Арыктоо жана диета индустриясы абдан чоң жана керектөөчүлөргө диеталык программалардын жана продуктулардын көп түрүн сунуштайт. Эгерде сиз арыктоого же жаңы диетага карманууга кызыкдар болсоңуз, анда сиз үчүн көптөгөн варианттар бар. Ар кандай диеталар сонун идея сыяктуу көрүнгөнү менен, жашооңузга эң ылайыктуусун табуу үчүн диетанын ар бир түрүн иреттөө кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз өтө оор, өтө кымбат же жагымдуу эмес программаны ээрчип жатсаңыз, балким, аны узак мөөнөткө карманып калбайсыз, бул сизди кайра салмак кошууга алып келет (йо-йо диетасы). Чындап ырахат ала турган программаны табыңыз жана узак мөөнөттүү бойдон кала аласыз, ошондо сиз арыктоо жана ден соолук максаттарыңызга жетесиз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Диетаны баштоо
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Диетаны баштоодон мурун, врач менен сүйлөшүү дайыма жакшы, айрыкча сизде кант диабети сыяктуу оорулар болсо. Сиздин дарыгер арыктоо үчүн мыкты маалымат булагы болуп саналат. Алар менен максаттарыңыз жана каалооңуз тууралуу сүйлөшүп, кеңеш сураңыз.
- Врачыңыздан сиз караган конкреттүү диеталар жөнүндө сураңыз жана алар сизге коопсуз же ылайыктуу болобу.
- Көптөгөн дарыгерлер жана алардын кеңселери үй ичинде арыктоо программаларын сунушташат. Булар адатта тамактануу пландары жана офиске үзгүлтүксүз баруу менен толукталат.
- Ошондой эле катталган диетолог менен жолугушууну карап көрүңүз. Бул тамактануу жана арыктоо боюнча адистер сизге диета жана тамактануу планын түзө алышат же коммерциялык программаны аткарууга жардам бере алышат.
Кадам 2. Максатыңызды аныктаңыз
Жашооңузга кандай диета туура келээрин чечүүдөн мурун, сиз арыктоо жана ден соолук максаттарыңызды аныктап алгыңыз келет. Бул диетанын кайсы түрү иштээрин же иштебешин чечүүгө жардам берет.
- Максатыңызда конкреттүү болуңуз. Мындай максаттар эң жакшы, анткени сиз өзүңүзгө көп маалымат бересиз. Максатыңыздын эмнени, качан, кайда жана кантип камтыйт.
- Ошондой эле максатыңызга реалдуу болуңуз. Мисалы, бир жумада 10 килограммга арыктоону каалоо реалдуу эмес; бирок, бул реалдуу (жана дени сак) 1 - 2 фунт арыктоого умтулуу.
- Максаттын жакшы мисалы мындай болмок: "Мен эки айдын аягына чейин жалпысынан 10 килограммга арыктагым келет. Мен диета жана көнүгүү аркылуу жумасына 1 - 2 килограммга арыктоону максат кылам."
Кадам 3. Тамак -аш журналын баштаңыз
Тамак -аш журналы диетаны кармоодон мурун баштоо үчүн эң сонун нерсе. Бул сиздин тамактануу адаттарыңызды кайда өзгөртө аларыңызды жана кайда өзгөртүүнү каалабаганыңызды визуалдуу түрдө көрүүгө жардам берет.
- Азык -түлүк журналын бир нече күнгө сактаңыз (иш күндөрүн жана дем алыш күндөрүн кошуңуз). Күнү бою ичип -жегендин баарына көңүл буруңуз. Ошондой эле, порциялары жана бренддери менен конкреттүү болгула.
- Тамак -аш журналын жүргүзүүнүн оңой жолу - смартфонуңузга MyFitnessPal сыяктуу тиркемени жүктөө. Көптөгөн колдонмолордо калорияларды эсептөө оңой болуп, кадимки тамак -аштар үчүн азыктык маалыматы бар маалымат базасы бар.
