Көптөгөн адамдар дени сак тамактанууну башташат жана аш болумдуу диетаны карманышат. Сиз диета ашыкча иштетилген азыктарды, майлуу тамактарды же кантка бай азыктарды көп камтыганда, сиз ар кандай өнөкөт ден соолук шарттарына тобокелдигин жогорулатасыз. Башка жагынан алганда, аш болумдуу, тең салмактуу диета иммундук системаңызды, дени сак өнүгүүнү колдойт жана семирүү, кант диабети жана кан басымынын жогорулашын азайта алат. Бир нече жуманын ичинде диетаңызга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизиңиз, ошондо бир топ кескин өзгөрүүлөргө каршы турасыз, ошондо сиз дени сак тамактануу ыкмасын сактай аласыз жана дени сак диетанын ден соолукка пайдасын көрө аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Дени сак диетаны пландаштыруу
Кадам 1. Өзүңүзгө максат коюңуз
Дени сак диетаны баштоо - бул эң башкы максат; бирок, сиздин максатыңызды реалдуу жана ишке ашыруу үчүн "дени сак диетадан" эмнени каалап жатканыңызды конкреттүү түрдө айтыңыз.
- Алгач учурдагы диета жөнүндө ойлонуу пайдалуу болушу мүмкүн. Мунун эмне зыяндуу? Жашыл жашылчаларды көбүрөөк жеш керекпи? Сууну көбүрөөк ичүү керекпи? Сиз азыраак тамактанышыңыз керекпи?
- Өзгөрткүңүз келген нерселердин тизмесин жазыңыз, учурдагы диетаңызды кошуңуз же токтотуңуз. Бул идеяларды дени сак диетага жетүү үчүн бир нече кичинекей максаттарды түзүү үчүн колдонуңуз.
- Кандайдыр бир максатка жетүүнүн эң жакшы жолу - бир же эки өтө кичине өзгөрүү менен баштоо. Бир нече күндүн ичинде бүт диетаңызды оңдоп -түзөө аракети жакшы натыйжа бербейт. Жума сайын иштей турган кичинекей нерсени тандаңыз. Сиз узак мөөнөттүү алда канча ийгиликтүү болосуз.
Кадам 2. Тамак -аш журналын баштаңыз
Сиз бир нече максаттарды ойлоп тапкандан кийин жана ага кантип жетүүңүз керек, тамак -аш журналын түзүүнү ойлонуп көрүңүз. Бул сиздин прогресске көз салуу жана баа берүү ыкмасы катары кызмат кылат.
- Бардык максаттарыңызды тамак -аш журналына жазыңыз. Сиз аларды керектүү учурда карап чыгыңыз же диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизе берсеңиз өзгөртө аласыз.
- Ошондой эле азык -түлүк журналыңыздагы бардык азык -түлүктөрүңүздү жана суусундуктарыңызды көзөмөлдөңүз. Бул сизге физикалык түрдө диетаңызда эмне жок экенин же эмне жеп жатканыңызды көрүүгө жардам берет. Ар бир эртең мененки, түшкү, кечки, закускаларды (атүгүл бир нече ирээт) жана күн бою керектелүүчү суусундуктарды жазууну унутпаңыз. Сиз канчалык так болсоңуз, бул ресурс ошончолук жакшы болот.
- Ар жума сайын тамак -аш журналыңызда, иштегиңиз келген өзгөрүүнү жазыңыз. Мисалы, "Бул жумада мен күн сайын сегиз стакан суу ичем". Аптанын аягында, бул максатка жеткениңизди билүү үчүн журналыңызды кайра карап чыгыңыз.
- Смартфонуңузга жүктөө үчүн көптөгөн колдонмолор бар, алар калорияларды көзөмөлдөөгө, көнүгүүлөрдү жасоого жана ал тургай канча суу ичкениңизге жардам берет.
3 -кадам. Тамактануу планын түзүңүз
Тамактануу планы сиз жаңы диета планын аткарууга аракет кылып жатканыңызда эң сонун курал. Бул пландар сиздин жумаңызга тамак жана закускаларды берүүчү жана планыңыз.
