Даамдуу түшкү тамактан кийин, көбүбүз түштөн кийин бир аз чөгүп кетебиз. Ошондуктан Испанияда адамдар сиестаны көп ичишет. Түштөн кийин болгон нерсени жеңүү үчүн, сиз жеп жаткан нерсеңизге көңүл бурууңуз керек, ошондой эле өзүңүзгө жалпысынан тийиштүү кам көрүп жатканыңызга ынануу керек. Сиз түштөн кийин дени сак тамактарды жеп, жетиштүү уктоо жана түштөн кийин ары -бери кыймылдоо аркылуу түшкү энергияңызды сактоого жардам бере аласыз. Түшкү тамактан кийин уйкусуздуктан кантип сактануу керек экенин билүү үчүн окууңузду улантыңыз.
Кадамдар
3 методу 1: түштөн кийин уйкучулуктун себептерин кантип аныктаса болот
Кадам 1. Түшкү тамактан кийин уйкусуроо сиңирүү менен байланыштуу экенин билиңиз
Түшкү тамактан кийин уктап жатканыңыздын негизги себеби, түшкү тамакка жеген тамагыңыз сиңирүү процессине жардам берүү үчүн каныңызды мээңизден алыстатып жиберет. Сиздин денеңиз түшкү тамактан кийин түшкү тамактан кийин түшкү саат 2ден 3кө чейин пайда болгон мелатонинди бөлүп чыгарат. Мелатонин - түндө уктап калууга жардам берүүчү гормон.
2 -кадам. Канча уктаганыңызды карап көрүңүз
Эгерде мурунку түнү жетиштүү уктабасаңыз, түшкү тамактануу начарлашы мүмкүн. Чоң кишилер эң жакшы иштеши үчүн түнкүсүн болжол менен 7-8 саат уктоо керек, андыктан ар бир түнү жетиштүү уктоо үчүн өз убагында жатууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз уйкусуздуктан жабыркап жатсаңыз, себебин аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3 -кадам. Сиздин тамактанууңуз түштөн кийин уйкусурооңузга салым кошуп жатабы деп сураңыз
Түшкү тамактан кийин чайкоо нормалдуу болсо да, жетишсиз же начар тамактануу түштөн кийин уйкусуздукту күчөтүшү мүмкүн. Түшкү тамактан кийин уйкусуздуктан кантип сактануу керек экенин аныктоо үчүн төмөнкү суроолорду карап көрүңүз:
- Мен күн сайын эртең мененки тамак ичемби?
- Мен кайра иштетилген жана канты көп азыктарды жеп жүрдүмбү?
- Мен мурунку түнү начар тамактангамбы?
- Мен кофеинди жана алкоголду өтө көп ичтимби?
- Эртең мененки тамагым мага азыктык энергия берип жатабы? (кофеден башка)
- Мен дайыма физикалык жактан активдүү болдумбу?
- Менде туура жашоо-жумуш балансы барбы?
-
Мен дени сак түшкү тамактар менен тамактандымбы?
Эгерде бул суроолордун бирине жообуңуз жок болсо, анда түшкү тамактанууңуздун начарлашына жардам берүү үчүн жашоо образыңызды баалашыңыз керек
Кадам 4. Тамак -аш күндөлүгүндө уйкусуз калтыруучу адаттарды байкаңыз
Качан уйкусурап жатканыңызды, эмне жегениңизди, көнүгүү жасаганыңызды же жасабаганыңызды, мурунку түнү канчалык жакшы уктаганыңызды жана башка факторлорду жазыңыз. Муну бир жуманын ичинде жасаңыз жана жуманын аягында өзүңүз жазган маалыматтарды талдап көрүңүз. Сиз үчүн уйкучулук көйгөйлөрүн жаратуучу адаттардан алыс болууну үйрөнүү үчүн, үлгүлөрдү издеңиз.
Метод 2 3: Түштөн кийинки энергияга диетаңызды кантип тууралоо керек
Кадам 1. Жакшы эртең мененки тамактануу
Эч качан эртең мененки тамактан баш тартпаңыз, анткени ал күндүн калган бөлүгүнө энергетикалык стандартты коет. Эртең менен сизге үзгүлтүксүз энергия берүү үчүн, дан эгиндери, мөмө -жемиштер жана йогурт сыяктуу дени сак азыктарды тандаңыз. Эртең мененки тамакты ичүү сизге түшкү тамактануу учурунда зыяндуу тамактарды тандоо азгырыгын сезүүгө жардам берет жана күн бою физикалык жана психикалык жыргалчылыгыңызды жогорулатат. Жакшы эртең мененки тандоолорго төмөнкүлөр кирет:
- Майсыз сүт жана жаңы жемиштердин бир бөлүгү менен дан эгиндери.
- Буудайдын эки кесими 2 аш кашык (29.6 мл) жаңгак майы жана банан менен толтурулган.
