Көпчүлүк адамдар сыяктуу эле, сиз, балким, эртең менен ойгонуу үчүн ызы -чуу ойготкучка таянасыз. Бирок, денеңизде эч кандай техниканын жардамысыз ойгонууга жардам берүүчү биологиялык сааттар системасы бар. Циркаддык ритмдерди колдонуу - жана уйку графигиңизди алардын темпине ылайыкташтыруу - жакшыраак уктап, ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Циркадиялык ритмдерди үйрөнүү
Кадам 1. Учурдагы уйку режимин аныктаңыз
Сиздин циркаддык ритмдер физикалык жана психикалык жүрүм-турумуңузга таасир этүүчү 24 сааттык циклдер. Табигый уйку циклди көзөмөлдөө менен бирге, алар денеңиздин гормон өндүрүшүнө, дене температурасына жана ачкачылык сезимине таасир этет. Эртең менен өзүңүздү начар сезип же түн ортосунда ойгонгондо, сиз табигый циркадиялык ритмди бузуп койгонсуз.
Денеңиздеги ар кандай, өз ара аракеттешүүчү циркадиялык ритмдер акыр аягында suprachiasmatic ядро деп аталган "чебер саат" тарабынан башкарылат; мээнин гипоталамусунда жайгашкан
Кадам 2. Уйку күндөлүгүн жүргүзүңүз
Ойготкучту таштоодон мурун, учурдагы уйку режимиңизди толук түшүнүшүңүз керек. Жок дегенде бир жума уктоо убактысын жана ойгонуу убактысын белгилеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуш жумасы илгерилеген сайын, көптөгөн адамдар дагы бир убакта ойгонууга мажбур болуп, кийинчерээк бир саатта уктап калышат, натыйжада өнөкөт уйку жоголот. Сиз муну табигый түрдө ар дайым уктап жана бир убакта ойгонуу менен оңдоону максат кылышыңыз керек.
- Циркаддык ритмдердин бузулушу сиздин биологиялык саатыңыз коомдук саатыңызга туура келбегенде пайда болот; уйку боюнча адистер бул көрүнүштү социалдык реактивдүү артта калуу деп аташты. Бул семирүү жана сезгенүү оорулары сыяктуу олуттуу ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
- CDC чоңдорго ар түнү 7 же андан көп саат, ал эми өспүрүмдөргө 8-10 саат уктоону сунуштайт.
3 -кадам. Сыртта убакыт өткөрүңүз
Сиздин циркаддык ритмдер жарым -жартылай жарык менен караңгылыктын таасири менен аныкталат. Эгерде сиз таңга маал жумушка эрте менен чыгып кетсеңиз жана күн бою күндү кайра көрбөсөңүз, бул денеңиздин уйкуга болгон табигый темпин бузушу мүмкүн.
- Эгерде сиздин иш графигиңиз жумушка кетүүгө жана караңгыда үйгө кайтууга мажбурласа, күндүз сыртта бир аз сейилдөөгө аракет кылыңыз, ошондо сиз күндүз жарыкта каласыз.
- Эгерде сиз жумуш учурунда сейилдей албасаңыз, жарык терезенин жанында иштөөгө аракет кылыңыз, же танаписти терезенин жанында өткөрүңүз, ошондо күндүзгү жарыкты көрө аласыз.
3төн 2 бөлүк: Ойготкучту өчүрүү
Кадам 1. Дем алыш жана майрам күндөрү машыгыңыз
Эгерде сизде катуу график болсо, анда эч кандай жардамсыз капысынан ойгонуп кетүүңүз келбеши мүмкүн, айрыкча, эгер сиз сунушталган 7-10 саат уктабасаңыз. Анын ордуна, дем алыш күндөрү ойготкучсуз ойгонууга аракет кылыңыз.
