Үзгүлтүксүз ашыкча жеген адамдар ашыкча салмакка жана семирүүгө байланыштуу өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Ар кандай кыйратуучу ашыкча жүрүм -турумга чек коюу - бул арноо жана берилгендикти талап кылган татаал иш. Көптөгөн адамдар тамактануу адаттарын өзгөртүү жана ашыкча тамактанууну токтотуу менен күрөшүшөт. Ашыкча тамактанууну токтотуу кыйын болсо да, албетте мүмкүн эмес. Жүрүм -турумуңузду өзгөртүүгө жана ашыкча тамактанууну биротоло токтотууга жардам бере турган бир нече жөнөкөй кадамдар бар.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Кичине бөлүктөрдү жөө
Кадам 1. Үйдө тамактанууда кичине өлчөмдөгү табактарды колдонуңуз
Эгерде сиз үйдө тамактанып жатканда кичинекей табактарды колдоно баштасаңыз, анда өзүңүздүн порцияңызды көзөмөлдөп, ашыкча тамактануудан сактай аласыз.
- Адатта салат табактары же табит табактары тамактардын типтүү табактарынан кичирээк жана тамактын көп бөлүгүн жеп коюуга тоскоол болот.
- Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээ бир түстүү плиталарды колдонуу аз тамактарга канааттанууга жардам берет. Ар бир тамакка азыраак тамактанууга жардам берүү үчүн көк түстөгү табактарды издеңиз.
Кадам 2. Тамак ичерде дасторкондон дасторконду алып салыңыз
Тамакты табакка салып, кызмат кылуучу табактардан алыстап кетиңиз. Табактар менен табактар үстөлдө болгондо, адамдар өзүлөрүнө алдын ала кызмат кылып, анан отургандан көрө көбүрөөк жешет. Аларды дасторкон үстүндө кармоо табагыңызга кошумча жардамдарды алуу азгырыгына каршы турууга жардам берет.
- Ашканадагы бардык тамак -ашты үстөлгө алып келүүнүн ордуна, өзүңүз менен кошо сактаңыз.
- Дагы бир жакшы вариант - дасторконго отуруудан мурун тамакты таштап коюу. Ашканага идиш -аякты кайра коюу үчүн барганда да, тазалап жатканда тиштей турган тамак жок.
Кадам 3. Азык -түлүк таразасын же өлчөөчү чөйчөктөрдү сатып алыңыз
Сизге сунушталган порциянын так өлчөмүнө карманып жатканыңызга ынануу үчүн, тамагыңызды берүүдөн же жээрден мурун аны өлчөө пайдалуу болушу мүмкүн.
- Ар бир адам күн бою ар бир тамактын бир аз башкача өлчөмүн жана порциянын санын талап кылат. Жалпысынан алганда, азык -түлүк топторунун төмөнкү өлчөмдөрүн карманыңыз: 3 - 4 унция протеин, ½ стакан же 1 унция дан, 1 стакан жашылча же 2 стакан жалбырактуу жашылчалар жана ½ стакан мөмө же 1 кичине кесим.
- Чоң кишилер, адатта, ар бир тамакка же закускага белок жеши керек. Күнүнө 1-2 порция жемиш жана жашылчадан 3-4 порция кошуңуз. Дан күнүнө бир же эки жолу киргизилиши керек, бирок сөзсүз түрдө ар бир тамакта эмес.
- Тамак -аш таразасын колдонуу артыкчылыктуу болушу мүмкүн, анткени сиз бардык тамак -ашыңызды өлчөөчү чөйчөккө салып салуунун кажети жок.
- Сиз ошондой эле өлчөө плиталарын, табактарды, кызмат кылуучу идиштерди жана кайра колдонулуучу идиштерди карап көрсөңүз болот. Эгер тамактарды таңгактасаңыз, сиз канча жеп жатканыңызды алдын ала билесиз.
Кадам 4. Ресторандарда кичине бөлүгүн заказ кылыңыз
Тамактанууга даярданып жатканыңызда кичинекей бөлүктөрдү жеп же бир нерсе менен жабышуу кыйын болушу мүмкүн.
- Ресторандар закускаларды, чоңураак аштарды жана таттуу курстарды азгырууну сунушташат. Сиз чоңураак бөлүктөрдүн өлчөмдөрү менен гана алектенбестен, бир нече курстарга азгырылышы мүмкүн.
- Кирүүчүңүз үчүн закускаларды заказ кылууну ойлонуп көрүңүз. Булар негизинен кичине, бирок чоңдуктар сизди кечки тамакка канааттандырат.
- Берилген бекер нан, чипсы же крекер жөнүндө унутпаңыз. Ачка болгондо жана тамагыңыздын келишин күтүп жатканда, буларды ашыкча жеш оңой. Сервериңизден буларды өткөрүп жиберүүнү же кичине порцияны алып келүүнү сураныңыз.
