Туура эмес тамактануу - бул бүткүл дүйнө жүзүндөгү адамдарга таасир этүүчү олуттуу ден соолук көйгөйү. Эгер сиз бул абалдан жабыркай аласыз деп ойлосоңуз, крахмалдуу дан, мөмө -жемиш, жашылча, белок жана сүт менен диетаңызга азыктандыруучу өзгөртүүлөрдү киргизип көрүңүз. Эгерде сиз тамактануунун өзгөчө олуттуу оорусу менен күрөшүп жатсаңыз, кандай варианттар бар экенин билүү үчүн жергиликтүү дарыгериңизге же ооруканаңызга кайрылыңыз. Тиешелүү азыктар менен сиз сергек жашоо образын баштай аласыз!
Кадамдар
Метод 3: Диетаны тууралоо
Кадам 1. Жаш курактык тобуңуз үчүн сунушталган калорияны ээрчиңиз
Күнүнө канча калория жеп, канча ичкениңизди болжолдоп көрүңүз. Жашыңызга жана жынысыңызга жараша диетаңызга кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизүү керек болушу мүмкүн. Кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, интернеттен издеп, жаш курагыңыз үчүн болжолдуу калория талаптарын аныктаңыз.
- Мисалы, эркектерге күн сайын 2 000ден 3 000 калорияга чейин, аялдарга 1 600дөн 2 400гө чейин керектелет.
- Сунушталган калория кандай экенин билүү үчүн бул жерден текшериңиз:
- Эгерде сиз 18,5 жашка чейинки BMI менен салмактан аз болсоңуз, идеалдуу салмагыңызга эмес, учурдагы калорияңызды керектеңиз. Болбосо, коркунучтуу минералдык баланстын бузулушуна алып келүүчү синдромду кайра жутуп алуу коркунучу бар. Абалыңыз турукташкандан кийин тамак -ашты көбөйтө аласыз.
Кадам 2. Диетаңызга жок дегенде 8 порция крахмалдуу данды кошуңуз
Күн сайын жана жума сайын көп нан, күрүч жана макарон жеп көрүңүз. Эгерде сиз аял болсоңуз, анда күнүмдүк калорияңызга 7-8 порция дан кошуп көрүңүз. Эгерде сиз эркек болсоңуз, анда күнүнө жок дегенде 10 порция жеш керек.
- Сэндвич сизге 2 порция дан берет, ½ стакан (92,5 г) күрөң күрүч 1 порция.
- Сэндвичтер, подпискалар жана башка нан-оор тамактар сиздин диетаңыз үчүн эң сонун варианттар.
- Спагетти же лазанья сыяктуу макарон менен негизги тамактарды даярдап көрүңүз.
3 -кадам. Күн сайын 5 порция жашылча -жемиштерди жегиле
Витамин менен минералдын деңгээлин жогорулатуу үчүн түрдүү продуктыларды жеп коюңуз. Бул тамактарды тамак-ашка жана закускаларга кошуңуз, андыктан сиздин диетаңыз түрдүү азык заттар менен жакшыраак болуп кетиши мүмкүн. Сиз диетаңызды өзгөртүп жатканда, мезгилине жараша жашылча -жемиштерди тандаңыз, анткени аларды дүкөндөрдөн табуу жана сатып алуу оңой болот.
- Бир порция жемиш муштумуңуздун чоңдугуна жакын, ал эми 1 порция жашылча ширеси болжол менен ½ чыны (118 мл).
- Помидор жана дарбыз сыяктуу кызыл продуктылар организмди олуттуу оорулардан коргоого жардам берүүчү ликопенге бай.
- Капуста жана шпинат сыяктуу жалбырактуу жашыл жашылчалар кээ бир көз ооруларынын алдын алууга жардам берүүчү зеаксантин жана лютеинге бай.