Дем алыш күндөрү уйкуңузду курмандыкка чалууңуз керек болот. Эгерде сизде каникулга же эс алууга узак убакыт болсо, бул ойготкучсуз жашоого көнүү үчүн идеалдуу убакыт
Кадам 2. Жумшак сигналга өтүү
Сиз учурда ойгото аласыз, катуу, чырылдаган ойготкуч, ызылдаган ызылдаганга окшош. Анын ордуна, токойдун үнү же жамгыр сыяктуу табигыйыраак угулган ойготкучту карап көрүңүз. Эгерде сиз бош эмес көчөдө жашасаңыз, анда сиз трафикти өткөрүү сыяктуу айланаңыздагы үндөргө окшоштурулган ойготкучту тапкыңыз келиши мүмкүн.
Кадам 3. Ойготкуч үчүн уюлдук телефондон айырмаланып, будильникти колдонуңуз
Уктаар алдында телефонуңуздун экранына карап, денеңиздин циркаддык ритмдерин график боюнча кармоо үчүн керектүү болгон мелатонин гормонунун чыгышын кечеңдетип жатасыз.
- Түн ортосунда ойгонсоңуз, каалаган телефондорду же планшеттерди коюп, аларды колуңуздан чыгарбаңыз.
- Эгерде сиз ойготкуч үчүн телефонуңузга же планшетиңизге ишенишиңиз керек болсо, ойготкучту уктаар алдында бир нече саат мурун койуңуз, ошондо сиз төшөктө экранды кароого азгырылбаңыз.
Кадам 4. Тындыруу баскычын таштаңыз
Эгерде сиз азыр ойгонгондо тындыруу баскычын колдонуп жатсаңыз, анда токтотушуңуз керек. Уйку циклин үзгүлтүксүз токтотуу жана баштоо үчүн тындыруу баскычын колдонгондо, сиз циркаддык ритмдерди бөлүп -жарып жатасыз.
Уйку циклиңиз көп бузулганда, бул уйку инерциясы деп аталган шартты түзөт. Уйку инерциясы денеге өтө терс таасирин тийгизиши мүмкүн жана сизди кант диабети, рак жана жүрөк оорулары сыяктуу шарттарды иштеп чыгуу коркунучу астында калтырышы мүмкүн
3төн 3 бөлүк: Табигый түрдө ойгонуу
Кадам 1. Уктап жаткан чөйрөңүздү даярдаңыз
Сиз ойготкучту ойготкучсуз жана уйку режимин орноткондон кийин, сиз дагы ойготкучсуз ойгонууга аракет кыла аласыз. Уктоочу бөлмөңүздү циркаддык ритмдер менен иштөө үчүн уюштуруу - бул процесстеги негизги кадам. Пардаларыңызды бир аз ачык кармашыңыз керек, ошондо денеңиз таңдын жарыгына көнөт; кара жабууларды колдонуудан алыс болуңуз.
- Күн чыгышта чыгарын унутпаңыз; түндүк жарым шарда түштүккө багытталган күн нуру көбүрөөк түшөт, ал эми түштүк жарым шарда түндүккө көбүрөөк багытталат, бирок күн асманда бийик болгондо ойгонууга аракет кылбасаңар дагы эле каалайсыңар чыгышка кароо үчүн күн чыкканда аны кармаш үчүн.
- Эгерде сиз күн чыга электе туруп кетишиңиз керек болсо, бөлмөңүздөгү жарыкты таймерге коюу да жардам берет, анткени бул будильник сыяктуу үзгүлтүккө учурабашы мүмкүн.
Кадам 2. Үнүңүзгө бөлмөнү ачыңыз
Эгерде сиз поезддердин же көчө трафигинин үнүн өчүрүү үчүн ак ызы -чуу машинасын колдонуп келген болсоңуз, анда муну колдонууну токтотушуңуз керек (же таймери бар бирөөнү колдонуңуз, ал таңга чейин токтойт). Эгер аба ырайы уруксат берсе, терезеңизди бир аз ачык кармаңыз, ошондо сиз ойгонууга жардам бере турган үндөрдү угасыз.