- Буйрутма берүүдөн мурун, порциянын өлчөмү тууралуу сервер менен сүйлөшүңүз. Эгерде бул эки кишини тойгуза турган чоң тамак болсо, анда алардан тамагынын жарымын алып келип, калган жарымын бара турган идишке салыңыз.
3төн 2 бөлүк: Ачкачылыкты азайтуу үчүн диетаңызды башкаруу
Кадам 1. Мода диетасынан алыс болуңуз
Көптөгөн коммерцияланган диеталар жана арыктоо программалары кыска убакыттын ичинде тез арыктоону убада кылышат. Бул диеталар сизди ачка калтырып, куру сезип, ашыкча тамактанууга же ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.
- Жалпысынан алганда, өтө тез арыктоо коопсуз эмес. Коопсуз түрдө арыктоо үчүн сунушталган салмагы жумасына 1-2 фунт.
- Бул диеталар, адатта, бүткүл азык -түлүк топторун чектейт, тамак -ашты чектейт же калорияны катуу чектейт. Бул узак мөөнөттүү келечекте ашыкча тамактанууга шарт түзүшү мүмкүн.
- Эгерде сиз арыктоого аракет кылсаңыз, салмактуу жана аш болумдуу диетаны карманыңыз. Булар бир убакта ачка болуп, бир аз канааттануу сезүүгө жардам берет.
Кадам 2. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
Сиз арыктоого аракет кылып жатасызбы же жөн эле түйшүктүү жана бош убактыңыз жокпу, тамакты өткөрүп жиберүү сизди ашыкча ачка калтырып, ашыкча тамактануу коркунучуна алып келиши мүмкүн.
- Адатта, күнүнө жок дегенде үч маал тамактануу сунушталат. Ошондой эле графигиңизге жараша бир же эки закуска керек болушу мүмкүн.
- Ошондой эле, салттуу үч маал тамактын ордуна төрт -алты чакан тамак жегенди туура көрүшүңүз мүмкүн.
3 -кадам. Ачка болгондо гана жегиле
Эгерде сиз ачкалыктан эмес, көнүмүш адат менен тамактансаңыз, ашыкча тамак жеп, денеңизге муктаждыгыңыздан алда канча көп беришиңиз мүмкүн.
- Чыныгы физикалык ачкачылык сиз үчүн эмнени билдирерин аныктоону үйрөнүңүз. Көптөгөн адамдар башка себептерден улам жешет, андыктан ачкачылыктын эмне экенин билүү сизге пайдалуу болот.
- Физикалык ачарчылыктын типтүү сезимдерине төмөнкүлөр кирет: ачкачылык, боштуктун сезими, кичине жүрөк айлануу же баштын айлануусу, кыжырдануу же бош сезим.
- Эгерде сиз бул нерселерди сезбей жатсаңыз, анда сиз башка себептен (зеригүү же стресс сыяктуу) жеп жаткандырсыз. Тамактануудан же закускадан качууга аракет кылыңыз жана чыныгы ачкачылыкты сезгенче күтө туруңуз.
4 -кадам. Өзүңүздү канааттануу сезгенде тамактанууну токтотуңуз
Чындап ачка болгондо гана тамактануудан тышкары, сиздин организм ашыкча тамактанууну токтотууга жардам берүүчү башка курал менен камсыз кылат. Бул канааттануу же тойуу деп аталат.
- Канааттанганыңызда же өзүңүздү тойгондой сезсеңиз, мээңизге азырынча жетиштүү азык -түлүк бар экенин айтуунун жолу - бул кийинки бир нече саатка денеңизди кубаттандыруу үчүн жетиштүү.
- Канагаттандыруунун бир катар түрлөрү бар: тойгондон өтө толук же оорулуу. Эгерде сиз ашыкча жесеңиз, анда сиз, кыязы, тойгончо же ашыкча тойгончо жейсиз.
- Тескерисинче, сиз канааттанганда тамактанууну токтотууну максат кылыңыз. Бул сиз ачка болбой калганда, ашказаныңызда тамак -аш сезими бар, бирок ашказаныңызда эч кандай чоюлууну же ыңгайсыздыкты сезбейсиз.
- Көпчүлүк адамдар инстинктивдүү түрдө дагы деле ачка болгонуна карабай маңдайындагыларды жешет. Тамактанууну токтотуунун эң жакшы мезгили качан келерин билүү үчүн денеңиздин сигналдарын угуңуз.
5 -кадам. Тамак ичүү үчүн 20-30 мүнөт бөлүңүз
Эгерде сиз өтө тез тамактансаңыз, анда сиз жайыраак тамак жегенге салыштырмалуу ашыкча жей аласыз.
