Уйку жалпы ден соолук жана жыргалчылык үчүн абдан маанилүү. Бирок, көптөгөн адамдар үчүн уйку дайыма эле оңой менен келе бербейт. Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз, анда начар эс алып, эртеси иштей албай калам деп тынчсыздана баштайсыз. Сиз канча саат уктай турганыңызды же саатыңызды тиктеп баштасаңыз болот. Кызык жери, бул стресс уктап кетүүнү дагы кыйындатат! Бул каардуу циклден чыгуу үчүн, жашооңуздагы ар кандай стресс жана тынчсыздануу менен күрөшүүңүз керек, жатар алдында акылыңызды кантип тынчтандырууну үйрөнүңүз жана уктоочу бөлмөңүз жакшы уйку үчүн оптималдаштырылганын текшериңиз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Тынчсыздануу менен күрөшүү
1 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Сизди түйшөлткөн нерселердин баарын ойлонуп, күн сайын кагазга түшүрүп көрүңүз. Тынчсызданууңузду буга чейин кылган нерселериңизге жана планыңыз бар нерселерге бөлүңүз. Жазып жатканда, бул түйшүктөрдүн бардыгын физикалык жактан оюңуздан чыгарып, кагазга түшүрүп жатканыңызды элестетиңиз. Бул күндүн аягында түйшүктөрүңүздү таштоого жардам берет.
- Эч кандай тынчсызданууңузду толугу менен чечпей коюуга аракет кылыңыз. Эгерде сиз алар менен жатар алдында күрөшө албасаңыз, төшөктө жатып ойлонуп калбоо үчүн, алар менен качан жана кантип күрөшөөрүңүздүн жөнөкөй планын түзүңүз.
- Эгерде сиз чече албаган же таасир эте албаган нерселер жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, глобалдык жылуулук же балдарыңыздын мектеп сапарында жүргөнү жөнүндө ойлонсоңуз, аларды да жазыңыз жана аларды жазып жатканда таштап жатканыңызды өзүңүзгө айтыңыз.
- Журналга жатар алдында жазба. Сиз эсиңизге бир аз убакыт бөлүп, жазып койгон тынчсызданууңузду унуткуңуз келет.
- Сиз ошондой эле күнүмдүк адаттарыңызды, анын ичинде жеген тамагыңызды жана көнүгүүңүздүн көлөмүн журналыңызда көзөмөлдөөгө аракет кылсаңыз болот. Бул сиздин уйкуңуз үчүн жакшы же жаман адаттардын үлгүлөрүн таанууга жардам берет.
Кадам 2. Көнүгүү менен оюңузду тынчтандырыңыз
Көнүгүү денеңизге жана акылыңызга жакшы! Эгерде сизде тынчсыздануу болсо, күнүмдүк жашооңузга жок дегенде 30 мүнөттүк физикалык активдүүлүктү кошуп көрүңүз. Бул жөнөкөй жашоо өзгөрүүсү денеңизге стрессти жеңүүгө жардам берет.
Уктаар алдында көнүгүүлөрдү жасабоого аракет кылыңыз. Машыгуу менен уктаар алдында денеңизге бир нече саат берүү эң жакшы
3 -кадам. Тынчсызданууңуз менен күрөшүңүз
Эгерде сиздин акылыңыз тынчсыздануу же жадатма ойлор менен жарышып жатса, кээде алардын бар экенин моюнга алуу жана аларды четке кагуу үчүн жигердүү аракет кылуу эң жакшы нерсе. Кийинки жолу сиз себепсиз эле бир нерсеге тынчсызданып жатканыңызда, бул обсессивдүү ой экенин айтып, өзүңүздү андан жогору турууга үндөп, көзөмөлгө алыңыз. Андан кийин өзүңүздү ээлей турган тапшырманы же башка ойду таап, оюңузду алаксытыңыз.
- Эгер өзүңүзгө бир мантраны кайталасаңыз, бул жардам бериши мүмкүн. Төмөнкүдөй бир нерсени байкап көрүңүз: "Менде _ жөнүндө обсессивдүү ой пайда болду. Мага _ жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок, андыктан мен _ жөнүндө ойлоном.
