Тынчсыздануудан жапа чеккен адам үчүн түнкү убакыт күндүн эң стресстүү бөлүгү болушу мүмкүн. Түнкүсүн тынчсыздануу күчөп, сизди жеп башташы мүмкүн. Эгерде сиз түн ичинде тынчсыздануудан азап чегип жатсаңыз, аны кантип башкарууну жана алдын алууну үйрөнсөңүз болот.
Кадамдар
3 методу 1: пайда болгон учурда тынчсызданууңуз менен күрөшүү
Кадам 1. Төшөктөн туруңуз
Эгерде сиз тынчсыздануу же дүрбөлөңдөн ойгонсоңуз же түн ичинде тынчсызданууну сезсеңиз, төшөктө жатпаңыз. Сиздин төшөгүңүз уктай турган жайлуу, тынчтандыруучу жер болушу керек. Эгерде сиз төшөктө жатып, тынчсызданып ыргып, бурулсаңыз, сиздин төшөгүңүз дагы тынчсызданууну пайда кыла турган жер болуп башташы мүмкүн.
- Уктай албаганыңызда, отуруп же үйүңүздүн башка жерине жатыңыз. Отургучка отуруңуз, диванга жатыңыз, же полго сунуңуз.
- Эгер ал жерде 20-30 мүнөт жатсаңыз, ордуңуздан туруп башка жакка барыңыз. Кайра тынч болгондон кийин кайра уктай аласыз.
Кадам 2. Тез алаксытууга аракет кылыңыз
Кээде, алаксытуу түнкү тынчсызданууга жардам берет. Кээде, алаксытуу көбүрөөк тынчсызданууну пайда кылат, анткени сиз өзүңүздүн тынчсызданууңузду жеңүүнү ойлонуп жатасыз. Башында өзүңүздү алаксытууга аракет кылсаңыз болот. Телевизор кой, окугула, же алаксытуу үчүн башка нерсе кылгыла.
Бирок, эгер сиз 5-10 мүнөт ичинде алаксып кетпесеңиз, өзүңүздү алаксытууну токтотуңуз. Анын ордуна, тынчсызданууңуз менен күрөшүүнүн башка жолун издеңиз
3 -кадам. Тынчсызданууңузду аныктаңыз
Түн ичинде тынчсызданууну токтотууга жардам бере турган бир нерсе - бул сиздин тынчсызданууңузга эмне себеп болгонун билүү. Бул сизди уктаар алдында же эртең мененкиге чейин башыңыздан чыгарып салууга жардам берет. Тынчсызданууңузду аныктаганда, сиз бул нерсени кечке чейин чече аласызбы же эртең мененкиге чейин сиздин көзөмөлүңүздө жокпу, чече аласыз.
- Мисалы, сиз уйкусуздуктан кыйналып жатканыңыз үчүн тынчсызданууңузду сезишиңиз мүмкүн.
- Сиз ошондой эле жалпы тынчсыздануудан жапа чегишиңиз мүмкүн, андыктан мээңиз сезимдердин жана ойлордун зордук -зомбулук айланышы.
4 -кадам. Тынчсызданууңузду журналга жазыңыз
Тынчсызданууңузду бетке кармап, кагазга түшүрүү аларды чечүүгө жардам берет. Аларды жазып алуу, аларды башыңыздан кагазга тартып, көзөмөлгө алууга жардам берет. Журналга жазгандан кийин, аларды карап көрүүгө жана тынчсыздануулардын акылга сыйбас экенин айтып берүүгө болот. Сиз ошондой эле оюңузду башыңыздын ордуна баракта калтырып, ыргытып жиберүүгө аракет кылсаңыз болот.
- Журналга жазып жатканда, эмне кылып жатканыңызды, кайда экениңизди жана жалгыз болсоңуз, жазыңыз. Тынчсызданууну пайда кылган триггерлерди тизмектеңиз.
- Кыжаалат боло электе ойлоруңузду жазыңыз. Сиз тынчсызданып жатканда азыр эмнени ойлоп жатасыз?
- Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн эмне кылып жатканыңызды жазыңыз.
- Эмне үчүн тынчсыздануулар реалдуу же рационалдуу эмес экенин изилдеңиз. Эгер сиз буга ишенбесеңиз да, кантип реалдуу эмес, терс ойлорду ойлоп жатканыңызды жазыңыз.
Кадам 5. Фондо тынчтандыруучу үндөрдү ойнотуңуз
Тынч үндөр мээңизди тынчтандырып, уктап калууга жардам берет. Ак ызы -чуу ойноо акылыңызды жана сезимдериңизди тынчсызданууңуздан алыстатууга жардам берет. Жаан -чачын же океан толкундары сыяктуу тынчтандыруучу үндөрдү колдонуп көрүңүз. Сиз ошондой эле көңүлүңүздү оорутпаган, же радио же подкасттар менен сүйлөшпөй турган музыканы аракет кылып көрсөңүз болот.
