Тамак -ашка көз карандылык менен күрөшүү өтө кыйын болушу мүмкүн. Сиз жегениңизди көзөмөлдөй албай жатканыңызды же жегениңизди жаман сезишиңиз мүмкүн. Мажбурлоочу ашыкча тамактануу башка көзкаранды жүрүм -турумдарга окшош, мисалы, наркомания - мээде нейрохимиялык өзгөрүүлөр бар, мисалы допаминдин чыгышы. Тамактануу бузулуулары көбүнчө маанай же тынчсыздануу бузулушу менен диагноз коюлат. Дарылоо тамактануу жүрүм -турумунан тышкары эмоционалдык симптомдорду да чечиши керек. Медициналык, психиатриялык жана тамактануу боюнча адистердин тобу тамактануунун бузулушунун триггерлерин аныктоого жана көзөмөлдөөгө жана дени сак күрөшүү стратегияларын үйрөнүүгө жардам берет.
Кадамдар
Метод 1 4: Дени сак тамак тандоо
Кадам 1. Дени сак азыктарды сатып алыңыз
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, кант көп же жасалма таттуулары бар азыктар жана майлуулугу жогору болгон азыктар денеңизде химиялык реакцияларга алып келиши мүмкүн жана бул азыктарга болгон каалооңузду күчөтөт. Эгерде сиз дени сак азыктарды сатып алсаңыз жана көз каранды болгон тамак -ашыңыз жок болсо, анда тамак -ашка болгон көз карандылыгыңызды азайта аласыз.
- Эгерде сиз кайсы азыктар дени сак тандоолор экенине күмөн санасаңыз, дарыгерден катталган диетологго кайрылууну сураңыз, ал сизге тамак пландаштырууга жана дени сак, аш болумдуу тамактарды тандоого жардам берет.
- Каалооңузду күчөткөн азыктарды сатып алуунун ордуна, жашылча -жемиштерди сатып алыңыз.
- Эгер керек болсо, жөн эле сыртка чыгып, көз карандылыкты жараткан азыктарды сатып албаш үчүн акчаңызга жетүүнү кыйындатыңыз.
- Дүкөнгө барардан мурун тизме түзүңүз. Тизме менен соода кылуу дени сак азыктарды сатып алууну жеңилдетет. Мындан тышкары, азык -түлүк дүкөнүнө ач карын менен барбаңыз, анткени бул сизге зыяндуу тамактарды же керексиз нерселерди сатып алууга түрткү болот. Тамак ичкенден кийин барыңыз, бирок сиз ачка эмессиз.
Кадам 2. Практика бөлүгүн көзөмөлдөө
Кээде көз каранды болгон азыктарды жок кылуу реалдуу эмес болуп калышы мүмкүн. Бул учурда, сиз тамак -ашка болгон көз карандылыгыңызды азайтсаңыз болот.
- Мүмкүн болсо, көз каранды болгон тамак -аштын бир гана бөлүгүн сатып алыңыз. Мисалы, бир баштык чипсы же жеке өлчөмдөгү пицца.
- Көз каранды болгон тамак -аштар үчүн сунушталган порцияларды карап чыгып, бир бөлүгүн гана жегиле.
- Эгерде сиз бул тамактан кийин дагы эле ачка болсоңуз, анда өзүңүзгө дагы бир порция берүүдөн мурун 30 мүнөт күтө турганыңызды айтыңыз. Бул убакытка чейин кумарлар өтүп кетиши мүмкүн.
- Керек болсо, бир нече порцияда сатылган азыктарды (чипсы, печенье ж.б.) бир порцияга бөлүңүз.
- Бир порцияны жеткиликтүү кылып, калганын сиз жетүү кыйын болгон жерге коюңуз.
Кадам 3. Белгиленген убакта тең салмактуу тамактануу
Эгерде сиз тамактануу аркылуу керектөөңүздү канааттандырып жатсаңыз, конкреттүү азыктарды же тамак -аштын түрлөрүн эңсөөңүз мүмкүн.
- Туура эртең мененки тамактануу күнүңүздү аш болумдуу баштоого жана күн бою тамак -ашка болгон көз карандылыгыңызды башкарууга жардам берет. Кээ бир психикалык саламаттык адистери, күндү жакшы тамактануу менен баштоо, ниетиңизди коюуга жана күн бою жакшы чечим чыгарууга жардам берет деп ишенишет.
- Күнүмдүк керектүү азыктардын баалуулугун алып жатканыңызга ынануу үчүн этикеткаларды текшериңиз.
- Белоктун, углеводдордун, сүт азыктарынын, полиқаныкпаган майлардын, витаминдердин жана минералдардын керектүү өлчөмүн алууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, сиз бышырылган тооктун, сыр менен брокколинин жана бышкан картошканын кечки тамагын ичишиңиз мүмкүн.
