Арыктоого аракет кылып жатасызбы? Эгерде сиз интернетте түндөн кийин тез арыктоонун жолун издеп жүргөн адам болсоңуз, бул макала жардам бериши мүмкүн. Мода диеталар муну жасоонун жолу эмес. Адистердин айтымында, ырааттуулук жана жашоо образын өзгөртүү - бул арыктоонун жолу жана аны кармоо. Сиз метаболизмди баштап, дароо арыктай аласыз, бирок, кээ бир негизги кеңештерди аткаруу менен. Мына, кантип арыктоону тездетүү керек.
Кадамдар
3 -метод 1: Туура тамактануу
Кадам 1. Кайра иштетилген углеводдордон алыс болуңуз
Организм буларга чынында муктаж эмес. Жакшы жана "жаман" углеводдор бар. Жаман углеводдор кандагы канттын көбөйүшүнө алып келет. Эң негизгиси - буладагы углеводдорду тандоо, ошондуктан организм аларды жайыраак сиңирип алат. Була аз болгон углеводдордон алыс болуңуз.
- Татаал көмүртектер сиз үчүн тазаланган же иштетилген углеводдорго караганда алда канча жакшы. Татаал көмүртектери бар азыктарга жашыл жашылчалар, дан эгиндери, квиноа, сулу жана попкорн кирет.
- Ак тамактан алыс болуңуз. Бул "жаман" категориясына кирген углеводдорду табуунун эң жакшы жолдорунун бири. Күрүч, картошка жана ак нан кайра иштетилет, тазаланган углеводдор сизге зыян келтирет. Аларды жок кылсаңыз, тез арыктоону көрөсүз.
- Жашыл жашылчаларды көп жегиле. Көптөгөн диеталар сиз каалагандай көп тамактанууга мүмкүндүк берет. Алар сиз үчүн ден соолукка пайдалуу, сизди толтурат жана калориясы төмөн. Брокколи, капуста жана жашыл буурчак - эң сонун тандоо. Жашыл, жаңы жана жашылчанын баары "жакшы" углевод болушу мүмкүн.
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Суу сиз үчүн жакшы, мезгил. Бул сиздин метаболизмди жандандырат, андыктан күн бою тынымсыз ичип туруңуз. Бул тез арыктоого жөндөмдүү адамдар кабыл алган эң жогорку сырлардын бири. Метаболизмди мешке окшош деп ойлогула. Арыктоо үчүн мешти күйгүзүп туруу керек.
- Күнүнө сегиз стакан суу тезирээк салмак жоготууга алып келет.
- Таттуу газдалган суусундуктарды ичкен адамдарга арыктоо кыйынга турат. Суу - алда канча жакшы тандоо.
- Эгер суу менен ооруп жатсаңыз, анын ордуна көк чай ичсеңиз болот. Суу сыяктуу аппетитти төмөндөтөт, ал кантсыз жана калориясы төмөн.
3 -кадам. Эртең мененки тамакты ичиңиз
Бул чындык. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты жегендер ашыкча салмактан арылышат. Ошентип, эрте тамактан баш тартуу кийинчерээк тескери натыйжага алып келиши мүмкүн.
- Сиз эртең мененки тамакты жесеңиз, күндүн ичинде азыраак жегиси келет.
- Эртең мененки тамакты туура жегиле. Болоттон жасалган сулу, жаңы жемиштер, ал тургай жумуртка да курсагыңызды тойгуза алат. Эң жаман тандоо: негизинен бош калория болгон кутулардагы эртең мененки кант.
4 -кадам. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Бул абдан маанилүү. Эмне жегенин эсепке алган адамдар көбүрөөк жоготот. Сиз ойлогондон да көп жегениңизди байкасаңыз болот. Чынында күн сайын жегениңизди жазуу калорияларды көзөмөлдөөгө жана денеңизге чындап салып жатканыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
5 -кадам. Ширени чектөө
Сиз дени сак деп ойлогон кээ бир азыктар, андай эмес. Энбелгилерди колдонуңуз. Андан да жакшы, банкадагы жана пакеттердеги нерселерден оолак болуңуз жана жаңыга барыңыз. Жана диетаңызды ширенин тегерегинде түзбөңүз. Көптөр жемиш ширеси арыктоого жардам берет деп жаңылыш ойлошот. Ал арыктоону буза турган кант менен толтурулушу мүмкүн.