- Сиз уктап эс алуу үчүн үндөрдү же музыканы камтыган CD сатып алсаңыз же mp3 жүктөсөңүз болот.
- Ошондой эле мындай ырларды YouTubeдан же интернеттен башка жерлерден таба аласыз.
- Аларды чындыгында аз көлөмдө ойногонуңузга ишениңиз, андыктан өзүңүздү тынчсыздандырбайсыз.
3 методу 2: Түнкү тынчсызданууну жеңүү үчүн эс алуу техникасын колдонуу
Кадам 1. Эстүүлүктү колдонуңуз
Көп түйшүк келечек же өткөн жөнүндө ойлоодон келип чыгат. Эстүүлүк сизди азыркы учурга бурат. Бул ыкма тынчсызданууңузду таштап, эс алууга жардам берет. Эстүүлүк учурунда, сиз тынчсызданууңузду четке какпайсыз же түрткү бербейсиз. Тескерисинче, сиз аларды аныктайсыз, ошондуктан сиз алардан бошотуласыз.
- Тынч бөлмөдө ыңгайлуу абалга келиңиз. Көзүңдү жум. Тынчсызданууңузду аныктоо менен баштаңыз. Аларды соттоого, алар менен күрөшүүгө, ал тургай аларга реакция кылууга аракет кылбаңыз. Тескерисинче, алар жөнүндө ойлон. Сырттагы адамдай болуп, тынчсызданууңузду карап туруңуз.
- Ойлор сиздин башыңызга кирип кетсин. Көбүнчө, сиз ойлор менен күрөшүүгө, аларды башкарууга же аларды этибарга албоого аракет кылбасаңыз, алар сиздин оюңузга тыгылып баштайт. Аларды карап туруп, алар менен алектенбей эле, аларды башыңыздан калкып чыгууга уруксат берсеңиз болот.
- Ушул учурда денеңизге көңүл буруңуз. Сиздин демиңиз мурдуңузга жана оозуңузга кирип -чыкканын кандай сезерин ойлонуп көрүңүз. Беш сезимге көңүл буруңуз. Сиз эмнени сезип, жыттап же угуп жатасыз?
- Акылдуулук практикага муктаж. Сенин оюң биринчи орунда турганда көңүлүң чөгүп кетпесин.
Кадам 2. Дем алуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Терең дем алуу - бул эс алууга, стрессти басаңдатууга жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берген эң сонун техника. Түндө тынчсызданып жатканыңызда, эсиңизди жана денеңизди тынчтандыруу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылсаңыз болот.
Ыкчам абалда чалкаңызда жатыңыз. Колуңузду көкүрөк клеткаңыздын астына коюңуз. Ичинизди кеңейтип, мурдуңуздан узун, жай терең дем алыңыз. Манжаларыңыз демиңиздей бөлүнүп, курсагыңыз кеңейген сайын колдоруңуз көтөрүлүшү керек. Оозуңуз менен дем алыңыз. Бештен 10 жолу кайталаңыз. Эгер керек болсо, муну узагыраак кыла аласыз
3 -кадам. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга аракет кылыңыз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - тынчсызданууну жеңүүгө жардам берүү үчүн түндө колдоно турган дагы бир релаксация ыкмасы. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясында сиз бүт денеңизди, демек, акылыңызды эс алдыруу үчүн иштейсиз. Кааласаңыз, муну төшөктө жасай аласыз.
- Манжаларыңызды бекемдөө менен баштаңыз. Аларды бутуңуздун астына тартыңыз жана 5-10 секунд кармап туруңуз. Андан кийин акырындык менен эс алыңыз.
- Андан кийин, буттун бардык булчуңдарын тартыңыз. Беш секунддан 10 секундга чейин кармаңыз. Акырын эс алыңыз.
- Денени өйдө көтөргөндө булчуңдарды тартыңыз. Бутуңузду, сандарыңызды, курсагыңызды, колуңузду, моюнуңузду жана жүзүңүздү жасаңыз. Ар бир аймакта булчуңдарды чыңдап, эс алыңыз. Акырындык менен эс алууну тактаңыз.
