Көптөр арыктоону каалашат, бирок эгер сиз арыктай берсеңиз же арыктай берсеңиз, анда кантип токтоо керек экенин билгиңиз келет. Сиздин максат - салмагыңызды сактап калуу же бир аз салмак кошуу. Арыктоону токтотуу үчүн, калорияңызды көбөйтүңүз, машыгууңузду тууралаңыз, туура тамактарды жеп, эгер сиз кандайдыр бир негизги шарт арыктоого себеп болуп жатат деп шектенсеңиз, дарыгерге кайрылыңыз.
Кадамдар
3 -метод 1: Адаттарыңызды тууралоо
Кадам 1. Калорияңызды көбөйтүңүз
Арыктоону токтотуунун бир жолу - күн сайын жеген калорияңызды көбөйтүү. Сиз күнүнө жок дегенде 1200 калория жешиңиз керек. Калория көзөмөлдөөчү колдонмону колдонуп, күн сайын калорияңызды көзөмөлдөп көрүңүз, анан күн сайын бир нече жүз калория кошуңуз.
Бул керексиз тамактардын бир тобун жей баштоо керек дегенди билдирбейт. Анын ордуна, көп тамактанууну камсыз кылган дени сак калорияларды жегиле. Мисалы, дени сак калориялуу жана майлуу жаңгак жана жаңгак майын жесеңиз болот. Тамагыңызга кокос жана зайтун сыяктуу дени сак майларды кошуп көрүңүз. Квиноа жана сулу сыяктуу дени сак көмүртектерди кошуңуз
2 -кадам. Күнү бою бат -баттан тамактан
Эгер жетиштүү калория ала албай кыйналып жатсаңыз, күн бою кичине тамактанып көрүңүз. Күнүнө бир же эки жолу чоң тамактануу сиз үчүн жетиштүү калория бербеши мүмкүн жана алар сизди толтурулган жана ашыкча толгон сезиши мүмкүн.
- Үч маал тамактанууга аракет кылыңыз, андан кийин тамактардын ортосунда чакан закускалар. Сиз ошондой эле негизги тамактарыңыздын ортосунда протеин жана жашылча сыяктуу кичинекей тамактарга ээ болушуңуз мүмкүн.
- Мисалы, эртең мененки тамакка жумуртка, авокадо жана жемиштердин бир бөлүгүн жегиси келет. Кичине закуска үчүн, бадам майын бүт буудайдын англисче кексине жесе болот. Түшкү тамагыңыз үчүн нитратсыз гастроном, сыр жана алма жесеңиз болот. Кечки тамактан кийин тоңдурулган черника жана жаңгак кошулган грек йогуртун жесе болот.
3 -кадам. Жүрөгүңүздү азайтыңыз
Сиз толугу менен иштөөнү токтотпошуңуз керек, бирок машыгууңузду тууралоо арыктоону токтотууга жардам берет. Учурда эмне кылып жатканыңызды, канчалык тез -тез машыгып жатканыңызды жана канча убакытка чейин баалаңыз. Узак кардио машыгуусун кыскартууну ойлонуп көрүңүз же жумасына бир нече күн кардио жасаңыз.
- Күн сайын спорт залга баруунун ордуна социалдык машыгууларды кошуңуз. Үй -бүлөңүз, досторуңуз же итиңиз менен сейилдөөгө барыңыз же алар менен сейилдөөнү пландаңыз. Паркта командалык спорт менен машыгыңыз же парк аркылуу велосипед тебүүгө барыңыз.
- Йога, тай -чи же пилатес сыяктуу стресске жардам берүүчү жеңил машыгууларды карап көрүңүз.
4 -кадам. Күч даярдоону кошуңуз
Күч машыгууңузду күчөтүңүз жана жүрөгүңүздү кыскартыңыз. Булчуң массасын куруу булчуңдардын салмак кошуусуна жана майдын күйүшүнөн арыктоону токтотууга жардам берет. Оор салмакты көтөрүү булчуң ткандарын алууга жардам берет, бул сиздин салмагыңызды жогорулатат.
Чуркоо тилкесинен же эллипстиктен гантелдер же штангалык скват менен бицепс тарамышына же өпкөгө өтүңүз. Эгерде сиз мурда эч качан салмак менен иштебеген болсоңуз, анда жеке формаңызды үйрөнүүгө жардам берүү үчүн жеке машыктыруучу же жакшы билген досуңуз менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз
5 -кадам. Стрессти азайтуунун жолдорун издеңиз
Стресстин жогорку деңгээли жана тынчсыздануу арыктоого алып келет. Стресс жана тынчсыздануу тамактанууну токтотууга алып келет, же нерв энергияңыз калорияларды күйгүзүп жибериши мүмкүн. Эгерде стресс сиздин арыктооңуздун тамыры болсо, анда жалпы ден соолугуңузга жардам берүү үчүн аны азайтуунун жолдорун табышыңыз керек.
- Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Мисалы, дем алууңузга күнүнө эки жолу көңүл буруңуз. Бир -эки мүнөт бөлүңүз жана жөн эле дем алып, демиңизди алыңыз, демиңиз денеңизге киргенде жана чыгып жатканда кандай сезимде экенине гана көңүл буруңуз. Сиз төрт же бешке чейин дем алып, аны көпкө кармап, анан бешке чейин коё бериңиз.