3 -кадам. Көнүгүү графигин сактаңыз
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз көнүгүү, айрыкча, уйкусуздук же башка уйку оорулары менен күрөшүп жаткан адамдар үчүн, уйкуңуздун сапатын жакшырта алат. Сиз жумасына 3-4 жолу 30-40 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
Аэробикалык көнүгүү сейилдөө, чуркоо, чуркоо, сууда сүзүү же футбол же баскетбол ойноо сыяктуу иштерди камтыйт
4 -кадам. Денеңизди дени сак тамак менен азыктандырыңыз
Кант, майлуу жана өтө иштетилген дан азыктары бар азыктардан алыс болуңуз. Анын ордуна, биринчи кезекте арык белоктордон, жашылчалардан, жемиштерден, дан азыктарынан жана эң аз майдан жасалган диетаны колдонуңуз. Уйкуга жакын оор, бай тамак жеп, уйкуңузду бузушу мүмкүн, анткени сиңирүү үчүн көбүрөөк энергия керектелет.
Сүт, жумуртка, банан же жаңгак сыяктуу триптофанга бай азыктарды колдонууну карап көрүңүз. Триптофан, балким, кичинекей карбонгидрат закускасынан мурун жегенде уйкуга жардам берет
Кадам 5. Кофеинден этият болуңуз, атүгүл булактарда
Сиз, балким, жатар алдында бир чоң чөйчөк кофе ичүү кечигип жана бузулган уйкуга алып келерин билесиз. Бирок ооруну басаңдатуучу жана суукка каршы дарылар сыяктуу көптөгөн рецептсиз дарыларда кофеин да бар. Уктаар алдында дарыларыңыздын ингредиенттерин текшерүүнү тактаңыз.
Түштөн кийин жана кечинде кофеинден баш тартыңыз
Кадам 6. Тынч жана жайлуу уктоо шарттарын түзүңүз
Эгерде сиз стресстен же тынчсыздануу менен күрөшүп жатсаңыз, уйку үчүн акылыңызды тазалоо үчүн медитацияга бир нече мүнөт бөлүңүз. Сиз уктап калуу үчүн жетектөөчү дем менен машыгып жатып, бир аз жумшак, эс алдыруучу музыка ойноону ойлонушуңуз мүмкүн. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерде уйку үчүн медитация кылабыз: Уйкуга кантип медитация кылуу керек
- Уктап жатканда ыңгайлуу температураны кармаңыз. Кыш мезгилинде көптөгөн жууркандарга үйүлүп калуу же жайдын аягында кондиционерди жардыруу азгырылышы мүмкүн, бирок адатта кайсы температурада уктап жатканыңызды карап көрүңүз. Эгер түнкүсүн жылуулукту өчүрүп, термостатта таймер болсо, жылуулукту ойгонгуңуздан бир сааттай мурун кайра коюуга болот. Сиз түнү бою уктоо үчүн ыңгайлуу температурада болгон деп ойлосоңуз, бул сизди ойготууга түрткү бериши керек. Ошондой эле температураны жарык менен бирге колдонсоңуз болот, анткени күндүн нуру сиздин төшөгүңүзгө тийгенде сизди жылытасыз.
- Жакшы уйку үчүн идеалдуу температура жалпысынан 60-67 градус F (15.5-19.5 градус С) арасында.
Кеңештер
Ойготкучту бир күнү колдонуп баштаңыз, андан кийин экинчи күнү өткөрүп жибериңиз. Эгер будильникти колдонбоо сизди тынчсыздандырса, ойгонгуңуз келгенден кийин аны коопсуздук тору катары бир нече мүнөткө коюңуз
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз "стандарттуу эмес" сааттарда иштесеңиз, анда уйку -ойгонуу цикли азырынча бир аз чаташып кеткен окшойт. Сиз бул ыкмаларды денеңизди жакшы уйку ритмине жайгаштыруу үчүн колдоно аласыз, бирок бул олуттуу убакытты талап кылышы мүмкүн. Эгерде сиз көп учурда ар кандай сменада иштөөгө туура келсе, бул техникаларды колдонуу өзгөчө кыйын болот.
- Эгерде сизде уктап калуу, уктап калуу же күндүз чарчоо менен өнөкөт көйгөй болсо, доктурга кайрылыңыз. Сизде уктап калууңузга таасир этүүчү негизги медициналык абал болушу мүмкүн.
