Эгерде сиз тез -тез зарна тапсаңыз, көнүгүү аны башкарууга жардам берет. Ашыкча салмак зарнага чалдыгуу коркунучун көбөйткөндүктөн, ашыкча салмактан арылуу үчүн же салмагыңызды дени сак денгээлде кармоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоону каалашыңыз мүмкүн. Бирок, көнүгүүңүздү интенсивдүү эмес, орточо кармоо маанилүү. Зарылдыкты азайтууга жана көзөмөлдөөгө ылайыктуу болгон жерде адаттарыңызды өзгөртүп, дени сак жашоо образына көнүгүүнү киргизиңиз.
Кадамдар
3 ичинен 1-бөлүк: Зарнага ыңгайлуу көнүгүүлөрдү тандоо
Кадам 1. Аз таасирдүү машыгууларга көңүл буруңуз
Күчтүү, интенсивдүү көнүгүү чындыгында кислота рефлюксизди тескерисинче күчөтүшү мүмкүн. Айрыкча, эгерде сиз көнүгүүнү баштап жатсаңыз, сиздин тегерегиңизде тез сейилдөө - баштоо үчүн жакшы жер.
- Салмагы, өзгөчө дене куруу менен байланышкан интенсивдүүлүк деңгээлинде, тез -тез зарнага чалдыккан адамдарга сунушталбайт.
- Эгерде сиз күч менен машыгууну кааласаңыз, салмагы бар отургуч менен же эркин салмак менен иштөөнүн ордуна аз таасирдүү машыгууларды колдонуп көрүңүз.
- Жүрөгүңүз күйүп калса, сейилдөө же жеңил чуркоо - көнүгүүнүн эң жакшы жолу. Бирок, чуркоо же чуркоо чуркоо менен секирүүдөн улам ашказаныңызды бузушу мүмкүн экенин унутпаңыз.
- Йога же пилатес, эгер сиз бат -бат зарнага чалдыксаңыз, көнүгүүнүн жакшы түрлөрү болушу мүмкүн. Сиз белиңизге чалкаңызды же бүкүрөөңүздү талап кылган позалардан алыс болушуңуз мүмкүн, же курсагыңызга ашыкча басым жасайт, анткени бул сиздин сиңирүү системаңызды бузушу мүмкүн.
Кадам 2. Активдүү болуу үчүн күн сайын жөө басуу
Жөө басуу, негизинен, денеңизди активдүү кармооңузга жана жалпы фитнесиңизди жогорулатуунун оңой жолу. Бул ошондой эле кеңири машыгуу режимине убактыңыз жок болсо да, күнүмдүк жашооңузга туура келүүчү оңой көнүгүү.
- Мисалы, сиз тапшырмаларды аткарып жатканыңызда, мүмкүн болушунча жакыныраак унаа токтотуучу жайга аңчылык кылуунун ордуна, бир аз басып кирүү үчүн алысыраак жерге токтотуңуз.
- Тандоо болгондо лифтти колдонуунун ордуна тепкичке түшүңүз.
- Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, күнүнө 5 же 10 мүнөттүк ылдам басуудан баштаңыз. Акырындык менен күн сайын 20 мүнөттүк ылдам басууга чейин иштөө.
- Күнүмдүк жашооңузга кирүү үчүн, ар бир тамактан кийин бир же эки сааттын ичинде блоктун айланасында 5 же 10 мүнөткө кыска сейилдөөгө барыңыз.
3 -кадам. Төмөнкү кызыл өңгөч сфинктерин (LES) бекемдөө үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Сиз зарна болгондо, айрыкча сизде гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусу (ГЕРД) диагнозу коюлган болсо, ЛЭСти жана диафрагманы күчөтүү зарнаңызды төмөндөтүшү мүмкүн.