- Бул ошондой эле тынчсызданууңузду анализдөөгө жана алар тынчсыздандыра турган өндүрүмдүү эместигинин бардык себептери жөнүндө ойлонууга жардам берет. Сиз мантраңызга "_ үчүн тынчсыздануунун убактысынын кереги жок, анткени _" сыяктуу нерсени киргизүүгө аракет кылсаңыз болот.
- Эгерде сиз чындап эле иш -аракетти талап кылган мыйзамдуу тынчсызданууга туш болсоңуз, анда болуп жаткан бардык жаман нерселер жөнүндө ойлонбостон, энергияңызды көйгөйдүн мүмкүн болгон чечимдерине мээ чабуулуна багыттаңыз. Чечимди ойлоп тапкандан кийин, өзүңүзгө: "Мен мындан ары _ жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок, анткени мен аны менен күрөшүү үчүн план түздүм", - деп айт.
4 -кадам. Белгисиз нерсеге өзүңүздү сезбеңиз
Эгерде сиз келечектин белгисиздиги жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, тынчсызданууну өзүңүзгө бир нече жолу кайталап көрүңүз. Муну аткарып жатып, өзүңүзгө келечекте эмне болорун билбей турганыңызды жана бул белгисиздикке макул экениңизди айтыңыз. Акыр -аягы, сиздин оюңуз сиз ойлогон ойго ыңгайлуу болуп, башка ойлорго өтөт.
5 -кадам. Өзүңүздү эмоционалдуу кылыңыз
Тынчсызданууңуз бир жагынан ачуулануу же кайгыруу сыяктуу башка эмоцияларды көрсөтүүгө каршылыгыңыздан келип чыгышы мүмкүн. Сезимдериңизди айтуудан же кайгырганда ыйлоодон коркпоңуз. Мындай эмоцияларды бошотуу өзүңүздү алда канча жакшы сезүүгө жардам берет!
Сезимдериңизди моюнга алуу маанилүү болгону менен, терс сезимдер жөнүндө ойлонууга жол бербөө да маанилүү, анткени бул көбүрөөк тынчсызданууга алып келет. Сиз өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды түшүнгөндөн кийин, эмоцияңызды көтөрүү үчүн бир нерсе кылууга аракет кылыңыз. Эгер төшөктө жатсаңыз, маанайыңызды жакшыртуу үчүн бактылуу кыла турган нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Кадам 6. Депрессия жана тынчсыздануу бузулуулары үчүн дарылануу
Өнөкөт уйкусуздуктан жабыркаган көптөгөн адамдар клиникалык депрессиядан же тынчсыздануу оорусунан да жапа чегишет. Дарыгерлер бири экинчисине себеп болорун так билишпесе да, кандайдыр бир байланыш бар окшойт. Эгерде сиз депрессия же тынчсызданууңуздун симптомдорун дарылар менен же терапия менен башкара алсаңыз, анда уктап калууңуз бир топ жеңил болот.
Кадам 7. Өнөкөт уйкусуздук үчүн терапияга кайрылыңыз
Сиз депрессиядан же тынчсыздануудан жапа чекпесеңиз да, эгерде сизде дайыма уктап калуу кыйын болсо, когнитивдик жүрүм -турумдук терапиянын пайдасы тийиши мүмкүн. Мындай дарылоо сизге уйкусуздуктун себептерин түшүнүүгө жана ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө жардам берет, бул сизди уктап калууга жардам берет.
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Уктаар алдында акылыңызды тынчтандырыңыз
Кадам 1. Эс алуу тартибин орнотуңуз
Организмди кадимкидей уйку графигине көндүрүү маанилүү, айрыкча, эгерде сиз уктап калсаңыз. Күн сайын бир убакта уктоого жана ойгонууга аракет кылыңыз. Уктаар алдында 30 мүнөттөн кем эмес үзгүлтүксүз тартипти сактоо акылыңызга жана денеңизге уйкуга даярданууга жардам берет.
- Сиздин күнүмдүк эс алуу болушу керек. Күнүмдүк түйшүктөрүңүздөн эсиңизди сактоого жардам бере турган, бирок ашыкча стимул бербеген нерсени тандап көрүңүз. Окуу, оюн ойноо, сунуу же кол өнөрчүлүк долбоорунда иштөө - бул эң сонун варианттар. Сиз үчүн жагымдуу нерсени табыңыз.
