Тез ойгонуу жана эртең менен төшөктөн туруу көп учурда кыйын болот. Илимпоздор бул терминди колдонушат уйку инерциясы уйкудан ойгонгондо башыбыздан өтүүчү чарчоо сезимин сүрөттөө үчүн. Бул кеңештер тез ойгонууга жана күнгө даяр турууга жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Тез ойгонуу
Кадам 1. Табигый жарык кирсин
Мээбиз табигый жарыкка нерв системасына дене температурасын көтөрүү, кортизол гормонун өндүрүү жана кандагы уйкуну козгогон мелатониндин көлөмүн азайтуу үчүн сигналдарды жөнөтүү менен жооп берет.
- Уктоочу бөлмөңүздүн табигый жарыкка тоскоол болгон оор жалюзи же пардасы жок экениңизди текшериңиз.
- Пардаларды ачып, ойгонсоң эле жарык кирсин.
- Кыш айларында, күн кийинчерээк чыкканда, денедеги маанилүү процесстерди стимулдаштыруу үчүн жарыкты колдонуучу будильникти алууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 2. Ойготкучту этибарга албоо кыйын
Муну кыла турган ар кандай жолдор бар.
- Будильникти эң катуу орнотууга коюңуз. Катуу ызы -чуу, жагымсыз болсо да, адреналиндин өндүрүшүн стимулдайт, бул сизди убактылуу сергек сезет.
- Ойготкучту алысыраак жерге койгула, ошондо аны өчүрүү үчүн төшөктөн туруу керек. Андан да жакшыраак, ойготкучту уктоочу бөлмөнүн бир жерине катып кой, ошондо сен төшөктөн туруп, аны өчүрүүдөн мурун табышың керек.
Кадам 3. Тыныгууну баспаңыз
Бул тындыруу баскычын басууну улантуу азгырык болушу мүмкүн, бирок андай эмес. Өзүңүзгө эсиңизде болсун, бул противопродуктивдүү адат жана тыныгуудан кийин уктай турган сапатыңыз жакшы эмес. Бул ойлорду карап көрөлү:
- Тындыруу баскычын колдонуп, кыска убакытка кетип калсак, денебиз уйку циклинин жаңы фазасына кайра кирет.
- Кадимки тыныгуунун узактыгы болжол менен 10 мүнөт жана бул REM уйкусунун эң терең фазасына жетүү үчүн жетишсиз, бул сизди эс алдырган уйку.
- Бул тындыруу баскычын баскан сайын ойгонуу кыйыныраак болот.
Кадам 4. Технологияны жардам катары колдонуңуз
Сиз ойгонууга жардам бере турган көптөгөн түзмөктөр жана колдонмолор бар, мисалы, уйку циклинин ойготкуч сааттары жана REM уйкуңузду көзөмөлдөгөн колдонмолор.
- Уйку циклыңызды көзөмөлдөгөн колдонмону колдонуңуз. Бул колдонмолордун көбү уйкуңуздун эң жеңил фазасында ойготуучу орнотулган ойготкучтар менен коштолот. Уйку цикли адатта 90 мүнөткө созулат жана эгерде биз REM уйкусунун эң терең этабында ойгонсок, анда өзүбүздү начар сезип, төшөктөн туруу кыйын болот.
- Ойготкучту өчүргөнгө чейин математикалык маселени чечүүгө же тапшырманы аткарууга түрткү берген ойготкуч колдонмосун жүктөп алыңыз. Бул топтолууну жана көңүлдү талап кылат, анткени тапшырманы аткарууга убакыт бөлгөндөн кийин өзүңүздү сергек сезесиз.
- Сигналды өчүрүү алдында катуу силкип салууну талап кылган ойготкучту жүктөп алыңыз же сатып алыңыз.
- Уюлдук телефондор, планшеттер жана компьютерлер сыяктуу электрониканын жарыгы сиздин уйкуңузга тоскоол болорун унутпаңыз. Бул түзмөктөрдү уктаар алдында бир -эки сааттай өчүрүңүз.
Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Эмне үчүн тындыруу баскычын басуу чарчооңузду күчөтөт?
Сиз тыныгууну басканда жаңы уйку циклине киресиз.
Дээрлик! Тыныгууну өткөрүп жиберүүнүн бирден -бир себеби болбосо да, жаңы уйку циклинен оолак болуу жакшы! Уйку циклдери узак убакытка созулушу мүмкүн жана эгер сиз анын ортосунда ойгонсоңуз, өзүңүздү ого бетер кыйналасыз. Сергип ойгонуу үчүн эрте жатууну ойлонуп көрүңүз! Кайра аракет кыл…
Сиз REM уйкусуна жете албайсыз.
Жабуу! Тындыруу баскычын өткөрүп жиберүүгө көптөгөн себептер бар жана бул алардын бири! Көпчүлүк тыныгуулар сизге дагы 10 мүнөттүк уйку бере тургандыктан, циклдин чындап эс алуу фазасына жетүү үчүн убактыңыз жетпей калат жана ал тургай уйкусурап ойгонот. Бирок муну эстен чыгарбоо керек! Кайра аракет кыл…
Тыныгууну басуу ордунан турууну кыйындатат.
Кайра аракет кыл! Тындыруу баскычынан алыс болуунун көптөгөн жакшы себептери бар жана бул эң жакшы себептердин бири болушу мүмкүн! Тыныгууну басуу сизди ойготууну кыйындатат, жеңилдетпейт - жана муну ким каалайт? Ошентсе да, биринчи рингде турууга башка себептер бар. Кайра аракет кыл…
Жогоруда айтылгандардын баары.
Туура! Тындыруу баскычын өткөрүп жиберип, өзүңүздү төшөктөн алып чыгуунун бир нече жүйөлүү себептери бар. Тындыруу баскычтары уйку циклин бузуп, эс алууңузду мурункуга караганда азыраак кылат. Туруу кыйын болушу мүмкүн, бирок сиз турганыңызга бактылуу болосуз! Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 2 бөлүк: Ойгонгула
Кадам 1. Кыймылдаңыз
Ойготкуч өчкөндө капкактын астына кайра отурууга азгырылбаңыз. Ойгоноор замат бутуңузду полго сүйрөп төшөктөн туруңуз. Бул жерде сиз кыймылга келүү үчүн эмне кылсаңыз болот.
- Кан агып кетсин. Көнүгүү стрессти жана тынчсызданууну басаңдатуучу эндорфиндердин өндүрүшүн стимулдайт жана кан айланууну жакшыртып, өзүңүздү сергек сезет.
- Секирүү, түртүү же скватс сыяктуу жогорку интенсивдүү толук дене көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз, муну сиз ойгонгондо эле уктоочу бөлмөңүздө жасасаңыз болот.
- Эксперттер ошондой эле сыртка чыгып, ойгонуу үчүн эртең менен сейилдөөгө же эртең менен чуркап чыгууну сунушташат.
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Ойгонгондо бир нече терең дем алууга көңүл топтоо көңүлдү жакшыртып, өзүңүздү энергиялуу сезүүгө жардам берет. Диафрагматикалык дем алуу көнүгүүлөрүн же йогикалык дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз, экөө тең кан кычкылтегин жана энергияны жогорулатат.
3 -кадам. Суу ичүү
Түнү бою уктагандан кийин денеңиз суусузданат, андыктан чарчап, энергияңыз азайып калышы мүмкүн. Ойгонооруң менен бир стакан суу ич. Кээ бир эксперттер суу ичүү дененин метаболизмин баштайт, ал тургай арыктоого жардам берет деп ишенишет.
4 -кадам. Дени сак эртең мененки тамактануу
Күндүн эң маанилүү тамагы, эртең менен дени сак жана аш болумдуу эртең мененки тамактануу чарчоо менен күрөшүп, эртең менен энергияңызды жакшырта алат.