- Маанилүү дем алуу көнүгүүлөрүнүн бири - "диафрагматикалык дем алуу". Бул үчүн курсакты кеңейтип, дем алганда ичтин булчуңдарын бошоңдотуңуз. Андан кийин дем алуу учурунда ич булчуңдарын жыйрып, абаны сыртка чыгарыңыз.
- Бул дем алуу көнүгүүсү демиңизди аң -сезимдүү кылат жана диафрагмаңызды иштетет. Тескерисинче, дем алганда, сиз жөн гана көкүрөк дубалыңыздагы булчуңдарды колдоносуз.
- Диафрагматикалык дем алуу менен машыгып жатып, бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз.
- Дем алып жатканда, курсактагы кол көкүрөккө караганда жогору көтөрүлүп жатканын текшериңиз. Бул диафрагма менен өпкөгө аба тартып жатканыңды билдирет.
- Жай жана толугу менен дем алыңыз. Бул көнүгүүнү күнүнө эки же үч жолу аткарышыңыз керек. Бул көнүгүүнү аткарган сайын, жок дегенде 20 терең, аң -сезимдүү дем алыңыз.
4-кадам. Күнүнө жарым саат машыгууну пландаңыз
Жалпысынан активдүү жашоо образын кармоо зарнага каршы күрөшүү үчүн абдан маанилүү. Бул 30 мүнөт түз машыгуу керек дегенди билдирбейт. Бирок, күн бою физикалык көнүгүүлөргө туура келүүгө аракет кылышыңыз керек.
- Эгер сиз мурда көнүгүүлөрдү эч качан жасай элек башталгыч болсоңуз, 30 мүнөттүк көнүгүү менен баштоо денеңиз үчүн өтө стресстүү болуп, зарнаңызды жогорулатат.
- Бирок, күн бою бир нече мүнөттө көнүгүү кошулат. Мисалы, эгер сиз эртең менен 10 мүнөттүк сейилдөөгө барсаңыз, дагы бирөө түшкү тамак учурунда, үчүнчүсү кечинде болсо, бул 30 мүнөткө чейин кошулат.
- Акылдуу телефонуңузга фитнес же көнүгүү колдонмосун жүктөөнү ойлонушуңуз мүмкүн, андыктан прогрессти жакшыраак көзөмөлдөп турууңуз мүмкүн, айрыкча эгер сиз көнүгүүңүздү күн бою жайылтууга аракет кылып жатсаңыз.
Кадам 5. Дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Эгерде сиз машыгуу аркылуу зарнаңызды башкаргыңыз келсе, жалпы врачыңыз же ичеги -карын оорулары боюнча адис менен сүйлөшүңүз, кайсы көнүгүүлөр жана тартиптер сиз үчүн жакшы иштейт.
- Айрым көнүгүүлөр же көнүгүүлөрдүн түрлөрү сиздин конкреттүү жагдайыңызга жана өнөкөт зарнаңыздын чоо -жайына жараша сизге жардам бербеши мүмкүн.
- Догдурңуз зарнаңыздын себептерин жакшыраак түшүнөт жана сизге жардам бере турган көнүгүүлөрдү көрсөтө алат.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Машыгуу учурунда зарнага каршы күрөшүү
Кадам 1. Тамактангандан кийин эки саат күтүп машыгыңыз
Тамагыңыздын туура сиңирилишине жол берүү үчүн тамактануу менен машыгууңузга жетиштүү убакыт бөлүү менен машыгуу учурунда зарна болуудан сактансаңыз болот.
- Көптөгөн адамдар машыгуудан жарым сааттай мурун кичинекей закускадан пайда ала алышат, өзгөчө, эгерде алар дагы катуу машыгууну пландаштырышса, бул өнөкөт зарна оорусу менен ооруган учурда сунушталбайт.
- Көнүгүү учурунда зарна болтурбоо үчүн, көбүнчө ач карынга же дээрлик ач карынга көнүгүү жасоо эң жакшы.