- Эгерде сизге тынчсызданууңуздан арылуу үчүн кошумча жардам керек болсо, уктаар алдында өзүңүзгө бир аз убакыт бөлүп, өзүңүздү чындап эс алдыруучу иш менен алектениңиз. Сиз медитация, ысык ванна, прогрессивдүү булчуң релаксациясы же терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылсаңыз болот. Ар ким ар башка, андыктан жалпы тынчсызданууңузду азайтууга жардам берүү үчүн ар кандай иш -аракеттерди жасап көрүңүз.
2 -кадам. Жарыктарды өчүрүп, өчүрүңүз
Кеч жаркыраган жарыктын таасири сиздин табигый циркадиялык ритмиңизди бузушу мүмкүн. Уктаар алдында жок дегенде 30 мүнөт телевизор көрүүдөн же компьютериңизди колдонбоого аракет кылыңыз. Уйкуңузга бир нече саат калганда, үйүңүздүн жарыгын өчүрүп баштоо эң жакшы, ошондо денеңиз түн экенин түшүнөт.
- Мүмкүн болсо, бөлмөнү саат жана телевизор сыяктуу электроникадан уйкуну бузуучу жарыктардан арылтыңыз.
- Эгерде сиз түн ортосунда ойгонсоңуз, бардык чырактарды күйгүзүүдөн алыс болуңуз, анткени бул сиздин денеңизге активдүү убакыт келди деп ойлоп калышы мүмкүн.
- Денеңиздин табигый циркадиялык ритмин жогорулатуу үчүн, күндүз мүмкүн болушунча табигый жарыкка чыгууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Уйкуңузга ашыкпаңыз
Жетиштүү уктоо маанилүү болгону менен, бир начар уйку сизге эч кандай зыян алып келбесин түшүнүү маанилүү. Эгерде сиз уктай албасаңыз, уйкусуздуктун кесепеттери жөнүндө ойлонуунун ордуна, эртеси күнү дагы эле жакшы болоруңузду эсиңизге салып көрүңүз.
- Саатты көрүү сиздин тынчсызданууңузду гана күчөтөт, андыктан эч нерседен алыс болуңуз.
- Кээде начар уйку ден соолукка зыян келтирбейт, өнөкөт уйкусуздук болушу мүмкүн, андыктан өнөкөт уйкусуздук болсо, дарыгерге кайрылыңыз.
4 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз
Кээде мээңиз уктап калыш үчүн бир нерсеге көңүл бурушу керек. Эгерде сиз өзүңүздүн тынчсызданууңузга көңүлүңүздү буруп жатсаңыз, төмөнкү көнүгүүлөрдүн бирин аткарып, оюңузду башка нукка буруңуз:
- Бактылуу эскерүү же сүйүктүү окуя жөнүндө ойлонуп, мүмкүн болушунча деталдуу түрдө өзүңүзгө окуяны кайталаңыз. Сиз ошондой эле күнүмдүк объектке көңүл буруп, аны өзүңүзгө ачык -айкын деталдуу түрдө сүрөттөөгө аракет кылсаңыз болот.
- Бардык көңүлүңүздү демиңиздин табигый ритмине буруңуз жана демиңиздин ар бир бөлүгүнө кирип -чыкканын элестетүүгө аракет кылыңыз.
- Мүмкүн болушунча белгилүү бир категорияга туура келген көп нерселерди ойлонуп, мээңизди алаксытыңыз. Мисалы, аты А тамгасы менен башталган бардык жаныбарларды атоого аракет кылсаңыз болот.
5 -кадам. Уктай албасаңыз, туруңуз
Эгерде сиз көп убакыттан бери төшөктө жатсаңыз жана уктай албай жатсаңыз, тынчсызданып жаткандан көрө, турганыңыз оң. Башка бөлмөгө көчүп, өзүңүздү чарчаганга чейин токуу же окуу сыяктуу эс алуу менен алектенүүгө аракет кылыңыз.
