Сиз, балким, эч качан калория санабаган, тамак -аш журналын сактабаган же мода диетасын кармабаган ичке адамдарды билесиз. Эгерде сиз алардын сырын билгиңиз келсе, анда алар, балким, тамак -ашка жана көнүгүүгө карата ар кандай көз карашта экенин түшүнүңүз жана жашоо образын өзгөртүп, аларга көбүрөөк окшош болуңуз.
Бул жерде арыктоонун жана ичке фигураны сактоонун 12 эффективдүү жолу бар.
Кадамдар
12дин 1 -ыкмасы: Ачка болгондо кадимкидей тамактаныңыз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Тамакты өткөрүп жиберүүнүн ордуна аш болумдуу тамактардан же закускадан ырахат алыңыз
Денеңиздин көрсөткүчтөрүнө көңүл буруңуз жана ачка болгондо жегиле. Кичирээк тамактанып алуу сиздин метаболизмиңизди күчөтпөйт, бирок сиз тамак ичүү үчүн отурганда ашыкча ачка болууну жана ашыкча тамактанууну токтотот.
- Ар бир 3 же 4 саатта бир тамак же дени сак тамак ичүүнү пландаңыз. Эгерде сиз такыр ачка болууну күтпөсөңүз, аш болумдуу тандоолорду жасайсыз.
- Күнүңүздү өткөрүп жибербей, аш болумдуу эртең менен баштаңыз. Мисалы, грек йогуртун же жумурткасын мөмө менен жана дан эгиндеринин бир бөлүгүн колдонуп көрүңүз.
12дин 2 -ыкмасы: Тамагыңыздын даамын татып көрүңүз жана тойгонуңузду токтотуңуз
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Тамагыңызды акырын чайнап, ар бир тиштен ырахат алыңыз
Акырындык менен тамактансаңыз, мээңизге толгонун жана тамактанууну токтото турганыңызды билдирүү үчүн денеңизге убакыт берет. Өзүңүзгө жок дегенде 15-20 мүнөт убакыт бөлүп, тез тамактанбаңыз. Өзүңүздү ток сезгенден кийин, тамактанууну токтотуңуз!
- Сиз муну мурда эле баштан кечиргенсиз, чынында эле ачка экенсиз, ошондуктан мүмкүн болушунча тезирээк жейсиз. Сиз, кыязы, көп тамак жеп, анан чындап тойгонсуз. Акырындык менен тамактануу келечекте мындай көрүнүштөрдүн алдын алат.
- Мээңиздеги ачкачылык борбору толук экениңизге сигналды иштетиши үчүн болжол менен 15-20 мүнөт талап кылынат. Жай тамактануу же тамактануунун ортосунда тыныгуу ашыкча жебеш үчүн ашказаныңызга жана мээңизге кармап калууга убакыт бериши мүмкүн.