- Эгерде сизде шире болушу керек болсо, анда негизинен жашылчалардан курулган үй, жашыл ширени тандап алганыңыз жакшы (бирок, сабиз менен таттуу жүгөрүнү да табигый кант менен толтурууга болорун унутпаңыз. Жашыл жашылчалар жакшыраак.)
- Жаңы мөмөдө була жана башка аш болумдуу заттар бар, ал ширеде жок. Эгерде сиз мөмө кааласаңыз, анын ордуна жаңы жемиштерди сатып алууга аракет кылыңыз.
Кадам 6. Ачуу калемпирди жегиле
Жалапено жана кайен калемпири денеңиздеги метаболизмди бир аз жогорулатышы мүмкүн. Аларды салмак жоготууга керектүү күч берүү үчүн суусундуктарга же катуу тамактарга кошсо болот.
- Изилдөөлөр чили калемпири "күрөң май" деп аталган нерсени көбөйтөөрүн аныктады. Канчалык күрөң май болсоңуз, ошончолук салмактан арылууңуз ыктымал.
- Капсаицин - ачуу калемпирдеги адреналинди көбөйтүүчү кошулма.
Кадам 7. Күнүнө бир нече жолу кичине порцияларды тандаңыз
Бул сиздин зат алмашууңузду күйгүзөт. Бул арыктап, ачка калуу же тамакты күнүнө бир жолу чектөө менен аны сактап калуу жомок. Аз, көп жеген жакшы.
Адистер арыктооңузду кыймылдатуу үчүн ар бир үч -төрт саатта кичине тамак же закускаларды жеп турууну сунушташат
8 -кадам. Кечке маал тамактанбаңыз
Сиз түнкүсүн энергияны азыраак колдонуп жаткандырсыз, андыктан тамактануу жаман идея. Эгерде сиз кечки тамакты жесеңиз - жана өзгөчө ошол убакта туура эмес нерселерди жесеңиз - тез арыктоо үчүн арыктоого арыктоону күтүп туруңуз.
9 -кадам. Спирт ичимдиктерин колдонууну байкаңыз
Бул жөн эле калория эмес. Спирт ичимдиктеринин көйгөйү - бул сиздин борбордук нерв системаңызды начарлатат, демек сиз азыраак салмактан арыласыз. Ошондой эле, сиз таасир эткенде, сүйүктүү тамак -аштарыңызга көбүрөөк ыктап калышыңыз мүмкүн.
- Алкоголь "бош калориялардан" турат. Бул анын азыктык баалуулугу жок экенин билдирет.
- Спирт ичимдиктерин ичүүнүн дагы бир көйгөйү - бул дененин биринчи күйүп кетиши. Демек, сиз энергияны текке кетирип жатасыз, антпесе май күйүп кетиши мүмкүн.
Метод 2 3: Туура көнүгүүнү алуу
Кадам 1. Калорияларды өрттөп, аларды көзөмөлдөңүз
Бул маанилүү. Бул жерде математика абдан жөнөкөй. Сизге караганда көбүрөөк калория өрттөшүңүз керек. Бул жөнөкөй теңдеме. Кээде адамдар ашыкча салмактан арылуусун өтө кыйын кылып коюшат.
- Арыктоо үчүн 3,500 калория тартыштык керек. Ошентип, эгер сиз күнүнө 500 кошумча калория өрттөсөңүз, жумасына 1 фунт жоготуу жолундасыз. Бул көп окшошпойт, бирок бир жылдан ашык.
- Сиздин базалдык метаболизм кээ бир калорияларды күйгүзөт (бул сиз жашаган жана көчкөндөн кийин күйгөн нерсени билдирет). Сиз онлайн калкуляторлору аркылуу базалдык метаболизмди эсептей аласыз.
Кадам 2. Ар кандай көнүгүүлөр канча калория күйөрүн билиңиз
Сиз интернетте калория эсептегичтерин таба аласыз, ал деталдуу баа берет. Божомол менен арыктабаңыз.
