Акылдуу тамактануу - бул абдан пайдалуу процесс. Акылдуу тамактануу тамактануу учурунда көбүрөөк болууга, тамагыңыздан ырахат алууга жардам берет жана азыраак тамактанууга жана аз тамакка канааттанууга жардам берет. Көптөр ойлонуп тамактануу жайыттарды жана акылсыз тамактардан баш тартууга жардам берет, ал тургай бир аз кошумча салмактан арылууга жардам берет. Акылдуу тамактануунун көптөгөн аспектилери бар, ошондуктан практика үчүн бир нече нерседен баштоо жакшы идея. Бул сиздин жашооңуздун табигый бөлүгү болуп калуусу үчүн, көбүрөөк жана эстүү тамактануу ыкмаларын киргизүүнү улантыңыз.
Кадамдар
3төн 1 -бөлүк: Тамак жеп жатканда акырындык менен
1 -кадам. Тамакты толук жеш үчүн эң аз дегенде 20-30 мүнөт бөлүңүз
Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери, өзгөчө катталган диетологдор, бүт тамакты жеш үчүн эң аз дегенде 20-30 мүнөт бөлүүнү сунушташат. Бул башка акылдуу тамактануу практикасын колдоого жардам берет.
- Бул эреженин негизи, ашказан жана тамак сиңирүү жолдору тамакты же тамакты сиңирип башташы үчүн 20 же 30 мүнөт талап кылынат. Сиздин GI системаңыз мээңизге тамак жетиштүү экенин билдириши үчүн кеминде 20 мүнөт талап кылынат.
- 20 мүнөттөн тезирээк тамактансаңыз, сиз мээңизден жетиштүү тамактандыңыз деген сигналды албаганыңыз үчүн ашыкча жейсиз.
- Көп учурда, сиз тез тамактанып жатканыңызда, ашказаныңыздан "толуктугуңуздун" биринчи белгиси чыгат. Стреч рецепторлору сиздин ашказаныңыз тамак -ашка толуп, сиз өтө көп жегенде иштетилет.
- Эгерде сиз топ менен жүргөн болсоңуз, анда убакыт бөлүү оңой болушу мүмкүн. Эгерде сиздин тобуңузда белгилүү жай жегич болсо, алардын тамактануу ылдамдыгын туурап көрүңүз. Же сизди жайлатуу үчүн баарлашыңыз.
Кадам 2. Кичине тиштеп, жакшылап чайнап алыңыз
Тамакты ылдамдатууга жардам берүү үчүн жана 20 же 30 мүнөткө чейин колдонуу үчүн, кичине тиштеп, ар бир тишти жакшылап чайнап коюңуз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кичине тиштеп алган адамдар кадимки же чоңураак тиштеп алгандарга караганда 30% га чейин аз жеши мүмкүн. Андан тышкары, кичине чаккан адамдар алаксып кетсе дагы, алар азыраак тамак жешкен.
- Кичине тиштеп алгандан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз бул тамакты 15 - 30 жолу чайнасаңыз, анда сиз азыраак жеп, ашыкча салмактан арыла аласыз. Тамагыңызды көбүрөөк чайноо, албетте, сизди жайлатат жана мээңиздеги кандырууну билдирет.
- Тамак -ашыңызды кичине бөлүктөргө бөлүп, айрыңызга же кашыгыңызга аз гана өлчөмдө (кадимки тиштегениңиздин 1/2 өлчөмүн көздөңүз) көңүл буруңуз. Андан кийин, бир тишке 15 же 30 чайноо санаңыз.
3 -кадам. Тамак ичип жатканда ичкиле
Акырындык менен тамактануу жана мээңиздин көрсөтмөлөрү сизге канааттанганын айтууну күтүү кыйынга турушу мүмкүн. Бул процесске жардам берүү үчүн, тамактанып жатканда бир стакан суу (же эки) ичиңиз.
- Тамактануу учурунда суу ичүү сиздин эсиңизди жайлатуу менен эстүү тамактанууга жардам берет. Чанаңызды башка жерге тиштеп алуудан мурун, вилканы коюп, бир ууртап, жутуп алыңыз.
- Тамак учурунда керектелген суу мээңизге кандыруу сигналдарын ылдамдатууга жардам берет жана азыраак тамак менен канааттануу сезимин жаратат.
- Ошондой эле, тамактын алдында дароо бир стакан ичсеңиз болот. Бул сиздин ашказаныңызга жасалма түрдө ток сезүүгө жардам берет жана тамак учурунда акылдуу тамактануу практикасына көңүл бурууну жеңилдетет.