- Протеин жана була бар нерсени тандаңыз. Адистер энергияңызды жогорулатуу үчүн була менен протеиндин жакшы айкалышынан турган эртең мененки тамакты сунушташат. Мисалы, жаңгактар өзгөчө эртең мененки тамак болуп саналат, анткени аларда була жана протеин бар.
- Өтө көп шекерден алыс болуңуз. Кант кошулган эртең мененки тамак сизге дароо натыйжа бериши мүмкүн, бул сизге сергек болууга жардам берет, бирок бул кандагы канттын тез өсүшүнө алып келет жана акыры сизди калган күндөрү чарчоо сезимин калтырат.
- Татаал карбонгидрат. Көмүрсуулар денебизди керектүү энергия менен камсыз кылганы менен, көптөгөн эртең мененки тамактарда, мисалы, пончиктерде жана кондитердик азыктарда кездешүүчү жөнөкөй углеводдор организм тарабынан бат эле колдонулуп кетет жана бизди чарчоо сезимине калтырышы мүмкүн. Анын ордуна комплекстүү углеводдорду (дан эгиндеринде жана мөмө-жемиштерде) тандаңыз, анткени алар энергияны акырындык менен бөлүп чыгарат жана эртең мененки түшүүнүн алдын алат. Протеин менен коштолгон татаал карбонгидраттан жасалган эртең мененки тамак сизди дагы узакка тоюп калат.
5 -кадам. Сезимдерди стимулдаңыз
Жыт жана тийүү сезимдериңизди колдонуп, эртең менен жанданган жана энергиялуу сезиңиз.
- Кофени жытта. Окумуштуулар кофенин жыты эле уйкунун бузулушунун таасирин азайтаарын аныкташты.
- Эфир майлары. Бул бизди ойгото турган кофенин жыты эле эмес, изилдөө жалбыз, эвкалипт жана розмарин сыяктуу эфир майлары да сергектиктин субъективдүү сезимдерин жакшыртаарын көрсөтүүдө.
- Муздак душка түшүңүз. Муздак душка түшүү кан айланууну жакшыртат жана өзүңүздү сергек сезүүгө жардам берет.
Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Күнү бою ойгонуу жана сергек болуу үчүн идеалдуу эртең мененки тамак кайсы?
Жемиштүү кондитердик азыктар.
Кайра аракет кыл! Организм токочтордон, пончиктерден жана башка жөнөкөй углеводдордон энергияны бат эле сарптайт. Сиз эрте күч -кубаттын күчөшүн сезесиз, бирок көп өтпөй уктайсыз же ачка болосуз. Мөмө-жемиштүү токочтор мөмө-жемиштерге караганда жакшыраак болгону менен, башка жолдоруңузду карап көрүңүз. Башка жоопту тандаңыз!
Кулпунай жана сироп кошулган вафли.
Сөзсүз эмес! Вафли жана куймак сыяктуу канты көп болгон азыктар сизге чоң дем берет, бирок тез эле өчөт. Күнү бою жандуу болуу үчүн кантсыз же табигый түрдө пайда болгон, мисалы, кулпунай сыяктуу эртең мененки тамактарды табууга аракет кылыңыз. Кайра аракет кыл…
Банан жаңгакынан жасалган булочка.
Дурус! Сиз күнүңүздү белокко же булага бай тамактан баштайсыз. Жаңгактар экөөнү тең камтыйт жана сиздин энергияңызды жогорулатууга жардам берет жана сизди күнү бою кубаттандырат. Башка викториналык суроону окуу.
Шоколад чипси.
