Жарыш ойлор стресс, тынчсыздануу же башка психикалык оорулардан улам пайда болушу мүмкүн. Түнкүсүн жарыш ойлордун болушу уктай албай же эс ала албайт. Сиз терең дем алуу же визуалдаштыруу, өзүңүздү башка иштерге же ойлорго алаксытуу же ойлорду көзөмөлгө алуу сыяктуу релаксация ыкмаларын колдонуу менен түн ичинде ойлордун жарышын токтото аласыз.
Кадамдар
3 -метод: Акыл эс алуу
Кадам 1. Демиңизге көңүл буруңуз
Терең дем алуу стрессти азайтууга жардам берет жана дем алууңузга көңүл буруу жарыш ойлорду тынчтандырууга жардам берет. Терең дем алып, дем алууңузга жана демиңизге көңүлүңүздү буруңуз. Ичиңиздин кеңейип, демиңиздин өпкөгө киргенин сезиңиз. Дем чыгарганда денеңизден аба чыгарылып жатканда сезимдериңизге көңүл буруңуз.
Кээ бир дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул сизди тынчтандырып, оюңузду алаксытууга жардам берет. Дем алганда акырындык менен бешке чейин санаңыз. Демди бешке чейин кармаңыз. Андан кийин акырындык менен бешке чейин дем алыңыз. Муну бештен 10 жолу жасаңыз
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - денеңизди жана акылыңызды тынчтандыруунун эффективдүү жолу. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн, сиз өзүңүздүн төшөгүңүздө жаткандай тынч жайлуу жерди табышыңыз керек. Андан кийин, сиз чыңалып, манжаларыңыздан башыңыздын чокусуна чейин кыймылдаган булчуң топторуңуздун бардыгын бошотосуз.
- Манжаңыздын булчуңдарын бекемдөө менен баштаңыз, мисалы, манжаларыңызды кысуу. Муну болжол менен 15-30 секунд кармап, анан коё бериңиз. Кийинки булчуң тобуна өтүүдөн мурун болжол менен 15-30 секунд эс алыңыз.
- Башыңыздын чокусуна жеткенге чейин булчуңдарды чыңап, бошотуп туруңуз. Бүтүргөндө өзүңүздү эркин сезишиңиз керек.
3 -кадам Кечинде кызыксыз иштерди аткарыңыз
Сиздин ойлоруңуз жарышып кетиши мүмкүн, анткени мээңиз толкунданып, эс ала элек же али түшө элек. Эгерде сиздин денеңиз стресстүү же чыңалуу болсо, бул сиздин акылыңыздын активдүү болушуна алып келиши мүмкүн. Акылыңыз менен денеңиз түн ичинде эс ала башташына жардам берүү үчүн кызыксыз же күнүмдүк бир нерсе кылыңыз. Бул сиздин мээңизди ашыкча чыңдоодон сактоого жардам берет.
- Зериктирүүчү иш адамдан адамга ар кандай болот. Сиз жай, тынч сейилдөөгө, гезит же фантастикалык китеп окууга, математикалык маселелерди чечүүгө, текчелериңизди иретке келтирүүгө же даректүү тасманы көрүүгө аракет кылсаңыз болот.
- Сиз кыла турган тапшырма акылды же денени козгобошу керек. Сизди эс алдырган жана мээңиздин жабылышына жардам бере турган тапшырманы тандаңыз.
Кадам 4. Жарыктарды жана электрониканы өчүрүңүз
Жаткыңыз келгенден жарым саат мурун, бардык электроникаңызды, анын ичинде сыналгыңызды өчүрүңүз. Жарыктарды өчүрүп коюңуз же өтө төмөн түшүрүңүз. Бул денеңизге мелатонинди өндүрүүнү баштоого жардам берет, ал уйкуну жакшыртат. Эс алдыруучу музыканы угуңуз, окуңуз же төшөктө жатып денеңизди эс алтыңыз. Дени сак уйку чөйрөсүн жайылтуу сизди тезирээк уктап калууга жардам берет, бул жарыш ойлордун коркунучун азайтат.
Уюлдук телефонуңузду, планшетиңизди жана компьютериңизди таштаңыз. Электрондук почтаңызды дагы бир жолу текшерүү, оюн ойноо же социалдык медианы текшерүү үчүн импульска каршы туруңуз. Бул нерселер сиздин эсиңизди козгойт жана сиздин уктап калууңузга тоскоол болушу мүмкүн
Кадам 5. Фондо ак ызы -чууну ойнотуңуз
Жарыш ойлоруңузду алаксытуунун бир жолу - фондо кандайдыр бир ак ызы -чууну ойноо. Бул мээңизди тынчтандыруу сезимине алдыра турган жылмакай, кайталануучу үн. Сиз ойлордун ордуна ызы -чууга басым жасайсыз.
- Мисалы, желдеткичти, идиш жуугучту же кургаткычты коюңуз. Интернеттен океан толкундары, жамгыр тамчылары же чырылдаган чыр сыяктуу ак ызы -чуунун колдонмолорун же үн клиптерин таба аласыз.