Имараттагы кайык, бурпе жана секирүү - бул чоң калория күйгүзгүчтөр
3 -кадам. Кардио үчүн барыңыз
Адистердин айтымында, кардио көнүгүүлөрү күч көнүгүүлөрүнө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Калак чуркоо, жөө басуу же велосипед тебүү - бул кардио көнүгүүлөрү.
- Машыгуунун интенсивдүүлүгүн которуңуз.
- Кардио - бул арыктоонун эң сонун ыкмасы, анткени ал денени майдын биринчи күйүүчү булагы катары колдонууну талап кылат.
4 -кадам. Күнүнө 60 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Сиз жуманын беш же алты күнүндө күнүнө 60 мүнөт көнүгүү жасоону максат кылышыңыз керек. Бирок, диетаңызды көзөмөлдөбөстөн машыгып, тез арыктай аласыз деп ойлобоңуз. Экөө тең негизги ролду ойнойт.
- Жетиштүү кадамдарды жасаңыз. Кадамдарыңызды көзөмөлдөө үчүн Fitbit сатып алыңыз жана күнүнө 10 000 кадам менен өтүүгө аракет кылыңыз. Айдоонун ордуна жумушка жөө барыңыз. Бир аз убакытты бакчада өткөрүңүз. Кичине нерселер кошулат.
- Ынтымактуу болууга аракет кылыңыз. Бул ачкыч. Сиз көк айда бир жолу машыгып, бул маанилүү деп ойлобойсуз. Күнүмдүк жашооңузга көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Көнүгүүдөн мурун кофе ичкиле. Машыгууңуздун алдында бир чыны кофе сизге күч -кубат берет, бул сизди көбүрөөк иштөөгө жана көбүрөөк күйүүгө мажбур кылат. Бирок таттуулардан жана кремден баш тартыңыз.
Кадам 5. Кайнатмаларды колдонуңуз
Чайниктер-бул чоюндан жасалган боулингдин өлчөмү. Алар күч машыгуу үчүн колдонулат. Алар сиздин өзөгүңүз үчүн эң сонун жана алар толук дене машыгуусун камсыздашат.
- Чайнек чайкоо 20 мүнөттө 400 калория күйгүзө алат.
- Чайниктер 2ден 100 фунтка чейин жетет. Сиз үчүн иштегенден баштаңыз.
- Ашыкча селкинчек - чайнекти колдонуунун эң жакшы жолу.
Кадам 6. Арканды колдонуңуз
Согуш аркандары көп калорияларды күйгүзөт жана бул фитнес залдарында табылган көнүмүш фитнес техникасы. Сиз аркан согуштары менен мүнөтүнө 10,3 калория өрттөй аласыз. Сиз ар бир колуңузга коюу жипти кармап, аны менен ар кандай кыймылдарды жасайсыз.
Кадам 7. Райондук тренингди өткөрүңүз
Көнүгүүлөрдү тез арада алмаштырыңыз. Сиз чуркоо тилкесинде бир жерде турганга караганда ушундай жол менен тез арыктайсыз.
- Райондук машыгуу сессияларында көбүнчө альпинисттер, скват, велосипед жана өпкө сыяктуу көнүгүүлөр камтылган.
- Сиз дайыма көнүгүүлөрдү алмаштырып жаткандыктан, райондук машыгуу көп адамдар үчүн анча кызыксыз.
- Сиз машыгуунун башка түрлөрүнө караганда райондук машыгуу менен 30 пайызга көп калория күйгүзөсүз.
3 методу 3: Creative Solutions табуу
1 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Эгерде сиз дайыма чарчап, уктай албай жатсаңыз, бул сиздин арыктоого тоскоол болот. Көптөгөн изилдөөлөр уйкусуздук менен салмактын ортосундагы байланышты табышкан. Ар түнү жок дегенде жети саат уктоону максат кылыңыз.
- Түнкүсүн төрт сааттан аз уктоо зат алмашууну төмөндөтөт.
- Гиластын курамында химиялык заттар бар, алар сизге көбүрөөк уктоого жардам берет.
