Эртең менен өз убагында ойгонууда кыйынчылыктар болуп жатабы? Сиз төшөктөн тура албаганыңыз үчүн жумушуңузду жоготуп же сабакка катышпай калам деп коркуп жатасызбы? Эгерде сиз жумушка өнөкөт менен кечигип жатсаңыз же эртең менен эрте учууну өткөрүп жибербешиңиз керек болсо, анда сиз өз убагында ойгонушуңуз үчүн бир нече нерселерди жасай аласыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Түнүңүздүн көбүн жасоо
1 -кадам. Жакшы адаттарды кабыл алыңыз
Туура уктай албасаңыз, төшөктөн туруу кыйын болушу мүмкүн. Кескин өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун, сиз бир нече жөнөкөй эрежелерди кабыл алышыңыз керек. Жакшы уйку үчүн кээ бир нерселерди эске алуу керек:
- Уктаар алдында жок дегенде бир нече саат мурун кофеин менен спирт ичимдиктеринен баш тартыңыз. Экөө тең уйкуга терс таасирин тийгизери далилденген.
- Кечинде майлуу, ачуу же майлуу тамактардан алыс болуңуз. Бул азыктар ашказандын бузулушуна алып келиши мүмкүн, бул сиздин уйкуңузга тоскоол болот.
- Уктаар алдында телефондон же планшеттен окубаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алардын жарыктары жана нурлары уйкуңузду бузуп, башыңызды оорутат.
Кадам 2. Уктаар алдында тынч жана эс алуучу иш менен алектениңиз
Бул түнгө даярдануу маанилүү. Китеп окуу же табышмак жасоо компьютердик оюндарды ойногонго караганда, сизди уктап кетүүгө көбүрөөк даярдайт. Организм уйку гормонун өндүрүп, бат чарчайт.
- Уктаар алдында иштебеңиз же окубаңыз. Пландоо стресси менен байланышкан ар кандай иш -аракет сизди сергек калтырышы мүмкүн.
- Сыналгы дагы толкундануу булагы болуп саналат жана аны уктаар алдында эле качуу керек.
- Китеп окууга же өнөктөшүңүз менен баарлашууга аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле эс алуучу же классикалык музыканы уга аласыз.
- Ошондой эле уктаар алдында психикалык көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот. Белгилүү бир тамга менен башталган шаарлар жөнүндө ойлонуу тез чарчайт!
- Позитивдүү ойлорго жана эскерүүлөргө көңүл буруңуз.
- Денеңизди эс алуу үчүн терең дем алыңыз.
3 -кадам. Ритмге өтүңүз
Эгер ритм туура коюлган болсо, сиз дайыма ойготкучсуз сергип ойгоно аласыз. Төшөккө жатууга жана күн сайын болжол менен бир убакта турууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз сменаларды алмаштырып иштесеңиз же графигиңизди өзгөртүүгө туура келсе, ритмиңиз бир азга ыргытылат, бирок аны бир нече күндүн ичинде баштапкы абалга келтире аласыз.
- Сиз күнүнө жок дегенде сегиз саат укташыңыз керек. Кээ бирөөлөргө караганда азыраак уйку керек, бирок өзүңүзгө ылайыктуусун табыңыз.
- Бир күндө уктоо графигиңизди толугу менен өзгөртпөңүз. Узак убакыт бою уктап жатканыңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, күн сайын он беш мүнөт эрте уктаңыз.
4 -кадам. Уктап жаткан чөйрөңүздү жакшыртыңыз
Сиздин төшөгүңүздүн сапаты же уктоочу бөлмөңүздүн таң калышы эртең менен ойгонууга мүмкүн эмес. Эгерде сиз жаман түн өткөрсөңүз, анда денеңиз жөн эле уктап калышы мүмкүн. Төмөнкү пункттарды текшериңиз:
- Сиз жакшы төшөктө укташыңыз керек. Мыкты микробдорду жана бактерияларды сактабаган адамды издеңиз.
- Бөлмөнүн температурасы жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз жылуу бөлмөдө уктабашыңыз керек.
- Терезелерди жабуу, сыналгыны өчүрүү же "ак үндөрдү" чыгаруучу түзмөктү колдонуу менен тышкы үндөрдү азайтыңыз.
- Чиркейлерден жана башка тышкы жагымсыз нерселерден коргоңуз. Желе сатып алсаңыз же чиркейлерге каршы атыр колдонсоңуз болот.
- Чоңураак керебет алууну же бөлөк керебеттерде уктоону ойлонуп көрүңүз, эгер сиздин жубайыңыз же өнөктөшүңүз сиздин ыргытууңуз менен бурулуп кетсе. Дагы жакшы, кыймылды сиңире турган матрас алыңыз жана аны өнөктөшүңүз сезбейт.
- Бөлмөнү караңгылатуу. Жаркыраган жарыктар сизди сергек кылат.
Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Эгерде сиз тезирээк уктап кеткиңиз келсе, жатар алдында төмөндөгү иштердин кайсынысын жасашыңыз керек?
Бир стакан вино ичүү.
Андай эмес! Уктаар алдында кофеинден да, алкоголдон да баш тартууңуз керек, анткени экөө тең уйкуңузду бузушу мүмкүн! Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Сыналгы көрүү.
Сөзсүз эмес! Телевизор көрүү мээни стимулдайт, сиз каалаганыңыздан дагы көп убакыт сергек болот. Кошумча, изилдөө көрсөткөндөй, телевизордун жарыгы уйкуңузга да таасирин тийгизет! Ал жакта жакшы вариант бар!
Физикалык көнүгүү.
Так эмес! Уктаар алдында машыгуу энергияңызды жогорулатып, уктап калышыңызды кыйындатат. Башка жооп аракет кылыңыз…
Психикалык көнүгүүлөр.
Ооба! Алфавиттин ар бир тамгасы башталган жаныбарларды же шаарларды ойлонуп көрүңүз. Бул психикалык көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз бат эле уктап каласыз! Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 2 бөлүк: Убагында ойгонуу
1 кадам. Туура ойготкучту алыңыз.
Кээ бир адамдарга өтө катуу, катуу сигнал керек, кээ бирлери радио менен ойгоно албайт, кээ бирлери акырындык менен ойгонуу эң жакшы иштейт деп ойлошот. Жада калса сизди ойготуу үчүн дирилдей турган сигнализациянын көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде дирилдей турган жаздык, билек боосу жана жаздыгыңызга илинүүчү же матрасыңыздын ортосуна өтүүчү түзүлүштөр.
- Ойготкучтун кандай өзгөчөлүктөргө ээ болууну каалаарыңызды карап көрүңүз, мисалы, үндөр, жарыктык ж.
- Эксперимент жүргүзүңүз жана сиз үчүн эмне жакшы экенин чечиңиз. Досторуңуздан сураңыз жана өтө көп каражат сарптоодон мурун аппаратты карызга алып көрүңүз.
- Кошуналарыңды унутпа. Кээ бир ойготкуч саат чындыгында катуу жана батирге ылайыктуу эмес болушу мүмкүн.
- Ойготкучту өнөктөшүңүз менен талкуулаңыз (эгер бар болсо). Сиз ал жек көргөн нерсени тандагыңыз келбейт.
- Уктаар алдында будильниктин коюлганын тактаңыз. Мүмкүн болсо, аны бүт жумага алдын ала коюңуз.
Кадам 2. Ойготкучту төшөктөн алыс жайгаштырыңыз
Оор уйкучулар уйкусунда ойготкучту өчүрүү кадимки көрүнүш. Эгер аны өчүрүү үчүн төшөктөн туруу керек болсо, сиз сергек болуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатасыз.
- Ошондой эле бөлмөдө бир нече ойготкуч сааттарды коюуга болот. Аларды бир раундта чече албашыңыз үчүн беш -он мүнөт бөлүңүз.
- Ойготкучту керек болгондон эрте коюңуз. Мисалы, сиз эртең мененки саат 7: 00дө тургуңуз келет дейли, андыктан ойготкучту 10-15 мүнөт мурун, мисалы, таңкы 6:45 сыяктуу коёсуз.
3 -кадам. Сизге жардам бере турган адамды алыңыз
Эгерде жубайыңыз же өнөктөшүңүз, же жөн эле бөлмөлөшүңүз, убагында ойгонуу көйгөйү болбосо, андан ойгонууга жана сергек бойдон калууга жардам сураңыз.
- Сиз ошондой эле досуңуздан эртең менен сизге чалып, толук ойгонгуңузча бир мүнөткө чейин сүйлөшүүнү сурансаңыз болот. Үйүңүзгө же уюлдук телефонго ойгонуу чалуулары азыр жазылуу же бир жолку чалуулар үчүн жеткиликтүү.
- Ишенимдүү адамды тандаңыз. Жумуш маегиңизди өткөрүп жибергиңиз келбейт, анткени бөлмөлөшүңүз түшкө чейин уктооңузду күлкүлүү деп тапкан.
- Ага так көрсөтмөлөрдү бериңиз жана посттон кийин сизди ойгото турган убактысын жазыңыз.
Кадам 4. Эгер ойготкуч чалуудан бир нече мүнөт мурун ойгонсоңуз, төшөктөн туруңуз
Табигый уйку циклинин түнкү гормоналдык өзгөрүүлөрүнөн улам, көптөгөн адамдар ойготкучтун өчүшүнө бир нече мүнөт калганда ойгонушат. Эгер бул орун алса, анда бул сиз турууга даяр экениңиздин белгиси деп эсептеңиз.
Эгерде сиз кайра уктап, ойготкучту күтсөңүз, анда сиз дагы уйкусуз болуп каласыз
Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Ойготкуч ойгоно электе ойгонсоңуз, бул эмнени билдирет?
