Убакыттын өтүшү менен денеңиздеги майдын пайызын көзөмөлдөө сиздин фитнесиңиздин же арыктооңуздун прогрессин аныктоонун эң жакшы жолдорунун бири. Тери бүктөлгөн калибрлер-денедеги майдын өзгөрүшүн көзөмөлдөөнүн эң үнөмдүү жана так жолдорунун бири, бирок тажрыйбалуу тестиердин колунда. Сиз өзүңүздүн териңизди текшерүүчү тесттерди жасай албайсыз, андыктан эгер сиз өзүңүздүн денеңиздин майын өлчөөгө аракет кылып жатсаңыз, анда жуп калиприңиз жок же аларды колдонууга тийиштүү даярдыгыңыз жок болсо, сизде альтернативаны тандай аласыз ыкмалар.
Кадамдар
3 методу 1: АКШнын деңиз флотун колдонуу
Кадам 1. Бойуңузду өлчөңүз
Бут кийим кийбеңиз, бийик туруңуз.
Кадам 2. Белиңизди өлчөңүз
Аялдар үчүн белиңиздин тегерегин эң кенен болгон жерде өлчөгүлө, ал куушураак же "чымчыйт". Эркектер үчүн белиңиздин тегерегин киндиктин тегерегиндеги горизонталдык деңгээлде өлчөгүлө. Ашказаныңызды ичине тартпаңыз.
3 -кадам. Мойнуңуздун айланасын өлчөңүз
Тасмаңызды кекиртектин астына коюп, алдыңкы жагына бир аз ылдый түшүңүз. Мойнуңузду күйгүзүүдөн же моюнуңузду бүгүүдөн алыс болуңуз.
4 -кадам. Эгерде сиз аял болсоңуз, белиңизди ченеп алыңыз
Эң чоң горизонталдык ченде жамбаштын тегерегин өлчөө.
Кадам 5. Сандарды төмөндөгү формулалардын бирине сайыңыз, же онлайн эсептегичти колдонуңуз
Жоопту эң жакын пайызга тегеректеңиз.
- Эркектер үчүн формула, дюйм: %Fat = 86.010*LOG (курсак - моюн) - 70.041*LOG (бийиктик) + 36.76
- Эркектер үчүн формула, сантиметр: %Fat = 86.010*LOG (ич - моюн) - 70.041*LOG (бийиктик) + 30.30
- Аялдар үчүн формула, дюйм: %Fat = 163.205*LOG (ич + жамбаш - моюн) - 97.684*LOG (бийиктик) - 78.387
- Аялдар үчүн формула, сантиметр: %Fat = 163.205*LOG (ич + жамбаш - моюн) - 97.684*LOG (бийиктик) - 104.912
Метод 2 3: Белдин айланасын өлчөө
Кадам 1. Ич кийимге же купальникке чейин чечип коюңуз
Идеалында, жылаңач териңизди ченеп алышыңыз керек, бирок керек болсо жука көйнөк кийсеңиз болот. Ырааттуулукту сактоо үчүн, өлчөгөн сайын бир эле кийимди кийиңиз.
Кадам 2. Белиңизди өлчөңүз
Белиңизге ийкемдүү өлчөөчү лента ороп, жамбаш сөөктөрүңүздүн чокусунун үстүндө. Өлчөөчү лента териңизге тыкан жана тегиз сезилиши керек, бирок ушунчалык бекем эмес, бул ыңгайсыз.
- Өлчөөчү лента тегиз жана териңизге тегиз жаткандай болушу үчүн күзгү керек болушу мүмкүн.
- Ар дайым бир жерде өлчөп, ошол эле өлчөөчү лента колдонууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Ден соолукка коркунуч туудурганын текшериңиз
Белдин айланасын өлчөө сизге майдын так пайызын айтпайт, бирок сизге пайдалуу салыштырмалуу өлчөөлөрдү берет.
- Кош бойлуу эмес аялдардын белинин айланасы> 35 дюйм (89 см) жана белинин айланасы> 40 дюйм (102 см) болгон эркектер гипертония жана чоң кишилердин кант диабети сыяктуу семирүү менен байланышкан шарттарды иштеп чыгуу коркунучунда.
- Эгерде сиз кош бойлуу болууну же салмак кошууну күтпөсөңүз жана белиңиздин айланасы өсүп жатса, доктурга кайрылыңыз. Сиз кош бойлуу же медициналык көйгөйгө туш болушуңуз мүмкүн.
Метод 3 3: Дене массасынын индексин эсептөө (BMI)
Кадам 1. Бойуңузду өлчөңүз
Бут кийим кийбеңиз, бийик туруңуз.
