Тамак ичүү (ошондой эле BED же Binge Eating Disorder деп аталат) Америка Кошмо Штаттарында эң кеңири таралган тамактануу бузулушу. Бул кыска мөөнөттүн ичинде үзгүлтүксүз негизде көп өлчөмдөгү тамакты жегенди камтыйт. Бул ашыкча тамактануудан айырмаланып, ашыкча болуу физикалык ыңгайсыздыктан улам өкүнүшү мүмкүн: ашыкча тамактанууда ашыкча тамактануу эмоционалдык компонент менен коштолот, анын ичинде күнөө жана уят. Көпчүлүк адаттар сыяктуу эле, ашыкча тамактанууну токтотуу кыйын, бирок бул мүмкүн эмес.
Кадамдар
3 методу 1: ичкиликке чейин же учурунда токтотуу
Кадам 1. Өзүңүзгө боорукер болуңуз
Эгерде сиз ичкиликке болгон каалооңуз менен күрөшүп жатсаңыз, же сиз буга чейин эле токтогонго аракет кылып жаткан болсоңуз, анда токтоого аракет кылып, өзүңүзгө жакшы нерсе кылып жатканыңызды моюнга алыңыз. Өзүңүзгө ачуулануунун же өзүн -өзү терс сүйлөөнүн ордуна, ичкиликти жегенди колго алгыңыз келгени үчүн сыймыктанууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
Өзүңүзгө боорукер болуунун бир бөлүгү терс өз алдынча сүйлөшүүнү токтотууну билдирет. Ичкилик учурунда мээңиз терс ойлор менен жарышып калышы мүмкүн. Бул ойлорду "кет" деп айткандын ордуна, аларды этибарга албагандын ордуна, бул ойлорду позитивдүү ойлор менен каршы коюуга аракет кыл - мисалы, "мен бул көйгөй экенин моюнга алгыдай күчтүүмүн" же "мен мурда телемаркетерге боорукер элем "(Эгер бул чын болсо, сен көпчүлүк адамдарга караганда алда канча күчтүүсүң)
Кадам 2. Ар бир чагууну жаңы башталыш катары караңыз
Жаңы баштоо үчүн жаңы күндү күтүүнүн кажети жок. Азыр жаңыдан баштаңыз. Балким, сиз буга чейин бир нече жолу чагып алгандырсыз. Балким, сиз баштагандан кийин токтото албай жаткандай сезилет, бирок болот. Ар бир чакканды өзүнчө чечим катары кароого аракет кылыңыз: сиз тиштеп алууну чечип жатасыз, бирок бул толук кандуу ичимдикке айланышы керек эмес.
Сиз өзүңүздү уланта берсеңиз болот жана кийинки жолу дагы аракет кылсаңыз болот, бирок бул чындыгында өзүңүзгө боорукер болууну жана өзүңүздү токтото алаарыңызды көрсөтүү үчүн эң сонун убакыт
3 -кадам. Башка иш менен алаксытыңыз
Йога менен машыгыңыз, бийлеңиз, штанга көтөрүңүз, чуркаңыз. Интернет кызыктуу йога, бий жана көнүгүү видеолоруна толгон. Эгерде сиз физикалык көнүгүүлөрдү жасай албасаңыз, чыгармачыл нерсе жасаңыз. Жазуу, сүрөт тартуу, кол өнөрчүлүк менен алектенүү, бир нерсе куруу. Сүйүктүү альбомуңузду күйгүзүп, ырдаңыз. Сүйлөшүүнү жакшы көргөн адамга чалыңыз.
4 -кадам. Чакырууну толкун катары караңыз жана ага баш ийүүнүн ордуна "серфинг" кылыңыз
Философия илимдеринин доктору Лесли Андерсон бул чакырыкты толкунга салыштырган "серфинг серфинги" деп атайт: "ал жогорулайт, өйдө, өйдө болот жана бир убакта кайра төмөндөй баштайт." Толкун түшүп кетиши үчүн багынуунун кажети жок. Акыр -аягы, эгер сиз багынбасаңыз дагы.
