Йога менен машыккандардын жана мугалимдердин көбү йога менен машыга баштоо эч качан кеч эмес экенин айтышат. Бирок, 50 жаштан кийин йога менен машыгууну пландап жаткандар, йога менен жаш башталгычтын ортосундагы дененин жана ден соолуктун айырмасын билиши керек. Йога менен машыгууну 50дөн кийин жай баштагыла жана жаңыдан баштагандарга же улуу кишилерге адистештирилген инструкторду же классты тапкыла.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Баштоо
Кадам 1. Баштоо алдында толук физикалык алуу
Врачыңызга кайрылып, денеңиз йога менен машыгууга жөндөмдүү экенине ынануу үчүн. Врачыңыз кол койгондон кийин, алар менен үзгүлтүксүз текшерүүнү улантыңыз, айрыкча бир нерсе ооруй баштаса.
- Үзгүлтүксүз физикалык экспертизалар келечектеги медициналык тобокелдиктерге баа бере алат, учурдагы медициналык маселелерди экрандан өткөрүп, сергек жашоо образына ээ болууга жардам берет!
- Эгерде сизде өнөкөт оору болсо, анда сизге ылайыктуу текшерүү графигин түзүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Йога сабагынын биринчи күнүнө чейин, инструкторуңуз менен сүйлөшүп, ден соолугуңузга байланыштуу кандайдыр бир көйгөйлөр же жаракаттарыңыз бар экенин билдириңиз, ошондо алар сиздин позаңызды ошого жараша өзгөртө алышат.
Кадам 2. Сизге туура келген йога классын табыңыз
Көптөгөн йога студиялары 50 жаштан жогору курстарды сунуштайт. Эгерде сизге жакын жерде бул класстарды сунуштаган студиялар жок болсо, өзүңүздүн аймактагы йога сабагына жазылууну ойлонуп көрүңүз.
- Башталгыч йога сабактары көбүнчө баштоого жардам бере турган кошумча объекттерди, анын ичинде денеңизди колдоо үчүн жаздыктарды, узундукту камсыз кылган боолорду жана колго же бутка эс алуу үчүн колдонула турган бекем блокторду сунуштайт.
- Эгерде сиз башталгыч йога классын таба албасаңыз, анда өзүңүзгө бул нерселерге инвестиция кылууну ойлонуп көрүңүз, сиз позаларды оорутпай жасай аласыз!
Кадам 3. Жакшы йога төшөнчүсүнө инвестиция салыңыз
Кээ бир йога студиялары төшөктөрдү беришет, бирок өзүңүздүн бирин алуу маттын сапатына кепилдик берет жана йога менен машыгуу учурунда кандай мат түрүн колдонууну тандоо мүмкүнчүлүгүн берет. Йога төшөктөрдүн көптөгөн түрлөрү жана стили бар, андыктан кайсынысы сизге ылайыктуу экенин чечүүгө бир аз убакыт бөлүңүз!
- Стандарттык төшөктөр калыңдыгы ¼”(0,64 см) тегерегинде, бирок төшөктөр 1/16” (0,16 см) чейин же ½”(1,27 см) сыяктуу жапыз болушу мүмкүн.
- Төшөгүңүз ным болгондо тайгаланып кетпесин.
- Йога төшөктөр бардык материалдардан жасалган. Салтка айланган йога килемдер ПВХдан жасалган, бирок экологиялык жактан ыңгайлуу варианттарга резина же джут төшөктөр кирет. Жеңилирээк, бирок кымбатыраак килемче үчүн, кебезден жасалган килемчени карап көрүңүз.
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Йога сабагыңыздан көбүрөөк пайда алуу
Кадам 1. Туура кийинүү
Йога менен машыгуу үчүн ыңгайлуу кийимдерди дем алуучу кездемеден кийгиңиз келет. Йога кийимдери пахтадан бамбукка, зыгырга чейин ар түрдүү булалардан тигилиши мүмкүн. Йога кийимдерин сатып алууда өзүңүзгө ыңгайлуу жана чоюлуучу нерселерге умтулуңуз - тандаган кийимиңизде оңой эле кыймылдай аласыз!