- Тамактануу пландары сизге жума бою уюшкандыкта болууга жардам берет. Сиз эмне болооруңузду жана кайсы күнү болорун так билесиз. Бул жол менен сиз азык -түлүк дүкөнүнө конкреттүү тизме менен бара аласыз, бир жума бою тамагыңызда колдонууну пландап жатканыңызды гана сатып аласыз. Сиз ошондой эле бош күндөрдү алдын ала пландаштырсаңыз болот - мисалы, эгер сиз бош эмес экениңизди жана бейшемби күнү кеч иштей турганыңызды билсеңиз, шаршемби күнү оңой ысытууга жана бейшемби күнү калган тамактарга ээ боло турган нерсени жасаңыз.
- Ошондой эле тамак -аш пландарыңызга тиешелүү азык -түлүк тизмесин жазыңыз. Бул сизге азык -түлүк дүкөнүнө кирип -чыгууга жана үйүңүздө керектүү ингредиенттердин бардыгын камсыз кылууга жардам берет.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Эгерде сиз азыр тамактанууну өткөрүп жиберсеңиз, анда жок дегенде ар бир төрт саатта бир тамак же өзүңүзгө пайдалуу закускаларды пландап алыңыз. Тамакты өткөрүп жиберүү, кийинчерээк ашыкча тамактанууга алып келет, бул болсо салмак кошууга өбөлгө түзөт.
Кадам 4. Бош убактыңызда тамакка даярдануу
Эгерде сиз бош эмес болсоңуз жана нөлдөн баштап тамак жасоого аз убактыңыз болсо, тамак даярдоо жаңы дени сак диетаңыздын ачкычы болот.
- Тамак даярдоо сизге нөлдөн баштап тамак жасоодо же бош убактыңызда үйдө тамак жасоодо көп жардам берет. Жумуштун бош убактысында кечки тамактын убактысы келгенде, тамактын көбүн же атүгүл бүтүрүп коюшуңуз керек.
- Тамак даярдоого бош убактыңыз болгондо, жуманын ичинде бир же эки күндү пландаңыз. Тамак планыңызды жана азык -түлүк тизмеңизди карап чыгыңыз жана тамак бышыруунун жолдорун табууга аракет кылыңыз.
- Тамак даярдоо ийкемдүү. Кечки тамакты алдын ала бышырсаңыз болот, ошондуктан сиз каалаган түндү кайра жылытууңуз керек, же жашылчаларды жууп же майдалап же этти маринаддап койсоңуз болот.
- Баштоо үчүн азыраак даярдык иштерин талап кылган азыктарды сатып алууну да ойлонуп көрүңүз. Мисалы, салаттын бир башынын ордуна алдын ала жуулуп, кесилген капталган салатты, жылытылган жана кызмат кылган тоңдурулган жашылчаларды же грилденген тоок тилкелери сыяктуу алдын ала грильденген арык белокту сатып алсаңыз болот.
- Тамак даярдануу - бул эл менен жолугушууга убакыт. Жашооңузда эмне болуп жатканын айтып жатканда, өнөктөшүңүздөн же балдарыңыздан даярданууга жардам сураңыз.
3төн 2 бөлүк: Анын ичинде пайдалуу азыктар
Кадам 1. Тең салмактуу диетага өтүңүз
Тамактануунун ар кандай стилдери жана диета пландары бар болсо да, эң аш болумдуусу тең салмактуу диета.
- Балансталган диета ар ким үчүн ар кандай болот. Сиз жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө туура келген өлчөмдү жешиңиз керек.
- Мындан тышкары, тең салмактуу диета-бул күн сайын ар бир азык-түлүк тобунун азыктарын камтыган тамак. Көптөгөн диеталар глютенден баш тартууну, же углеводдордон баш тартууну, атүгүл сүт азыктарынан баш тартууну сунушташса да, бардык азык -түлүк топтору баарына пайдалуу тамактанууну сунушташат. Эгерде сиз ал азыктарга аллергияңыз болсо, тамак -аш топторунан алыс болуңуз.
