Колу бошобогондо, стрессте болгондо же жөн эле күн бою жайытта жүргөндө тамактанууну азайтуу кыйын болушу мүмкүн. Ошентсе да, сиз жакшы тамактануу, закускаларды ичүү үчүн өзүңүздү алаксытуу жана өзүңүздү эсепке алуу үчүн тамак -аш журналын колдонуу аркылуу закускаңызды оңой эле азайта аласыз. Сиз ойлогондой, тамактардын ортосунда закускаларды токтотуу кыйын эмес окшойт!
Кадамдар
3 методу 1: Туура тамактануу адаттарын өнүктүрүү
Кадам 1. Күн сайын 3 чарчы тамак жеп туруңуз
Тамакты өткөрүп жиберүү сиз үчүн жакшы эмес, жана бул дагы закускаларды алып келет. Эгерде сиз закускаларды азайтууну кааласаңыз, күн бою тең салмактуу тамактарды жегенди максат кылыңыз. Эгерде сиз күнүнө 1, 800дөн 2ге чейин, 100 калория керектеп жатсаңыз, ар биринде 600-700дөн аз калория бар тамактарды тандаңыз.
Эгерде сиз тамактануунун ортосунда ачка болсоңуз, анда чипсы, таттуу же тузга толгон башка нерселердин ордуна, бир ууч мөмө, жүзүм, балакай сабиз же жаңгак сыяктуу дени сак нерсени тандасаңыз, закускадан баш тартсаңыз болот. май жана шекер
Кадам 2. Күнүңүздү белокко бай эртең мененки тамактан баштаңыз
Протеинге бай эртең мененки тамак сизди ток жана канааттандырарлык сезүүгө жардам берет жана эртең мененки тамакты алып салууну жеңилдетет. Күн бою ачка болуунун алдын алуу үчүн эртең мененки тамакка 15-20 грамм белок жегенге аракет кылыңыз. Белоктун жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Жумуртка
- Йогурт
- Tofu
- Быштак
- Quinoa
- Протеин титирейт
Кадам 3. Түшкү тамакта татаал көмүртектерди жегиле
Сапаттуу протеинден, дени сак майдан жана татаал углеводдордон турган түшкү тамак күнү бою ачка болбоого жардам берет. Кайра иштетилген тамак -аштан, анын ичинде тез карбонгидраттан, көп шекерден жана аз буладан турган тез тамактан алыс болуңуз.
- Сиз татаал көмүртектерди крахмалдуу жашылчалардан, нан, макарон, күрүч жана буурчактан таба аласыз.
- Балык жана канаттуулар сыяктуу арык белокторду жегиле.
- Жаңгактар жана авокадо дени сак майдын жакшы булагы болуп саналат.
Кадам 4. Кечки тамакка жашылчаларды толтуруңуз
Жашылчалар сизди узунураак сезүүгө жардам берет, андыктан аларды кечки тамакка жеп коюуңуз, кечки тамакты каалооңузду токтотууга жардам берет. Кечки тамагыңыздын жарымын жашылчалар менен толтуруп, төрттөн бир бөлүгүн майсыз протеин жана төрттөн бир бөлүгүн крахмалдуу карбонгидрат кошуңуз.
- Баклажан (кызгылт көк), помидор (кызыл), таттуу картошка (апельсин), ашкабак (сары) жана брокколи (жашыл) сыяктуу бардык түстөгү жашылчаларды жегиле.
- Мөмө -жемиштерди таттуу тишиңизди канааттандыруу үчүн колдонуңуз. Ширелүү шабдалыга даамдуу йогурт парфайт же нош аралаштырыңыз.
- Кызыл этти колдонууну чектеп, деңиз азыктарын, арык уй этин, териси жок үй канаттууларын, козуну же уйдун этин тандаңыз.
- Жасмык, буурчак же нокот сыяктуу крахмалдуу углеводдорду тандаңыз. Эгерде сиз данды тандасаңыз, нан, макарон жана күрүчтүн бүт буудай сортторун тандаңыз.