- Үстүнө куурулган жумуртка жана аз майлуу быштактын кесими жана бир стакан апельсин ширеси кошулган мультигрен багели.
Кадам 2. Майлуу түшкү тамактануу жана фаст -фуддун ордуна дени сак түшкү тамакты тандаңыз
Фаст -фуддун көбү май, шекер, туздар, консерванттар жана даам күчөткүчтөргө толгон керексиз тамактар. Ал ошол жерде сонун даамга ээ жана энергияны күчөтүү сыяктуу сезилет, бирок ал сизди азык заттары жок калорияларга толтурду жана денеңиз үчүн өтө зыяндуу отун.
- Түштөн кийин катуу энергия түшүп кетпеши үчүн түшкү тамакка арык белок кошулган ачык жашыл салатты тандаңыз.
- Бир кесе кара шоколад менен көк чай ичкиле.
- Эгерде сиз түшкү тамакты тез тамактануучу жайдан алышыңыз керек болсо, анда куурулгандын ордуна бышырылган же куурулган нерселерди тандап, француз картошкасын өткөрүп жибериңиз.
Кадам 3. Бүтүн дандарга жабышыңыз жана иштетилген шекер менен ундан алыс болуңуз
Булочкалар, круассандар, кекстер жана торттор сыяктуу эле даамдуу, ошондой эле макарон тамагы, мунун баары энергияны начарлатуучу индукторлор. Габе Миркин, МД, сергек болгуңуз келсе, токоч, макарон жана бышырылган азыктардан баш тартууну сунуштайт, анткени алардын жогорку уну жана канттуулугу уйкучулукка алып келет. Кайра иштетилбеген же тазаланган азыктарды тандоо түштөнүүдөн кийин өзүн жакшы сезүүнүн кепилденген дени сак жолу.
4-кадам. Комплекстүү-карбонгидраттуу, протеини көп түшкү тамактаныңыз
Кайра иштетилген азыктарды жана крахмалдуу тараптарды тандап алуунун ордуна, түшкү тамагыңыз салмактуу жана дени сак экенине ынаныңыз. Жашылчаларды негизги тартуучу түшкү тамакты тандаңыз, ошондой эле бүтүндөй дан жана арык белокту камтыйт. Төмөнкү тамак -аш түрлөрү менен жогорку энергиялуу түшкү тамактарды жасаңыз:
- Өсүмдүктөр, жашыл буурчак, салат, кычы чөптөр, радиккио, бок чой, деңиз жашылчалары, капуста, козу карындар, чамгыр, сельдерей, авокадо, бадыраң, брокколи, түстүү капуста, болгар калемпири, жайкы ашкабак, цуккини, бамбуктун бүчүрлөрү, пияз, помидор, артишок, сабиз, суу каштан, ашкабак ж.б.
- Бүт буудай наны, күрөң күрүч, бүт буудай макароны, буудай крекери, булгур буудайы, квиноа ж.
- Нокот, жумуртка, тооктун эмчеги, тунец, тофу, үндүктүн эмчеги ж.
5 -кадам. Аз жегиле
Чоң тамак сиңирүү үчүн көбүрөөк күч -аракетти талап кылат, андыктан сизди уйкучулук сезими пайда кылат. Чоң түшкү тамактын ордуна, күн бою азыраак тамактаныңыз. Чакан түшкү тамакты эртең менен жана түштөн кийин тамактануу менен теңдеңиз, ошондо сиз сунушталган бардык калорияларды күн бою ала аласыз. Эгерде сиз күн бою кичинекей тамактарды жеп көрүүнү пландап жатсаңыз, үч сааттан ашпаңыз.
Кадам 6. Түштөн кийин дени сак тамактарды жегиле
Түштөн кийин жетүү үчүн жакшы тамактар-бул сиздин энергияңызды сарптабайт, бирок аны күчөтөт. Өзүңүздү шоколадга күйгүзүү азгырыгынан алыс болуңуз жана анын ордуна жемиштин бир бөлүгүн, майы аз быштак кошулган быштакты же бир ууч бадамды тандаңыз.
3 методу 3: Башка чараларды кантип көрүү керек
Кадам 1. Түшкү тамакка вино же пивону өткөрүп жиберүү
Стресстүү күн, түшкү тамакка пиво же стакан шарапты жакшы идеядай сезиши мүмкүн, бирок ал сизди уйкусуратат, андыктан түшкү тамакка спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз. Алкоголь - бул тынчтандыруучу, ал тургай бир стакан сизди калган күнү чарчап калат.
Кадам 2. Түшкү тамактан кийин кофеинди колдонууну токтотуңуз
Кофеин биздин сергектикти жакшыртуу жөндөмү менен белгилүү болсо да, дозаны көбөйтүүнү улантуу керек болсо, анын кирешеси азайышы мүмкүн, анткени анын таасири убакыттын өтүшү менен азайган. Кофеинди керектөөнүн зыяндуулугу ден соолукка зыян келтирет, анткени сиз өтө эле көп кофеинге ээ болуп, ар бир жолу эскиргенден кийин бат эле кулап каласыз жана акыры сиз кофеинге көз каранды болуп калуу коркунучуңуз бар.