- Тамактанууда жеген тамагыңыздын орточо көнүгүүнү баштаардан мурун сиңирүүсүнө уруксат бериңиз. Эсиңизде болсун, эгер сиз 5 же 10 мүнөттүк жөө бассаңыз, бул сөзсүз түрдө колдонулбайт. Адатта мындай иш -аракетти акыркы жолу качан жегениңизди ойлобой эле жасасаңыз болот.
Кадам 2. Тик абалда көнүгүү жасаңыз
Отуруп турууңузду талап кылган көнүгүүлөр зарнады күчөтүшү мүмкүн. Буга белден эңкейүүңүздү талап кылган көнүгүүлөр кирет, мисалы, отуруу же быркыроо.
- Жөө басуу же велосипед тебүү - тез -тез зарнага чалдыккан адамдар үчүн жакшы көнүгүүлөр, анткени аларды тик абалда жасай аласыз. Сиз стационардык велосипедди колдонсоңуз, кислота рефлюксине байланыштуу көйгөйлөр болушу мүмкүн.
- Көптөгөн негизги көнүгүүлөрдү кислота рефлюксинен жапа чеккен адамдар үчүн өзгөртүүгө болот, андыктан алар зарна оорусуна кабатыр болбостон, ошол эле булчуң топторун иштетүүнү уланта алышат.
- Эгерде сиз күч машыгуусун пландаштырсаңыз, анда, мисалы, скамейка сыяктуу көнүгүүлөрдү жасаганыңыздай, чалкалап туруп, оор абалда салмакты көтөрүп же салмак машинасында тике отурсаңыз, көбүнчө зарна менен аз көйгөйлөргө туш болосуз.
Кадам 3. Ичиңизге ашыкча басым жасоочу көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз
Көптөгөн ab машыгуулары жана күч-машыгуу көнүгүүлөрү сиздин абсңузга кысым көрсөтүп, өнөкөт зарнага алып келиши мүмкүн.
- Бул отуруу жана быркыроо сыяктуу көнүгүүлөргө гана тиешелүү эмес, ошондой эле турган абалда капталдан же белден бүгүүнү талап кылган көнүгүүлөр.
- Калак чайкоочу машиналар сиздин курсагыңызга олуттуу кысым көрсөтүп, кислота рефлюксине алып келиши мүмкүн.
- Эгер сиз зарнаңызды күчөтпөстөн өзөгүңүздү бекемдөө үчүн жакшы көнүгүү издеп жатсаңыз, тактай жасап көрүңүз. Түртүлүүчү абалда полго чыккыла, чыканактарыңарды 90 градуска бүгүп, колдоруңарды жана билектериңерди жерге төшөгүлө.
- Качан чыканагыңыз далыңыздын астында жана манжаңыздын үстүндө болгондо, денеңиз тактайга окшош болушу керек (демек, көнүгүүнүн аты). Мүмкүн болушунча позицияны кармаңыз, дем алыңыз. Ар бир тактай менен убактыңызды көбөйтүүнү максат кылыңыз.
- Терең дем алуу көнүгүүлөрү сиздин негизги булчуңдарыңызды чыңдайт, бирок курсагыңызды кыркуу үчүн сиз күн сайын отуруп же быркырап жатканыңызга караганда көп убакыт кетет.
Кадам 4. Машыгуу учурунда суу ичкиле
Машыгуу учурунда көп суу ичүү сизге гидратацияны сактоого жардам берет жана сиңирүүнү жакшыртат.
- Машыгуу маалында жаныңызда суу бөтөлкөсүн кармап туруңуз жана керек болгондо машыгуу учурунда ичип алыңыз.
- Машыгуудан кийин бир же эки стакан суу ичүүнү унутпаңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Жүрүм -турумуңузду өзгөртүү
Кадам 1. Күн бою бир нече кичине тамактаныңыз
Күнүмдүк графигиңизге ылайыкташтырылган шартта, үч чоң тамакка караганда күнүнө беш же алты маал кичине тамактансаңыз, зарна көйгөйлөрү азыраак болот.