- Ак ызы -чуу сизди көңүлүңүздү бура тургандай тынчтандырышы керек. Бул сергек болуу үчүн өтө катуу эмес экенин текшериңиз.
Кадам 6. Сезимиңизге көңүл буруңуз
Дененин маалымдуулугу сизди жарыш ойлордон алаксытууга жардам берет. Сезимдериңизди колдонуп, денеңизге көңүл бурсаңыз, бул мээңизге тынчсызданууңуздун же стресстин ордуна ойлонууга жардам берет. Көзүңүздү жумуп, денеңиздин кандай экенин сезүү үчүн беш сезимди колдонууга аракет кылыңыз.
Эмнени угуп, эмнени ойлоп жатканыңды ойлон. Көзүңүздү ачып, айланаңызда көргөн нерсеге көңүл буруңуз. Бир нерсенин даамын татып көрүңүз. Денеңиздин кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Сууксузбу? Оору? Кийим менен жууркан териңизде кандай сезимде экенин ойлонуп көрүңүз
3 -метод 2: Өзүңдү алаксытуу
Кадам 1. Китеп окууга аракет кылыңыз
Өзүңүздү жарыш ойлордон алаксытуунун бир жолу - жакшы китеп окууну баштоо. Сиз мурда окуган жана ырахаттанган нерсени тандасаңыз же жакшы нерселерди уккан китепти тандасаңыз болот. Андан кийин, окууну баштаңыз жана окуяга чөмүлүңүз.
Электрондук түзмөктө окугандан көрө кагаз китепти окуганга аракет кылыңыз. Бул түзмөктөрдөгү экрандар уктап калууңузга таасир этиши мүмкүн
Кадам 2. Мантра менен келиңиз
Мантра-бул стрессти басаңдатуучу ыкма, ал акылыңды жана денеңди тынчтандырат. Бул кайра -кайра кайталай турган сөз же сөз айкашы. Сиз оюңузду жарыш ойлоруңуздун ордуна сөзгө же фразага бурасыз. Эгерде сиздин акылыңыз сиздин мантраңыздан алыстап кетүүгө аракет кылса, аны башыңыздагы бир гана ой келгенче, аны өзүңүздүн мантраңызга гана артка тартыңыз.
- Сиз мантраны түн ичинде эле эмес, каалаган убакта колдоно аласыз.
- Мисалы, сиз өнөктөшүңүз сизге жинденип жатат деп тынчсызданышыңыз мүмкүн, андыктан уктай албайсыз. Сиз көзүңүздү жумуп же дубалга тиктеп туруп: "Менде баары жакшы" же "Бул учур жакшы" же сиз тандаган башка сөздү же фразаны кайталап айтсаңыз болот.
3 -кадам. Журналга жазыңыз
Жарыш ойлорду басаңдатуунун дагы бир жолу - бул ойлорду журналга жазуу. Бул сизге ойлорду билдирүүгө, бирок кийинкиге чейин кое берүүгө мүмкүндүк берет. Жазуу - бул тынчсыздануунун ордуна ойлоруңузду тапшырмага багыттоого жардам берүүчү иш.
- Бир нече мүнөткө жазыңыз. Акыл -эсиңиз тынчып калганын караңыз. Эгерде сиз өзүңүздү тынч сезбесеңиз, дагы 5-10 мүнөт жазууга аракет кылыңыз.
- Ойлоруңузду кол менен жазууга аракет кылыңыз. Компьютерди же планшетти колдонуу уктап кетүүңүзгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
4 -кадам. Массалык маалымат каражаттары менен алаксытыңыз
Эгерде сиздин ойлоруңуз өтө катуу болсо жана сизди уктатпаса, медианын кандайдыр бир түрүн күйгүзүп көрүңүз. Сиз күйгүзүп жаткан медиа сизди сергек калтырбайт. Көңүлүңүздү тынчтандырууга жардам берүү үчүн тынчтандыруучу жана тааныш нерсени колдонуп көрүңүз. Аны укканга жетиштүү, бирок сергек туруу үчүн жетиштүү эмес, үнсүз үндө угуп жатканыңызды текшериңиз.
- Мисалы, сыналгы көрүп, музыка угуп же подкаст ойноп көрүңүз.
- Эгерде телевизордон тартылган сүрөт көңүлдү алаксытса, бирок сиз кино же телешоу уккуңуз келсе, аны телефонуңузга же планшетиңизге жүктөп, экранды өйдө караңыз.
5 -кадам. Жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз
Exercise жакшы тынчсыздануу жана стрессти башкаруу ыкмасы. Эгерде ойлоруңуз түн ичинде жарышып жатса, жеңил көнүгүүнүн бир түрүн жасоону ойлонуп көрүңүз. Жүрөктүн кагышын көтөргүңүз келбейт же тердей баштайсыз. Сиз жөн гана стрессти азайтып, ойлоруңузду алаксыткыңыз келет.