Кеңеш:
Кечки тамакты жатарыңыздан 3 саат мурун жеш керек. Бул кислота рефлюксинин симптомдорун азайтуу менен гана чектелбестен, жакшы уйкуңузга да жардам берет.
Step 5. Сиздин була алууну көбөйтүү
Клетчаткага бай азыктар сизди узунураак толук сезүүгө жардам берет. Малина, алмурут, алма, банан жана жашылча сыяктуу буурчак, сабиз, түстүү капуста, брокколи жана брюссель сыяктуу жемиштерди тандаңыз. Дан эгиндерин, анын ичинде сулу, күрөң күрүч жана бүт буудай спагетти менен бирге буурчак өсүмдүктөрү, үрөн жана жаңгактарды жасмык, мисте, бышырылган буурчак жана чиа үрөнү менен бирге жегиле.
6 -кадам. Организмге пайдалуу майларды тандаңыз
Жаңгактар менен зайтундун курамында дени сак майлар камтылган, алар сизди ток сезүүгө жардам берет. Каныккан майлардан алыс болуңуз, анткени алар тамакка болгон каалооңузду жогорулатат. Көптөгөн керексиз тамак -аш азыктарында каныккан майлардын өлчөмү жогору жана алар кумарлуу мезгилге өбөлгө түзөт.
- Майлар башка макронутриенттерге караганда бир граммда көбүрөөк калорияга ээ. Айтор, алар күнү бою энергияңызды сактоого жардам берет.
- Бул дени сак майларды аз колдонуңуз. Бир нече кесилген кара зайтунду салатыңызга чачыңыз же бир ууч бадамдын үстүнө чайкаңыз.
Кадам 7. Суунун курамы жогору болгон азыктарды тандаңыз
Суусу көп азыктар көп калориялуу эмес, бирок сизди толтурууга жардам берет. Эгерде сиз тамактануу үчүн белгилүү бир калория чегине карманууга аракет кылып жатсаңыз, анда бул тамактарды жегениңиз көбүрөөк жегенге мүмкүнчүлүк берет. Мисалы, жашыл салат ашказаныңызды круассандын калориясына караганда көбүрөөк толтурат.
- Бул азыктардын көбү картошка, брокколи, жашылча, алма, редиска, банан, сельдерей жана сабиз сыяктуу жашылча -жемиштер.
- Бул азыктарды дени сак майлар бар нерселер менен жупташтырып көрүңүз. Мисалы, сельдерейди кашык жаңгак майы менен жеп, сельдерейди жалгыз жегенге караганда өзүңүздү көбүрөөк тойгонго жардам берет.
Кадам 8. Тамакты акырындык менен жеп, дагы баруу үчүн 20 мүнөт күтө туруңуз
Ашканада "толук" сезимди иштетүү үчүн убакыт керек болгондуктан, жолдо жоолук салынуудан алыс болуңуз. Эгер алаксып кетсеңиз, бул сигналды айланып өтүшүңүз мүмкүн. Тамак ичүү үчүн отуруп көрүңүз жана өзүңүздү керектүүдөн ашык керектөө үчүн, жок дегенде 20-30 мүнөт тамактаныңыз.
- Ар бир жеген тамагыңызга чайноо убактысын же өлчөмүн коюуга аракет кылыңыз. Мисалы, сиз ар бир тиштеген жериңизди 10 секунд чайнап аласыз. Бул сизди көбүрөөк тамактанууга жана тамагыңызды чындап иштетүүгө мажбур кылат.
- Тынч, эч нерсеге алаксыбай турган чөйрөдө жегиле. Сиз, мисалы, сыналгыдан алаксыбай, канча керектеп жатканыңызды жакшыраак түшүнөсүз.
- Стол үстүндөгү адамдарга көңүл буруңуз. Телефонду коюп, адамдар менен сүйлөшүңүз. Тамак -ашты текке кетирбестен, коомдук иш -чара катары тамактанууну эстен чыгарбоо, ылдамдатууңузга жардам берет.
Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Эмне үчүн белокко бай эртең мененки тамакты жеш керек?
Алар калориясы төмөн.