Жарыктарды мүмкүн болушунча өчүрүүнү жана жетиштүү уктабоонун терс кесепеттери жөнүндө ойлонбоону унутпаңыз
3 ичинен 3 -бөлүк: Уктап жаткан эс алуу чөйрөсүн түзүү
Кадам 1. Денеңизди уйкуга даярдаңыз
Кээ бир адамдар жатар алдында жылуу душ, ванна же сауна алуу пайдалуу деп эсептешет. Бул денеңиздин табигый реакциясын ишке киргизет, бул сиздин уктап калышыңызга жардам берет.
- Лаванда сыяктуу жыпар жыттуу ванна майларын колдонуп көрүңүз.
- Пахта сыяктуу денеңизден ным кетире турган материалдан жасалган ыңгайлуу пижамаларды кийүү да маанилүү. Бул сизге түнү бою ыңгайлуу болууга жардам берет.
Кадам 2. Бөлмөнү жайлуу кылыңыз
Эң жакшы уктоо үчүн сиздин бөлмөңүз салкын, караңгы жана тынч болушу керек. Кааласаңыз, сырткы үндөрдү басууга жардам берүү үчүн желдеткичти же ак ызы -чуу машинасын колдонсоңуз болот.
Сиз ошондой эле төшөгүңүз, төшөнчүңүз жана жаздыгыңыздын ыңгайлуу экенине ынанууңуз керек. Кээ бир адамдар керебеттин аймагын иретке келтирүүгө жакшы жооп беришет. Төшөгүңүздү жаңы же жаңы жууган жөнөкөй төшөктөр менен жасаңыз. Төшөктү тандоодо эч кандай оюу жок, тынч түскө, табигый териге ыңгайлуу булаларга көңүл буруңуз. Жаңы, тыкан жана ыңгайлуу керебет уйкуга дем берет же жок дегенде ыргытууңузду жеңилдетет
3 -кадам. Төшөгүңүздү уктай турган жер катары белгилеңиз
Эгерде сиз эч качан төшөгүңүздө башка иштерди жасабасаңыз, анда мээңиз аны уйку менен байланыштырат, бул сиздин уктап калууңузду жеңилдетет. Телевизор көрүү, иштөө жана телефонуңузду төшөгүңүздө колдонуу сыяктуу иштерден алыс болуңуз.
- Бул иш -чараларды таптакыр уктоочу бөлмөңүздө жасабаганыңыз жакшы, бирок керек болсо керебеттин ордуна креслого же диванга отуруңуз.
- Төшөктүн жанындагы уйкуга байланышпаган нерселерди алып салыңыз. Бул табактарды, журналдарды, ноутбукту ж.б.у.с түнкү столдогу нерселерди бир нече жашоого чейин азайтыңыз: будильник, окуу чырагы, бир китеп, бир стакан суу.
Кеңештер
- Спирт ичимдиктеринен жана кофеинден этият болуңуз, экөө тең уйкуңузду бузат.
- Дары -дармектер уктап калууңузга тоскоол болушу мүмкүн, андыктан дарыгериңиз менен дарыларыңызды башка убакта кабыл алуу же башка дарыларга өтүү жөнүндө сүйлөшүңүз. Эч качан дарыгериңиз менен талкуулабай туруп, дары -дармектериңизди ичүүнү токтотпоңуз.
- Күндүз уктап калбоого аракет кылыңыз, айрыкча түштөн кийин.
- Уктаар алдында бир чыны бальдрия же валериан чай даярдаңыз. Балдриан кээ бир изилдөөлөрдө уйкуга кетүү убактысын кыскартуу жана уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн көрсөтүлгөн. Кээ бир башка изилдөөлөр буга карама -каршы келгени менен, ал сизге жардам береби же жокпу, аны текшерип көрүү керек. Чыны чөйчөгүн жаап, ичүүдөн мурун түнкү столдун үстүндө 10-15 мүнөткө чай таштаңыз.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз өнөкөт уйкусуздуктан жабыркасаңыз, доктурга кайрылыңыз. Сиз негизги оорудан жапа чегишиңиз мүмкүн, же сизге уктап калуу үчүн рецепт боюнча дарылар керек болушу мүмкүн.
- Эч качан рецептсиз уктай турган дарыларды ичпеңиз.