Кадам 2. Бактылуу болууну тандаңыз
Стресс ашыкча салмакка алып келүүчү кортизол гормонун көбөйтөт. Кээде маанай биз ойлогондон да көп нерсеге таасир этет. Салмагы алардын бири болушу мүмкүн.
Кортизол сиз көнүгүү жасабаганыңызда да пайда болот
3 -кадам. Кызыл шарапты ченеми менен ичкиле
Бул кээ бир изилдөөлөрдө арыктоо менен байланышкан, бирок бул сиз көп нерсени ойлоп таба аласыз дегенди билдирбейт.
- Кызыл шараптын курамында эллаг кислотасы бар, ал майды тезирээк күйгүзүүгө жардам берет. Ал жүзүм ширесинде да бар.
- Аялдар күнүнө болжол менен 5 унция же андан аз шарап ичиши керек, ал эми эркектер 10 унциядан аз ичиши керек.
4 -кадам. Сезимдериңиздин баарын активдештириңиз
Жыт сезүү. Көрүү сезими. Буларды иштетүү ачкалыкты аз сезүүгө жардам берет. Бул акылсыз угулушу мүмкүн, бирок бул жардам бериши мүмкүн.
Ачка болгондо жалбыз же алма жыттасаңыз, кумарлар кетиши мүмкүн
Кадам 5. Көк нерсеге караңыз
Көк - аппетитти басуучу түс. Андыктан көп караңыз, азыраак жейсиз. Көк табактарда жегиле же ашканаңыздын дубалдарын көк түскө боёңуз.
Кадам 6. Тишиңизди тазалаңыз
Тамактангандан кийин тишиңизди тазаласаңыз, азыраак жейсиз. Себеби, тишиңизди тазалагандан кийин оозуңузга көбүрөөк тамак же суусундук салууга азыраак болосуз.
7 -кадам. Күн сайын өзүңүздү таразалап алыңыз
Бул салмактын кичине жогорулашын байкап, бир топ салмакка ээ боло электе оңдоочу чараларды көрүүгө мүмкүндүк берет. Эгерде сиз өзүңүздү эч качан таразалабасаңыз, анда салмагыңызды божомолдоп жатып, жолдон чыгып кетишиңиз мүмкүн.
8 -кадам. Телевизорду азыраак көрүңүз
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, азыраак телевизор көргөн кишилердин салмагы аз. Себеби алар анча көп отурушпайт жана активдүүлүгүн көрсөтүшөт. Кыймылсыз адамдар көп калорияларды күйгүзбөйт.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын бир саат телевизор көрүү салмак кошууга байланыштуу болот
Кадам 9. Кантсыз резинаны чайнагыла
Эгерде тамактангандан кийин дагы деле ачка болсоңуз, кантсыз сагыз чайноого аракет кылыңыз. Муну кылуу ачкалыкты азайтат. Бул мээни алдап, жегиси келбегенге жардам берүү үчүн психологиялык тез аракет.
- Кантсыз сагыздын бир таякчасында болжол менен 5 калория бар жана ал кумарды токтото алат.
- Сагызды жакшы диетанын ордуна колдонбоңуз. Эгерде сиз күн сайын оозуңузга зыяндуу нерселерди сүрүп жатсаңыз, калган күнү сагыз чайноо маанилүү эмес.
10 -кадам. Сүрөткө тартуу
Өзүңүздү сүрөткө тартуу сиздин ийгилигиңизди көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет. Бул сиздин канчалык алыска кеткениңизди көрсөтүү менен мотивацияңызга жардам берет.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эгерде сизде тамак же жада калса бир күн зыяндуу болсо, диетаңызга тийгизген таасирин азайтуу үчүн мүмкүн болушунча тезирээк кайра туура тамактанууну баштаңыз.
- Метаболизмди күчөтүүнүн эң жакшы жолу булчуң массасын куруу.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Бул сиздин метаболизмиңизди өлтүрөт жана арыктоону кыйындатат. Кыска мөөнөттүү арыктоо тез бузулат, анткени денеңиз "консервация режимине" кирип, зат алмашууңуз төмөндөйт.
- Сиз закускаларды жей аласыз, бирок таттуусун тандаңыз
