Түштөн кийин тамактанууну эңсөө, болжол менен саат 15: 00гө жакын, Америка Кошмо Штаттарында жана башка көптөгөн өлкөлөрдө кеңсе кызматкерлеринин арасында кеңири таралган маселе. Көйгөй, тамактануунун ортосунда тамактануу адамдардын ачка болушуна жана ашыкча тамактануусуна алып келиши мүмкүн, ошондой эле дененин майын күйгүзүү жөндөмүнө тоскоол болот (күн бою тамактануудан улам), бул 2-тип шекер оорусуна жана салмак кошууга алып келет. Түштөн кийин каалооңузду токтотуу же азайтуу үчүн колдонуу үчүн көптөгөн стратегиялар жана кеңештер бар, бул сиздин белиңизге жана ден соолугуңузга оң таасирин тийгизет.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Физикалык ачарчылык компонентин башкаруу
Кадам 1. Ар бир күндү эртең мененки тамактан баштаңыз
Күнүмдүк тамактанууңуздун эң жакшы жолу - бул дааратканага барып, бир нече мүнөт сейилдөөгө мүмкүнчүлүк болгондон кийин, эртең мененки тамактан баштоо - бул жакшы сиңирүүгө өбөлгө түзөт. Туура эртең мененки тамак ичүү ачкачылыкты басат, энергия берет жана гормондорду (инсулин жана башкалар) стабилдештирет, бул күндүн аягында каалоо менен күрөшүүгө жардам берет.
- Жай сиңирилүүчү булалуу азыктарды тандаңыз, алар сизди узак убакыт бою толук бойдон сактап калат, мисалы, бүт нан, сулу, кебек кабыгы, алма жана мөмө.
- Бадам, жаңгак жана кешью сыяктуу жаңгактан дени сак майларды жана белокторду кошуңуз - алар аппетитиңизди дагы узакка тойгузат.
- Адамдар ден соолугу үчүн бир аз каныккан майга (холестерол менен) муктаж, ошону менен өзүңүздү ток сезип, кумарды токтотот, андыктан жумасына бир нече жолу эртең мененки тамакка жумуртка, май жана йогурт кошуп коюңуз.
- Бул азык -түлүк топторунун айкалышы ден соолукка пайдалуу жана комплекстүү карбонгидрат, протеин, була жана аз өлчөмдөгү май менен камсыз кылат, бул сизди бир нече саат бою ток сезет.
Кадам 2. Канттуу суусундуктарды азайтыңыз
Сиз аш болумдуу эртең мененки тамакты жеп, физиологиялык жактан жакшы баштагандан кийин, кант жана каймак жүктөлгөн газдалган суусундуктарды, энергетикалык суусундуктарды же кофени ичүү менен кандагы глюкозанын жана инсулиндин деңгээлинин жогорулашына алып келбеңиз. Бул суусундуктар сизге "кумшекерди" тез берип, энергияны көтөрүшү мүмкүн, бирок алар күндүн калганына чейин созула турган жана каалоо ыктымалдыгын жогорулатуучу гормоналдык роликтин жүрүшүнө себеп болот.
- Шекердин көтөрүлүшү эмоцияга да терс таасирин тийгизет. Тазаланган кантка бай азыктарды колдонуудан улам кандагы канттын деңгээли тез жогорулап, концентрациялануу көйгөйлөрүнө алып келет.
- Эгерде сиз эртең менен жана түштөн кийин кофе ичишиңиз керек болсо, аны сулу же бадам сүтү сыяктуу таттуу эмес альтернативалуу сүт менен ичип, кофеинге өтүңүз. Кофеин сиздин оюңузду жарыштырып, диетаңызга көңүл бурбай калышы мүмкүн.
- Эртең мененки тамактан кийин жана күн бою тазаланган суу же чөп чай ичкиле, анткени алар кандагы глюкозага же гормондорго таасирин тийгизбейт.