- Тамак -аш журналыңызды карап чыгууга бир аз убакыт бөлүңүз. Өзгөртүүлөрдү же жакшыртууларды киргизем деп ойлогон жерлерди тегеректеп, жылдызчалап же бөлүп коюңуз. Эгер кандайдыр бир тамак -аш топторун таштап жатсаңыз, байкаңыз. Сиздин диетаңызга мөмө -жемиштер, жашылчалар, сүт, майсыз белоктор жана татаал углеводдор кирдиби? Бул нерселер максаттарга айланышы мүмкүн жана сизге диетанын кайсы түрүн карманышыңыз керек экенин түшүнүүгө жардам берет.
- Өзгөртүү керек болгон нерселерди тизмектеп жатканда, аларды өзгөртүү ыктымалдуулугуңузга карата чынчыл болуңуз. Мисалы, эгер сиз нан, күрүч же макарон сыяктуу углеводдорду жок кылышыңыз керек деп ойлоп жатсаңыз, бирок бул тамактар сиздин маданиятыңыздын чоң бөлүгү же сүйүктүү тамак -аш болсо, алардан толугу менен баш тартуу сиз үчүн реалдуу эмес болушу мүмкүн.
Кадам 4. Достор жана үй -бүлө мүчөлөрү менен сүйлөшүңүз
Арыктоо жана диета коомдо ушунчалык кеңири таралгандыктан, башкалардан ар кандай диета программалары жана алардын ийгиликтери жөнүндө көп маалымат ала аласыз.
- Үй -бүлө мүчөлөрү же достору менен мурунтан аракет кылган түрдүү диеталар жөнүндө сүйлөшүңүз. Алар сизге аракет кылган диеталар боюнча ички чайыр беришет.
- Суроо: диетанын оңой бөлүгү эмне болгон? Эң кыйыны эмне деп таптыңыз? Бул кымбат программа беле? Атайын тамак -аш сатып алууну талап кылды беле? Бул кошумча толуктоолорду талап кылат?
- Диетаны баштоодон же сатып алардан мурун бул суроолорго жооп табуу абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
- Бул кишилерден да колдоо сураңыз. Алардан сизге туш келди текст жазып, прогресске көз салып турууну сураныңыз. Сүйүктүү адамыңыздын жоопкерчилигин сактап калуу, ийгиликке жетүү үчүн керектүү колдоо болушу мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Сиз үчүн туура диетаны тандоо
Кадам 1. Жөнөкөй калориялуу диета менен баштаңыз
Диетанын эң кеңири таралган жана жөнөкөй түрлөрүнүн бири-бул калориясы төмөн диета. Аз калориялуу диетага отуруп, тең салмактуу тамактарды жеп жатканда дагы эле туура тамактанууну билүү маанилүү. Арык белокторго, жашылча-жемиштерге, татаал көмүртектерге жана майлуулугу аз сүт азыктарына көңүл буруңуз.
- Төмөн калориялуу диетаны кармоо оңой жана минималдуу жабдууларды же продуктуларды талап кылат. Мындан тышкары, сиз киргизе турган тамак -аштын түрлөрүнө жана сиз тандаган тамактын түрүнө карата ийкемдүү.
- Төмөн калориялуу диеталар жеңил нерсени ээрчип алгысы келгендер үчүн абдан пайдалуу жана күнүмдүк тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүүгө каршы эмес; бирок, эгер сиз калорияларды санап же аларды такай көзөмөлдөп турууну каалабасаңыз, бул сиз үчүн программа болбошу мүмкүн.
- Мындай диетанын мисалы, калорияңызды көзөмөлдөөгө жана бир күндө өтө көп жебешиңизге жардам берүү үчүн баллдык системаны колдонгон Weight Watchers болмок.
- Адатта керектөөңүздөн күнүнө 500 калорияны алып салуу менен аз калориялуу диетаны баштаңыз. Бул болжол менен 1 - 2 фунт арыктоого алып келет.