- Ошондой эле диетаңызда ар түрдүү тамак -аштар бар экенине ынаныңыз. Мисалы, түшкү тамакка алма жөөнү дайыма эле тандап албаңыз. Алма, банан же мөмө жемиштердин түрүн көбөйтүү үчүн кезектештирип коюңуз.
Кадам 2. Майлуу белоктун булактарына караганда арык белокту тандаңыз
Протеин - ар кандай аш болумдуу тамактануу үчүн маанилүү азык; бирок, протеиндин булактарын тандоо максатка ылайыктуу.
- Протеин денеңиздин ар кандай функциялары үчүн абдан маанилүү, анын ичинде денеңизди энергия менен камсыздоо, арык булчуң массаңызды колдоо, көптөгөн ферменттердин жана гормондордун негизин камсыз кылуу, клеткалардын түзүлүшүн жана колдооун камсыздоо.
- Арык протеин булактары майдын жана калориянын жогорку май белокторуна салыштырмалуу төмөн. Көптөгөн майлуу белоктор (негизинен жаныбарлардан алынган) каныккан майлардан жогору. Арык белокко басым жасап, майдын бул түрүн колдонууну азайтыңыз.
- Күн сайын сунушталган протеинди алуу үчүн, ар бир тамакка бир же эки порция кошуңуз. Бир порция болжол менен 3 - 4 унция же алаканыңыздын чоңдугуна жакын.
- Арык белок булактарына канаттуулар, жумуртка, аз майлуу сүт, чочко эти, деңиз азыктары, буурчак жана жаңгактар жана майлуулугу төмөн уй эти кирет.
3 -кадам. Күн сайын жашылча -жемиштердин бештен тогуз порциясын кошуунун жолдорун табыңыз
Жашылча -жемиштер - туура тамактануунун ажырагыс бөлүгү. Бул эң керектүү азыктарга бай азыктар.
- Мөмө-жемиштер абдан аз калориялуу, бирок пайдалуу заттарга бай (аларды аш болумдуу азыктарга айландырышат). Алар буланын, витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын мыкты булактарынын бири.
- Адатта, күн сайын жашылча -жемиштердин бештен тогуз порциясын керектөө сунушталат. Бул сунушту аткарууга жардам берүү үчүн 1 стакан жашылчаларды, 2 стакан жалбырактуу жашылчаларды жана 1/2 чыны жемишти ченеп алыңыз.
- Эгерде сиз азыр көбүнчө жашылча -жемиштерди көп жебесеңиз, күнүмдүк тамактанууну бештен тогузга чейин көбөйтүү кыйын болушу мүмкүн. Бул маанилүү азыктардын бир нечесин алуу үчүн оңой жолдорду табыңыз. Аракет кылыңыз: эртең мененки тамакка бышырылган жашылчаларды жумурткага аралаштырып, йогурт же быштакты мөмө менен себиңиз, бутерброддоруңузга кошумча салат, помидор жана пияз кошуңуз же бышырылган жашылчаларды мак жана быштак рецептине кошуп көрүңүз.
Кадам 4. Тазаланган дандын ордуна бүт данды тандаңыз
Тамактанууңузду жогорулатуунун жана туура тамактануунун оңой жолу - 100% дан азыктарын тандоо. Бул азыктар сиз үчүн тазаланган данга караганда алда канча жакшы.
- 100% бүтүндөй дан эгиндеринин үч бөлүгү тең - микроб, кебек жана эндосперм. Алар азыраак иштетилет жана була, протеин жана минералдар сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт.
- Тазаланган дандар бүт данга караганда алда канча көп иштетилет. Алар, адатта, кебек жана микробдордон ажыратылгандыктан, була жана протеин аз. Ак ундан жасалган тамактардан - мисалы, ак макарон, ак күрүч, токоч, чипсы жана крекерден алыс болуңуз.
- Күн сайын дан эгиндеринин бир нече порциясын кошуңуз. Тийиштүү порциялардын өлчөмдөрүнө карманууга жардам берүү үчүн 1 унция же 1/2 чыны кызматын өлчөп алыңыз.