- Тамактануу учурунда сууну ичүүнүн дагы бир пайдасы - бул ашказанга тамакты сиңирүүдө жардам берет жана денеңизге тамактанууңуздагы бардык маанилүү азык заттарды сиңирүүгө жардам берет.
- Топто жүргөндө, башкалар сүйлөп жатканда ичип көрүңүз. Бул сизге кунт коюп угууга жардам берет, бирок ылдамдыгыңызды жайлатып, сууну көбүрөөк керектөөгө жардам берет.
4 -кадам. Башкалар менен сүйлөш
Кесиптештериңиз менен түшкү тамак же үй-бүлөңүз менен кечки тамак болсун, сиз менен тамактангандар менен баарлашууга аракет кылыңыз. Сүйлөшүү тамакты басаңдатууга жана эстүү болууга жардам берет.
- Жалгыз калып, тамак жеп жатканыңызда, алдыңыздагы тамактан башка нерсеге көңүл буруу кыйын болушу мүмкүн. Бул эстүү тамактануу үчүн эң сонун болгону менен, досторуңуз же үй -бүлөңүз менен тамактанганда баштоо оңой болушу мүмкүн.
- Тамактын ар бир тишинин ортосунда, вилканы коюп, бирөөгө суроо бериңиз, теманы көтөрүңүз же суроого жооп бериңиз. Бул тамакты олуттуу узартууга жардам берет.
5 -кадам. Тамакты татаалдаштырыңыз
Жеп жатканда айрылар менен кашыктар кичинекей күрөк сыяктуу иштей алат. Эгерде сиз жайыраак иштей турган болсоңуз, алар тамактанууну жеңилдетет. Эгерде сиз физикалык жактан тамактанууңузду жей баштасаңыз, анда жайыраак болосуз.
- Тамактанууңузду татаалдатыңыз. Бул табигый түрдө жайлатууга жардам берет, андыктан убактыңызды бөлүп, эмнени жана кантип жеп жатканыңызга көңүл бурууга аргасыз болосуз.
- Сиздин үстөмдүк кылбаган колуңуз менен жегиле. Эгерде оң колуңуз бар болсо, тамак ичерде вилканы же кашыкты сол колуңузга коюңуз (же тескерисинче сол колуңуз болсо). Бул бир аз ыңгайсыз болуп калат жана сиз тамак жей албай кыйналасыз жана сиздин ылдамдыгыңыз табигый түрдө жайлайт.
- Тамакты басаңдатуунун дагы бир жолу - айры же кашыктын ордуна таякчаларды колдонуу. Таякчаларды колдонуу кыйын жана алар чоң тишке жол бербейт.
3төн 2 бөлүк: Көңүл буруу жана тамактануу учурунда болуу
Кадам 1. Тамактануу учурунда алаксыткан нерселерди алып салыңыз
Адамдардын акыл -эстүүлүк менен тамактанбоосунун эң чоң себептеринин бири - бул тамактануу учурунда алаксып, башка нерселерге көңүл буруу.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алаксып кеткенде тамактанган адамдар көбүрөөк тамак жешет жана салмагы көбүрөөк болот.
- Мунун себеби, алаксып жатканда, сиз алда канча тезирээк жеп жатасыз жана жегениңиздин эс тутумун түзбөй жатасыз деп ойлошот. Бул экөө тең тамак -аштын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.
- Тамактануу же тамактануу учурунда бардык алаксыткан нерселерди алып салууга аракет кылыңыз. Телевизорду өчүрүп, уюлдук телефон менен сүйлөшүүдөн алыс болуңуз жана электрондук почтаңыздан же интернеттен алыс болуңуз. Сиз суроолорду же кылчу нерселериңиз менен келүүнүн ордуна, тамактанып жатканда өзүңүзгө 20 мүнөт берүү үчүн, башкаларга, мисалы, кесиптештериңизге билдиришиңиз керек болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз топ менен тамактанып жатсаңыз - үй -бүлөңүз сыяктуу - алаксытуучу нерселерди алып салыңыз. Бул сиздин бардык тобуңузга телекөрсөтүүнү же телефондорунда SMS жазуунун ордуна, бири -бирине жана баарлашууга көңүл бурууга жардам берет.
Кадам 2. Тамактанар алдында бир нече мүнөткө тамагыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Акылдуу тамактануу практикасы сиздин чыныгы тамагыңыздан мурун башталышы керек. Тамак жей баштагандан бир -эки мүнөт алсаңыз, сизди эстен чыгарбоого жана тамактануу учурунда катышууга жардам берет.