Түштөн кийин алуу үчүн кофеинсиз же кофеинсиз суусундуктарга өтүңүз. Суу - эң сонун тандоо, анткени күн бою гидратталган абалда кармоо да маанилүү. Кошумча бонус катары, анда-санда суу муздаткычка сейилдөөгө шылтоо табат
Кадам 3. Түшкү тамагыңызды жегенден кийин көнүгүү жасаңыз
Тамактангандан кийин сыртка чыгып, жеңил көнүгүүлөрдү жасоо жакшы. Бир нече блокко сейилдеңиз, негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз, лифттин ордуна тепкичти колдонуңуз, же дааратканада секирүүчү бир нече джекти жасаңыз - бул сиздин оюңуздагы нерселердин бардыгы графигиңизге жана жайгашкан жериңизге туура келет. Тамактангандан кийин жеңил машыгуу каныңыздын агышына жардам берет жана чарчоодон арылууга жардам берет.
4 -кадам. Күнү бою жок дегенде 8-10 стакан суу ичиңиз
Күндүз көп суу ичүү сизди нымдандырууга жардам берет жана түштөн кийин чарчоону басаңдатууга жардам берет. Кайда барсаңыз да, кайра колдонулуучу суу бөтөлкөсүн көтөрүп алып, күн бою толтуруңуз.
Кадам 5. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде сиз түшкү тамактан кийин ашыкча уйкучулуктан жапа чегип жатсаңыз, анда текшерүү үчүн доктурга кайрылгыңыз келиши мүмкүн. Уйкусуроого алып келүүчү медициналык шарттар бар, анын ичинде темир же башка аш болумдуу заттар, инсулинге каршылык же кант диабети, гипогликемия же башка медициналык көйгөйлөр. Диагноз жана дарылоо - бул сиздин врачыңыздын гана колунан келе турган нерсе.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Түшкү тамактануу үчүн өзүңүзгө жайлуу, жагымдуу атмосфера берүү маанилүү. Офистен же иш бөлмөдөн чыгып, таза аба алууга аракет кылыңыз. Бул сиздин рухуңузду ашказаныңыздай азыктандыруу жөнүндө жана түштөн кийин шыктанууңузду жана өндүрүмдүүлүгүңүздү жакшыртууга жардам берет.
- Бир нерсе жегенге он мүнөт болсо да, анын аш болумдуу экенин текшериңиз. Эгер сизден ресторан суралса, жеңил тамакты тандаңыз.
- Спорттук суусундуктар сизге алгачкы дем берсе да, үзгүлтүксүз энергия булагына таянбаңыз. Кээ бирлери кофеин менен кумшекердин көптүгүнөн гана эмес, алардын бири да чоң дозада дени сак эмес, бирок аларга таянуу жакшы тамактанууну алмаштырбайт.
- Акырындык менен тамактанууга аракет кылыңыз, шашылыш түрдө кабыл алынган түшкү тамак системаңызды керексиз химикаттарды шашылыш түрдө чыгарууга стимулдайт жана акыры чарчоо сезимин калтырат.
- Түшкү тамактан кийин балдардан жана өспүрүмдөрдөн энергия деңгээли тууралуу сураңыз. Эгерде алар (же алардын мугалимдери) түшкү тамактануудан кийин энергиянын төмөндөшү жөнүндө кабарлап жатышса, анда, балким, алардын түшкү кутусуна кирип жаткан нерселерди кайра карап чыгууга же сатып алып жаткан тамактарына кароого убакыт келип жетти. Балдар үчүн жакшы тамактануу өзгөчө мааниге ээ. Вегетариандык мектептин түшкү тамагын карап, түшкү кутуну таңдап алыңыз.
- Бул сиздин иш графигиңиз менен ишке ашпаса да, түштөн кийин 15 мүнөттүк уктап же кыска медитация жасоону пландасаңыз болот жана бул сизди калган күндөрү уйкусуздуктан сактоого жардам берет жана өндүрүмдүүлүгүңүздү жогорулатат.
Эскертүүлөр
- Фибромиалгия сыяктуу өнөкөт чарчоонун иммунологиялык оорулары бул тамактан кийин уктап калууну зарылчылыкка айландырат. Эгерде бул чаралар натыйжа бербесе жана сизде фибромиалгия болсо, түштөнүүдөн кийинки уктап калуу майыптыкка ыңгайлашуу экенин жетекчиңизге айтып көрүңүз. Эгерде сиз жумушта уктап, сергип калсаңыз, бул көйгөйдүн практикалык чечими - жарым уктап жатканда иштөөгө аракет кылгандан алда канча натыйжалуу.
- Диета же ден соолугуңузга байланыштуу кандайдыр бир чоң чечимдерди чыгарардан мурун доктурга кайрылыңыз.