Жок! Маффиндердин азыктык баалуулугу көп болбосо да, сиз ага керектүү нерселерди кошсоңуз болот. Шоколад, даамдуу болгону менен, балким, сизди кечке чейин кыйратып жиберет, андыктан сергек болууга жардам бере турган нерсени тандап алыңыз. Ал жакта жакшы вариант бар!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 3 бөлүк: Алдынкы түндү даярдоо
Кадам 1. Эртерээк жатыңыз
Бул ачык угулат, бирок толук түн уйкудан кийин эртең менен ойгонуу кыйыныраак. Түндө 8 саат уктоону максат кылыңыз. Мурунку түнү жакшы эс алууга артыкчылык бериңиз.
Кадам 2. Кофе менен алкоголду азайтыңыз
Кофеин уйкунун сапатына да, санына да таасирин тийгизери белгилүү. Ошол сыяктуу эле, спирт, кээде уйкуга жардамчы катары колдонулса да, уйкунун сапатына терс таасирин тийгизет, анткени сиз REM уйкусун азыраак сезесиз, бирок уктап калуу оңой болот. Уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн кофеинди да, алкоголду дагы азайтыңыз, бул өз кезегинде туруп, эртең менен барууну жеңилдетет.
Уктаар алдында алты саатка жакын кофеин бар суусундуктардан алыс болуңуз. Уктаар алдында кофеинди ичүү уйкуңузга тоскоолдук кылышы мүмкүн, ал эми жатар алдында алты саатта кофеинден баш тартуу сизди жыгып, уктап калууңузду жеңилдетет
3 -кадам. Уюштуруу
Эртең менен кабыл алууңуз керек болгон чечимдердин санын азайтуу үчүн бир аз убакыт мурун уюштуруу иштерине жумшаңыз. Бул сизге чөгүп кетүүңүздү токтотуп, ойгонууга жана сергек болууга көңүл бурууга мүмкүндүк берет. Сиз кыла турган кээ бир нерселер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Эртең мененки тамагыңызды даярдаңыз.
- Сумкаңызды жумушка же мектепке кечинде чогултуп, эртең менен алып кетүүгө даяр болуңуз.
- Кийимди кечээ тандап, жеткиликтүү жерге калтырыңыз.
4 -кадам. Өзүңүзгө убакыт бериңиз
Эгерде сиз дайыма ойгонуу кыйын болуп жатсаңыз, кыска мөөнөттүү оңдоолорго көңүл буруунун ордуна, муну таанып, ошого жараша күнүмдүк жашооңузду туураласаңыз жакшы болмок. Эртең менен өзүңүзгө туура ойгонууга жетиштүү убакыт берүүгө аракет кылыңыз. Бул маанилүү жолугушууга же окуяга бир нече саат калганда ойготкучту коюуга алып келиши мүмкүн, ошондо сиз стресс жана тынчсыздануусуз толугу менен ойгоно аласыз. Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Чынбы же жалганбы: Уктагандан кийин 8 сааттын ичинде кофе ичпешиңиз керек.
Чын
Так эмес! Кофеинди колдонууну азайтып, мүмкүн болушунча аны эртең менен чектөө жакшы. Бул сизге уктап калууга жана ойгонууга жардам берет. Ошентсе да, аны жатар алдында 8 саатка чейин түртүүнүн кажети жок. Дагы ойлон!
Жалган
Дурус! Негизи, жатар алдында 6 саатка чейин кофе же башка кофеиндүү суусундуктарды ичсе болот. Андан кийин чөп чайларга же сууга кармануу эң жакшы, андыктан уктоону жана демек ойгонууну кыйындатпаңыз. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Кеңештер
- Эгерде сиз дагы эле ар кандай нерселерге аракет кылсаңыз дагы, уйкуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, анда уйку боюнча адиске кайрылыңыз. Сизде уктап калууңузга терс таасирин тийгизип жаткан ден -соолук абалыңыз болушу мүмкүн.
- Уйкуңуздун сапатын жакшыртууга аракет кылыңыз, канча саат алсаңыз болот. Тынч, салкын жана караңгы чөйрөдө уктап жатканыңызды текшериңиз.