Сөзсүз эмес! Протеинге бай азыктарды тандабаңыз, анткени алар аз калориялуу. Эгерде сиз калория керектөөнү ойлоп жатсаңыз, анда суусу көп азыктарды тандаңыз. Бул азыктардын калориялары азыраак, бирок сизди толтурат. Кайра аракет кыл…
Алар бат эле күйүп кетет.
Жок! Протеинге бай азыктар чындыгында күйүп кетүү үчүн көп убакытты талап кылат. Бул татаал углеводдорго жана клетчаткага бай азыктарга да тиешелүү. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Алар сизди узак убакытка чейин толук кармашат.
Так! Эртең менен белок жегениңиз ашказаныңызды көбүрөөк канааттандырат, андыктан түшкү тамакка чейин ачка болууңуз азыраак. Жакшы протеинге бай эртең мененки варианттарга жумуртка, быштак жана йогурт кирет. Башка викториналык суроону окуу.
Алар кислота рефлюксин азайтат.
Андай эмес! Протеинге бай азыктар кислота рефлюсун азайтууда сөзсүз жакшы эмес. Бул маселени чечүүнүн бир жолу - уктаар алдында жок дегенде 3 саат тамак ичүү. Дагы ойлон!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 -метод 2: Тамактанууну каалабоо
Кадам 1. Тамактанууга каалооңуз болгондо суу ичиңиз
Суу ичүү сизди ток сезүүгө жардам берет, жалган ачарчылыкты жок кылат жана калориясыз. Кайсы жерге барбаңыз, суу бөтөлкөсүн өзүңүз менен алып жүрүңүз, аны күн бою үзгүлтүксүз ичүү оңой.
- Суу ичүү да териңизди жакшыртып, ден соолугуңузду жакшыртат.
- Суунун жакшы көлөмүн ичүү, ошондой эле гидратталган бойдон калуу жана тамак сиңирүү системасынын туура иштеши үчүн өтө маанилүү.
Кадам 2. Тамактануу жөнүндө ойлобоо үчүн бошобогула
Зериккенде тамакка кол сунуу алда канча кеңири таралган. Эгер сиз сыртта жүргөнүңүздө же башка жумушта болсоңуз, мээңиз закускаларды ойлоо үчүн бош эмес болушу мүмкүн. Бош убактыңызды тамакка болгон каалооңузду азайтуу үчүн кызыктуу иштер менен толтуруңуз.
Аракет кылыңыз…
Китеп окуу, машыгуу залына баруу, серфинг, досу менен сүйлөшүү, сүрөт тартуу же сүрөт тартуу, чөп чабуу, канаттууларга көз салуу, тазалоо, токуу же кол өнөрчүлүк, ыр жазуу, жыгач иштетүү, блог жазуу, шахмат ойноо, боулинг, жаңы тилди үйрөнүү, же паркур жасоо.
Кадам 3. Каалооңузду азайтуу үчүн бир аз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү денеңизди чыңдоо үчүн маанилүү, бирок ошондой эле жеңил тамак -ашка болгон каалооңузду азайтат. Эгерде сиз чындап эле тамактангыңыз келсе, кумарыңызды басуу үчүн орточо жана күчтүү көнүгүүлөрдү 15 мүнөткө же андан көп жасаңыз. Сиз көнүгүү жасай турган кээ бир ыкмалар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Спорттун активдүү түрү менен машыгыңыз
- Жергиликтүү спорт залында машыгыңыз
- Мушташ өнөрү же йога сабактарына катышыңыз
- Бий же сейилдөөгө барыңыз
4 -кадам. Досуңуздан тамактанып калууну каалооңузду колдоону сураныңыз
Сиз дени сак өзгөрүүлөрдү жасоо жөндөмүңүздө анча күчтүү болбосоңуз, жаныңызда болорун билген адамды тандаңыз. Каалоо пайда болгондо, аларга чалып, алар менен сүйлөшүүгө уруксат бериңиз. Сиз ошондой эле жакшы компаниядан ырахат алып, максаттарыңызга багытталган бойдон калуу үчүн бирге дени сак тамактарды бышырып жей аласыз.