Кадам 2. Аз көмүртектүү диетаны колдонуп көрүңүз
Диетанын эң кеңири таралган түрү-аз углеводдуу диета (Аткинс, Түштүк Бич, Палео). Арыктоого жардам берүү үчүн көмүртектерди чектеген көптөгөн коммерциялык программалар жана жалпы көрсөтмөлөр бар.
- Аз көмүртектүү диета дан, мөмө, крахмалдуу жашылчалар жана сүт азыктары сыяктуу азыктарды чектейт. Чектөөнүн өлчөмү так диетага жараша болот.
- Аз көмүртектүү диеталар популярдуу, анткени алар негизинен тезирээк баштапкы салмак жоготууга алып келет жана кант диабети менен ооруган адамдардын кан шекерин жакшыртат. Алар ошондой эле тамак -аш журналына же күнүмдүк эсепке таянышпайт. Сиз жөн гана кээ бир тамактарды чектеп же чектеп койсоңуз болот.
- Аз көмүртектүү диеталар кээ бир кемчиликтери менен коштолот - негизинен көмүртектерди чектөөнүн терс таасирлери. Сиз бир аз чарчап, башыңыз ооруп же чарчап калышы мүмкүн. Мындан тышкары, төмөн карбонгидраттуу диетаны узак мөөнөттүү кармоо, эгер сиз бүтүндөй азык-түлүк тобунан качсаңыз, аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз углеводдорду жеп көп ырахат алсаңыз, терс таасирлери менен күрөшкүңүз келбесе же тезирээк арыктоого кызыкдар болбосоңуз, аз көмүртектүү диета сиз үчүн болушу мүмкүн эмес.
3 -кадам. Жер Ортолук деңизинин жашоо образын карманыңыз
Дагы бир популярдуулукка ээ болгон тамактануу планы - Жер Ортолук диета. Бул диета чындыгында салттуу арыктоо диетасына караганда көбүрөөк жашоо образы, ошондуктан ал башка диеталарга караганда жакшы натыйжаларга ээ. Жер Ортолук деңизи диета жашоо үчүн өзгөрүүлөрдү жасоону билдирет.
- Жер Ортолук диета мөмө -жемиштерге, жашылчаларга жана буурчак өсүмдүктөрүнө (буурчак, жаңгак жана үрөн) басым жасайт. Протеиндин негизги булагы - деңиз жана буурчак өсүмдүктөрү. Кызыл эт жана сүт сыяктуу азыктар үзгүлтүксүз жешпейт.
- Көптөгөн адамдар диетанын бул түрүнөн ырахат алышат, анткени алар бир стакан кызыл шараптан ырахат ала алышат, ар кандай дени сак жана канааттандырарлык майларды (зайтун майы, зайтун, жаңгактар жана авокадо сыяктуу) камтыйт жана дагы даамдуу дан азыктарын камтышы мүмкүн.
- Бул диета белоктун ордуна көптөгөн өсүмдүк азыктарына багытталган. Эгерде сиз протеин жегенди жакшы көрсөңүз же протеинди көбүрөөк жегенден канааттансаңыз, Жер Ортолук диета сизди бир аз канааттандырбагандай сезиши мүмкүн.
- Бул диета арыктагысы келгендер үчүн эле эмес, жүрөктүн ден соолугун чыңдоону жана жүрөк оорулары менен инсульт коркунучун азайтууну каалагандар үчүн да сонун.
Кадам 4. Тамакты алмаштыруучу диета планын колдонуңуз
Диетанын дагы бир түрү - бул тамак алмаштыруу программасы. Сиз муну жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүнөн, интернеттен, ал тургай дарыгердин кеңсесинен таба аласыз.
- Тамакты алмаштыруучу диеталар арыктоого жардам берүү үчүн протеиндери жогору барларды, чайкоолорду жана кээде башка азыктарды колдонууга багытталган. Программага жараша, сиз ар бир тамакты жана жеңил тамакты же бир же эки тамакты алмаштыра аласыз.