Сиздин бөлмөңүз уктоо үчүн идеалдуу эмес.
Жок! Эгерде сиз түнү бою уктап жатсаңыз, ойготкуч өчпөй туруп ойгонуу сиздин бөлмөңүз уктоо үчүн идеалдуу эмес экенин билдирбейт. Бул жөн гана турууга жана күндү баштоого убакыт! Дагы ойлон!
Сен өтө эрте жаттың.
Так эмес! Ойготкуч өчпөй туруп ойгонуу, эрте жатканыңыздын белгиси эмес. Тескерисинче, бул сиздин күнүңүздү баштоого даяр экениңиздин белгиси! Башка жоопту тандаңыз!
Сиз жетиштүү уйку алдыңыз.
Дурус! Эгер сиз ойготкучтун үнү чыга электе ойгонсоңуз, бул сиз ойгонууга даяр экениңиздин белгиси. Эгерде сиз кайра уктап, ойготкучту күтсөңүз, анда сиз дагы уйкусуздукту сезесиз. Башка викториналык суроону окуу.
Сиз жаман түш көрдүңүз.
Сөзсүз эмес! Эгерде сиз ойгонуп, тынч жана тынч болсоңуз, кыязы, жаман түш көргөн эмессиз. Сиздин денеңиз ойгонууга даяр! Дагы ойлон!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 3 бөлүк: Ойгонгула
Кадам 1. Уктоочу бөлмөнү жарык кылыңыз
Сыртта жарык болгондо дене табигый түрдө тез ойгонот. Пардаларыңызды ачык кармаңыз жана күндү колдонуп, ойгонууга жардам бериңиз.
Эгерде сиз караңгыда ойгонушуңуз керек болсо, же сиз караңгы, булуттуу жерде жашасаңыз, уктоочу бөлмөнүн лампасына таймерди колдонууну же жарык кутусун же керебеттин жанындагы симуляторду алууну ойлонуп көрүңүз
2 -кадам
Ойгонгондо дароо төшөктөн туруп, кыймылга келиңиз. Бир нече көнүгүүлөр күнүңүзгө оң таасирин тийгизет. Калистеника жасаңыз же эртең мененки жумушка тез киришиңиз.
Чыңалуу эртең менен абдан маанилүү. Булчуңдарыңыз бир күнгө кычкылтек менен жылытылат
3 -кадам. Төшөктөн туруп эле душка түшүңүз
Кан айланууңузду жакшыртуу үчүн ысык менен муздактын ортосундагы температураны алмаштырыңыз.
- Лимон же жалбыз эфир майлары сыяктуу ингредиенттери бар душ гелдерин колдонуп, сергек болуңуз.
- Ойгоноор замат бетиңизге муздак суу чачыңыз. Төмөн температура сизди тез ойготушу керек.
- Эгерде душка түшүү мүмкүн болбосо, анда бир нече тамчы эфир майын кыртышка сүйкөп, жытын жутуп көрүңүз. Кээ бир ойготкуч сааттарда ароматерапия компоненттери орнотулган.
4 -кадам. Суусундук ичүү
Ойгоноор замат бир аз суу ичүү денени стимулдайт жана сергек турууга жардам берет. Эгер сизге күчтүү нерсе керек болсо, кофе же чай ичип көрүңүз.
Эгерде сиз уктоочу бөлмөдөн кофе ичпей кыйналып жатсаңыз, кофе кайнаткычыңызды бөлмөгө коюп, таймерди койгула, ошондо сиз ойгонгондо бир чыны Жо сизди күтүп калат
Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Эртең менен кошумча сергек болуу үчүн душту кантип колдонсо болот?
Температураны ысык менен муздактын ортосунда алмаштырыңыз.
Так! Душтун температурасын алмаштыруу кан айланууңузду жогорулатып, өзүңүздү сергек сезүүгө жардам берет! Башка викториналык суроону окуу.
Лаванда жыты бар душ гелин колдонуңуз.
Жок! Лаванда - бул сизди эс алдырууга же уйкуну келтирүүгө багытталган жыт. Анын ордуна эртең менен лимон же жалбыз сыяктуу жандандыруучу жыттарды колдонуп көрүңүз. Ал жакта жакшы вариант бар!
Суунун астында дагы бир нече мүнөт туруңуз.
Андай эмес! Суунун астында керек болгондон узак туруу, чынында, сизди ушунчалык эс алып, сыртка чыккыңыз келбейт. Анын үстүнө, бул сиздин даярдануу убактыңызды кыскартып, эртең менен стрессти күчөтөт! Ал жакта жакшы вариант бар!
Душта жатып бир аз көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Так эмес! Душта сунууга көп орун жок. Андай болсоңуз да, тайгак пол сиз үчүн коркунучтуу болушу мүмкүн. Эгер сунууну кааласаңыз, биринчи жолу ойгонгондо уктоочу бөлмөңүздө жасаңыз. Ал жакта жакшы вариант бар!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