- Өзүңүзгө тамак же снэк бергенден кийин, алдыңызда тамагыңыз менен столго отуруңуз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды, маанайыңыз кандай экенин жана эмнени жегени жатканыңызды ойлонуп көрүңүз.
- Сиз бул кичинекей медитацияны бир нече терең дем алып, тамагыңызды карап, алдыңыздагы тамакка топтоо менен баштасаңыз болот.
- Акылдуу түрдө кантип тамактанууну ойлонууга убакыт бөлүңүз (мисалы, жай тамактануу жана кичине тиштеп алуу) жана эстүү тамактануунун сизге пайдасы.
- Эгерде сиз өзүңүздү өтө тез жеп жатканыңызды же чоң тиштеп алганыңызды же алаксып жатканыңызды сезсеңиз, анда тамакты токтотуп, эсиңизди кайра буруу үчүн бир нече дем алуу учуруна кайтыңыз.
- Эгерде сиз группада болсоңуз, анда сиздин тамагыңыз канчалык жакшы көрүнөөрү же меню кандай сонун көрүнүшү жөнүндө комментарий бере аласыз жана ошол көз ирмемдерди өзүңүздүн ой жүгүртүүңүздү оңдоо үчүн колдоно аласыз.
3 -кадам. Ачкалыкты баалаңыз
Тамактанар алдында ачкалыктын деңгээлин да эске алыңыз. Чынында канчалык ачка экениңизди түшүнүү, тамак учурунда кандай тамактанып жатканыңызды көзөмөлдөө боюнча натыйжалуу иштөөгө жардам берет.
- Денеңиздин ачкачылык сигналдарын угуңуз. Ичиңиз каркыра баштадыбы? Ашказаныңызда бош сезим барбы? Ачкалыктан башыңыз айланып же жүрөгүңүз айланып баратабы?
- Ачкачылыкты бирден 10го чейин баалоого аракет кылыңыз, бирөө таптакыр ачка жана 10 тоюп, ашказаныңыз ооруп жатат.
- Эгерде сиз өзүңүздүн ачка экениңизди бир, эки же үч деп бааласаңыз, анда сиз абдан тез тамактанып, чоң тиштеп же муктаждыгыңыздан көбүрөөк жегиңиз келет.
- Төмөнкү ачкачылык рейтинги эстүү тамакты татаалдаштыра аларын түшүнүү, тамак учурунда көбүрөөк көзөмөлдү жана токтоолукту көрсөтүүгө жардам берет, андыктан бул каталардан алыс болуңуз.
- Тамактануунун алдында үчтөн төрткө чейин аракет кылыңыз. Бул ачка экениңизди жана ачарчылыктын белгилерин сезип жатканыңызды билдирет, бирок тамак учурунда өзүңүздү оңой башкара аласыз. Бул акыл -эстүү тамактанууну бир топ жеңилдетет.
- Эгерде сиз группада болсоңуз, балким, ачка экениңизди үнүңүз менен ачууңузга баа беришиңиз мүмкүн.
4 -кадам. Денеңиздин тойгон сигналдарын угуңуз
Акылдуу тамактануунун эң маанилүү бөлүгү - бул сиздин денеңизди угууну үйрөнүү жана анын тоюу сигналдары. Денеңиз сизге жеш керекпи же жокпу, жей берүүнү улантуу керекпи же жебейсизби деген көптөгөн маалыматтарды берет.
- Тамактанууга 20 же 30 мүнөт бөлгөнүңүздө, денеңизге мээңиз менен тоюп же толуктугуңузга байланышууга убакыт бересиз. Бул сигналдарды "угуу" жана түшүнүү үчүн сиз жакшылап көңүл бурушуңуз керек.
- Денеңиздин "канааттандырылган" сигналдарын угуу маанилүү. Канааттанганыңызда, сиз өзүңүздүн денеңизге керектүү өлчөмдө тамактандыңыз. Эгерде сиз өтө көп жеп, өзүңүздү ток сезсеңиз, анда сиз аны ашыкча жеген болосуз. Эгерде сиз дайыма ашыкча тамак жесеңиз, анда бир аз салмак кошуп калышыңыз мүмкүн.
- Канааттануу физикалык ачкалыктын жоктугун сезет (мындан ары ашказан же куру сезим жок). Ашказаныңызда эч кандай толуу же чоюу сезими жок. Чынында, сиз табагыңыздагы акыркы бир нече тиштөөнү аягына чейин чыгаргыңыз келген болушу мүмкүн, бирок атайын аларды таштап кетүүнү чечкенсиз.
