Псориаз кургак тери менен олуттуу көйгөй болуп көрүнүшү мүмкүн. Бирок, бул, негизинен, сезгенүүдөн пайда болгон өнөкөт тери оорусу. Эгерде сизге псориаз диагнозу коюлган болсо, иммундук системаңыз бул сезгенүүгө өтө тез көбөйүүчү клеткаларды кабыл алуу менен жооп берүүгө аракет кылат. Бул псориазда көрүнгөн жомокторду түзөт. Дени сак салмак кармоо, диетаңызды жакшыртуу жана сезгенүүнү басаңдата турган жүрөккө пайдалуу азыктарга көңүл буруу жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Ден соолукту чыңдоо үчүн тамактануу
Кадам 1. Дене массасынын индексин (BMI) эсептеп алыңыз
Сиздин BMI денеңиздеги майдын деңгээлин көрсөтүү үчүн колдонулат. BMI табуу үчүн онлайн BMI калькуляторун колдонуңуз. Кирүү үчүн сиздин салмагыңыз жана боюңуз керек. Кайсы сандар дени сак, ашыкча же семиз экенин көрсөтүү үчүн диапазондор түзүлгөн.
BMI - бул жөн эле диагноздоо куралы, ал сизге арыктоо же тейлөө максаттарыңыз жөнүндө түшүнүк бериши керек. Бул жалпы ден соолуктун көрсөткүчү эмес
Кадам 2. Сиздин идеалдуу салмак диапазонуңузду аныктаңыз
Эгерде сиз нормалдуу салмак диапазонунда болсоңуз, бирдей калория жеп, салмагыңызды сактоого аракет кылыңыз. Бирок, эгер сиз ашыкча салмакта болсоңуз, анда BMI салмагынын диапазону сиз үчүн нормалдуу болорун карап көрүңүз. Канча фунттан арылуу керектигин аныктап, жумасына бир фунт жоготуу үчүн күнүнө 500 калорияны азайтыңыз. Акырындык менен арыктоону максат кылыңыз, кыйроо диетасы эмес.
Мисалы, эгер сиз 5'7 "болсоңуз жана салмагыңыз 180 фунт болсо, сиздин BMI ашыкча салмакта. Сиздин дени сак диапазонуңуз 118-159 фунт болмок, андыктан сиз эң аз 21 фунт жоготушуңуз керек
3 -кадам. Татаал көмүртектерди жегиле
Бүт дан жана татаал карбонгидраттарда сезгенүүгө каршы антиоксиданттар бар жана кандагы кантты жөнгө салуучу жана сезгенүүнү басаңдатуучу булаларга бай. Сиз жеген углеводдордун жок дегенде 90-95% татаал болушу керек. Татаал карбонгидрат бүтүндөй иштетилбеген азыктарда болот:
- Бүт дан
- Peas
- Жасымык
- Буурчак
- Жашылчалар
Кадам 4. Кантты колдонууну азайтыңыз
Тамак -аштын этикеткаларын окуп, кантты канчалык көп ичкениңизге көңүл буруңуз. Жалпысынан алганда, аялдар күнүнө эки аш кашыктан ашпоого тийиш, ал эми эркектер күнүнө үч аш кашыктан ашпашы керек. Кант ашыкча салмакка же семирүүгө өбөлгө түзөт. Ашыкча салмак же семирүү илимий жактан псориаз рискинин жогорулашына байланыштуу болгон.
Жакшы эреже - бул "ак" тамактар эмес. Ак нан, ак макарон же ак күрүч жебеңиз. Ошондой эле момпосуй, печенье, торт жана башка кондитердик азыктардан баш тартууңуз керек
5 -кадам. Тамакты өткөрүп жиберүүдөн алыс болуңуз
Эртең мененки тамактан баш тартуу күн бою кошумча калорияңызды азайтууга жардам берет деп ойлоо оңой. Тилекке каршы, тамакты өткөрүп жиберүү кийинчерээк ачка калтырат жана сиз ашыкча тамак жеп же зыяндуу тамактарды тандап алууңуз мүмкүн. Күнү бою тамак жегенге аракет кылыңыз, порциянын өлчөмүн кыскартыңыз. Эртең мененки тамак күндү сергек баштоо үчүн өзгөчө маанилүү.