- Квиноа, күрөң күрүч, бүт буудай макароны, таруу, фарро же бүт буудай наны сыяктуу оруп -жыюуга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Майдын дени сак булактарын тандаңыз
Май сиздин диетаңызда көзөмөлгө алынышы керек болсо да, өзгөчө дени сак жана ден соолукка пайдалуу болгон майдын бир нече түрү бар.
- Эгерде сиз дени сак майлардын булактарын көбүрөөк жегиси келип жатсаңыз, аларды зыяндуу майларга алмаштырууну унутпаңыз. Туура эмес майлардан турган диетанын үстүнө дагы май кошпогула - дени сак же жок.
- Омега 3 майлары жана моноканыкпаган майлар денеңиз үчүн эң сонун. Алар жүрөк -кан тамыр ден соолугун жакшыртууга жана холестерол көлөмүн жакшыртууга көрсөтүлдү.
- Бул дени сак майлардын эң жакшы булактары авокадо, зайтун майы, зайтун, жаңгак, жаңгак майы, рапс майы, чиа үрөнү, зыгыр жана майлуу балык (лосось, тунец жана скумбрия сыяктуу). Эсиңизде болсун, булардын да калориясы көп болушу мүмкүн, андыктан орточо болгула.
- Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери майлуу балыкты жумасына жок дегенде эки жолу жеп, күнүмдүк башка дени сак майлардын булагын жеп турууну сунушташкан.
6 -кадам. Жетиштүү суюктуктарды ичүү
Суу сөзсүз түрдө өзүнүн тамак -аш тобу же аш болумдуу заттары болбосо да, ал дени сак диетанын жана дени сак дененин маанилүү бөлүгү болуп саналат.
- Күн сайын жетиштүү суу ичүү денеңиздин нымдуу болушуна жардам берет. Дене температурасын, кан басымын жөнгө салууга жана ич катууну алдын алууга жардам берүү абдан маанилүү.
- Адатта, күнүнө жок дегенде 8 8-стакан (2 литр) суу ичүү сунушталат. Бирок, азыр көптөгөн медициналык адистер күн сайын 13 стаканга чейин (3 литр) керектөөнү сунушташат.
- Суудан тышкары, жыпар жыттуу сууну, кофе кошулбаган кофе жана чайды сынап көрсөңүз болот. Бул суусундуктар эч кандай калориясыз жана кофеинсиз, алар эң жакшы жана эң нымдуу суюктуктар.
3төн 3 бөлүк: Туура эмес тамактарды чектөө
Кадам 1. 80/20 эрежесин аткарыңыз
Сиз дени сак диетаны кармангыңыз келсе да, жакшы көргөн тамагыңыз менен алектенүү туура болот. 80/20 эрежесин сактоо дени сак диетаны сактоого жардам берет, ал эми ченеми менен көбүрөөк ырахаттуу тамактарды жеп.
- Аш болумдуу, тең салмактуу тамактануу маанилүү болгону менен, өмүр бою күн сайын дени сак тамактануу реалдуу эмес. Адамдар тамактануудан жана кээде көбүрөөк ырахаттануу менен тамактануудан ырахат алышат.
- Кээде өзүңүздү ырахат тартуулаган идишке, стакан спиртке же чоңураак порцияга сыйпаңыз. Бул дагы нормалдуу жана дени сак тамактануу болуп эсептелет; бирок, убакыттын 20% ын гана аткарыңыз. Көпчүлүк учурда же 80% дени сак тамактарды тандап алышыңыз керек.
Кадам 2. Кошулган жана өтө иштетилген шекерлердин булактарын чектеңиз
Тамак -аштын белгилүү бир топтору бар, аларды чектеп, ченеми менен гана жеш керек. Кошулган шекерлер - бул, албетте, ченеми менен жеш керек нерсе, анткени алар көбүнчө азыктык баалуулугу жок.
- Кошулган канттар аларды кайра иштетүүдө кээ бир азыктарга кошулат. Алар эч кандай тамактанууну сунушташпайт, болгону кошумча калория. Мындан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр кант кошулган диета семирүүгө алып келерин көрсөткөн.