- Толуктуктун деңгээли ар кандай болсо да, сиз төмөнкүдөй сезимдерден алыс болгуңуз келет: ашказаныңыздын созулушу, бир аз ыңгайсыздык, "мен акыркы тиштеримди таштап кетсем болмок" деген ой, оорулуу сезим же ашказандын оорушу.
5 -кадам. Өзүңүзгө кызмат кылып, дасторкондон тамактаныңыз
Эстүү тамактануу практикаңызды колдоого жардам бере турган дагы бир амал - бул өзүңүзгө тамактын бир бөлүгүн берүү жана калдыктарын сиз жей турган жерден алыс калтыруу.
- Сиз өзүңүзгө кызмат кылганда, сиз табагыңызга эмнени жана канча салып жатканыңызды көзөмөлгө аласыз. Башкалар сизге өтө көп же өтө аз бериши мүмкүн.
- Ошондой эле чоң табактарды же табактарды дасторконго койбоңуз. Аларды ашканада калтыргыла, ошондо столдун жанында секундага артка кайтуу азгырыгы болбойт.
- Дасторконго отуруу жана тамактануу - акылдуу тамактануу үчүн эң сонун практика. Бул сизди көңүл бурууга жана акылдуу тамактануу сезимине кирүүгө мажбурлайт.
- Бул теория жеңил тамактарга да тиешелүү. Бир куту крекер же бир кап чипсы менен отуруу эч качан акылдуулукка жатпайт. Сиз канча жеп жатканыңызды айта албайсыз. Өзүңүзгө ылайыктуу порциянын өлчөмүн берип, анан контейнерди коюп коюңуз.
Кадам 6. Акылдуу тамак
Ар бир тамактануу сессиясы дасторкондо, ал тургай жумуш үстөлүндө жеген тамакка толо болбойт. Эгерде сиз тез -тезден кичинекей закускаларды жеп турсаңыз, анда тезирээк жей турган нерселерди жегенге караганда, кийинки тамактанууңуздун пайдалуу сапатына көбүрөөк көңүл бура аласыз. Бул тез тиштеп же закускаларды учурунда эстен чыгарбоо керек.
- Кээ бир адамдар ойлонбостон тамактанганда кыйынчылыкка кабылышы мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү сыналгы алдында бир кап чип менен райондоштуруп жатсаңыз, бул ашыкча тамактанууга жана өтө көп калория керектөөгө алып келиши мүмкүн.
- Тамак-аш аркылуу акылсыз тамактануудан качуу үчүн, ар дайым тамагыңызды алдын ала өлчөп же бөлүп алыңыз. Эч качан бир куту, баштык же контейнер менен отурбаңыз.
- Ошондой эле ачкачылыктын деңгээлин жана кийинки тамактанууга чейинки убактыңызды баалоого аракет кылыңыз. Кичине ачкалыкты сезгенде жөн эле тамак жебеңиз. Эгерде сиз ачка болуп жатсаңыз жана кийинки тамагыңыз 30 мүнөттө болсо, анда тамак ичүүнү күтүшүңүз керек.
3төн 3 бөлүк: Акылдуу тамактанууну баштоо
Кадам 1. Катталган диетолог менен сүйлөшүңүз
Катталган диетолог - бул сиздин туура тамактанууңузга жардам бере турган диетолог. Эстүү тамактанууңузга жардам берүү үчүн жергиликтүү диетолог менен кеңешүүнү карап көрүңүз.
- Интернеттен караңыз же сиздин аймагыңыздагы диетологго биринчи жардамыңыздан жолдомо алыңыз. Жолугушууну белгилеңиз жана алардан сизге кантип акылдуу тамактанууну үйрөтүүнү жана жетектөөнү сураңыз.
- Сиз диетологуңуз менен акылдуу түрдө тамактангыңыз келгенин айтып бериңиз. Сиз арыктоого кызыгасызбы? Сиз диетаңыздын сапатын жакшыртууну каалайсызбы?
- Сиздин диетологуңуз, ошондой эле акылдуу тамактануу менен максаттарды коюуга жардам берет. Сиз максаттарды коюу үчүн бир жолу жолугуп, же жөнгө салуу үчүн аларды үзгүлтүксүз көрүп, жоопкерчилигиңизди сактоого жардам бере аласыз.