Изилдөөлөр тамактануудан баш тартууну семирүү менен байланыштырган
3төн 2 бөлүк: Жүрөккө пайдалуу азыктарга көңүл буруу
1-кадам. Омега-3 камтыган азыктарды жегиле
Омега-3дер-май кислоталары, алар сезгенүүнү басаңдатып, жүрөктүн жана мээнин ден соолугун жакшыртат. Омега-3 жөө псориазга себеп болгон сезгенүүнү башкара алат. Лосось, треска, тоок жана тунец сыяктуу жапайы балыктарды жумасына эки жолу жегиле. Зыгыр уруктарынан омега-3терди да ала аласыз. Ар бир тамакка бир аш кашык майдаланган зыгыр уруктарын кошуңуз.
- Зыгырдын уруктары майдаланып түшүрүлгөндө сиздин организмиңиз эң жакшы сиңирет. Зыгыр уруктарыңызды майдалоо үчүн кофе же татымалдарды майдалагычты колдонуңуз жана ачытпаш үчүн муздаткычыңызга же тоңдургучка салып коюңуз. Сиз ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө бүт жана майдаланган зыгыр уруктарын сатып ала аласыз.
- Омега-3 май кислоталары жогору болгон башка майларга соя жана рапс майы сыяктуу өсүмдүк майлары кирет. Канола майы бышыруу үчүн жакшы май, анткени ал жеткиликтүү жана даамы жок, бирок майлуулугу жогору.
2 -кадам. Көбүрөөк жемиштерди, жашылчаларды жана буурчактарды кошуңуз
Күн сайын жок дегенде үчтөн беш порцияга чейин жашылча -жемиштерди жегенге аракет кылыңыз. Продукциянын түсүн өзгөртүүнү улантыңыз жана ар кандай түрлөрүн жеп туруңуз, ошондо сиз азык заттардын толук спектрин аласыз. Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү да сезгенүүгө каршы, ошондуктан бир күндө үчтөн порция жегенге аракет кылыңыз. Жашылча -жемиштерге келгенде түстүү асан -үсөн жеп көрүңүз. Башка жакшы сезгенүүгө каршы тандоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Сабиз
- Squash
- Таттуу картошка
- Кале
- Брокколи
- Мөмө (черника, бүлдүркөн, кулпунай)
- Алча
3 -кадам. Өзүңүздүн тамагыңызды нөлдөн баштап даярдаңыз
Кайра иштетилген азыктарда көбүнчө консерванттар, майлар, кант кошулган жана тамак -аш боектору бар. Көптөгөн азыктарда антибиотиктер, гормондор же пестициддер да бар. Мунун баары денеңизде топтолуп, териңизди кыжырдантышы мүмкүн. Бышырууңуздун көбүн нөлдөн баштоого аракет кылыңыз, ошондо сиз эмне жеп жатканыңызды так көзөмөлдөй аласыз.
Мүмкүн болушунча тез -тез органикалык азыктарды тандаңыз, анткени ал гормондор, пестициддер же антибиотиктерди колдонуу менен өндүрүлбөйт
Кадам 4. Кесүү же алкоголду жок кылуу
Спирт ичимдиктерин ичүү иммундук системанын тең салмактуулугун бузуп, псориаздын күчөшүнө алып келиши мүмкүн. Мына ошондуктан алкоголдук ичимдиктерди азайтуу же спирт ичимдиктерин токтотуу жакшы идея. Бул сиздин псориазыңыз катуу болсо өзгөчө маанилүү. Спирт ичимдиктерин ичүү коркунучтуу болгон дары -дармектер менен да өз ара аракеттениши мүмкүн.
Унутпаңыз, спирт ичимдиктерин азайтуу менен бирге, суунун көлөмүн көбөйтүү керек. Күнүнө бир-эки литр же алты-сегиз 8-унция стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз
5 -кадам. Жүрөгүңүзгө зыяндуу жана сезгенүүнү күчөтүүчү азыктардан алыс болуңуз
Изилдөөлөр кээ бир азыктар сезгенүүнү күчөтө алабы же жокпу деген талаш -тартыштарды жаратса да, көптөгөн адамдар белгилүү тамактарды жеп сезгенүүнү күчөтөт деп ишенишет. Бул азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Майлуу кызыл эт. Сиз чөп менен азыктандырылган болсоңуз, анда кызыл этти аз өлчөмдө кошсоңуз болот, анткени чөптө багылган уйдун омега-3 май кислоталары (сезгенүүгө каршы майлар) жогору.
- Сүт азыктары.
