатканда ритмге көңүл буруңуз. Дем алуу физикалык сезимдерине жана демиңиз чыгарган үндөргө көңүл буруңуз. Эгерде сиздин акылыңыз алсырай баштаса, көкүрөгүңүздүн көтөрүлүү жана төмөндөө фокусуна кайтыңыз.
Кадам 8. Күндүн окуяларын структураланган түрдө карап чыгыңыз
Бир нече мүнөт бөлүп, эртең менен тургандан баштап азыркы учурга чейинки күнүңүздүн кандай өткөнүн эстеп, кайра жашаңыз. Күн бою тез алдыга жылыңыз, маектерди жана кылган нерселериңизди байкап, эстеп туруңуз, бирок анализдеп же ойлонуп көрбөңүз.
Кадам 9. Өзүңүздүн көңүлүңүздү денеңизге кайтарыңыз
Төшөгүңүздө жаткан күндү карап чыккандан кийин, денеңиздин жана демиңиздин сезимине кайтыңыз.
Кадам 10. Денеңизди өчүрүңүз
Сол бутуңуздун манжаларынан баштап, денеңиздин ар бир бөлүгү жөнүндө бир аз ойлонуп көрүңүз жана "өчүрүүгө" же "уктоого" уруксат бериңиз. Манжаларыңыздан, бутуңузга, белиңизге чейин саякаттаңыз, анан экинчи бутуңуз менен кайталаңыз. Андан кийин денеңиз менен каттоону улантыңыз жана ар бир колуңуз манжаңыздан баштап, ийиндерине жана моюнуңузга чейин иштейт. Тамагыңыз, жүзүңүз жана башыңыз менен бүтүрүңүз.
11 -кадам. Эс алуу сезиминен ырахат алыңыз жана уктап кетүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз
Денеңиз эс алып жатканда, акылыңыз жакында ээрчийт. Ойлоруңуздун каалагандай тентип кетишине жол бериңиз, анткени сиз сергип, эс алып ойгоно тургандыгыңызды билесиз.
Көптөр бул акыркы кадамга чейин эле уктап калышат. Эгер жок болсо, кабатыр болбоңуз. Жөн гана эсиңизде болсун, сиздин организмиңиз дагы сиз сыяктуу көп уккусу келет жана ал акыры ишке ашат. Жөн эле эс алып, аны мажбурлабоого аракет кылыңыз
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Уктап калуу үчүн медитацияны колдонууда, акыркы максат катары уктап калууга эмес, медитация процессине көңүл буруу маанилүү. Уйку жалпысынан кийин болот, бирок уйку жөнүндө тынчсыздануу сизди процесстен алаксытат жана акыры сизди көпкө сергек кыла алат.
- Эгерде сиздин медитацияңызды уктап жаткан чөйрө бузса, керебетиңиздин жанында ойноо үчүн ак түстөгү үн файлын жүктөп алыңыз.
- Эгерде медитация жалгыз иштебесе, уктап жаткан чөйрөңүздү тууралоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Караңгы, салкын жана тынч бөлмө уктоо үчүн идеалдуу. Эгерде телефонуңуздун кубаттагычынын жарыгы сизди ойготуп жатса, аны тасма менен жаап коюңуз.
- Кээ бир адамдар медитация алардын акылына энергия берет деп ойлошот. Эгер сизде ушундай болсо, медитация уктап кетүүгө жардам бербеши мүмкүн.
