Майды күйгүзүү зонасы сиздин денеңиз энергия үчүн биринчи кезекте майды күйгүзүп жаткан активдүүлүк деңгээли катары аныкталат. Майды күйгүзүүчү зонада машыгуу учурунда, күйгүзүлгөн калориялардын 50% ы майдан келет. Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдө күйгөн калориялардын 40% гана майдан келет. Эгерде арыктоо сиздин машыгууңуздун максаты болсо, анда сиздин майды күйгүзүүчү зонаңызды табуу жана ошол зонада машыгууңузду кармоо сиз күйгөн майдын көлөмүн көбөйтүшү мүмкүн. Майды күйгүзүү зонасы ар ким үчүн ар башка, бирок сиз машыгууңуздун жүрөктүн кагышына жараша интенсивдүүлүгүн тууралоого жардам берүү үчүн иштеп жатканыңызда пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадамдар
2 ичинен 1-бөлүк: Сиздин семиз күйүүчү зонаңызды аныктаңыз
Кадам 1. Формула менен майлуу күйүүчү зонаңызды эсептеңиз
Майды күйгүзүүчү зона кайда түшөрүн аныктоого жардам берүү үчүн салыштырмалуу жөнөкөй формула бар. Бул 100% так эмес, бирок сизге салыштырмалуу ишенимдүү диапазон берет.
- Биринчиден, максималдуу жүрөктүн кагышын (MHR) табыңыз. Бул үчүн, эгер сиз эркек болсоңуз, жашыңызды 220дан алып салыңыз; Эгер аял болсоңуз, жашыңызды 226дан алып салыңыз. Сиздин майлуу күйүүчү зонаңыз MHR 60% дан 70% га чейин (Сиздин MHR.6 же.7ге көбөйтүлөт).
- Мисалы, 40 жаштагы кишинин MHRси 180 болмокчу жана анын майлуу күйүү зонасы мүнөтүнө 108ден 126га чейин согот.
Кадам 2. Жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду сатып алыңыз же колдонуңуз
Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөнүн ар кандай түрлөрү бар- сааттар же билериктер, көкүрөк боолор, ал тургай кээ бир кардио машиналардын туткаларына орнотулган. Жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторлор жүрөгүңүздүн согушу кайда экенин так көрүүгө жардам берет жана жашыңызга, боюңузга жана салмагыңызга жараша майлуу күйүү зонаңызды да аныктай алат.
- Жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду колдонуу менен, сиз майды күйгүзүүчү зонаңыз кайда экени тууралуу такыраак түшүнүккө ээ болосуз. Бул жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн машыгуу учурунда сиздин жүрөктүн кагышын эсептеп, андан кийин майды күйгүзүүчү зонаны эсептөө үчүн жүрөктүн кагышынын чыныгы маалыматын колдонот.
- Жүрөктүн кагышын өлчөөчү приборду биринчи жолу колдонгон көптөгөн адамдар, алар ойлогондой иштебегенин түшүнүшөт. Жакшылап көңүл буруңуз жана өзүңүзгө каршы чыгыңыз- коопсуз.
- Чуркоо тилкеси же эллиптика сыяктуу көптөгөн кардио машиналары жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүчтү сунушташса да, алар дайыма эле 100% так боло бербейт.
- Көкүрөк боонун колдонгон жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторлор билериктерге же сааттарга караганда бир аз такыраак. Алар жалпысынан бир аз кымбатыраак.
Кадам 3. VO2 Max тестин тапшырыңыз
VO2 максималдуу тест (убакыттын көлөмү, кычкылтек жана максимум) тести денеңиздин машыгуу учурунда кычкылтекти ташуу жана колдонуу жөндөмүн так жазат. Бул тест катышуучудан чуркоо тилкесинде басууну же велосипедди колдонууну талап кылат жана жүрөгүңүздүн ылдамдыгы жогорулаганда кычкылтек менен көмүр кычкыл газынын деңгээлин өлчөгөн бет маскасы менен дем алат.
- Бул маалымат сиздин жүрөктүн кагышынын кайсы деңгээлинде майды күйгүзүүчү зонада эң май жана калория күйгүзүп жатканыңызды аныктоо үчүн колдонулушу мүмкүн.
- VO2 Max тест жүрөк -кан тамыр фитнессинин эң так жана ишенимдүү тестирлөө ыкмаларынын бири болуп эсептелет. Сиз VO2 max тестин машыгуу залында, кээ бир лабораторияларда жана жеке дарыгерлердин кеңселеринде тапшырсаңыз болот.
Кадам 4. Сүйлөө тестин колдонуңуз
Бул сиздин майды күйгүзүүчү зонаңызды аныктоонун эң аз техникалык жолу. Сүйлөшүү тести көнүгүү учурунда сүйлөөнү талап кылат жана сиз канчалык шамалсыз экениңизге жараша, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу же азайтуу керекпи, аныктай аласыз.