- Ашказандын мээге канааттануу сигналын жөнөтүшү 20 мүнөткө жакын убакытты талап кылат. Мына ошондуктан жай тамактануу ашыкча тамактануунун алдын алууга жардам берет.
- Таймерди коюңуз же тамактануу убактыңызды көзөмөлдөңүз. Бул тамак учурунда өзүңүздү басууга жардам берет.
- Тамагыңыздын узактыгын узартууга жардам берүү үчүн айрыңызды жерге салып же ар бир тиштин ортосуна суу жутуп көрүңүз.
- Тамактануу учурунда алаксыткан нерселерди азайтыңыз. Айланаңызда болуп жаткан нерселерге көңүл буруңуз жана эгер сиз ачык түстөргө же жарыктарга, катуу үндөргө, музыкага же көптөгөн адамдарга алаксып жатканыңызды байкасаңыз, өзүңүздү ашыкча жеп кетпөө үчүн тамактануу адаттарыңызга көбүрөөк көңүл бурушуңуз керек болот.
Кадам 6. Табагыңыздын жарымын дени сак жашылчалар менен толтуруңуз
Ашыкча калорияларды азайтууга жардам берүү үчүн, эгер сиз тайып кетсеңиз жана ашыкча жесеңиз, табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылууга аракет кылыңыз.
- Мөмө -жемиштер жана калориялуу азыктар, эгер сиз аларды ашыкча жесеңиз, анча деле зыяны жок.
- Эгерде сиз тамактангандан кийин дагы эле ачка экениңизди байкасаңыз жана сизге секунддар керек болсо, анда башка тамактарды өткөрүп жиберип, жашылчаларды гана алыңыз.
7 -кадам. Жетиштүү суу ичкиле
Суу күн сайын денеңиздин туура иштеши үчүн абдан маанилүү. Ошентсе да, бул сиздин жегениңизди азайтууга жардам берүүчү эң сонун курал.
- Күн сайын сегизден 13 стаканга чейин суу же башка нымдап турган тунук суюктуктарды издеңиз. Бул ачкачылыкты басаңдатууга жана күн бою нымдуулукту сактоого жардам берет.
- Күнү бою жетиштүү суу ичүүдөн тышкары, тамактануудан же закускадан мурун бир -эки стакан ичүүгө аракет кылыңыз. Бул ашказаныңызды калориясыз суюктукка толтуруп, физикалык жактан толук сезүүгө жардам берет.
8 -кадам. Тамак -ашты сыйлык катары колдонуудан баш тартыңыз
Көп учурда, адамдар белгиленген убакытка чейин туура тамактануу планына кармануу үчүн өздөрүн ырахаттануу менен сыйлоодо ката кетиришет. Тамак -ашты дени сак жегениңиз үчүн сыйлык катары колдонуу тапшырмага каршы келет.
- Тескерисинче, эч кандай себепсиз эле атайын тамактар менен алектенүүгө уруксат бериңиз. Бул сизге сергек тамактанууңузду сактоого жана индулгенцияларды ошол бойдон таанууга жардам берет.
- Эгерде сиз максатка жетүү үчүн же өзгөчө учур үчүн өзүңүздү сыйлагыңыз келсе, сизге пайдалуу болгон башка иш -аракеттерди же нерселерди табыңыз. Мисалы, сиз: жаңы көйнөк же жаңы кийим сатып алыңыз, курорттук күнгө же гольфтун атайын туруна, ал тургай жаңы электрондук оюнчукка көңүл буруңуз.
3төн 3 бөлүк: Эмоционалдык тамактануу менен күрөшүү
Кадам 1. Эмоционалдуу тамактануучу терапевтке кайрылыңыз
Кээде ашыкча тамактануу эмоционалдуу тамактануудан улам болот. Ашыкча тамактануу тамактануунун бузулушу болушу мүмкүн жана эгер сизде азыраак чайпалуулардан ашкан бир шарт бар деп ойлосоңуз, анда медициналык жардамга кайрылууңуз абдан маанилүү. Бул багытта иштеген психикалык саламаттык боюнча адис менен иштөө бул ооруну жеңүүгө жардам берет.
- БМСЖ дарыгериңизден же интернеттен изилдөөңүздөн тамактануунун бузулушу же эмоционалдуу тамактануу боюнча адистешкен жергиликтүү терапевтке кайрылыңыз. Алар эмоционалдык тамактануу же ашыкча тамактануу маселелерин чечүүгө жардам берүү үчүн абдан жабдылган болот.
- Алар менен баарлашуу сиздин эң чоң же эң кыйын көйгөйүңүз, аны байкаганыңызда жана буга чейин аны кантип чечүүгө аракет кылганыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Эсиңизде болсун, сиз адисти көрүп жатсаңыз да, кадимки өлчөмдөгү порцияларды үзгүлтүксүз жей электе, бир аз убакыт жана практика талап кылынышы мүмкүн.