5 -кадам. Өзүңүзгө суроо бериңиз, ичкилик эмне кылат?
Жооп, кыязы, сизди оорутуп, кайгыртуудан башка эч нерсе болбойт.
- Эгерде сиз эмоционалдык жактан андай кыла алсаңыз, эмне үчүн ичкиликке батып жатканыңызды изилдеп көрүшүңүз мүмкүн. Балким, сиз жумуш же жеке стрессти башыңыздан өткөрүп жаткандырсыз, же жаңы купальник издеп, күзгүдөн көргөнүңүздү жек көрүп, күндү өткөргөндүрсүз.
- Ойлоруңузду журналга жазуу пайдалуу болушу мүмкүн. Бул узун жазуу болбошу керек - журналдын көлөмүнө карабай, үч баракты аракет кылыңыз.
Кадам 6. Үчүнчү тараптан жардам сураңыз
Ашыкча тамактануу менен күрөшүп жаткан биз үчүн дароо жеткиликтүү болгон көптөгөн пайдалуу ресурстар бар.
- Binge Eating колдоо топторунун онлайн форуму
- Pale Reflections тамактануу бузулууларын колдоо жамааты жана тамактануу бузулуусуна багыттоо жана маалымат борбору дүйнө жүзү боюнча ишеним телефондорун кошо алганда онлайн жана телефондук колдоо үчүн көптөгөн шилтемелерди камтыйт.
- Binge Eating Disorder Association веб -сайты - бул төшөктө жаткан адамдар үчүн гана эмес, үй -бүлөсү жана достору үчүн да, алар кам көргөн адамдын аны менен күрөшүп жатканына тынчсызданышы мүмкүн.
7 -кадам. BED менен күрөшүп жүргөн башкалардын ийгиликтерин окуңуз
Алардын окуяларын окуу сизди жалгыз сезет жана ашыкча тамактанууну токтотуу чечимиңизди бекемдейт. Улуттук тамактануунун бузулушу ассоциациясынын (NEDA) ийгиликтүү окуяларга арналган баракчасы бар.
Кадам 8. Тез оңдоо жок экенин түшүнүңүз
Согуштан дароо дени сак тамактанууга өтүүнү күтүү өзүңүзгө адилет эмес. Өзүңүзгө сабырдуу жана жумшак болуңуз. Жакшы жана жаман күндөрдү баштан кечиресиз. Эстен чыгарбоо керек болгон нерсе - ар бир көз ирмем жаңыдан баштоо үчүн мүмкүнчүлүк. Кайра аракет кылуу үчүн эртеңкиге чейин күтүүнүн кажети жок. Азыр дени сак болууну тандаңыз.
Бул тандоодон он мүнөттөн кийин кайра ичип жатасызбы? Эч нерсе эмес. Кайра ден соолукта болууну тандаңыз. Муну канчалык көп аткарсаңыз, ошончолук күчтүү болосуз
Кадам 9. Өзүңүздү жазалабаңыз
Ичкенден кийин кыла турган эң жаман нерсе - эртеси күнү ашыкча машыгуу же ачкачылык менен жазалоо. Кадимки тамактарды жегиле. Тамактангыла, анткени ал силерди азыктандырат. Көнүгүү жасаңыз, анткени ал сизди жакшы сезет. Сиз азап тартууга татыктуу эмессиз.
3 методу 2: Эмоционалдык аң -сезим аркылуу ашыкча тамактануунун алдын алуу
Кадам 1. Өзүңүзгө боорукер болуңуз
Ашыкча ичүү менен жалпы цикл мындай болот: өзүңдү жаман сезесиң, ошондуктан сен жейсиң, бул сени жаман кылат, ошондуктан сен жейсиң. Өзүңдү ичкиликке алдыруунун ордуна, өзүңдү эң жакын досуңдай мамиле кыл, боорукердик жана түшүнүү менен мамиле кыл.
