Уйку - бул биздин денебизге керектүү эң маанилүү функциялардын бири, бирок сиз сейрек кездешүүчү метеордук жамгырды көрүү үчүн түн ортосунда ойгонгуңуз келсе, бүткүл дүйнө жүзүндөгү досуңузга телефон чалып, туулган күнүңүз менен куттуктаңыз. сменалык жумуштун графигин толугу менен, же, балким, дагы бир нерсе үчүн, түндүн ритмин өзгөртүү канчалык кыйын экенин түшүнөсүз. Уйку режимиңизди толугу менен өзгөртүү максатка ылайыктуу эмес болсо да, сменанын жумушчулары аны зарыл учурда жасаса болорун далилдешти.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Уйку циклыңызды тууралоо
Кадам 1. Бир ай бою бир убакта ойгонуу менен машыгыңыз
Мээңиздеги нервдер денеңиздин саатын башкарат, бул циркадиялык ритм деп аталат. Бул ритм болжолдуу тартипке ылайык түзүлөт, демек, эгер сиз бардык факторлор бирдей болсо, дем алыш күнү бир убакта ойгоно аласыз. Ошентип, уйку циклин жөнгө салуунун эң жакшы жолу - ырааттуу болуу жана аны күнүмдүк жашоо кылуу.
- Өзүңүздү уктап калуудан сак болуңуз. Уйкунун канбай калуу коркунучу жөнүндө көптөгөн изилдөөлөр бар, андыктан узак убакыт бою уйку графигиңизди өзгөртүүгө аракет кылардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Көп уктоо дайыма аз уйкуга караганда ден соолукта боло бербейт. Илимпоздор көп уктоо ден соолуктун начардыгынын белгиси же анын себебин билишпейт. Эмне үчүн уйку апноэу же депрессия сыяктуу төшөктө көпкө жатканыңыз жөнүндө терең тынчсыздануу барбы же жокпу билиш үчүн ден соолукту чыңдоочу адиске кайрылыңыз.
Кадам 2. Чарчап турганда уктап, күн сайын бир убакта ойгон
Эгерде сиз чарчабаганыңыз үчүн адаттагыдан кечигип жатсаңыз, өзүңүздү уктатууга мажбур кылбаңыз, тескерисинче денеңизди табигый түрдө жөнгө салыңыз. Акыр -аягы, сиз эрте чарчап, эртерээк уктап кетесиз. Сиздин организм табигый түрдө уйку графигиңизди жөнгө салат.
Эгер уктай албасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз, анткени уктай албай калам деген ойдо тынчсыздануу пайда болот. Өзүңүздүн жаңы циклыңыздын өзү орнотулганына ишениңиз
3 -кадам. Түнкү графигиңизди пландаңыз
Ар бирибиздин ар кандай мүмкүнчүлүктөрүбүз бар, аларда аз уктай албай иштей алабыз. Кээ бирлерибиз 4 саат гана уктоо менен сергек боло алабыз, ал эми башкаларга 8ден ашык убакыт керек. Эсептеп көрүңүз, сиз каалаган тапшырманы аткаруу үчүн жетиштүү уктоо үчүн канча убакыт керек жана ошого жараша түнкү графигиңизди коюңуз. Мисалы, сиз түнкү саат 3тө метеордук душка түшүү үчүн ойгонууну кааласаңыз жана 4 саат гана уктоо менен иштей ала тургандыгыңызды билгиңиз келсе, кечки 22:30 чамасында төшөккө жатыңыз.
Эгерде сиз түн ортосунда гана бир жолку иш-чарага ойгонуп жатсаңыз, качан уктооңуз керек экенин так пландаштыруу акылдуулукка жатат. Бирок эгер сиз уйку циклыңызды узак убакытка тууралоого аракет кылып жатсаңыз, анда жаңы цикл табигый жол менен келсин жана аны мажбурлоого аракет кылбаңыз
3төн 2 бөлүк: Ойгонуу
Кадам 1. Ойготкучту коюңуз
Сизде барбы же жаңысын сатып алышыңыз керекпи, будильник адатта зарылчылык болуп саналат. Эгерде бул санарип ойготкуч болсо, анда үндүн, ойготкучтун түрүнүн жана узундугунун жеке каалоолору үчүн жөндөөлөр менюсуна өтүңүз.