5 -кадам. Элестетип көрүңүз, сиз буга чейин эңсеп жүргөн тамагыңызды жеп алдыңыз
Сиздин каалооңузду элестетүүнү камтыган бир катар жаңы диеталар бар. Сиз жеген онунчу шоколад, адатта, биринчисиндей канааттандырбайт. Өзүңүздү тезирээк тамактанууга үндөө үчүн же таптакыр тамактан баш тартууга түрткү берүү үчүн, сиз өзүңүздүн бардык тамагынызды жада калса анын жарымын жеп жатканыңызды элестетип көрүңүз.
- Бул адегенде шилекейиңизди ачышы мүмкүн, бирок көнүгүү башталаары менен сиз өзүңүздүн тамагыңызды баштагыдай жегенди сезбейсиз. Сиз таптакыр тамактанып алгыңыз келбеши мүмкүн.
- Бул иштеши үчүн, сиз өзүңүздү качууга аракет кылып жаткан тамагыңызды жана көп өлчөмдө жеп жатканыңызды элестетишиңиз керек.
Кадам 6. Адаттарыңызды өзгөртүү үчүн гипнозго түшүңүз
Өзүңүздү гипноздоо же профессионалдын гипнозун алуу сиз өзгөрткүңүз келген жүрүм -турумду башкаруунун эффективдүү жолу болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, гипноз зыяндуу тамактануу адаттарын азайтууга аракет кылгандар үчүн олуттуу пайда алып келет. Сиздин аймакта гипнотерапевт табыңыз же Интернеттен арыктоочу гипноз CD издеңиз. Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Түштөн кийин момпосуйга болгон кумарды басуу үчүн эмне кылсаңыз болот?
Ашказаныңыздын ток болушу үчүн газдалган суусундукту сода сыяктуу ичиңиз.
Кайра аракет кыл! Бул стратегия, балким, иштейт, бирок момпосуйдун ордуна сода алмаштыруу анчалык деле жакшырган жок. Анын ордуна, ашыкча калория жана шекерди колдонбостон, ашказаныңызды толтуруу үчүн суу ичип көрүңүз. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Башка калорияларды күйгүзбөө жана ачка болуу сезими болбош үчүн физикалык активдүүлүгүңүздү чектөөгө аракет кылыңыз.
Так эмес! Тез машыгуу, чынында, тамакка болгон каалоолорду жеңилдетүүгө жардам берет. Жада калса 15 мүнөт ылдам сейилдөө же йога менен машыгуу кумарыңызды басаңдата алат. Ал жакта жакшы вариант бар!
Өзүңүздү жийиркеничтүү бир нерсе жеп жатканыңызды элестетиңиз, ошондо табитиңиз жоголот.
Жок! Сиз кыялыңызды жеңилдетүү үчүн фантазияңызды колдонсоңуз болот, бирок жийиркеничтүү бир нерсе жеп жатканыңызды элестетүүнүн ордуна, өзүңүз каалагандай тамакты жеп жатканыңызды элестетип көрүңүз. Бул сиздин мээни сиз каалаганыңызга алдап, ачка болгон нерсеңизди жеп коюуга жардам берет. Ал жакта жакшы вариант бар!
Күндүзгү жолугушууларды жокко чыгарыңыз, андыктан тамакка болгон каалооңузду башкарууга көңүл топтой аласыз.
Андай эмес! Бош болуп калуу мээни каалоосунан алаксытат. Эгер сиз үйдө калсаңыз, тамакка каршы туруу кыйыныраак болот. Башка жоопту тандаңыз!
Колдоо үчүн досуңузга чалыңыз.
Туура! Аз тамактанып алуу аракетиңизди колдогон досуңузга чалыңыз. Алар сени кумарыңа берилип кетиши мүмкүн деп айтып коюшу мүмкүн. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 методу 3: Тамак -аш журналын жүргүзүү
Кадам 1. Күн сайын жегениңиздин баарын жазып алыңыз
Күнүмдүк жегениңизди жазып турган тамак -аш журналын жүргүзүү, аны өзгөртүү планын түзүүгө мүмкүндүк берип, тамак -ашыңыздын көз карашына ээ болууга жардам берет. Качан, кантип жана эмне жеп жатканыңыз жөнүндө ойлонууга убакыт бөлүү, сиз кантип жана эмне жешиңизди көзөмөлдөө үчүн зарыл болгон биринчи кадам. Акылсыз тамактануу ден соолукка зыяндуу тамактардын чоң бөлүгү болушу мүмкүн.