- Позитивдүү билдирүүлөр менен негативдүү сүйлөшүүгө каршы туруңуз. Эгерде сиздин ичиңизде "мен семизмин" десе, аны "мен чыгармачылмын" же "мен акылдуумун" деп карама -каршы коюңуз же өзүңүздү жакшы сезе турган нерсени колдонсоңуз болот.
- Өзүңүзгө баладай мамиле кылыңыз. Балага "мен семирдим" десе, ал туура деп айтат белеңиз? Балким, сиз: "Муну айтууга эмне түрткү болду?" Өзүңүз менен диалог ачуу, эмне үчүн ашыкча тамак жеп жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет.
- Азык-түлүк жагына азыраак көңүл буруу жана өзүңүздүн жыргалчылыгыңызга көбүрөөк көңүл буруу маанилүү. Тамак -аш, балким, көйгөй эмес. Бул эмоционалдык деңгээлде күрөшүп жаткан нерсенин белгиси болушу мүмкүн.
Кадам 2. Тамакты башка жагымдуу иштерге алмаштырыңыз
Бул көнүгүүлөрдү, жергиликтүү жамаат борборундагы сабакка кошулууну, тил үйрөнүүнү камтышы мүмкүн - чынында сизди жакшы сезген нерселердин баары.
3 -кадам. Оюндарыңызды, сезимдериңизди жана каалоолоруңузду журналга жазыңыз
Күн сайын жок дегенде үч барак жазууга аракеттениңиз, ошондо ичкилик каалоо сезилген күндөрдү белгилеп коюңуз. Сезимдериңиз жана каалоолоруңуз менен көбүрөөк байланышып туруу сизге "көйгөйдү" ачкамын "дегендин ордуна" мен көңүл бурбай же маанисиз сезип жаткандай сезем "же болбосо кандай болбосун чечүүгө жардам берет. бул үчүн ", - дейт доктор Даг Буннелл.
Кадам 4. Медитация, дениңиз сак экенин элестетүү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, визуалдаштыруу гана адамдын денесине чоң таасирин тийгизет. Ыңгайлуу жерге отуруп, көзүңдү жумуп, ичкиликке азгырылып жатканыңды элестет. Өзүңүздү дени сак тамак жеп жатканыңызды жана өзүңүздү оорутканга чейин токтотуп жатканыңызды элестетип көрүңүз.
Биз туура болгонду жакшы көрөбүз. Биздин мээбиз чындык деп эсептеген нерселерибизди карманып, туура экенибизди далилдөө үчүн иштейт. Дүйнө бизди жек көрөт деп ойлосок, буга бардык жерде далилдерди көрөбүз. Эгерде биз ден -соолугубуз начар жана татыксызбыз деп ойлосок, өзүбүздү туура деп далилдөө үчүн ичкилик жеп алуу сыяктуу иштерди жасайбыз. Сиз мээңизди кайра программалай аласыз. Визуализация жана позитивдүү өз алдынча сүйлөшүү жардам берет
Кадам 5. Кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Сиз дары -дармектерди сунуштай турган жана/же тамактануу ооруларына адистешкен терапевтке жана/же колдоо тобуна кайрыла турган медициналык практикадан баштасаңыз болот. Көптөр үчүн терапия идеалдуу жол болот, анткени дары -дармектер көбүнчө терс таасирлери жана чыгымдары сыяктуу кемчиликтерин алып жүрөт. Эгерде сиз дары -дармектерди алууну чечсеңиз, мүмкүн болсо аны терапия менен айкалыштырыңыз.
Ашыкча тамактануу менен күрөшүүгө жардам бере турган бир катар дары -дармектер бар. Булар антидепрессанттардан баштап, көп тамактанууга жардам берүү үчүн жазылган рецепттерге чейин. Көпчүлүк дары -дармектер сыяктуу эле, түшүнүү керек болгон олуттуу терс таасирлери бар, андыктан сиз үчүн эң жакшы вариант боюнча дарыгериңиз менен кеңешкениңиз жакшы болмок
Кадам 6. Колдоо тобуна кошулуңуз
Жергиликтүү колдоо тобун издеңиз жана/же онлайн форумга кошулуңуз, анда адамдар ачык тамактануу менен болгон күрөшүн ачык талкуулашат. Төмөндөгү веб -сайттар жакшы башталыштар, бирок сиз өзүңүз жашаган шаарды камтыган Интернетти издөөнү каалашыңыз мүмкүн жана "ичкиликти жеп колдоо" же "ичкиликти жегичтер" деген сөздөр.