Кадам 2. Тамак -аш журналын баштаңыз
Эстүү тамактанууга жардам бере турган дагы бир курал - бул тамак -аш журналы. Бул сизге тамактануу адаттарыңыз жөнүндө көп нерсени үйрөтүп, акылдуу тамактануу практикаңызды кайда топтоо керектиги жөнүндө кеңештерди бере алат.
- Тамак -аш журналын баштоо үчүн, же кагаз журналын сатып алыңыз же күндөлүк тиркемесин жүктөп алыңыз. Кагаз журналы жакшыраак болушу мүмкүн, анткени сиз чыныгы тамактанууңуздан тышкары башка нерселерге жазууну каалашыңыз мүмкүн.
- Күнүмдүк жеген тамагыңыздын түрлөрүн жаза баштаңыз. Ошондой эле сиз канчалык ачка экениңизди, жеп жатканда кандай сезгениңизди жана жегенден кийин кандай сезимде болгонуңуз тууралуу маалыматты камтыңыз.
- Акылдуу тамактануу практикаңызды баштагандан кийин, бул сиздин тамактанууңузду кандайча өзгөрткөнүн байкаңыз. Кайсы бөлүктөр оңой болду? Кайсы бөлүктөр татаалыраак жана практикага муктаж?
3 -кадам. Өзүңүзгө максаттарды коюңуз
Качан сиз диетаңызды же тамактанууңузду өзгөртүүгө аракет кылып жатсаңыз, өзүңүзгө максаттарды коюңуз. Максаттар сизди жетектөөгө жардам берет жана сиз каалаган өзгөрүүлөрдү жасоого түрткү болот.
- Акылдуу тамактануу кыйын болушу мүмкүн жана жалпысынан көп практика жана чыдамкайлыкты талап кылат. Кичинекей максаттарды коюу менен баштаңыз. Бул кыска мөөнөттүү максаттар болушу керек, алар сиз бир нече жумада бирдей жооп бере аласыз. Кыска мөөнөттүү максатка умтулуңуз 0,5-2 фунт жума сайын.
- Мисалы, сиз ар бир кечинде дасторкондо кечки тамактануудан же түшкү тыныгуу учурунда алаксыткан нерселерди өчүрүүдөн баштасаңыз болот.
- Ошондой эле кээ бир узак мөөнөттүү максаттарды коюуну ойлонуп көрүңүз. Булар чоңураак же көнүү үчүн көбүрөөк практика талап кылынышы мүмкүн. Мисалы, сиз кичинекей бөлүктөрдү жеп, жайыраак жеп, 15 килограммга арыктоо боюнча узак мөөнөттүү максат коюңуз.
Кадам 4. Колдоо алыңыз
Адамдардын акылдуу тамактангысы келгенинин көптөгөн себептери бар; бирок, көбү тамак -аш каалоолорун же ичкиликти башкарып же аш болумдуу диетаны жеп, салмактын айланасында айланат.
- Эстүү тамактануу жана башка максаттарыңыз үчүн колдоо алуу - бул эң сонун идея. Колдоо тобу ар кандай тайып кетүү аркылуу сизге жардам берүүдөн тышкары, сизди шыктандырууга жана мотивациялоого жардам берет.
- Үй -бүлөңүздөн этият тамактанууга жардам сураңыз. Тамактануу учурунда алаксыткан нерселерди алып салуу, үстөлдө тамактануу жана жай тамактануу менен ар кимди бортко алыңыз.
- Сиз ошондой эле досторуңуздан же кесиптештериңизден колдоо сурасаңыз болот. Кесиптештериңизден түшкү тамагыңызга белгиленген убакыт берүүнү сураныңыз, анда сиз үзүлбөйсүз жана тамагыңызга көңүл бура аласыз.
Кеңештер
- Акылдуу тамактануу практика жана сабырдуулукту талап кылат. Эгерде сиз тайып кетсеңиз же ката кетирсеңиз, анда эч нерсе болбойт. Кийинки тамактанууда эстүү тамактануу практикаңызды кайра баштаңыз.
- Акылдуу тамактануунун көптөгөн аспектилери бар. Ар бир жумада иштөө үчүн бир же экөөнү тандаңыз.
- Этияттык менен тамактанууну эстен чыгарбоо керек болгон негизги кеңеш - бул жакшы же жаман тамак жок. Сиз жөн гана алардын денеңизге жана жыргалчылыгыңызга тийгизген таасирин баалап жатасыз. Муну эстен чыгарбаңыз, тамактануу жолдорун карап жатканда.
- Тамактанууңузду пландаштыруу ачкачылыкты жана ден соолугуңузду көзөмөлдөп турууга жардам берет.
