Арыктоонун эң оор кадамы - бул баштоо. Баштоонун эң эффективдүү жолу - бул сиздин көнүгүүңүздү жогорулатуучу жана калорияңызды азайтуучу кичинекей жашоо образын өзгөртүү. Чечимиңизди бекемдеңиз жана чоң узак мөөнөттүү акыбети бар кичине түзөтүүлөрдү киргизиңиз.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Коопсуз салмак жоготуу максатын пландаштыруу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен жолугушууну белгилеңиз
Бул өтө маанилүү, айрыкча, эгер сиз отурукташкан болсоңуз, физикалык жактан көп убакыт бою оорубаган болсоңуз же өнөкөт оорудан жабыркасаңыз. Сиз эске алуу керек тамактануу же аз таасир көнүгүү үчүн белгилүү бир сунуштар болушу мүмкүн.
2 -кадам. Максаттарды коюңуз
Орточо алганда жумасына бир фунттан ашык эмес жоготууну күтүп баштаңыз. Арыктоо үчүн реалдуу убакыт графигин эсептөөгө жардам берүү үчүн салмак жоготуу калькуляторун колдонуңуз. Күмөн санаганда, арыктоо менен эле эмес, жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга басым жасоого аракет кылыңыз.
- FitWatch сыяктуу максаттуу күндөрдүн калькуляторун сунуштаган сайттарды колдонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз семирип кетсеңиз, акылга сыярлык жана дени сак узак мөөнөттүү арыктоо максаттарын коюуга аракет кылуу үчүн арыктоо борборуна кайрылып көрүңүз.
3 -кадам. Сиздин кыйынчылыктарыңыз кандай болорун карап көрүңүз
Ар кандай арыктоо планы диета, көнүгүү жана жашоо өзгөрүүлөрүнүн айкалышы болушу керек. Мисалы, диета планын баштабаңыз, эгер сиз аны карманып калууңуз мүмкүн эместигин билсеңиз.
4 -кадам
Сизге мотивация берүү үчүн арыктоону каалаган дос алыңыз. Арыктоочу топко кошулууну, мисалы, арыктоочуларды же фитнес классына кошулуп, командалык иштин пайдасын көрүү үчүн дайыма жолугушуп туруңуз.
Кадам 5. Максатыңызга жетүүгө жардам бере турган каражатка инвестиция салыңыз
Аракет трекерин, спорт залга мүчө болууну же жазылууга негизделген тамактануу планын колдонуп көрүңүз. Сизде финансылык үлүш болгондо, сиз программаны улантууга көбүрөөк түрткү аласыз.
Кадам 6. Азгырыкты алып салуу
Бул сиздин кампаңыздагы зыяндуу тамактарды алып салууну, коктейлге чыккан күндөрдүн санын кыскартууну же көнүгүү учурунда жолугушууларды пландаштыруудан баш тартууну билдириши мүмкүн. Чарчап же стрессте жүргөнүңүздө, планыңызды кармануу ыктымалдуулугу азыраак, андыктан өзүңүздү жеңилдетиңиз.
Кадам 7. Ар жумада бир убакта дени сак соода сапарыңыз болсун
Өткөөлдөрдөн оолак болууга аракет кылыңыз жана дени сак жолдор жайгашкан периметрге жабышыңыз.
3төн 2 бөлүк: Көнүгүү программасын баштоо
Кадам 1. Кадамдарыңызды көзөмөлдөө үчүн арзан педометрди же татаал активдүүлүк трекерин сатып алыңыз
Сиздин активдүүлүк деңгээлин жогорулатуу менен баштаңыз. Көпчүлүк чоңдор үчүн, сиз эң аз дегенде күнүнө 10 000 кадамга жетүүнү көздөшүңүз керек.
Күнү бою 10 мүнөттүк сейилдөөлөрдү кошуу педометрге канча чакырым кошо аларына таң калышыңыз мүмкүн
2 -кадам. Күнүнө бир саат көнүгүү жасоону максат кылыңыз
Бул көп нерседей көрүнгөнү менен, аны 24 сааттык күнүңүздүн өтө кичинекей бөлүгү катары элестетип көрүңүз. Бул эксперттер тарабынан арыктоо жана аны кармоо үчүн сунушталган аз жана орточо көнүгүүлөрдүн сунушталган суммасы.