Кадам 2. Мобилдик телефонуңузду коюңуз
Алардын өлчөмү жана ыңгайлуулугу менен, мобилдик/уюлдук телефондор - бул сигнализация функциясы менен келгендиктен эң сонун вариант. Тиешелүү үндү камсыз кылуу үчүн сигналды сизге жакын коюңуз. Ойготкучту бир нече жолу текшерип көрүңүз, бул сизди ойгото турганчалык катуу жана сизге керектүү убакта иштейт.
Эгерде сиз башкаларды кулагыңыздын астынан ойготкуңуз келбесе, аны өтө катуу чыгарбаңыз, бирок аны эч нерсеге жараксыз кылып койбоңуз
Кадам 3. Планшетиңизди же компьютериңизди колдонуңуз
Эгерде сизде будильник жок болсо жана уюлдук телефонуңуздагы демейки ойготкуч сиздин керектөөлөрүңүзгө жооп бербесе, ойгонууга жардам бере турган бир катар колдонмолор бар. Колдонуучулардын пикирлерин жана кардарлардын сын -пикирлерин окуп, ар бир колдонмо башка адамдарга кандай кызмат кылганын билүү үчүн жана телефонуңузга, планшетиңизге же рабочийиңизге орнотуңуз.
- Колдонмо бекер же төлөмдү талап кылаарын текшериңиз.
- Кандай операциялык системаны колдонуп жатканыңызды билиңиз. Кээ бир колдонмолор операциялык системанын айрым версиялары менен гана шайкеш келиши мүмкүн. Компьютериңиз же планшетиңиз менен иштешин камсыз кылуу үчүн продукттун сүрөттөмөсүн толугу менен окуңуз.
Кадам 4. Бир нече ойготкуч же "тындыруу" режимдери сыяктуу ойготкуч функциялардан алыс болуңуз
Бул функцияларга этият болуңуз, анткени алар адатта жарым эсиңизде жана ойготкучту өчүрүүгө инстинкт менен жеткенде иштетилиши мүмкүн. Тындыруу баскычын өтө көп жолу иштетүү кечигүүгө же ого бетер чарчоого алып келет. Биринчи ойготкучту укканыңызда, адреналин жана кортизол дароо ойгонуу үчүн стресстик реакцияны пайда кылат, андыктан тындыруу баскычын басуу денеңиздин табигый функцияларын басат, ошондо сиз көңүлүңүздү жоготуп, чарчап каласыз.
5 -кадам. Уктаар алдында суу ичиңиз
Дененин дагы бир маанилүү функциясы - заара кылуу. Суу сизди түн ортосунда ойгото алат; бирок, бул үчүн керектүү суунун көлөмү бир катар факторлорго негизделген сыноо жана ката аркылуу гана белгилүү болот.
- Этият болгула жана жетишерлик суу ичкиле же өзүңөрдү башка түнү сынап көргүлө. Суу сонун, анткени сиз кофеин же шекер кошулган суусундуктар сыяктуу стимуляторлорду ичкениңизден айырмаланып, дагы эле уктай аласыз.
- Сууну көп ичүү сени ойготот да, качан тураарыңды аныктоочу эч кандай эсептөө жок. Бул ыкманы тактыгы үчүн эмес, натыйжалуулугу үчүн колдонуңуз.
Кадам 6. Түн ичинде ойгонуу пландарыңыз менен жашап жатканыңызды кимге билдирсеңиз - эгер сиздин планыңыз аларды таң калтырууну камтыбаса
Баары кошулганда, эгер алар да ордунан туруп калса, анда алар сага турууга жардам берет. Анын үстүнө, эгер сиз ашыкча уктап калсаңыз жана сиздин жоопкерчилигиңизге көнүп калсаңыз, сиздин үйдөгүлөр сиздин сигналды угушу мүмкүн.
Кадам 7. Досуңуздан ойготуу чакыруусун сураңыз
Сиздин досуңуз сменада чогуу иштешеби же түн ичинде укмуштуу окуяларга кошулабы, түн ортосунда телефон чалуу абдан коркунучтуу. Телефонуңузду жакын жерде кармаңыз, аны угасыз жана коңгуроонун күйгүзүлгөнүн текшериңиз. Уктаар алдында шыңгырдын үнүн текшерип көрүңүз жана план дагы эле күчүндө экенине ынануу үчүн досуңузга кайрылыңыз.
- Бул ыкма сиз тандаган досуңузга жараша ишенимсиз болушу мүмкүн.