- Көптөгөн пландар бир нече жумага чайкоого мүмкүндүк берет, андан кийин кайра чыныгы тамак -ашка өтүү үчүн акырындык менен башталат. Бул адамга тамактануу адаттарын бузууга жана нөлдөн баштоого жардам берет.
- Тамакты алмаштыруу, адатта, тезирээк салмак жоготууга алып келет (бирок токтоп калсаңыз, кайра салмак кошууңуз ыктымал), тамак пландаштырууну, эсептөөнү же көзөмөлдөөнү талап кылбайт жана дени сак тамактарды даярдоону же жасоону талап кылбайт.
- Тамак алмаштыруу пландары укмуштай жөнөкөй жана аткарууга оңой; бирок, эгер сиз тамак бышырууну же түрдүү тамактарды жегенди жактырсаңыз, бул программалар сиз үчүн иштебеши мүмкүн. Бул программалар менен сорттун жана "чыныгы тамактын" жоктугунан тажоо же тажоо оңой.
3төн 3 бөлүк: Кооптуу диеталардан оолак болуу
Кадам 1. "Мода диеталар" үчүн сергек болгула
" Диеталардын эң жакшы түрлөрүнүн арасында, арыктоо үчүн коопсуз же эффективдүү деп эсептелбеген кээ бир диета программалары бар. Булардан бардык чыгымдардан алыс болуңуз.
- Мода диеталар же краш диеталары - бул модалуу жана кыска мөөнөттө арыктоонун чоң көлөмүн убада кылган нерселер. Алар көбүнчө чындык болушу үчүн өтө жакшы угулат.
- Көнүмүш диеталар, негизинен, керектөөчүлөрдү пландарына же продукцияларына кызыктыруу үчүн ишенимсиз изилдөөлөрдү жана дооматтарды колдонушат.
- Мындай диеталар, адатта, тең салмаксыз, физикалык активдүүлүккө катышууңузду талап кылбайт жана туруктуу узак мөөнөттүү эмес (жана жалпысынан салмактын кайра көбөйүшүнө алып келет).
- Мода диеталарынын мисалдары шире же сорпонун орозосун, Master Cleanse, капуста шорпосу диетасын, щелочтуу диетаны ж.
Кадам 2. Толуктоолорду талап кылган диеталардан алыс болуңуз
Кээ бир "диета программалары" бир гана кошумча, таблетка же порошок. Алар эч кандай диета же жашоо өзгөрүүлөрдү камтыбайт.
- Эч кандай диета же жашоо образын өзгөртпөстөн арыктоо мүмкүнчүлүгү эң сонун идея сыяктуу көрүнсө да, диеталык кошулмалардын бул түрлөрү кооптуу деп эсептелет жана сизге зыян келтириши мүмкүн.
- Мындан тышкары, бул толуктоолор сиздин дары -дармектериңизге же учурдагы ден соолук абалыңызга тоскоол болушу мүмкүн.
- Тилекке каршы, диетаңызды өзгөртпөстөн, физикалык активдүүлүктү кошпостон жана жашоо образыңызды өзгөртпөстөн коопсуз же натыйжалуу арыктай албайсыз.
3 -кадам. Ширени тазалайт же орозо кармайт
Акыркы убакта популярдуу болуп калган кээ бир диеталар шире диетасы, ширени тазалоо же орозо кармоо. Булар дагы кооптуу деп эсептелет жана сунушталбайт.
- Мындай диета суюктукка гана таянат - эч кандай катуу тамак - арыктоого көмөктөшүү үчүн. Алар ошондой эле өтө аз калориялуу, өтө аз майлуу жана ар түрдүү маанилүү азык заттары аз.
- Көптөгөн терс таасирлерге баш айлануу, чарчоо кирет жана арыктоону азайтат. Эгерде диета арыктоо үчүн суюктуктарды гана ичүүнү сунуштаса, пландан алыс болуңуз.
Кеңештер
- Кандай диетага карманбаңыз, ар дайым арыктоо сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенине ынануудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Сиз белгилүү бир программага кирүүдөн мурун бир нече диетаны сынап көргүңүз келиши мүмкүн.