Кадам 4. Колуңузга дени сак закускаларды кармаңыз
Эгер сиз аш болумдуу тамак -аштарды сактап жүргөнүңүзгө ишенсеңиз, тамактанууну азайтуу сизге бир топ жеңил болот. Көз карандылыкка берилүүнүн ордуна, денеңизге пайда алып келе турган нерсени жесеңиз болот.
- Мисалы, помидордун кесимдерин деңиз тузу менен ачып көрүңүз.
- Жаңгак, мөмө -жемиш жана жашылча -жемиш сыяктуу опцияларды кумарларыңыз тийгенде колдо кармап турууга аракет кылыңыз.
4 -метод 2: Тамактанууңузга көңүл буруу
Кадам 1. Тамак ичерден мурун ойлон
Бир аз ойлонуп көрүңүз, эмне жеп жатканыңызды жана эмне үчүн жеп жатканыңызды. Эстүү болуу сизди тамактануу адаттарыңызды аңдоого мажбурлоо менен тамак -ашка болгон көз карандылыгыңызды азайтууга жардам берет.
- Жөн эле ойлонбой жей турган нерсеге жетпеңиз. Эмнени жегиси келип жатканын жана эмне үчүн жегиси келерин ойлон.
- Эгерде сиз зыяндуу нерсени каалап жатсаңыз, алгач өзүңүздү дени сак жегенге мажбур кылыңыз. Бул ачкачылыкты басаңдатууга же тамактанууга болгон мажбурлугуңузду жеңилдетүүгө жардам берет. Бул зыяндуу тамактардын кичине бөлүгүн жешиңизге алып келиши мүмкүн.
- Дени сак жана аш болумдуу нерсени жеш үчүн аң -сезимдүү тандоо жасаңыз. Эмне жеп жатканыңыз сизге кандай пайда же зыян алып келерин ойлонуп көрүңүз.
- Канча ачка экениңизге же ачка болсоңуз да көңүл буруңуз. Кээде адамдар ачкадан башка себептер менен тамактанат.
- Канча жеп жатканыңызга көңүл буруңуз. Сиз сунушталган порцияны же андан көп жеп жатасызбы?
2 -кадам: Тамак ичип жатканда эсиңизде болсун
Эгерде сиз жеп жаткан нерсеге, ошондой эле тамактануу процессине көңүл бурсаңыз, тамак -ашка болгон көз карандылыгыңызды азайта аласыз. Тамактануу аракетине көңүл буруу физикалык жана эмоционалдык жактан жегениңизди байкоого жардам берет. Бул үчүн, идишти тиштин ортосуна коюп, тамакты жакшылап чайнап, жай тамактануу керек.
- Тамактын даамы кандай экенин байкабаңыз. Анын кандай көрүнгөнү, жыты жана текстурасы жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Аны жеп жатканда кандай угуларын ойлонуп көрүңүз.
- Мисалы, сиз ойлонушуңуз мүмкүн: “Бул алма таттуу жана ширелүү. Бул кытырак жана жыпар жыттуу ».
- Тамак ичип жатканда кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз. Мисалы, "Мен өзүмдү бактылуу жана тынч сезип жатам жана өзүмдү толук сезе баштадым."
3 -кадам. Эмоционалдык тамактанууга көңүл буруңуз
Бул сиз ачка болгонуңуз үчүн эмес, стресстен, тажооңуздан, кайгырууңуздан же ачууланууңуздан жегениңиз. Ачканыңыздан же эмоцияңыздан улам жеп жатканыңызга көңүл буруу менен тамак -ашка болгон көз карандылыгыңызды азайта аласыз.
- Эмоционалдык тамактануу сизди келечекте жакшы сезбейт.
- Эгерде сиз күтүлбөгөн жерден кээ бир азыктарды эңсеп, аларды жегенде ашыкча жей баштасаңыз, бул эмоционалдуу тамактануу болушу мүмкүн.
- Эмоционалдык ачка болгондо, момпосуй, кондитердик азыктар, пицца же чипсы сыяктуу туздуу же таттуу тамактарды каалап калышыңыз мүмкүн.
- Эгерде сиз эмоционалдуу тамактануу менен алектенип жатканыңызды байкасаңыз, анын ордуна кыла турган алмаштыруучу жүрүм -турумду табууга аракет кылыңыз. Сиз эмоционалдуу түрдө тамактангыңыз келгенин байкаганда, сейилдөөгө, досуңузга чалууга, сүйүктүү ырыңызга бийлөөгө же башка алмаштыруучу жүрүм -турумга барууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Эмне жеп жатканыңызды жана жеп жатканда кандай сезимде экениңизди жазуу, тамак -ашка болгон көз карандылыгыңызды азайтууга жардам берет. Тамак -аш журналын жүргүзүү сизге кандай тамак -аштарды же тамак -аштын түрлөрүн аныктоого жардам берет. Ошондой эле ал эмоцияларды жегиси келгендигин, ошондой эле тамактануу сезимиңди аныктоого жардам берет.