Мисалы, тай -чи, йога же жарык сунуу менен машыксаңыз болот. Үйдү же корооңузду кыдырыңыз. Денеңизди кыймылга келтире турган нерсе акылыңызды тынчтандырууга жардам берет
6 -кадам. Аракет кылыңыз
Эгерде сиз төшөктө жатсаңыз же диванда отурсаңыз жана ойлоруңуз токтобосо, ордунан туруп, машыгуу жасаңыз. Бул ойлордун интенсивдүүлүгүн төмөндөтө турган башка нерсеге көңүл бурууга жардам берет. Төшөктө жатып, уктоого аракет кылуу сизди ого бетер кыжырдантышы мүмкүн.
Телеберүү көрүүнү, токуу, китеп окуу, идиш жууп же бөлмө жыйноону ойлонуп көрүңүз. Иш жеңил болушу керек, бирок оюңузду алаксытууга жетиштүү
3 методу 3: Ойлоруңузду көзөмөлгө алуу
Кадам 1. Альтернативалуу сценарий менен келиңиз
Көп учурда, жарыш ойлор эң начар сценарийди камтыйт. Сиз кандайдыр бир жаман нерсе боло тургандыгын ойлоп жаткандырсыз, же башыңызда терс ойлордон башка эч нерсе жок. Бул жарыш ойлорду токтотууга жардам берүүнүн бир жолу - терс ойлорду позитивдүү же нейтралдуу нерсеге активдүү түрдө айландыруу.
Мисалы, сиз жумушта кетирген катаңыз жөнүндө жарыш ойлоруңуз бар болсо, сиз жумуштан кетем деп ойлошуңуз мүмкүн. Анын ордуна өзүңүзгө: “Ар бир адам ката кетирет. Мен жумушумду жоготпойм. Эгер сурашса, мен катамды түшүндүрүп, андан ары улантам »
2 -кадам. Азыркы учур жөнүндө ойлон
Жарыш ойлору көбүнчө сиз мурун кылган же келечекте боло турган же болбогон нерсе жөнүндө тынчсызданат. Мээңизди түн ичинде тынчтандырууга жардам берүү үчүн, азыркы учур жөнүндө гана ойлонуп көрүңүз. Төшөгүңүзгө жатып, ошол учурду гана башкара аласыз. Өтмүштү же келечекти өзгөртө албастыгыңызды эсиңизге салсаңыз, көңүлүңүздү тынчтандыра аласыз.
- Өзүңүзгө суроо бериңиз: “Мен азыр денемди кандай сезип жатам? Мен эмоционалдык жактан азыр кандай сезип жатам? " Өткөн же келечек тууралуу тынчсызданууга эмес, ошол учурда кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз.
- Өзүңүзгө: “Мен азыркы учурду көзөмөлдөп турам. Мен өткөндү же келечекти башкара албайм. Азыркы учур мага тынчсызданууну же стрессти алып келбейт ».
3 -кадам. Ойлор менен күрөшүүдөн алыс болуңуз
Кээде жарыш ойлор келгенде, төшөктө жатып, ойлорду токтотууга аракет кылышың мүмкүн. Ойлор токтобогондо, бул сизди капалантууга же капалантууга алып келиши мүмкүн, бул сиздин оюңузга тынчсыздануу же капа болуу үчүн көбүрөөк ойлорду киргизиши мүмкүн. Алар менен күрөшүүнүн ордуна, аларды кабыл алууга аракет кылыңыз.
Бул сиз: “Менин ойлорум азыр жарышып жатат. Мен алар менен согушпайм " Муну менен сиз көзөмөлдүн бир бөлүгүн ойлордон алыстатасыз, бул аларга жайыраак баштоого же кетүүгө жардам берет
4 -кадам. Ойлорду алысыраак элестетип көрүңүз
Жарыш ойлорду токтотууну аракет кылып, алардын кетишин элестетип көрүңүз. Ар бир ойду өзүнчө бир нерсе катары караңыз. Андан кийин, ойлонуудан арылуунун жолун ойлоп табыңыз. Бул асманда шарды коё берүүчү агымдагы жалбырак сыяктуу же асманда калкып жүргөн булут сыяктуу болушу мүмкүн.
Мисалы, оюңузга бир ой келгенде, аны шарга коюп элестетиңиз. Сиздин оюңузда, бул шарды ой менен коё бериңиз жана бул ой асманга учуп кетсин. Муну ар бир ойго, аларды таштап койгондо жасаңыз
5 -кадам. Тынчсыздануу үчүн жардам сураңыз
Жарыш ойлор тынчсыздануунун бузулушунун жана башка психикалык оорулардын жалпы симптому. Эгерде сиз жарыш ойлордон азап чегип жатсаңыз, анда жакшыраак болбойт, негизги көйгөйдү чечүү үчүн доктурга же психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз. Туура дарылоону алуу жарыш ойлоруңузга жардам бериши керек.