12 -метод 3: Арык белокту жана күн сайын көп продукцияны жегиле
0 1 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Сиз белоктон энергия аласыз жана жемиштерден жана жашылчалардан көптөгөн пайдалуу заттарды аласыз
Бул ошондой эле макарон жана нан сыяктуу углеводдорго салыштырмалуу эң аз калориялуу варианттар. Ар бир тамакта протеин жеп туруу табитиңизди түшүрөт, мөмө -жемиштер организмге керектүү витаминдерге бай. Улуу калориялуу варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Түркия, тоок, лосось жана жумуртка
- Тофу жана соя сыяктуу өсүмдүктөргө негизделген альтернативалар
- Йогурт же сүт сыяктуу аз майлуу сүт
- Шпинат, рукула жана капуста сыяктуу жалбырактуу жашылчалар
- Кулпунай, банан, апельсин, ананас жана жүзүм
- Сабиз, помидор, ашкабак, болгар калемпири, брокколи жана спаржа
12 -метод 4: Каныккан майлардан, шекерден жана кайра иштетилген тамактардан баш тартуу
0 3 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Арыктоонун алдын алуу үчүн күн сайын жеген зыяндуу майларды чектеңиз
Туура, кээ бир майлар, мисалы, полиқаныкпаган майлар сизге жакшы. Бирок дени сак эмес майлар, каныккан же транс майлар сыяктуу эле, көп учурда калориялуу азыктарда кездешет. Буларды күн сайын жеп туруу арыктоону кыйындатат. Ашыкча салмактан арылуу үчүн төмөнкү азыктардан алыс болуңуз:
- Пончиктер, печенье, крекер, кекс, пирог жана торт
- Кызыл эт, гастрономия, май жана толук майлуу сыр
- Куурулган тамактар жана тез даярдалуучу тамактар
12дин 5-ыкмасы: Калориялуу суусундуктарды өткөрүп жиберүү
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Шекерлүү суусундуктар менен алкоголдун калориялары көп, андыктан аларды диетаңыздан алып салыңыз
Күн бою сода же шире ичүү оңой, бирок алар бат кошулуучу калорияларга бай. Күнүнө 1 гана сода же спорттук суусундуктан баш тартуу сизге 150 калория үнөмдөйт! Диетаңызга чоң өзгөртүү киргизүүнүн оңой жолу үчүн суу жана кантсыз суусундуктарды колдонуңуз.
Кантсыз көк чай- эң сонун тандоо- кээ бир изилдөөлөр майдын күйүшүн жана арыктоону жогорулатарын көрсөтөт
Метод 6 -нын 12: Порцияңыздын өлчөмүн көзөмөлдөө үчүн кичи табактарда тамактаныңыз
0 6 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кичинекей табактар ар бир отурууда аз тамактанууну жеңилдетет
Чоң 11 дюймдук (28 см) кечки табагыңызды 9 дюймдук (23 см) түшкү же салат табакка алмаштырыңыз, андыктан аны азыраак калория менен толтуруңуз. Табагыңыздагы тамактардан ырахат алыңыз жана секундага артка кайтпаңыз.
- Ресторандарда тейлөө өлчөмдөрү, адатта, абдан чоң! Эгерде сиз сыртта тамактанып жатсаңыз, анын ордуна закускаларды заказ кылыңыз же досуңуз менен тамаданы бөлүшүңүз.
- Табакка же тамак салынган табактарды столго койбоңуз, анткени жайуу же табагыңызды толтуруу оңой.
12дин 7 -методу: Денеңизди мүмкүн болушунча тез -тез кыймылдатыңыз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Көпкө чейин отурбай туруу үчүн, мүмкүнчүлүктөрдү издеңиз
Бир столдо иштеп жатканда, жумушка баратканда же компьютер колдонуп жатканда, бир күн бою канча отурганыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Калорияларды күйгүзүү үчүн 30 мүнөт сайын ордунан туруп, кыймылдаганга аракет кылыңыз. Бул кичинекей кыймылдын бардык үзүлүштөрү кошулат!
- Эгерде сиз көбүнчө столдо отурсаңыз, туруп турган партага өтүңүз. Телефон менен сүйлөшүп жатканда, атүгүл телевизор көрүп жатканда, туруп, ары -бери басып жүрө берсеңиз болот.
- Жолугушууларыңызды сейилдеңиз. Офистин үстөлүнүн тегерегинде отуруунун ордуна, сейилдөөнү жана сүйлөшүүнү пландаңыз.
Метод 8дин 12си: Көнүгүү учурунда көнүгүүлөрдү жасаңыз
0 9 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Бош убактыңыз болгондо бир нече тез көнүгүүлөрдү кошуңуз
Спортзалда машыгууга убактыңыз жокпу? Үйдөн чыкпай эле активдүүлүгүңүздү жогорулатсаңыз болот! Качан нерселерди күтүп жатканыңызды карап көрүңүз жана мүмкүн болгондо жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ал тургай, бул жерде жана ал жерде бир нече мүнөттүк физикалык активдүүлүк салмактан арылууга жардам берет.