- Overeaters Anonymous
- Анонимдүү түрдө жегичтер
- Тамактануунун бузулушуна багыттоо жана маалымат борбору
- Улуттук тамактануу бузулуулары ассоциациясы (NEDA)
7 -кадам. Кийинки жолу сокку уруу каалоосу менен эмне кылаарыңызды пландаңыз
Жазып кой. Мүмкүн болушунча деталдуу болуңуз. Кийинки жолу ичкиликке болгон каалооңузду сезсеңиз, башка вариант бар экенин билесиз: планыңызды аткаруу.
Эгерде сиз өзүңүздүн планыңызды ишке ашыруу үчүн кыйналып жатсаңыз, өзүңүздү жок дегенде үч кадамды аткарууга убада бериңиз. Көп нерселер сыяктуу эле, эң кыйын бөлүгү көбүнчө башталат. Сиз үч кадамдан кийин, планыңызды уланта бергиңиз келип, ичкиликке болгон каалооңуз басаңдашы мүмкүн
3 -метод 3: Тамак ичүүңүздү өзгөртүп, ашыкча тамактануунун алдын алуу
Кадам 1. Диета кармабаңыз
Бул ичкиликти көп жегенге себеп болгон факторлордун бири. Тамак -ашты чектебеңиз. Өзүңүздү тоюмдуу жана канааттандырарлык сезүү үчүн дени сак майларга, протеинге, клетчаткага жана башка пайдалуу заттарга бай диета жеңиз. Ачка жана чарчоо сезими ичкиликке каршы күрөшүү үчүн сизге азыраак эркиңизди калтырышы мүмкүн.
- Кимдир бирөө сизге бир нерсе ала албайсыз деп айткан учуруңуз болду беле? Бул көбүнчө сизди көбүрөөк каалайт, туурабы? Ушул эле ой тамактанууга да тиешелүү. Эгерде сиз шоколадды каалап жатсаңыз, анда бир аз. Каалоо чиптери? Бир порция ал. Баарына же эч нерсеге эмес мамилени сактоо алда канча кыйын жана ичкиликке алып келиши мүмкүн.
- Илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, денебиз тамак -ашка жетпей калганда, мээбиз кантты абдан каалайт.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
2 -кадам. Тамакты эң көп жей турган тамактарды ыргытыңыз
PhD доктору Лесли Андерсондун айтымында, бул азгырыкты кетирүүгө жардам берет. Бул сиз каалаган тамактарды эч качан жей албайсыз дегенди билдирбейт; бул жөн гана аларды каалаганда, биринчиден, аларды сатып алууга чыгып, аларды жеп коюуну аң -сезимдүү чечим кылып кабыл алуу керектигин билдирет.
3 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Акылдуу тамактануу - бул жайлап, денеңизге жана ага эмне салып жатканыңызга көңүл буруу. Жеп жаткан нерсеңиздин даамын татып көрүүгө убакыт бөлүңүз жана көңүлүңүз толгонго чейин көңүлсүз тамактануунун ордуна, канааттануу сезимиңизге көңүл буруңуз.
4 -кадам. Чындыгында ачка болсоңуз, өзүңүзгө суроо бериңиз
Көбүнчө тажаганда же чарчаганда тамактанабыз. Тамактанардан мурун, өзүңүздү өзүңүз баалаңыз, чындап эле зеригип жатканыңызды аныктаңыз.