- Кошулган канттар ар кандай азыктарда кездешет. Эртең мененки кондитердик азыктар, печенье, торт, балмуздак, момпосуй жана жарма сыяктуу нерселерди чектөөгө аракет кылыңыз.
- Ошондой эле таттуу суусундуктарды чектөө. Аларга кант жана калория кошулгандыгы менен эле чектелбестен, көптөгөн адамдар ичимдиктердин бул түрүн калориялардын булагы катары саноону ойлошпойт, анткени алар сизди тамак -аш сыяктуу толтурушпайт. Сиз бул суусундуктар аркылуу көбүрөөк калория ичип калышыңыз мүмкүн.
- Америкалык Жүрөк Ассоциациясы аялдарга күнүнө 6 чай кашыктан, эркектер 9 чай кашыктан ашык шекер колдонбоону сунуштайт.
3 -кадам. Зыяндуу майлардын булактарын чектеңиз
Кошулган шекерлерден тышкары, майдын көп өлчөмүн камтыган тамак -аштын айрым топторун да чектөө керек. Атап айтканда, сиз каныккан жана транс майдын жогорку деңгээлинен оолак болгуңуз келет.
- Каныккан май мурда ойлогондой коркунучтуу же зыяндуубу же жокпу деген талаш -тартыштар болду. Бирок, каныккан май дагы деле май, бул анын калориялуу экендигин билдирет жана эгерде көп санда жесе дагы салмак кошууга жана ден соолукка терс таасирин тийгизет.
- Бардык каныккан майлардан баш тартуунун кереги жок, бирок аларды ченеми менен жегиле. Өзгөчө азыктар: толук майлуу сүт, уйдун же чочконун майлуу кесимдери, гастрономдор жана башка иштетилген эттер.
- Транс майлар ден соолукка тийгизген терс таасирлери менен тыгыз байланышта, жаман холестериндин деңгээлин жогорулатуу жана жакшы түрүн төмөндөтүү, жүрөк ооруларына жана инсультка чалдыгуу тобокелдигин жогорулатат жана кант диабетине чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Бул азыктардан мүмкүн болушунча алыс болууга аракет кылыңыз.
- Транс майлар кондитер, печенье, торт, маргарин, пирог, фаст -фуд, куурулган тамак, бышырылган азыктар жана соя соусун камтыган ар кандай азыктарда кездешет.
- Транс майлардын коопсуз жогорку чеги жок. Мүмкүн болсо булардан алыс болуу керек.
4 -кадам. Алкоголду чектелген өлчөмдө колдонуу
Эгерде сиз ичүүнү тандасаңыз, муну ченеми менен жасаңыз. Орточо өлчөмдөгү алкоголь көбүнчө адамдардын ден соолугуна коркунуч туудурбайт.
- Эгерде сиз спирт ичимдиктерин көп ичсеңиз (күнүнө үчтөн ашык порция), анда кан басымыңыз, боор оорулары, жүрөк оорулары инсульту жана депрессияга чалдыгууңуз ыктымал.
- Кээ бир азыктардан айырмаланып, орточо алкоголду керектөөнүн белгилүү бир аныктамасы бар. Аялдар күнүнө бирден ашык порция ичпеши керек, эркектер күнүнө экиден ашпашы керек.
- Эгерде сиз ичсеңиз, анда таттуу суусундуктар же мөмө -жемиш ширелери аралаштырылган суусундуктарды өткөрүп жиберүүнү ойлонуп көрүңүз, анткени аларда кошумча калория жана шекер кошулган.
- Бир порция 12 унция сырага, 5 унция шарапка же 1,5 унцияга барабар.
Кеңештер
- Ар дайым диетаңызга же жашооңузга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун доктурга кайрылыңыз. Алар сизге коопсуз жана сизге ылайыктуу экенин айта алышат.
- Эсиңизде болсун, узак убакыт бою акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Позитивдүү өзгөрүүлөрдү сактап калуу үчүн сизде жеңилирээк убакыт болот.
- Сага жардам берүү үчүн колдоо тобун алууну ойлон. Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн жаңы дени сак тамактануу формаңызга түшүүсүн сураныңыз.