Кадам 2. Жылуу экениңизди текшериңиз
Көнүгүү алдында чыңалуу жана жылынуу булчуңдарыңызды йога сессиясына даярдоого жардам берет жана бүт денеңиздеги кан менен кычкылтектин агымын көбөйтөт! Кийинки йога сессиясында колдоно турган негизги булчуң топторун кызыктырган жылытуу процедураларына артыкчылык бериңиз.
- Колуңузду тизеңиз менен полго отуруудан баштаңыз.
- Колуңузду шыпка көтөрүңүз, манжаларыңыз узарды.
- Денеңизди алдыга тегеретип, алаканыңызды алдыңыздагы полго коюп, омурткаңызды жана башыңызды эс алдырыңыз.
- Колуңузду артка сунуп, ийиндериңизди чогуу тартыңыз.
- Отуруп, белиңизди бураңыз, биринчи оңго, анан солго.
- Колуңузду тизеңизге коюп, жерге отуруп бүтүрүңүз жана эс алыңыз.
3 -кадам. Жаңы баштагандар үчүн оңой позаларды тандаңыз
Кээ бир позалар башкаларга караганда муундарда оңой жана бул аларды башталгыч үчүн эң сонун позалар кылат! Кайсы позициялар сизге ылайыктуу экенин билүү сиздин биринчи йога тажрыйбаңызды бир топ жеңилдетет жана оор же стресстик позициянын тоскоолдуктарынан алыс болууга жардам берет. Жаздыктар, боолор жана блоктор сыяктуу кошумча колдоочу объектилер менен ар кандай позицияны ар дайым көбөйтө алаарыңызды унутпаңыз!
- Баланын позициясы - эң сонун башталгыч жер. Бул позаны жөнөкөйлөтүү үчүн, колдоо үчүн блокту колдонууну карап көрүңүз. Баланын эс алуусуна же көңүлүн буруу үчүн кайра келиңиз.
- Кобра позасы белиңизди бекемдөөгө жардам берет. Жол бою көтөрүлүүгө кысым болбо! Ал тургай бир нече сантиметрди көтөрүү - бул сонун башталыш.
- Tree поза сиздин баланс боюнча иштөө үчүн сонун. Тең салмакта жардамга муктаж болсоңуз, дубалга же отургучка карманыңыз.
- Үч бурчтук поза күчтү өнүктүрүүгө жардам берет. Бир оңой өзгөртүү - шыпты кароонун ордуна, көзүңдү жерде сактоо.
Кадам 4. Сиз үчүн өтө кыйын болушу мүмкүн болгон позаларды таануу
Акыр -аягы, сиз ар бир позаны сынап көргүңүз келиши мүмкүн, бирок йога үйрөнчүк катары кээ бир позалар башкаларга караганда кыйын болот. Адаттагыдай эле, убактыңызды бөлүп, даяр эмес позага шашпаганыңызды текшерүү маанилүү.
- Эгерде тизеңизде жаракат же таманыңызда көйгөйлөр бар болсо, баланын позасынан алыс болуңуз.
- Эгерде карпальдык туннель синдрому же башка билек көйгөйү бар болсо, ылдый караган ит жана тактай позасын өткөрүп жибериңиз.
- Эгерде сиз белиңизден жаракат алган болсоңуз, отурган позаны колдонбоңуз.
- Эгерде моюнуңуз жабыркаса, көпүрө позасынан алыс болуңуз.
3төн 3 бөлүк: Студияда йога менен машыгуу
Кадам 1. Шашпаңыз
Сиз өзүңүздү сынап көрүүдөн мурун, инструктордун ар бир позициясын изилдеңиз. Йога конкурс эмес экенин унутпаңыз, сиз позаны инструктор кыла алгандай кыла албайсыз. Эң жакшы нерсеге умтулуңуз жана өзүңүздү башкалар менен салыштырбоого аракет кылыңыз! Ар ким өз деңгээлинде.