5 -кадам. Ачка болуу кандай экенин билиңиз
Эгерде сиз көбүнчө тамак ичүүнү чектесеңиз же ачка болбостон жесеңиз, анда ачка болуу сезимиңизди билбей калганыңызды байкасаңыз болот. Эгер сиз муну бир аз убакыттан бери жасап келсеңиз, денеңизде ачкачылыктын кадимки белгилери байкалбашы мүмкүн, анын ичинде ашказандын чурулдашы, кыжырдануу, алсыздык жана баш оору бар. Идеалында, сиз анын ачуулуу жана алсыз экениңизге жол бергиңиз келбейт.
Кадам 6. Ачкачылык менен суусунун айырмасын айтууну үйрөнүңүз
Көп учурда, биз ачкабыз деп ойлогондо, чындап эле суусап турабыз. Эгерде сиз ачкаңызды же суусап жатканыңызды билбесеңиз, чоң стакан суу ичип, 10-15 мүнөт күтүп көрүңүз. Эгерде сиз дагы эле ачка болсоңуз, анда, балким, ачка болсоңуз керек.
7 -кадам. Сууну жетиштүү ичкиле
Күнүнө канча суу ичүү керек экендиги жөнүндө ар кандай пикирлер бар, бирок жалпы эреже - болжол менен күнүнө 2 литр суу ичүү. Эгерде сиз тердеп жатсаңыз (мисалы, көнүгүү же ысык аба ырайынан улам) же сизде көбүрөөк суу ичүүнү талап кылган ооруңуз болсо (мисалы, бөйрөктөгү таштар) көбүрөөк ичүүнү каалайт элеңиз.
Сиз күн сайын канча суу ичип жатканыңызды көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн телефон колдонмосун жүктөп алсаңыз болот. Популярдуу болуп Waterlogged (iOS) жана Water Your Body (Android) кирет
Кеңештер
- Билиңиз, сизде азыр токтоого жөндөм бар. Башында болобу, ортосунда болобу, же аягында болобу, бир аз убакыт бөлүп, бул улантылышы керек эмес экенин өзүңүзгө билдириңиз. Жөн эле баштаганыңыз үчүн, аягына чыгаруунун кажети жок.
- Ден соолукка ашыкча салмактан көбүрөөк көңүл буруңуз. Көнүгүү жасаңыз, жакшы тамактаныңыз, өзүңүзгө акыл -эсиңиз менен да, физикалык жактан да боорукер болуңуз, калгандары ээрчийт.
- Көнүгүүлөрдү жасап жатканда, сиз канча калория жегениңиз үчүн жаза катары эмес, физикалык жана психикалык ден соолугуңузду жакшыртуунун жолу катары караңыз. Позитивдүү ойлор менен терс ойлорго каршы туруп, денеңиз эмне кыла алат. Тамак -аш менен болгон мамилеңизди акылыңыз менен денеңиз үчүн отун катары карап, аны калыбына келтирүүгө аракет кылыңыз.
- Кээ бир изилдөөлөр тамак -ашка көз карандылык деген нерсе жок экенин, тескерисинче, тамакка көз каранды болуу - чектөө/ичкиликтин ушул циклине көз каранды болуусун сунуштайт. Аны буза турган цикл катары таануу, затка көз карандылык көйгөйү эмес, жардам бериши мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Ашыкча тамактануунун ден соолукка тийгизген кесепеттерине жогорку кан басымы, жогорку холестерол, жүрөк оорулары, II типтеги кант диабети, өттүн оорусу жана ашказандын жарылышы (стихиялык түрдө же ашказандын жарылышы) кирет.
- Эгерде сиз көп ичкенден кийин тазаласаңыз, анда тамак түтүгүнүн кусуусунан, ошондой эле тиштин чирүүсүнөн жана калып калуусунан, ичегинин өнөкөт иретсиз кыймылынан/ич катуусунан, ашказан жарасы менен панкреатиттен жарылуу коркунучу бар. Тазалоодон электролит тең салмактуулугунун бузулушу жүрөктүн кагышына, ал тургай жүрөк жетишсиздигине жана өлүмгө алып келиши мүмкүн.
- Сууну көп ичүүдөн сак болуңуз. Бул мээнин шишигине жана өлүмгө алып келиши мүмкүн.