- Сиздин закускаларды жана тамактарды сүрөттөгөн күнүмдүк жазууларды жасаңыз. Ошондой эле маанайыңыз тууралуу жазыңыз.
- Тамактанар алдында, тамак ичип жатканда жана тамактангандан кийин кандай сезимдерди жазганыңызды жазыңыз.
- Мисалы, “Бүгүн Макс менин сезимимди оорутту. Боорумду ачуу кечесин өткөргөндө менде бир стакан балмуздак жана бир аз прецедель бар болчу. Бүткөндөн кийин өзүмдү жаман сезип калдым ».
- Тамак -аш журналы сиз ойлогондон дагы зыяндуу тамактарды жеп жатканыңызды аныктоого жардам берет.
Метод 3 3: Дени сак адаттарды кабыл алуу
1 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Уйкунун жоктугу сизди кыжырдантууга, тынчсызданууга жана көңүлүңүздү бурууга алып келет, бул сиздин тамак -ашка көз карандылыгыңызды арттырат. Кээде чарчоо ачкалык сыяктуу сезилиши мүмкүн. Тамактанууну азайтуу үчүн керектүү энергияга жана көңүлгө ээ болуу үчүн, сиз жетиштүү уктап жатканыңызды текшериңиз.
- Ар түнү кадимки убакта уктаңыз. Тынч музыка угуу, бутуңузга укалоо же медитация кылуу сыяктуу эс алуучу нерселерди кылыңыз.
- Уйкуңуз үзгүлтүккө учурабашы үчүн электрондук түзмөгүңүздү өчүрүңүз же үнсүз коюңуз.
2-кадам. Физикалык жактан активдүү болуңуз.
Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктү алуу тамак -ашка көз карандылыкты бир нече жолдор менен азайтууга жардам берет. Мисалы, бул сиздин маанайыңызды жана жалпы жыргалчылыгыңызды жакшыртат. Физикалык активдүүлүк кээ бир тамактарды эңсегенде тамактануунун альтернатива катары кызмат кыла алат.
- Футбол, баскетбол, софтбол же лакросс сыяктуу жамаатыңыздагы спорттук командага кошулуңуз.
- Йога, тай -чи же согуш өнөрүнүн бир түрүн жасай баштаңыз.
- Үзгүлтүксүз сейилдөө, велосипед тебүү, сүзүү же чуркоо сыяктуу нерселерди жасаңыз.
3-кадам. Өзүңүздү баалооңузду жогорулатыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз, тамак -ашка болгон көз карандылыгыңызды азайтуу сизге бир топ жеңил болот. Өзүңүздү бактылуу же жакшы сезүү үчүн кээ бир тамактарды жештин кереги жок экенин эске салган нерселерди жасаңыз.
- Бардык улуу сапаттарыңыздын жана сапаттарыңыздын тизмесин түзүңүз. Тамактанууңуздун жашооңузга ээлик кылышын каалабаганыңыздын себептерин тизмектеңиз.
- Өзүңүздүн эсиңизде болсун, тамак -ашка болгон көз карандылыгыңызды азайтуу сизге өзүңүздү жакшыраак сезүүгө жана ден соолугуңузду сактоого жардам берет.
- Мисалы, сиз өзүңүзгө өзүңүз мындай деп айта аласыз: "Мен улуу адаммын жана эгерде мен булочкага болгон көз карандылыгымды азайта берсем, ден соолугум чың болуп, укмуштай сезем!"
4 -кадам. Стрессти дени сак жол менен жеңиңиз
Стресс тамактануунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Керексиз стрессти жок кылуу жана зыян келтирүүчү же терс адамдар менен байланышты азайтуу үчүн жашооңузга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Стресс сөзсүз болгондуктан, медитация, йога, терең дем алуу жана көнүгүү сыяктуу туура күрөшүүнүн ыкмаларын үйрөнүшүңүз керек.
Метод 4 4: Тамактануунун бузулушунун симптомдорун таануу
Кадам 1. Анорексия сыяктуу тамактануунун бузулушунун белгилерин билиңиз
Тамакка болгон күчтүү каалоо же белгилүү бир тамакты артык көрүү - бул бир нерсе. Тамак -аш сиздин жашооңузду башкара баштаганда, бул таптакыр башка нерсе. Сиз анорексия сыяктуу тамактануу ооруларын үйрөнүү менен тамак -ашка болгон көз карандылыгыңызды азайта аласыз.