Кадам 3. Көнүгүүңүздү күн бою эки же үч сессияга бөлүңүз
Ар бир тамактангандан кийин сейилдөө менен баштаңыз.
Step 4. жумасына үч-төрт жолу орточо интенсивдүү машыгуу киргизүү
Колуңуз бошобой калса, класс алыңыз же тренажердук сессияны пландаңыз. Эгерде сиз үйдө машыгууну жактырсаңыз, колдонулган чуркоочу жолду сатып алыңыз жана сыналгы көрүп жатканда чуркаңыз/чуркаңыз.
Эгерде сиз 60 же андан улуу болсоңуз, басуу жана сууда сүзүү сыяктуу аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз, бирок акырындык менен ылдамдыгыңызды жогорулатууга аракет кылыңыз. Машыгуу учурунда баарлашууну улантуу кыйын болгон темпте жок дегенде 10 мүнөт көнүгүүнү сактаңыз
3төн 3 бөлүк: Туура тамактануу планын баштоо
Кадам 1. Порциянын өлчөмүн кесүү менен баштаңыз
Бул оңой биринчи милдеттенме, анткени ал сиздин күнүмдүк жашооңузду өзгөртүүңүздү талап кылбайт. Жөн гана үлүшүңүздүн көлөмүн 25 пайызга азайтыңыз.
- Сиз ашыкча тамактанууну токтото аласыз, бирок кадимки күнүмдүк калорияңыздын 75% ын толук сезесиз.
- Кичинекей бөлүгүн кичинекей табакка кызмат кылыңыз. Сиз өзүңүздү толугураак жана канааттандырарлык сезесиз.
Кадам 2. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Биринчи айда эмне жесеңиздин баарын жазыңыз. Сиздин диетаңызды жазуу сизге эмне жеп жатканыңызды эстетет жана эгер сиз зыяндуу варианттарга кирип кетсеңиз, өзүңүздү жоопкерчиликтүү сезесиз.
3 -кадам. Бүтүндөй тамактарды көбүрөөк жегиле
Эгерде сиз дан эгиндерин, жашылча -жемиштерди жесеңиз, азыраак алуу менен көп жей аласыз. Кайра иштетилген азыктарды 100-200 калорияга чейин азайтуу керек, бул таң калаарлык эмес тамак -аш, сизди толук кармабайт.
Кадам 4. Суюк калорияларды алып салуу же азайтуу менен баштаңыз
Сүттүү кофе ичимдиктери, алкоголсуз суусундуктар жана алкоголь эң аз калориялуу заттар үчүн эң көп калория берет. Бул суусундуктарды суу менен алмаштырыңыз, ошондо сиз калорияңызды олуттуу түрдө түшүрөсүз.
Кадам 5. Башка күндөрдө диетаңыздагы калорияны олуттуу түрдө кыскартууга аракет кылыңыз
Тамакты эч качан өткөрүп жибербеңиз, бирок жеген өлчөмүңүздү 25-50 пайызга азайтыңыз. Сиз эки жуманын ичинде арыктоонун пайдасын көрө баштасаңыз болот.
Ушул эле нерсе аз көмүртектүү диеталарга да тиешелүү. Башка күндүк планды колдонуу узак мөөнөттүү келечекке жетүү үчүн дагы оңой болушу мүмкүн
Кадам 6. Дени сак рецепт журналына жазылыңыз же жаңы ашкана китебин колдонуп көрүңүз
Сизге жаккан нерсени тапкандан кийин, диетаңызга дени сак алмаштырууларды киргизүүнү баштасаңыз болот.
Кеңештер
- Ар жумада бир убакта өзүңүздү таразалап көрүңүз. Башында масштабга дайыма саякат кылуу сиздин чечимиңизди азайтат. Күнүмдүк кыскартуулардан көрө, жумалык прогресске баа берүү керек.
- Сиздин эң маанилүү көнүгүү/арыктоо жабдууларыңыз жөө бут кийимдин жакшы жуп болушу мүмкүн. Оору жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн колдоочу бут кийимдерди сатып алыңыз.
- Мүмкүн болушунча дени сак тамактарды жеп, спорт менен машыгыңыз. Өзүңүздү ашыкча түртпөңүз.