- Идеалында, сиз күйгүзүүнү эки саатта бир жолу чакан бөлүктөрдү жеп, эң акыркы тамагыңыз, жок эле дегенде, эки же үч саат мурун, уктоону пландап жатып башкара аласыз.
- Кээ бир учурларда, сиздин иш графигиңиз тамактануу графигиңизди олуттуу түрдө өзгөртүүгө жол бербейт.
- Эгерде сизде ушундай жагдай болсо, тамактануу убагында аз бөлүгүн жеп коюңуз жана кичине тамактарыңызды күн бою жеңил тамактар менен толуктоого аракет кылыңыз.
- Тамактануу графигиңизди олуттуу түрдө өзгөртө албасаңыз дагы, тамактангандан кийин эки сааттын ичинде иштебей, эки же үч сааттын ичинде жатуудан алыс болуңуз.
2 -кадам. Тамекини таштаңыз
Эгерде сиз азыр тамеки чеккен болсоңуз, анда зарнаңызды баскыңыз келсе, мүмкүн болушунча эртерээк таштоону пландаңыз. Тамекинин ар кандай түрлөрү тамактын астынкы сфинктерин алсыратат жана бошоңдотот, бул күйгүзүүнү күчөтөт.
- Тамеки чегүү сиздин ашказаныңыздагы басымдын өсүшүнө жана кислота рефлюксинин күчөшүнө алып келүүчү абаны ичүүгө алып келет.
- Башка чылым чегүү же чайноо өңдүү булчуңдарыңызды жабыркатып, күйгүзүүгө алып келет.
- Эгерде сиз тамекини таштоого даяр болсоңуз, анда врачыңыз менен сүйлөшүңүз жана тамекиге кайтып келүү мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтө турган дени сак тамекини таштоо планын иштеп чыгыңыз.
3 -кадам. Алкоголь жана кофеинди колдонууну чектеңиз
Кофеин да, алкоголь да өнөкөт зарнага алып келиши же начарлашы мүмкүн. Керек болсо эртең менен бир чыны кофе ичкиле, бирок диетаңыздан алкоголсуз суусундуктарды же энергетикалык суусундуктарды алып салыңыз.
- Алкоголдук ичимдиктер күйгүзүүнү күчөтүшү мүмкүн, айрыкча шампан же пиво сыяктуу газдалган суусундуктар.
- Өзүңүздү жумасына бир же эки жолу же өзгөчө учурларда бир же эки алкоголдук ичимдик менен чектөөгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сизде көз карандылык көйгөйлөрү бар болсо, анда тастыкталган адиске кайрылыңыз же дарылоо программасына же колдоо тобуна кошулуңуз.
4 -кадам. Күн сайын медитация үчүн убакыт бөлүңүз
Медитация ден соолукка бир топ пайда алып келет жана жалпы стрессти азайтат. Күнүнө болгону 10 мүнөт медитация сиңирүүнү жакшыртып, зарнаңызды башкарууга жардам берет.
- Күн сайын медитация жасоо үчүн тынч, эс алуучу жерди түзүңүз. Уктоочу бөлмөнүн бурчу, ал тургай ванна бөлмөсү сыяктуу алаксыткан нерселерден алысыраак жерди табууга аракет кылыңыз.
- Сиз медитация кылып жаткан убакыттын ичинде, ызы -чуу же эскертмелер менен ызы -чуу кыла турган бардык түзмөктөрдөн арылыңыз.
- Терең дем алууга басым жасаңыз. Сиздин акылыңыз башка нерселерге кетиши мүмкүн, бирок бул ойлорду коё бериңиз жана демиңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Ыңгайлуу абалда отуруңуз же жатыңыз жана ошол абалда кеминде 10 мүнөт калууну максат кылыңыз. Узакыраак практика кылсаңыз, узак убакыт бою медитация кыла баштасаңыз болот.