- Анорексия тамак -ашты чектөө жана ашыкча салмактан арылуу аракети менен мүнөздөлөт.
- Бул учурда, тамак -ашка болгон көз карандылык сиздин тамактанууңузду чектөө же кээ бир өтө аз калориялуу тамактарды жөө түрүндө болушу мүмкүн.
- Калориялары жок же өтө аз (мисалы, 10дон аз) жана аз гана өлчөмдөгү тамактарды жейсизби, ойлонуп көрүңүз. Башка эскертүү белгилери тамактангандан кийин өзүн өзү жек көрүү же адам катары баалуулугуңузду тамак-ашты чектөө жөндөмүңүзгө байланыштырышы мүмкүн.
- Мисалы, эртең мененки тамакка 10 гана ак жүзүм, түшкү тамакка глютенсиз крекер жана кечки тамакка диета содасын жесеңиз, анорексияга кабылышыңыз мүмкүн.
Кадам 2. Ашыкча тамактанууну билиңиз
Качан адамда ашыкча тамактануу бузулганда, алар көп учурда, көбүнчө кыска убакыттын ичинде, тамакты көп жешет. Ашыкча тамактануу менен сиз белгилүү бир тамактарга, тамактын түрлөрүнө, ал тургай тамактанууга көз каранды болушуңуз мүмкүн. Ашыкча тамактануунун бир белгиси - сиз өзүңүздү ыңгайсыз абалда тамактанууга түрткү бересиз - өзүңүздү ооруп калгыча же бардык тамак жок болуп кетмейинче.
- Тамак ичкендер көбүнчө кекстер же картошка чипсы сыяктуу белгилүү бир тамакты жегенди жакшы көрүшөт.
- Көп ичкендер тамактын бир түрүнө көз каранды болушат. Мисалы, туздуу тамактарга же кантка толгон тамактарга кошулсаңыз болот.
- Адамдар көбүнчө ичкиликти жегендердин баары ашыкча салмакта деп ойлошот жана бул туура эмес.
- Жашыруун түрдө жейсизби же тамагыңызды же жегениңизди башкалардан жашырууга аракет кылып жатасызбы, ойлонуп көрүңүз.
- Тамактануу учурунда жана кийин өзүңүздү күнөөлүү сезип, уялып же жийиркенип жатканыңызды өзүңүздөн сураңыз.
3 -кадам. Булимиянын белгилерин байкаңыз
Булимияда бир адам ичип -жеп, анан дароо эле аны кускандай тазалоо, диеталык таблеткаларды ичүү же ашыкча көнүгүү жасоо менен алектенет. Булимикалар тамак -ашка көз каранды болгондой эле, тамакты денесинен тазалоо процессине да көз каранды.
- Сиз үй -бүлөлүк үч пакет чипсы жана ондогон пирожки сыяктуу белгилүү бир "тамакты" дайыма жейсизби, анан дароо ич алдыруучу же диеталык таблетка ичесизби?
- Сиз денеңизден чыгып кеткенин сезмейинче, эмне же канча жегениңиз үчүн өзүңүздү жаман сезип жатасызбы?
- Адамдар тамактануу оорусу бар ар бир адам өтө ичке болушу керек деп ойлошу мүмкүн, бирок бул туура эмес. Сиз ашыкча салмактан же "нормалдуу" салмактан жана булимик боло аласыз.
4 -кадам. Тамактануунун бузулушу үчүн жардам сураңыз
Тамактануунун бузулушунун психикалык, эмоционалдык жана физикалык таасирлери менен күрөшүү өтө оор болушу мүмкүн. Эгерде сиз тамак -ашка болгон көз карандылыгыңыз чындыгында тамактануунун бузулушу деп ойлосоңуз, анда сиз кыла турган эң жакшы нерсе - дарыгериңиз же башка саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүү.
- Тамактануу бузулуулары ден соолугуңузга олуттуу таасирин тийгизет жана дарылабаса өнөкөт көйгөйлөргө, атүгүл өлүмгө алып келиши мүмкүн. Бул ден соолук маселелеринин айрымдары кайтарылгыс, андыктан мүмкүн болушунча тезирээк жардам алуу маанилүү.
- Тамактануу ооруларын дарылоо көбүнчө терапияны, медициналык, колдоо топторун жана башка кам көрүүнү камтыйт.
- Врачыңыз дени сак жана коопсуз түрдө тамак -ашка болгон көз карандылыгыңызды азайтууга жардам берет.
- Анонимдүү ашыкча тамактануучулар жана Анонимдүү тамак -ашка көз карандылар сыяктуу колдоо топтору колдоо жана башка жардамга шилтеме бере алышат.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