- Кайра иштетилген жана таңгакталган азыктар.
- Тазаланган кант.
- Картошка, помидор жана калемпир сыяктуу түнкү жашылчалар.
- Глютен азыктары. Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, псориаз менен ооруган адамдардын 25% га чейин глютенге сезимтал. Псориазга жардам берерин билүү үчүн жок дегенде алтыдан сегиз жумага чейин глютенсиз жүрүүгө аракет кылыңыз.
3төн 3 бөлүк: Диетанын ийгилигин камсыздоо
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Качан гана сиз жаңы диетаны баштасаңыз, толуктоолорду алгыңыз келсе же жаңы көнүгүү режимин баштасаңыз, анда дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек. Кээ бир дары -дармектерди алып жатсаңыз, бул өзгөчө маанилүү, анткени кээ бир кошумчалар сиздин рецепттериңиз менен өз ара аракеттениши мүмкүн.
Сиздин дарыгер сизге өзгөчө муктаждыктарыңызга туура келген диета же машыгуу тартибин түзүүгө жардам берет
Кадам 2. Өзүңүзгө жаккан тамактарды жегениңизди текшериңиз
Эгерде сиз дайыма өзүңүзгө жаккан тамактан баш тартып жаткандай сезсеңиз, диетага карманыш кыйын. Эгер сиз ченемдүүлүк менен машыгсаңыз, диетаны карманып калууңуз ыктымал. Бул сиз таттуу деп эсептеген тамактан бир аз ырахат алсаңыз болот, аны күн сайын жебеңиз.
Кээ бир азыктарды чектөө катары ойлобоңуз. Бул сизди аларды ого бетер жегиси келет. Тескерисинче, аларды сейрек жешиңиз керек болгон азык катары көрүңүз
3 -кадам. Д витамини менен толуктоону карап көрүңүз
Эгерде дарыгериңиз псориазыңыз үчүн актуалдуу майларды жазып берсе, анда Д витамини болушу мүмкүн, врачыңыздан Д витамининин кошумча түрүн сураңыз. Бул сиздин клеткалардын өсүү жолун өзгөртүүгө жана аларды жайлатууга көрсөтүлдү (псориаз клеткалардын өсүшүн жогорулатат, анткени пайдалуу). Д витамининин орточо деңгээли да денеңиздин сезгенүүгө каршы күрөшүүсүнө жардам берет. Күн сайын 400-800 IU D витаминин алыңыз же жеп алыңыз:
- Балык, мисалы, треска боор майы, лосось, скумбрия, тунец.
- Сүт, байытылган йогурт, швейцария сыры сыяктуу.
- Күчтүү дан эгиндери жана ширелер.
- Жумуртка.
Кадам 4. Арыктоого жардам берүү үчүн көнүгүү жасаңыз
Эгерде сиз калорияңызды көрүп, көнүгүү аркылуу калорияларды күйгүзүп жатсаңыз, анда сиз арыктайсыз. Ашыкча салмак сиздин псориазыңызды пайда кылган сезгенүүгө өбөлгө түзөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо псориазды дарылооңузду эффективдүү кылат.
- Псориаз жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу менен байланышкандыктан, арыктоо жүрөк оорусуна чалдыгуу факторлорун жакшыртуунун маанилүү жолу болушу мүмкүн.
- Жума сайын 150 мүнөт же 21/2 саат бою көнүгүү жасаңыз. Сууда сүзүү, ылдам басуу же велосипед тебүү сыяктуу орточо интенсивдүүлүк менен машыгыңыз. Багбанчылык жана физикалык эмгек жасоо сыяктуу иш -аракеттер, эгер сиз жетиштүү кыймылдап жатсаңыз, санап чыгышы мүмкүн. Ар жуманын беш күнүндө 30 мүнөттүк машыгуу жасоого аракет кылыңыз.
5 -кадам. Тамакты пландаңыз
Эгер активдүү жашоо өткөрсөңүз, аш болумдуу тамак жебей, тамактанууга убакыт табуу кыйын экенин билесиз. Сиздин жума өтө бошобогонго чейин тамактанууңузду пландаштырууга убакыт бөлүңүз. Эртеңки тамакты пландаштыруу үчүн беш мүнөт бөлүү да дени сак тандоолорду жасоо ыктымалдыгын билдирет. Ошондой эле, жөн эле алдын ала даярдалган ыңгайлуу тамактарды алуу мүмкүнчүлүгүңүз аз болот.