Мисалы, тамак бышыруу үчүн кечки тамакты күтүп жатсаңыз, бир нече скват же тактай жасаңыз. Телевизор көрүп жатасызбы же подкаст угуп жатасызбы? Ордунан туруп, секирүү же секирүү жасаңыз
12дин 9 -методу: Күнүмдүк физикалык активдүүлүктүн 30 мүнөтүн көздөңүз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү ашыкча салмактан сактай алат
Жакшы жаңылык, формаңызды сактап калуу үчүн физикалык машыгуулардын кереги жок. Жөө басуу же сууда сүзүү сыяктуу көнүгүүлөр активдүү болуунун эң сонун жолу. Эгерде сиз 30 мүнөт бир убакытта жасай албасаңыз, колуңуздан келгенди кылыңыз-бир нече кыска чуркоо же бир нече күч машыгуу да абдан сонун.
Мүмкүн болсо, физикалык активдүүлүктүн түрлөрүн аралаштырыңыз. Сиз андан тажабайсыз жана калорияларды ар кандай жолдор менен күйгүзөсүз, андыктан булчуңдарды иштетип жатасыз
12 -метод 10: Ар түнү 7-9 саат уктаңыз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Сиз өзүңүздү көбүрөөк эс алып, физикалык активдүүлүккө көбүрөөк энергия аласыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктабоо ашыкча салмакка алып келет. Ал ошондой эле табитиңизди жана ачкачылыгыңызды көзөмөлдөгөн гормондорду бузушу мүмкүн, андыктан сиз көбүрөөк жейсиз. Зат алмашууңузду көзөмөлдөп туруу үчүн, ар бир түнү 7-9 саат уктоого аракет кылыңыз.
Уктаар алдында жеңил тамактардан баш тартып, күндүн акыркы тамагынан кийин тамактанууну токтотууга аракет кылыңыз
12дин 11-методу: Күн сайын стрессти азайтуучу иш-аракеттерди жасаңыз
1 8 КЕЛДИ
1 -кадам. Стрессте жегениңиз ыктымал, андыктан анын ордуна көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресс же тынчсыздануу энергиянын деңгээлин төмөндөтөт, андыктан сиз азыраак активдүү болосуз. Ошондой эле метаболизмге терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Стрессте болгондо тамактануунун ордуна, сиз аракет кылсаңыз болот:
- Медитация жана эстүүлүк ыкмаларын үйрөнүү
- Дем алуу техникасы менен машыгуу
- Йога менен машыгуу
- Үзгүлтүксүз массаж алуу
- Жаңы спорт же хобби үйрөнүү
12дин 12-методу: Денеге позитивдүү ой жүгүртүүнү өнүктүрүү
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Өзүңүздүн салмагыңыз тууралуу терс ойлорду дененин оң эскертүүлөрүнө айлантыңыз
Өзүңүздүн салмагыңызга көз жумуунун тузагына түшүү оңой. Бул тамактануунун бузулушуна, өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөндөшүнө жана депрессияга алып келиши мүмкүн. Бул ойлорго убакыт коротуунун ордуна, өзүңүздү токтотуп, өзүңүзгө жаккан нерсеге көңүл буруңуз.
Мисалы, өзүңүздүн салмагыңыз тууралуу тынчсызданууну токтотуңуз. Өзүңүз ойлоп көрүңүз: "Ден соолугум чың экенине ыраазымын жана өзүмө ылайыктуу өлчөмдөмүн!"
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Метаболизмди жогорулатуунун оңой жолу үчүн тамагыңызга бир нече ачуу тамактарды кошуңуз. Мисалы, тамактарыңызды срирача соусу, жалапенос же харисса менен татымалдаңыз.
- Тамактанууңузга тыюу салуудан алыс болуңуз-бул стресске алып келет. Тескерисинче, калориялуу же зыяндуу тамактарды чектеп коюңуз, андыктан анда-санда ырахат аласыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пробиотиктер Lactobacillus gasseri майдын сиңирилишине бөгөт коюу аркылуу салмагыңызды башкарууга жардам берет.