- Сиз ошондой эле досуңузга анын чалуу кызматын аткарышын камсыздоо үчүн стимул сунуштоону каалашыңыз мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: Ойгонгондон кийин туруу
Кадам 1. 90 мүнөттүк эрежени сактаңыз
Биздин уйку циклибизди 90 мүнөттүк интервалда сунуштаган изилдөөлөр бар. Ар бир 90 мүнөттүк циклге REM (Rapid Eye Movement) уйкусунун эки дозасы жана бир REM эмес уйку кирет. REM - бул уйкунун эң терең цикли, ошондуктан аны 90 мүнөттүк аралыкта кармоо менен уйкуну оптималдаштыр. 90 мүнөттүк REM циклинин аягында ойгонуу, REM эмес уйкунун ортосунда ойгонууга караганда, сизди алда канча сергек жана сергек калтырат. Кээ бир адамдар 90 мүнөттүк эреже оң таасирин тийгизет деп ойлошот, ал эми азыркы изилдөөлөр аны колдонууну колдобойт.
Денеңизди аз -аздан уйкуга үйрөтүңүз. Уйкуңузду 30 мүнөткө кыскартыңыз. Мисалы, уйкуңузду бир жуманын ичинде 8ден 7 жарым саатка чейин кыскартыңыз, андан кийин идеалдуу уктоо графигиңизге чейин аны 7ге чейин кыскартыңыз
Кадам 2. Муздак суунун күчүн колдонуңуз
Эртең менен бир стакан муздак суу ичүү метаболизмди баштайт. Ошондой эле муздак душка түшсөңүз же муздак сууну бетиңизге чачсаңыз болот. Температуранын күтүүсүз төмөндөшү денеңизге абдан коркунучтуу болот жана дароо сизге сергек болот. Кээ бир адамдар муздак суу ичүүнүн оң таасирин тийгизет деп ойлошсо, анын эффективдүү экенин аныктоо үчүн дагы изилдөө керек.
Таза аба температураңызды түшүрө бергенде ным чачыңыз же териңизге ным менен көчөгө чыгуу сизди дагы ойготот
3 -кадам. Кофе ичкиле
Кофеин көптөн бери адамдарга ойгонууга жардам берери белгилүү. Эгерде сиз мурунтан эле катуу кофе режимин түзгөн болсоңуз жана ал иштебей калганын сезсеңиз, канттын жана сүттүн же кофенин түрүн азайтыңыз. Кээ бир бренддерде кофеиндин мазмуну жогору. Кофеин сизге кыска убакыттын ичинде энергия берсе, түнкүсүн керектелген кофеин пайдасынан зыяны көп жана уйкусуздукка алып келиши мүмкүн.
- Кофеин-кан басымынын жана жүрөктүн кагышынын кыска мөөнөттүү жогорулоосун козгогон стимулятор, ошондуктан кофе туруктуу чечим катары көз каранды болбо, анткени организм тез эле иммунитетти курат. Жүрөгү начар адамдар кофеиндин үзгүлтүксүз режимин иштеп чыгуудан мурун дарыгери менен кеңешиши керек.
- Сизге ылайыктуу кофенин түрүн сунуштаган кечки тамактануучу жай же кечкисин табыңыз. Өзүңүздү мажбурлап, бир жакка барып, үйдө калбай, чоочун адамдар менен сүйлөшүү сизге сергек болууга жардам берет.
Кеңештер
- Эгерде сиз үйдү тымызын кыдырып жүргөн болсоңуз, анда өзүңүздүн аракеттериңизге өтө этият болуңуз, анткени сиз каракчы катары жаңылышып калышыңыз мүмкүн. Эгерде сиздин үйүңүздө курал болсо БОЛБО айланып өтүү аракети; анын ордуна, ушул саатта турууну пландап жатканыңызды баарына билдириңиз.
- Этият болуңуз; керексиз ызы -чуу кылбагыла.
- Уктаар алдында көп суу ичүү балдарда жана табарсык оорусу барларда төшөктүн нымдалышына алып келиши мүмкүн.
- Бул параметрлер бир эле учурда бир нече колдонсоңуз абдан натыйжалуу болот.
Эскертүүлөр
- Уйкунун качышын өтө эле алыска жылдырбаңыз. Анын терс таасирлери боюнча көптөгөн изилдөөлөр бар.
- Ойготуу коркунучу сиз ойготуп жаткан адамды чочутушу мүмкүн. Эмне кылып жатканыңызды алдын ала карап көрүңүз.