- Бир позадан экинчисине жылган сайын акырын жүрүңүз. Булчуңдарды тартып алууңузга же өзүңүзгө зыян келтириши мүмкүн болгон күтүүсүз кыймылдарды жасабаңыз.
- Физикалык чектериңизди урматтаңыз. Өзүңүздү позага мажбурлабаңыз. Эгерде бир нерсе өтө татаал болсо, убакытты созууга же медитация кылууга сарптаңыз же инструкторуңуздан позаны жасоонун башка жолдорун сураңыз.
Кадам 2. Полдун, дубалдын же шыптын белгилүү бир жерине карап балансты бекемдеңиз
Көрүү чөйрөсүндө кыймылдабай турган жана денеңизден алысыраак болгон жерди тандаңыз. Көңүлүңүздү космостогу бир чекитте сактоо менен, сиз өзүңүздүн оордук борборуңузга шилтеме чекитин берип жатасыз! Эгерде сиз дагы эле тең салмакта кыйналып жатсаңыз, жардам үчүн дубалга же отургучка карманыңыз, ошол эле учурда көзүңүздү мейкиндиктин бир жеринде сактаңыз.
- Эгер сиз бир бутуңузда машыгсаңыз, баланстын көптөгөн пайдаларына ээ болосуз, бир нерсени кармабай туруп тең салмактай албасаңыз дагы.
- Таразалоо менен, сиз чоң кишилердин жаракат алуусунун биринчи себеби болгон кулап калуу коркунучун азайтасыз.
3 -кадам. Дем алууңузга көңүл буруңуз
Мурдуңуздан терең дем алып, аны кыска убакытка кармап туруңуз. Инструкторуңуз айтканыңызда мурдуңуз менен демиңизди бошотуңуз. Эгерде сиз качандыр бир убакта демиңиз кысылып же тыныгууга муктаж болуп жатсаңыз, йогага кайтып келүүдөн мурун дем алууңузга көңүл бурууга убакыт бөлүңүз. Отуруп коюңуз же баланын позасына кайтыңыз.
Йогадан дем алуу сабактарын күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз. 50 жаштан улуу кишилер тайыз дем алышат. Терең жана максаттуу дем алуу ден соолугуңузга, кан айланууңузга, сиңирүүңүзгө жана иммундук системаңызга жардам берет
4 -кадам. Тынч ойлорду ойлон
Медитация йога практикасынын борбордук бөлүгү. Йога менен машыгып жатканда өзүңүздү тынч кармоо психикалык ден соолугуңузга жана ой жүгүртүүңүздүн тунуктугуна жакшы. Ой жүгүртүү үчүн, демиңизге көңүл буруңуз жана башка ойлоруңуздан алыс болуңуз. Йога менен машыгуудан мурун же кийин, ошондой эле өз убактыңызда медитация кылыңыз.
- Йога аркылуу медитация кыска жана узак мөөнөттүү эс тутумга жардам берет!
- Ой жүгүртүү аркылуу сиз мээнин жалпы ишин жакшыртуу үчүн сол жана оң мээңизди синхрондоштурууга жардам берип, жакшы көңүл бурууга, чыгармачылыкка жана жалпысынан бакыт сезимин жогорулатууга жардам бересиз!
Кеңештер
- Йога менен жумасына жок дегенде бир жолу машыгууга аракет кылыңыз. Тажрыйбаңыз өскөн сайын йога сеанстарыңызды көбөйткүңүз келет.
- Йоганын ар кандай түрлөрүн колдонуп көрүңүз. Көбүнчө, йоганын бир түрү сиз үчүн иштебеши же оорутушу мүмкүн, экинчиси булчуңдун өсүшүнө жана психикалык эс алууңузга көбүрөөк жардам бериши мүмкүн.
- Тыныгуу же позада отуруу жөнүндө кабатыр болбоңуз - өз ылдамдыгыңыз менен иштеңиз!
- Эсиңизде болсун: эң башкысы - жөн гана көрсөтүү!