Кадам 4. Жетектелген медитациядан өтүңүз
Медитация - бул стресс жана тынчсызданууну басаңдатуучу чоң техника. Медитация аркылуу тынчсызданууңузду бошотуп, эс алуу абалына жете аласыз. Сиз атүгүл акылыңызды жана денеңизди уйкуга даярдоого жардам берген жетектелген медитацияларды жасай аласыз. Жетектелген медитациянын узактыгы беш мүнөттөн бир саатка чейин өзгөрөт, анда кимдир бирөө медитация процесси аркылуу жүрөт, ошондо сиз терең эс алуу абалына жетесиз.
Сиз интернетте бир нече жетектелген медитацияны таба аласыз. Медитация институттары жана сайттар аркылуу аудио файлдар бар. YouTubeдан жетектелген медитацияларды да таба аласыз
3 -метод 3: Түн ичинде тынчсызданууну алдын алуу
Кадам 1. Кечинде бошобогула
Көп учурда, адамдардын күндүзү тынчсыздануусун сезбешинин себеби, алар бош эмес. Жумуш күн бою ойлоруңуздан жана тынчсызданууларыңыздан алаксытууга жардам берет. Түнкүсүн жайлап, эч нерсе кыла албайсыз, бул сиздин тынчсызданууңуз жөнүндө ойлоно баштайт. Анын ордуна, кечинде өзүңүзгө долбоорлорду же тапшырмаларды бериңиз, мээңизди бош калтырбаңыз.
- Бул милдеттер стресстүү же оор болбошу керек. Китеп окугула, идиш жуугула, бир топ кир жуугула, токуңуз же баш катырма түзүңүз. Мээңизди тынчсызданууңуздан башка нерсеге багыттоого жардам берген нерсе.
- Кечинде кыла турган эч нерсеңиз жок болуп кетишиңиз мүмкүн. Бул тынчсыздануунун күчөшүнө алып келет.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
2 -кадам. Жумуштан кийин көнүгүү жасаңыз
Жумуштан чыккандан кийин машыгуу түн ичиндеги тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет. Көнүгүү - бул табигый маанайды көтөрүүчү жана тынчсызданууну басаңдатуу үчүн далилденген ыкма. Аэробикалык көнүгүү тынчсызданууну тез айыктырат. Сиз ар бир кечинде көнүгүү жасап, түнкү тынчсыздануу менен күрөшүүгө аракет кыла аласыз.
Эгерде сиз түнү тынчсызданып жатсаңыз, тез сейилдөөгө, йогага барууга же конок бөлмөсүңүздө кыска HIIT кардио режимин жасай аласыз. Бул учурда сезип жаткан тынчсызданууну башкарууга жардам берет
3 -кадам. Алкоголду жана кофеинди чектеңиз
Алкоголь жана кофеин тынчсызданууңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Алар сиздин кыжырданууңузду кармап, көңүлүңүздү чөгөрө алат. Алар силерди дагы дүрбөлөңгө түшүрүшү мүмкүн. Кечинде спирт ичимдиктерин жана кофеинди колдонууну чектеңиз же таптакыр жок кылыңыз.
Алкоголь терс сезимдерди же депрессия сезимин пайда кылышы мүмкүн. Түнкүсүн алсызыраак болушу мүмкүн болгон сиздин абалыңызды өзгөртө алат
Кадам 4. Уктап кетерден бир саат мурун төшөккө даярдан
Кээде денеңиз менен акылыңыздын уктап жаткан нерсеңизди кармашы үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Телевизор, компьютер экраны жана уюлдук телефон сыяктуу нерселер акыл -эсти сактай алат, ал эми жарык мелатонин өндүрүшүнө тоскоол болот. Уйкуңуздан бир саат мурун уктаар маалыңызга карай жыла баштаңыз.
- Бардык электрониканы өчүрүп, жарыкты азайтыңыз. Бул денеңиз менен акылыңыздын тынчтанышына жардам берет. Денеңиз мелатонинди өндүрө баштайт, ал уйкуну жакшыртат.
- Уйку тынчсыздануусунан алаксытуу үчүн оюңузга алаксыткан нерсени жасаңыз. Буга компьютер же телевизор кирбейт. Анын ордуна, окуу, сүрөт тартуу, журналга жазуу, ал тургай оюн ойноо. Булар толугу менен алаксытууга жана жатууга даярданып жатканда эс алууга жардам бере ала турган толук дене жана акыл иш -аракеттери.
Step 5. Ыңгайлуу уктоо убактысын тандаңыз
Тартиптер тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет. Ошол эле нерсени жасоонун ыңгайлуулугу бар. Тартиптер сизге мындан ары тынчсызданууну жаратпаган тааныш аракеттерди жана тажрыйбаларды сунуштайт. Сиздин жатар убактыңыз кадимкидей болушу керек. Каалаган убакта уктай берүүнүн ордуна, ар түнү жолуктура турган ыңгайлуу уктоону тандаңыз.