- Жетектелген медитация - бул дагы жакшы эс алуунун ыкмасы. Стресс үчүн медитация аркылуу жетектелүүчү колдонмолорду, аудио файлдарды жана YouTube каналдарын таба аласыз.
- Йога жана тай -чи - стресстен арылуу үчүн эң сонун көнүгүү.
Метод 2ден 3: Дени сак калорияларды кошуу
Кадам 1. Көбүрөөк белок кошуу
Протеин салмакты сактоо жана булчуң массасын жогорулатуу үчүн маанилүү. Ошондой эле дени сак калорияларды бере алат. Майлуу, зыяндуу этти жана кызыл этти көп жебеңиз. Бул экөө тең каныккан майдын көп болушунан улам ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
- Мисалы, жумурткадан, арык тоок менен үндүктөн жана балыктан калория кошуңуз. Сиз нитраты жок табигый бекон жей аласыз.
- Эттен башка варианттар үчүн белоктун жакшы булактары болгон грек йогуртун же быштакты колдонуп көрүңүз. Жаңгактын курамында протеин бар жана аларды жеңил тамак -ашка же тамакка салып койсо болот.
2 -кадам. Дени сак майларды жегиле
Сизге аш болумдуу кошумча калория берүү үчүн диетаңызга дени сак майларды кошуп көрүңүз. Балыктын, жаңгактын жана үрөндүн майларындагы жана жаңгактардагы майлар жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу. Омега-3 май кислоталарын, моноканыкпаган майларды жана полиқаныкпаган майларды жеп жатканыңызды текшериңиз.
- Майларды авокадо, жаңгак жана үрөн, зайтун жана кокос майы түрүндө колдонуп көрүңүз. Ошондой эле лосось жана тунец сыяктуу майлуу балыктарды жесе болот.
- Жаңгактын майын алмага же дан эгиндерине англисче маффинге жайыңыз же бутербродго авокадо жеп коюңуз.
Кадам 3. Кээ бир татаал көмүртектерди кошуңуз
Дени сак карбонгидрат - бул диетаңызга калория жана азык кошуунун эң жакшы жолу. Ак нан, ак макарон, токоч, пончик, токоч жана печенье сыяктуу тазаланган углеводдордон алыс болуңуз. Анын ордуна, буудайдын нанын, буудайдын макаронун, күрөң күрүчтү, квиноаны, арпаны жана тарууну тандаңыз.
Тамактарыңызга квиноа же күрөң күрүч кошуңуз. Эртең мененки тамагыңыз менен мөмө жана жаңгак менен толтурулган бир табак сулу тамагын жеңиз. Буудай тостунун бир бөлүгүнө жаңгак майын коюңуз
4 -кадам. Смузи ичкиле
Smoothies дени сак жол менен калория жогорулатуу үчүн жакшы жолу болушу мүмкүн. Сиз жөнөкөй же грек йогурту менен мөмөсүн таттуу, аш болумдуу тамак үчүн кошо аласыз. Сүт кошууну да ойлонсоңуз болот. Жөн гана блендерге йогурт жана сүт кошулган жемиштерди төк.
- Ошондой эле бир аз кокос даамы үчүн чай кашык кокос майын кошуп, дени сак май менен калория кошсоңуз болот.
- Кошумча калория үчүн жаңгак майы менен смузи жасаңыз.
3 методу 3: Медициналык көңүл буруу
Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде сиз арыктоону токтото албасаңыз, анда доктурга кайрылыңыз. Белгилүү бир шарттар бар, алар тез арыктоого же салмагын сактай албоого алып келиши мүмкүн. Доктуруңузга физикалык текшерүү үчүн барыңыз, жана сизде болуп жаткан арыктоодон башка симптомдорду берүүнү унутпаңыз.
- Арыктоого алып келүүчү шарттарга калкан безинин көйгөйлөрү, метаболизм көйгөйлөрү, 1 типтеги диабет, инфекциялар, жаралуу колит жана рак кирет.
- Врачыңыз сизде кандайдыр бир витамин же минералдын жетишсиздигин текшерүү үчүн кан анализин тапшырышы мүмкүн.
Кадам 2. Психикалык саламаттык боюнча адиске барыңыз
Эгерде сиздин арыктоону токтото албооңуз психикалык маселе болсо, психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз. Анорексия, булимия жана тамактануунун бузулушу сыяктуу ашыкча салмактан арылуу менен байланышкан бир нече психикалык саламаттык бузулуулары бар.
Эгерде сизде тамак -аш жана арыктоо менен байланышкан психикалык көйгөй бар деп ойлосоңуз, анда жардамга муктаж экениңиз маанилүү. Бул оорулар олуттуу медициналык көйгөйлөргө, анын ичинде өлүмгө алып келиши мүмкүн
3 -кадам. Диетологго кайрылыңыз
Эгерде сиз ар кандай стратегияларды колдонуп көрдүңүз, бирок дагы эле арыктоону токтото албасаңыз, диетологго кайрылыңыз. Диетолог сиздин жалпы тамактанууңузду, калорияңызды жана күнүмдүк тамактанууңузду баалайт жана салмагын сактоого жардам берүү үчүн чечим табууга жардам берет.