3 -кадам. Күн сайын түшкү саат 1ге жакын түшкү тамактаныңыз
Эгерде сиз клетчатка, май жана протеинди камтыган чын жүрөктөн эртең мененки тамак жеген болсоңуз, түшкү тамакты 12:30-13:00 аралыгына чейин жей аласыз, бул болжол менен эртең мененки тамактануудан кийинки беш саат. Тамак сиңирүүгө көбүрөөк убакыт талап кылынат жана гликемиялык индекси төмөн (инсулиндин көтөрүлүшүнө алып келбейт) сизди энергия менен камсыздап, ачкачылыкты көпкө кечиктирет. Эгерде сиз эртең мененки тамакты даярдап жакшы иштесеңиз, түшкү тамакка чейин 5 саат чыдай алышыңыз керек.
- Негизги тамактын ортосунда болжол менен беш саатка созула тургандай, туура тамактарды тандоо - мисалы, эртең мененки саат 7:30, түшкү тамак үчүн 12:30 же кечки саат 18:00 чамасында.
- Түшкү тамак үчүн бул тартипти сактаңыз, ошондо денеңиз жипчелүү бүт азыктарды сиңирүүгө үйрөтүлөт жана беш сааттай калориясыз жүрөт.
- Түшкү тамакты түшкү саат 13: 00гө жакын жегенде (дени сак тандоолорду жасасаңыз) түшкү саат 3: 00дөр чамасында ачкачылыкты жана кумарды жок кылуу керек.
Кадам 4. Тазаланган углеводдордун ордуна бүт дан азыктарын тандаңыз
12:30 - 13:00 чамасында түшкү тамакка киргенден кийин, сиздин тандооңуз кандагы канттын деңгээли, инсулиндин көтөрүлүшү, толгонуу сезими, энергиянын көлөмү жана бир нече сааттан кийин кумарлануу ыктымалдуулугу үчүн өтө маанилүү. Такталган ундан жасалган макарон жана ак нандын ордуна таттуу көмүртектерди жана макарондорду, ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүчтү жана буурчак картошкасынын ордуна буурчакты тандаңыз.
- Буурчак, кара буурчак жана жасмык төмөн гликемикалык индекстерге ээ болгон татаал карбонгидрат эмес, бирок буланын, аминокислоталардын жана минералдардын жакшы булактары.
- Тазартылбаган углеводдордун курамындагы табигый азык буласы кандагы канттын денгээлин кармап турууга жана аппетитти көзөмөлдөөгө жооп берет.
- Түшкү тамакка кирбөө үчүн тазаланган углеводдордун башка түрлөрүнө көбү кекс, булочка, печенье, гамбургер/хотдог булочкалары, шелпек жана кесме кирет.
Кадам 5. Түшкү тамакка дени сак майларды кошуңуз
Дени сак майлар аш болумдуу түшкү тамактардын дагы бир маанилүү бөлүгү, анткени алар сиңирүүгө жана кандагы канттын деңгээлине таасирин тийгизүүгө татаал карбонгидратка караганда көбүрөөк убакыт кетет. Дени сак өсүмдүк майлары авокадо, зайтун, үрөн (зыгыр жана кунжут) жана жаңгакта (бадам, арахис жана жаңгак) кездешет. Бул ингредиенттердин бир бөлүгүн дени сак протеин булагы бар салатка ыргытыңыз (төмөндө караңыз), сиз кечки тамакка жакын калганга чейин эч кандай кумарды же ачкачылыкты сезбейсиз.
- Кээ бир каныккан майлар да адамдын рационунда керек жана аны эт, канаттуулар, жумуртка жана сүт азыктары, сүт, быштак жана йогуртта кездештирүүгө болот.
- Ден соолукка байланыштуу чындап качуу керек болгон майларга артерияларды тосуп, кандагы холестериндин деңгээлин жогорулатууга умтулган гидрогендүү транс майлар кирет.
- Бул заттардын да калориясы жогору экенин эстен чыгарбаңыз. Орточо авокадо, мисалы, 250 калорияга жакын.
Кадам 6. Ошондой эле түшкү тамакка белок алууну унутпаңыз
Май сыяктуу эле, протеин дагы сиңирүүгө, энергиясын чыгарууга жана кандагы канттын деңгээлине таасир этүүгө көп убакыт кетет. Ошентип, протеин жеп, өзүңүздү узак убакытка чейин толук сезип, түштөн кийин кумарды азайтасыз. Протеиндер (ошондой эле май) калориялардын тыгыз булагы экенин унутпаңыз, андыктан бир аз эле алыска кете аласыз. Чынында, жаныбарлардын протеининин бардык булактарында дайыма аппетитти басаңдатуучу жана кумарды жок кылуучу каныккан май бар.