4-кадам. Күн сайын 6-8 порция протеинден тамактаныңыз
Протеинди көбөйтүү үчүн тоок, уй эти, чочко эти жана башка эттен жасалган тамактарды тандаңыз. Эгерде сиз белоктун этсиз булактарын издеп жатсаңыз, анын ордуна диетаңызга жаңгак, жумуртка жана буурчак кошуп көрүңүз. Тамак жана закускаларды даярдап жатканда, аялдарга суткасына болжол менен 6 порция протеин керек, ал эми эркектерге 8ге чейин керектелет.
- Уйдун бир порциясы 85 гр., Ал эми бышкан кара буурчактын бир порциясы - ½ стакан (30 г).
- Джерки-бара жатканда белокту жеп коюунун эң сонун жолу.
- Арахис майы - адамдын рационуна белок кошуунун оңой, бирок эффективдүү жолу.
- Табигый протеинге бай гранола куймаларын жана башка закускаларды издеңиз.
Кадам 5. Пландаштырылган тамактануу планыңызга 3 порция сүт кошуңуз
Муздаткычты сүт, сыр жана йогурт менен толтуруңуз. Денеңизди азыктандыруу үчүн, кальцийге бай азыктарды, ошондой эле башка витаминдер менен минералдарды жеп жана ичип жатканыңызды текшериңиз. Ар кандай сырлар менен йогурттарды чогултууга аракет кылыңыз, андыктан сизде тандоо мүмкүнчүлүктөрү көп.
- Аз майлуу же майсыз йогурттун бир порциясы 6 суюк унция (180 мл), ал эми майлуулугу аз сүттүн 1 порциясы 1 стакан (240 мл).
- Кандай гана сүт болбосун, ал толугу менен, майсыз же 2%иштейт.
- Эгерде сизде жумшак сырдын маанайы болсо, рикотта же быштактын түрлөрүн колдонуп көрүңүз. Эгер сиз катуураак вариантты кааласаңыз, анын ордуна пармезан менен чеддерди тандаңыз.
Кадам 6. Ар кандай тамактарга жана закускаларга жогорку калориялуу кошулмаларды кошуңуз
Макарон, шорпо жана омлет сыяктуу таттуу тамактарды кошумча сыр менен толуктаңыз. Эгерде сиз каймактан жасалган идишти оңдоп жатсаңыз, 4 аш кашык (59,1 мл) (7,8 г) майдаланган кургак сүттү бир табакка картошка пюреси, крем, пудинг же каймак шорпо кошуңуз. Эгерде сиз табактын калориясын көбөйткүңүз келсе, ар кандай ысык суусундуктарга, сырдалган жашылчаларга жана дан эгиндерине кошумча кашык шекер же бал кошуп көрүңүз.
Майдаланган бадам - бул табактын калориясын көбөйтүүнүн дагы бир мыкты жолу
Кадам 7. Кошумча пайдалуу заттар менен байытылган азыктарды тандаңыз
Дан эгиндерин, дан азыктарын жана ингредиенттер катары кошумча минералдарды жана витаминдерди камтыган башка азыктарды издеңиз. Эгер табигый түрдө кошумча азыктарды камтыган тамактануу планын түзүүдө кыйынчылыктар болсо, кошумча милге баруу үчүн байытылган тамактарды колдонуңуз.
Күчтүү жарма - эртең мененки тамак үчүн эң сонун вариант
Кадам 8. Аш болумдуу тамактардын ордуна калориялуу суусундуктар менен смузилерге барыңыз
Мөмө -жемиштер сыяктуу калория жана шекер көп болгон пайдалуу суусундуктарды камдап алыңыз. Эгерде чайноо жана жутуу өтө кыйын болсо, анын ордуна тамактарыңызды жана тамактарыңызды ичип көрүңүз. Кошумча калория кошууну кааласаңыз, кошумча кант менен балды кармаңыз.
Эскертүү:
Газдалган суусундуктар жана керексиз тамактар сыяктуу бош калорияларды жегенден алыс болуңуз. Анын ордуна, диетаңызды пайдалуу заттарга бай азыктар жана суусундуктар менен толтуруңуз.