Азык -түлүк журналын сактаңыз:
Эмне жеп жатканыңызды, канча жегениңизди жана күн сайын жегениңизди так жазыңыз. Ар бир тамактан же тамактан кийин кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз. Бул маалыматты блокнотко жазсаңыз же тамак-ашты көзөмөлдөөчү колдонмону колдонсоңуз болот.
Кадам 2. Начар үлгүлөрдү табуу үчүн азык -түлүк журналыңызды талдаңыз
Бир жумадан кийин журналды карап, качан жана эмне жегениңизди билиңиз. Андан кийин тамактарга жетүү убактыңызды жана тамактарыңыз үчүн кандай тамактарды тандап жатканыңызды жакшылап караңыз. Кандай өзгөрүүлөрдү жасоо керек экенин аныктоо үчүн үлгүлөрдү карап көрүңүз.
Мисалы, сиз эртең мененки тамактан кийин болжол менен бир сааттан кийин тамактанып турушуңуз мүмкүн. Бул закусканы жок кылуу үчүн, сиз күн сайын эртең мененки тамакты жей аласыз
3 -кадам. Бир убакта бир өзгөртүү жасаңыз
Тамак -ашты толугу менен жок кылуу сиздин акыркы максатыңыз болсо да, жетүү оңой болгон максаттарды түзүү менен кичинеден баштаңыз. Бул кичинекей согуштардын сериясы деп ойлогула, басымдуу согуш эмес. Мисалы, биринчи кадам катары кадимки таңкы тамактын жарымын жеп көрүңүз.
- Ден соолукка зыяндуу тамактарды дени сак тамактарга бирден алмаштырып көрүңүз. Мисалы, түштөн кийин чиптердин ордуна сабиз менен сельдерей таякчасын жегиле.
- Тамактанууну толугу менен бир күн бою жеп коюңуз, анан кийинки күнү да ошону жасоого аракет кылыңыз. 7 күндөн кийин, сиз чындап эле аны жештин кереги жок экенин түшүнө баштасаңыз болот. Кийинки жумада, тамактардын ортосунда жок кылуу үчүн башка тамакты тандаңыз.
Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Сиз азык -түлүк журналыңызды талдайсыз жана түшкү тамактан кийин болжол менен бир сааттан кийин зыяндуу тамакка жетип жатканыңызды байкайсыз. Бул калыпты кантип чечүү керек?
Дагы толтура түшкү тамактаныңыз.
Албетте! Эгерде сиз тамактангандан кийин тез -тез ачка болсоңуз, анда тамакты толтуруңуз, ошондо ал көбүрөөк толтурулат. Көбүрөөк була, протеин же татаал көмүртектерди кошуңуз. Башка викториналык суроону окуу.
Иш столуңузду пайдалуу тамактар менен толтуруңуз.
Жабуу! Туз, май жана кумшекерге караганда дени сак тамакты жеген жакшы. Бирок сиз тамактанууга жакын жерде ачкалыкты сезип жатканыңыздан улам, андан да жакшы чечим бар. Дагы ойлон!
Түшкү тамакты кийинчерээк жегиле.
Сөзсүз эмес! Кээде убактыбыз болгондо жешибиз керек, ошондуктан түшкү тамагыңызды артка кайтаруу мүмкүн эмес. Бул ошондой эле түшкү тамагыңыздын ордуна эртең мененки тамакка айланып кетиши мүмкүн. Бул түштөн кийин каалоо менен күрөшүүнүн башка жолу бар. Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Кеңештер
Кечинде тамактануу каалооңузду ооздуктоо үчүн тишиңизди адаттагыдан эрте тазалаңыз
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз тамактануунун ортосунда закускаларды жегенди токтотсоңуз, анда дагы эле тамак учурунда калорияны керектүү өлчөмдө жеп жатканыңызды текшериңиз.
- Диетаңызга чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