- Кээ бир каныккан майлар өтө маанилүү болгону менен, сиз аны холестерин менен чектен чыгаргыңыз келбейт, андыктан түшкү тамакка арык этти тандаңыз, мисалы тооктун эмчеги, териси жок лосось фили жана майы кыркылган куурулган уй эти.
- Белоктун жакшы жашылча булактарына соя азыктары (тофу, эдамаме) кирет; зыгырдан жасалган азыктар; квиноа; жана дээрлик бардык жаңгактар жана уруктар.
Кадам 7. Түштөн кийин ачка болсоңуз суу ичиңиз
Эгер сиз күндү эртең мененки тамактан баштасаңыз жана түшкү тамакты түнкү саат 1ге жакын жеген болсоңуз да, ашказаныңыз күрүлдөп баштаганда жана керексиз тамак-аштын өсө баштаганын сезсеңиз, 8 унция (237 мл) стакандан муздатылган суу. Ашказаныңыз суюктуктун көлөмүнө алданып калат жана мээңизге жегениңизди айтат - бул трюк ачкачылык жана каалоолор кайтып келгенге чейин бир саатка чейин сатып алышы мүмкүн.
- Сууну ылдый жутуу ашказанга көбүрөөк аба киргизет жана аны толготот, бирок ал сизди шишип, ыңгайсыз сезиши мүмкүн, андыктан сууну ууртап алыңыз.
- Муз текчелерин чайноо жана сууну жутуу ашказаныңызды/мээңизди алдап, түштөн кийин тамактанышпастан алуу үчүн натыйжалуу болушу мүмкүн.
Кадам 8. Кантсыз резинаны чайнап алыңыз
Тамак -аш жана толуктук жөнүндө денеңизди алдоо темасында, сагыз да кыска убакытка абдан жакшы иштей алат. Сагыз чайноо оозуңузга көп шилекей бөлүп чыгарат, бул ашказанга жетет жана тамак -аш түшөт деп ойлоп калат. Сагыз, балким, сууга караганда азыраак убакыт сатып алат, анткени алар ашказаныңызда азыраак суюктук болот.
- Бул стратегиядан этият болуңуз, анткени кээ бир адамдар үчүн сагыз чайноо ачкачылыкты жана кумарды күчөтүшү мүмкүн.
- Жалбыз же жалбыз жыттуу сагызды тандабаңыз, анткени ал сиңирүүнү стимулдаштырып, бир аз ачка болгондугуңузга себеп болот.
2 ичинен 2 -бөлүк: Психологиялык компонентти башкаруу
Кадам 1. Жумуш учурунда стресс менен күрөшүңүз
Тамак -ашка болгон каалоо күчтүү психологиялык компонентке ээ. Башкача айтканда, сиз ачка болгонуңузга же көбүрөөк тамак -ашка муктаждыгыңыз үчүн эмес, тескерисинче, стресстик кырдаалдан өткөнүңүз үчүн өзүңүздү "сыйлыктап" жатканыңыз үчүн сөзсүз түрдө жейсиз. Мындан тышкары, сиздин денеңиз "учууга же согушууга" даярданып жатканда, канттан тез энергия алуу үчүн программаланган.
- Жумушта стрессти азайтуунун жолдорун издеңиз, мейли бул жеке конфликттер, көп сааттар, физикалык ыңгайсыздык же акчанын жетишсиздиги.
- Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүңүз, ошондо өзүңүздү таттуу тамак -аштар жана таттуу тамактар менен сыйлайсыз, канттуу нерселердин ордуна.
- Ой жүгүртүү, терең дем алуу көнүгүүлөрү, йога жана позитивдүү сүрөт көнүгүүлөрү сыяктуу стресстен арылтуучу практикаларды колдонуп көрүңүз.