Кадам 2. Журнал
Журналды баштоо эмоционалдуу тамактануу же ашыкча тамактануу көйгөйлөрүн азайтууга жардам берүүчү эң сонун курал болушу мүмкүн.
- Журналды күн сайын же жумасына бир нече күндөн баштаңыз. Ойлоруңузду же бир нече идеяларыңызды онлайн журналга же дептер менен калемди колдонуп жазыңыз.
- Сиз эмне жегениңизди, канча жегениңизди же эмне үчүн ашыкча жеп жатам деп жаза аласыз. Көп жолу тамактанууңуздун үлгүлөрүн табуу үчүн бир нече күн же жума талап кылынат.
- Тамактанар алдында өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз же ачка экениңиз тууралуу бир нече жазууларды жазуу жакшы идея болушу мүмкүн. Журналыңыз менен отуруп калууңуз көңүлүңүздү топтоого жана тамагыңыз менен бирге болууга мажбур кылышы мүмкүн.
- Журналыңызга өзүңүздүн тамак -ашыңыздын тизмесин жазыңыз. Триггериңиздин эмне экенин түшүнүү менен, сиз азгырыктарды жаратуучу жагдайлардан алыс болуп, жолдо калууңузду кыйындата аласыз. Мисалы, эгер киного баруу автоматтык түрдө бир пакет момпосуй жана чоң алкоголсуз суусундукка жетүүнү талап кылса, театрды өткөрүп жиберип, анын ордуна кино ижарага алыңыз.
3 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз
Эгерде тамак -ашка болгон каалоо пайда болсо же сиз капа болуп, тамакты эңсеп жатсаңыз, сүйүктүү тамагыңыздан мурун өзүңүздү алаксытууга аракет кылыңыз.
- Көп учурда тамак -ашка болгон каалоо же тамактануу каалоосу өтө стихиялуу жана тез өтөт. Эгерде сиз өзүңүзгө бир нече мүнөт убактыңызды берсеңиз, кумарыңыз кетиши мүмкүн же аны чечүү оңой болуп калышы мүмкүн.
- 10 мүнөттөн баштоону максат кылыңыз. Тез сейилдөө үчүн сыртка чыккыла, китеп окугула же бир нече мүнөт үй жумуштарын кылгыла. Андан кийин кумарларыңызды кайра карап чыгыңыз.
- Тамактануунун ордуна жасай турган башка иштердин идеяларынын тизмеси менен келиңиз. Бул сизге эмоционалдуу тамак -аш каалоосу тийгенде, өзүңүздү сезүүгө жана даярданууга жардам берет.
Кадам 4. Слип-аптарды пландаңыз
Кандай максатыңыз болбосун же жашооңузда кандай өзгөрүүлөрдү жасоого аракет кылбаңыз, ар бир адам тайып кетет жана ката кетирет.
- (Же эки) тайып кетүүгө жол бербеңиз, депрессияга түшүп, өзүңүздү капа кылыңыз. Ката кетирүү - бул нормалдуу жана чоң окуу процессинин бир бөлүгү.
- Эгер тайып кеткен болсоңуз, багынбаңыз. Кайра жолго түшүү үчүн кийинки тамакты же закускаларды колдонуңуз. Бүтүндөй күнүңүз бузулат деген ойго өзүңүздү киргизбеңиз же бир ката үчүн баш тартууңуз керек.
- Өзүңүздүн ката кетирүүңүз жөнүндө журнал жазып көрүңүз же эгер бар болсо, терапевт менен сүйлөшүңүз.
Кеңештер
- Акылдуулук менен соода кылуу менен ашыкча тамактануунун алдын алыңыз. Тамак -ашты таптакыр бош карынга барбаганыңызды текшериңиз, анткени сиз ачкадан эле керексиз калдыктарды сатып аласыз.
- Көп учурда тамактануубуздун себептеринин ачкачылыкка эч кандай тиешеси жок. Эмне үчүн ашыкча жеп жатканыңыздын негизги себептерин таанып билүү, аларга эффективдүү каршы туруу планын иштеп чыгууга жардам берет.
- Сиздин аймакта жергиликтүү колдоо тобун табыңыз. Ден соолукту камсыздоочуңуз менен сүйлөшүңүз жана ага кошула турган жергиликтүү колдоо программасын сунуштоону сураныңыз.
- Миңизди алдап, көбүрөөк жеп жатканыңызды айтуу үчүн тамагыңызды майда бөлүктөргө бөлүңүз.
- Ашказаныңызды толтура албаган тамактын кичине бөлүгүн өзүңүзгө бериңиз.
- Сиз үстөмдүк кылбаган колуңуз менен жей аласыз. Бул жайыраак тамактанууга жардам берет. Оң колуң менен болсо, сол колуң менен тамактан. Жана тескерисинче.