Метод 2 3: Диеталык колдоо жана медициналык жардамга умтулуу
Кадам 1. Бышыруу убактысын үнөмдөө үчүн даяр тамак же жеткирүү кызматтарына инвестиция салыңыз
Даяр тамакты эшигиңизге алып келген тамактануу кызматтарын интернеттен издеңиз. Сиз диетаңызды жакшыртууну улантып жатканыңызда, күн сайын 3 тең салмактуу тамактанууга көңүл буруңуз. Бышыруу кошумча жумуш болуп калышы мүмкүн болгондуктан, керектүү аш болумдуу тамакты алып келүү үчүн тамактануу кызматына кайрылыңыз. Сиз ошондой эле микротолкундуу мешке же мешке чейин жылытууга мүмкүн болгон азык-түлүк дүкөндөрүнөн карап көрө аласыз.
Кадам 2. Күн сайын тамак -аш кошулмаларын алыңыз
Кошумча таблеткалар жана мультивитаминдер сиз үчүн жакшы вариант болсо, медициналык адиске кайрылыңыз. Иштин оордугуна жараша, толуктоолор өндүрүмгө жана башка жаңы азыктарга караганда эффективдүү болушу мүмкүн. Эгерде дарыгер бул вариантты сунуштаса, сизге керектүү таблеткаларды алуу үчүн жергиликтүү дарыканага барыңыз.
Эгерде туура эмес тамактануу тастыкталса, анда дарыгер, балким, КБК, глюкоза, липиддик панель, бөйрөк панели, D витамини, В12 витамини жана темир сыяктуу кемчиликтерди текшерүү үчүн кан тапшырат. Алар ошондой эле тамактануунун оордугуна жараша башка деңгээлдерди текшере алышат
Кадам 3. Күнүмдүк графигиңиз үчүн атайын тамактануу планын сураңыз
Врач же диетолог менен сүйлөшүп көрүңүз, алар бутуңузга турууга жардам берүү үчүн тамактануу планын түзө алабы. Эгерде сизде лактоза чыдамсыздык же кант диабети сыяктуу ден -соолукка байланыштуу көйгөйлөр бар болсо, дарыгер же адис бул көйгөйлөрдү диета планы менен чече алат.
Мисалы, начар тамактанган баланын тамактануу планы, балким, начар тамактанган чоңдордун же улуулардын тамактануу планынан айырмаланат
4 -кадам. Эгерде дарыгер сунуштаса, парентералдык тамактанууну улантыңыз
Медициналык адистен сураңыз, эгер парентералдык же тамыр аркылуу азыктандыруу сиз үчүн жакшы чечим болсо. Эгерде сиздин тамактанууңуз начар болсо, анда сиз медициналык шартта калгыңыз келиши мүмкүн, ал жерде сиз адистештирилген дарылоо аркылуу туруктуу өлчөмдө азык ала аласыз.
Мындай дарылоо тамактануудан жапа чеккен ар бир пациентке сунушталбашы мүмкүн. Сиз үчүн эң жакшы вариантты табуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 5. Жутуу кыйын болсо, тамактандыруучу түтүктү колдонуңуз
Сиздин медициналык командаңыз муну инсульт же рак сыяктуу кээ бир учурларда сунуштайт. Врачтан сураңыз, эгерде тамактандыруучу түтүк начар тамактануу менен күрөшүүнүн эң эффективдүү жолу болмок. Эгерде сиз эффективдүү же туура жутуп албасаңыз, анда дарыгерлерге мурун аркылуу же ашказаныңызга тамактандыруучу түтүктү орнотууга уруксат бериңиз. Эгерде начар тамактануу абалы оор болсо, анда дарылоонун бул түрү эң жакшы вариант болушу мүмкүн.