- Мисалы, эгер сиз сүйлөй албасаңыз, анда машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн азайтууңуз керек. Эгерде сиз оңой сүйлөй алсаңыз, анда сиз жетиштүү деңгээлде иштеп жаткан жоксуз.
- Сиз бир кыска сүйлөмдү көйгөйсүз айта алышыңыз керек.
2-бөлүктүн 2: Көнүгүү үчүн семирген зонаңызды колдонуу
Кадам 1. Ар кандай кардио көнүгүүлөрүн кошуңуз
Орточо жана жогорку интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүнүн айкалышын тандоо, адатта, эң жакшы натыйжаларды берет. Бул, айрыкча, эгер сиздин максатыңыз арыктоо болсо туура болот.
- Орточо интенсивдүүлүктү камтыган жана майды күйгүзүүчү зонага болжол менен жарымын камтыган иштерди кошуңуз. Иш -чаралар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: жайыраак чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү. Бирок, бул ар ким үчүн ар кандай болот.
- Ошондой эле жогорку интенсивдүүлүк диапазонуна түшүүчү кээ бир кардио көнүгүүлөрүн тандаңыз. Бул сиздин майды күйгүзүүчү зонаңыздан түшсө да, сиз жалпысынан көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, денеңиздин жүрөк-кан тамыр деңгээлин жогорулатасыз.
- Жалпысынан алганда, сиз майыңызды күйгүзүүчү зонадан (аэробикалык/кардио зонасынан) жогору калорияларды көбүрөөк күйгүзөсүз, бул көбүнчө жогорку интенсивдүүлүккө ээ. Бирок, күйгөн жалпы калория дагы машыгуунун узактыгына жараша болот жана майлуу күйүү зонасында узак иштөө оңой болушу мүмкүн, анткени ал азыраак интенсивдүүлүктө.
- Ошондой эле, эң аз дегенде жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүү кардио активдүүлүгүнө жетүүнү максат кылыңыз.
Кадам 2. Күч машыгууларын кошуңуз
Күч же каршылык тренингин жумалык көнүгүү графигине кошуу маанилүү. Бул метаболизмди жогорулатуу менен бирге булчуңдарды курууга жана тонусуна жардам берет. Салмактуу машыгуу семирүү үчүн абдан маанилүү. Булчуңдарды сактап калуу жана семирүү абдан маанилүү.
- Күч машыгууларын жумасына жок дегенде эки күн, эң аз дегенде 20 мүнөткө кошуңуз.
- Күч машыгуулары төмөнкүлөрдү камтыйт: салмакты көтөрүү, изометрдик көнүгүүлөр (push-up же pull-up сыяктуу) жана Пилатес.
3 -кадам. Жеке машыктыруучу же машыктыруучу менен жолугушуу
Эгерде сиз өзүңүздүн майлуу күйүү зонаңызга кызыксаңыз жана бул маалыматты кантип колдоно алсаңыз, жеке машыктыруучу же машыктыруучу менен жолугушуу жакшы чечим болушу мүмкүн. Алар сиздин майды күйгүзүүчү зонаңызды табууга жана ошол маалыматты колдонгон ылайыктуу машыгууну түзүүгө жардам берет.
- Сиздин максаттарыңыз жөнүндө тренер же машыктыруучу менен сүйлөшүңүз. Бул салмак жоготуубу? Булчуң массаңызды көбөйтөсүзбү? Бул алардын программасын сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташтырууга жардам берет.
- Ошондой эле, сиз майды күйгүзүүчү зонаңызды эң жакшы пайдаңызга кантип колдоно алаарыңызды сураңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Көптөгөн ден соолук же фитнес борборлору VO2 max тесттерин аткара алышат, бирок алар тестирлөө үчүн акы алышат.
- Көңүл буруңуз, майды күйгүзүүчү зонада майдан көбүрөөк калория күйүп кетиши мүмкүн, бирок күйгүзүлгөн калориялардын жалпы саны азыраак болушу мүмкүн, анткени жогорку интенсивдүү иш-аракеттер көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
- Жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Бул сиздин майды күйгүзүүчү зонаңызды гана эмес, ошондой эле кайсы бир машыгууда ошол зонага жетүүгө жардам берүүчү инструменттерди жана маалыматтарды бериши мүмкүн.
- Арыктоо, булчуң куруу же жүрөк -кан тамыр денгээлин жогорулатуу болобу, сиздин акыркы максатыңызга эң ылайыктуу машыгууну иштеп чыгууга жардам берүү үчүн жеке тренер менен таанышыңыз.