2 -кадам. Тамак -аш жөнүндө ойлонууну же баш тартууну токтотуңуз
Каалоо жана ашыкча тамактануунун психологиялык компоненти менен күрөшүү үчүн дагы бир пайдалуу кеңеш - бул тамак жөнүндө ойлонууга (же көңүл бурууга) азыраак убакыт бөлүү. Жумушуңузда жумуш тапшырмаларына көбүрөөк көңүл буруңуз жана тамакты таң калбоого жана кыялданбоого акылыңызды үйрөтүңүз. Үстөлүңүздүн тегерегиндеги тамак -аштын сүрөттөрүн түшүрүп, интернеттен рецепт жебей эле койсоңуз болот. Кээ бирөөлөр тамак -ашка берилип кетишет, анткени бул аларга жашоонун бирден -бир ырахатын тартуулайт, андыктан социалдык жашооңуз жана үй -бүлөлүк мамилелериңиздин үстүндө иштөө да жардам бериши мүмкүн.
- Кайра иштетилген зыяндуу тамак -аштарга берилүү баңгиликке окшош жана мээнин нейротрансмиттерин камтыйт, мисалы допамин.
- Тамак -ашка көз карандылык көбүнчө эрктин жоктугу жөнүндө эмес, тескерисинче, айлар / жылдар бою иштелип чыккан химиялык көз карандылык. Тамак -ашка болгон көз карандылыгыңызды жоюу үчүн сизге профессионалдуу кеңеш керек болушу мүмкүн.
3 -кадам. Бир аз жеңил көнүгүү менен алаксытыңыз
Ар кандай химиялык көз карандылык менен күрөшүүдөн тышкары, жеңил көнүгүү жана пейзаждын өзгөрүшү менен өзүңүздү ачкадан жана/же кумарыңыздан алаксытууга аракет кылыңыз. Офисти кыдырып, ваннага барыңыз же 15 мүнөт сыртта таза аба алыңыз. Жеңил көнүгүү стресстен арылууга жана мээңизди закускадан "сыйлык" алууга жардам берет.
- Жумушта же тепкичтин ичинде ваннанын купуялыгында, бир нече мүнөт секирүү сыяктуу жеңил калистеника жасаңыз.
- Көнүгүү жасабаңыз, антпесе түштөн кийин тамактануу үчүн ачка болуп каласыз.
Кадам 4. Жумушта позитивдүү билдирүүлөрдү кадап коюңуз
Стрессти азайтуу менен бирге, тамагыңызга берилүү менен күрөшүү жана мээңизди кумарларга алаксытуу менен бирге, позитивдүү билдирүүлөрдү жана сүрөттөрдү жумуш чөйрөсүнө же үйүңүзгө жазыңыз. Эгерде сиздин максат арыктоо болсо, идеалдуу салмагыңызды постко жазыңыз жана өзүңүздү сергек тамактанууга багыттоону унутпаңыз. Сиз суктанган ылайыктуу бирөөнүн сүрөтүн кадап коюңуз - бул түштөн кийин түшкү тамакка чейин күтүп туруу каалоосун жокко чыгарууга жакшы түрткү болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз калорияларды эсептесеңиз, анда бир күн же бир жума бою калорияңызды жазыңыз жана жумуш станцияңызда же үйүңүздө ашканаңызда бул санды караңыз.
- Дагы бир мотивациялоочу фактор-бул акча жана закускалар кымбат болушу мүмкүн, андыктан түштөн кийин тамак-ашка болгон каалооңузга карабай, канча акча үнөмдөп жатканыңызды жазыңыз. Сандын жума сайын өсүшүн байкап, үнөмдөөлөр менен эс алууну пландаңыз.
Кеңештер
- Изилдөөлөр стресске каршы туруудагы айырмачылыктарды көрсөтөт: аялдар көбүнчө тамакка кайрылышат, ал эми эркектер ичкиликке же тамеки чегүүгө жакын.
- Өнөкөт стрессте бөйрөк үстүндөгү бездер аппетитти жана кумарды жогорулатуучу кортизол аттуу гормонду бөлүп чыгарат.
- Инсулин менен кортизолдун жогорку деңгээлинен тышкары, грелин аттуу гормон да ачкачылык сезимине салым кошот. Бул гормондордун баары өнөкөт стресстин таасири астында.