2 -кадам. Өз салмагыңызды өлчөңүз
Калибрленген таразада туруп, салмагыңызды килограмм же килограмм менен алыңыз.
Кадам 3. BMI столуна салыштырыңыз
Ишенимдүү BMI столун тапкандан кийин, боюңуз менен салмагыңыздын өлчөөлөрү кайчылаш экенин аныктаңыз. Кесилиште көрсөтүлгөн сан сиздин BMI же дене салмагыңыздын индекси.
- Бул жерде онлайн BMI столун алыңыз.
- Биздин BMI табигый түрдө жаш өткөн сайын жогорулайт.
- Балдар жана өспүрүмдөрдүн BMI көрсөткүчтөрү: баланын жаш курагына жана жынысына ылайык таблицаны колдонуу менен баланын BMIсин эсептөө керек. Болбосо жыйынтыгы так эмес болуп калат.
- Ошондой эле BMI эсептөө үчүн онлайн эсептегичти колдоно аласыз. Чоңдорго жана өспүрүмдөргө - балдарга эсептегичтер үчүн чыкылдатыңыз.
Кадам 4. BMI рейтингиңизди түшүнүңүз
Сиздин BMI - бул дене боюңуз менен салмагыңыздын катышы, сиздин "массаңыздын". Сиздин денеңиз майдан, сөөктөрдөн, кандан, булчуңдардан жана башка көптөгөн ткандардан жана салмагыңызга жана BMIден турат. Сиздин BMI рейтингиңиз дене майыңыздын пайызына түздөн -түз байланышы жок, бирок өлчөмүңүздү көзөмөлдөөнүн бир жолу. Төмөндө чоңдор үчүн медициналык салмак категориялары көрсөтүлгөн. BMI мааниси
- <18,5 салмагы аз.
- 18.5 - 24.9 "нормалдуу" диапазондо.
- 25 - 29.9 ашыкча салмак.
- > 30 семирүү болуп эсептелет.
- Булчуңдардын салмагы өтө чоң болгондуктан, булчуң эмес, бир топ адамдар ашыкча салмак категориясына кирет. Сиздин BMI сиз үчүн эмнени билдирери жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз көнүгүү жасап, булчуң массасын өстүрбөсөңүз, бирок салмак кошуп жатсаңыз, анда салмагы семиз.
- Эгерде сиз спорт менен машыгып, туура тамактансаңыз, салмак кошуп жатсаңыз, салмагы булчуң жана жарым -жартылай гана май болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз арыктап жатсаңыз, балким булчуңду жана майды да жоготуп жаткандырсыз.
Кеңештер
- Догдуруңуз менен кайсы дене майынын пайызын көздөшүңүз керек жана бул сиз үчүн эмне үчүн маанилүү экени жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Денедеги майдын массасын же пайызын көзөмөлдөө ден соолуктун мониторингинин бирдиктүү же так формасы эмес экенин түшүнүңүз.
- Бул жерде онлайн АКШнын деңиз флоту методу менен дене майыңыздын пайызын эсептеңиз. Бул сизде эсептегич жок болсо пайдалуу.
- Орточо эркектин жаш курагына жараша 15.9-26.6 %, ал эми орточо аялдарда 22.1-34.2 %, ошондой эле жашка көз каранды.
- Калибри жок дененин майын өлчөөнүн башка ыкмаларына денеңиз аркылуу зыянсыз электр тогун өткөрүүчү электрдик импеданс же суу астындагы тараза деп аталган гидростатикалык тараза кирет, бул болсо чөгүп кетүүчү танкты талап кылат; Муну кээ бир медициналык мекемелерден жана чоң фитнес борборлорунан издеңиз.
- Лог 10 же лог10 базасы бар логарифмге тиешелүү, e же Ln негизи менен эмес. Журнал (100) = 2.
Эскертүүлөр
- Эркектер үчүн: дене майыңыздын пайызы эч качан 8ден төмөн болбошу керек. Эгерде денеңиздин майы сиздин курамыңыздын 8% же андан аз болсо, доктурга же ооруканага кайрылыңыз.
- Аялдар үчүн: денедеги майдын пайызы эч качан 14төн төмөн болбошу керек. Эгерде денеңиздин майы дене курамыңыздын 14% же андан аз болсо, доктурга же ооруканага кайрылыңыз.
- Күмөн санаганда, БМСЖ дарыгери, диетолог, диетолог, тренер, терапевт же башка медициналык адиске кайрылыңыз.