Назогастралдык түтүк мурундан жана ашказанга өтөт, ал эми тери астындагы эндоскопиялык гастростомия (PEG) түтүк ашказанга түз кирет
3 методу 3: Шартты таануу
Кадам 1. Эгерде BMI 18.5тен аз болсо, доктурга кайрылыңыз
Бир нече жума же ай ичинде салмагыңыздын өзгөрүшүнө көңүл буруңуз. Аз тамактануунун анча оор эмес учурларын туура диеталык өзгөртүүлөр менен чечсе болот, эгерде BMI 19дан төмөн түшүп кетсе, дарыгерге кайрылыңыз.
Туура эмес тамактанууну үй шартында да, ооруканада да дарылоонун көптөгөн жолдору бар
Кадам 2. Күтүлбөгөн жерден арыктоо белгилерине өзүңүздү байкап туруңуз
Эгерде сиз начар тамактанат деп шектенсеңиз, салмагыңызга жана сырткы келбетиңизге көз салууга аракет кылыңыз. Дене салмагы ар кандай факторлордон улам өзгөрүп турушу мүмкүн, бирок кыска убакыт аралыгында күтүлбөгөн жерден арыктоого көңүл буруңуз. Эгерде сиз 3 айдан 6 айга чейин дене салмагыңыздын жок дегенде 5-10% жоготсоңуз, анда сиз туура эмес тамактандыңыз деп ишенсеңиз болот.
- Белгилей кетчү нерсе, ар кандай арыктоонун негизги себебин аныктоо. Эгерде сиз күтүлбөгөн жерден арыктасаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Фитнеске келүү үчүн арыктоону өз аракетиңиз менен жаңылбаңыз. Эгерде сиз туура тамактануу менен көп машыгсаңыз, сиздин арыктооңуз туура эмес тамактануудан эмес.
Сиз билесизби?
Туура эмес тамактануу бүткүл дүйнөдө кездешет. Балдар, улгайган адамдар жана кадимки чоң кишилердин баары жабыркайт.
Жакырчылык да туура эмес тамактанууга алып келүүчү негизги фактор.
Кадам 3. Кыймылыңызда булчуңдардын алсыздыгын же багытын жоготууну издеңиз
Катуу тамактануу көбүнчө булчуңдардын атрофиясына алып келет. Көбүрөөк физикалык күчтү талап кылган иштерди аткарууда көңүл буруңуз, мисалы буюмдарды көтөрүү жана түртүү. Эгерде сиз өзүңүздү өзгөчө алсыз жана алсыз сезсеңиз, анда сиз начар тамактанууңуз мүмкүн.
Тамактануунун бир эмес, бир нече белгилерин издеңиз. Булчуңдардын алсыздыгы башка оорунун белгиси болушу мүмкүн; бирок, булчуңдардын алсыздыгы жана күтүлбөгөн жерден арыктоо, адатта, туура эмес тамактанууну көрсөтөт
Кадам 4. Эстутумуңузга жана маанайыңызга байланыштуу болгон көйгөйлөрдү аныктаңыз
Башка адамдар менен болгон ар кандай сүйлөшүүлөрүңүзгө көз чаптырыңыз. Көбүнчө айтылган маалыматты эстеп калуу кыйын болсо, караңыз. Мындан тышкары, маанайыңызга көңүл буруңуз-эгер сиз унутчаак болуп, депрессияга түшүп калсаңыз, анда сиз туура эмес тамактануудан жапа чегишиңиз мүмкүн.
- Туура эмес тамактануу негизинен денеге таасирин тийгизсе, акылга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, депрессия жана эс тутум жоготуу такыр башка абалдын симптомдору болушу мүмкүн.
Кадам 5. Кандын анализин алып, анемия экениңизди билиңиз
Эгерде сиз начар тамактандыңыз деп шектенсеңиз, доктурга кайрылыңыз жана кан анализин алыңыз. Каныңыз анализден кийин темирдин санын текшериңиз. Белгилей кетсек, начар тамактанган адамдарда темирдин саны аз болот, бул аларды кан анализинде анемия катары каттоого мажбур кылат.
