Күнүмдүк тамактануу (ашыкча тамак жөө), өзүн күнөөлүү сезүү жана жегениңизди жокко чыгарууну каалоо, анан тазалоо (өзүңүздү кусуу)-бул олуттуу шарт. Булимия жана нерв анорексиясынын диагноздору тазалоо жүрүм -турумун камтышы мүмкүн. Алдын ала ашыкча тамак ичпесеңиз да, тамакты кусуу - бул өтө зыяндуу цикл. Бирок, ал бузулгандан кийин, калыбына келтирүү жолун баштасаңыз болот. Эгерде сиз дайыма тамактангандан кийин тазалоо каалоосу менен күрөшүп жаткандай сезсеңиз, анда профессионалдуу жардамга кайрылуудан, дени сак тамактануу моделин түзүүдөн, өзүн-өзү жардам берүү стратегияларын колдонуудан жана күрөшүү ыкмаларын колдонуудан пайда ала аласыз.
Кадамдар
Метод 1 4: Туура тамактануу моделин түзүү
Кадам 1. Дени сак денеге жана салмакка басым жасаңыз
Тазалоо дени сак салмактан арылууга жардам бербей турганын түшүнүңүз. Бул түшүнүү үчүн абдан маанилүү. Чынында эмне кылып жатканыңыз өзүңүздү кургатуу, бул сиздин ашказаныңыздын бош экенин сезүүгө алып келиши мүмкүн. Суусуздануу ашыкча тамактанууга жана кумарларга алып келиши мүмкүн. Бул сиз чын эле тамагыңызды ыргытуу менен жоготуп жатам деп ойлогон салмагыңызды жоготпошуңуз мүмкүн дегенди билдирет.
- Тазалоо чоң стоматологиялык көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, анткени кусканыңызда пайда болгон өт сиздин тишиңизди жеп кетиши мүмкүн. Тазалоо шилекей бездеринин олуттуу түрдө шишип кетишине, кызыл өңгөчтүн бузулушуна же кан кетишине, ал тургай рак оорусуна алып келиши мүмкүн.
- Тазалоо сиз ойлогондой ашыкча салмактан арылууга жардам бербейт, анткени ал сиз жеген бардык калорияларды жок кылбайт. Чынында, тазалоо ашыкча тамактануудан жана ашыкча тамак жесеңиз, "чыгуунун жолу" бар экенине ишенүүдөн улам ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз ашыкча тазалоо үстүндө машыгсаңыз, анда сиз машыгуу учурунда күйгөндөрдүн ордун толтуруу үчүн денеңизге көбүрөөк калория керек экенин билишиңиз керек. Ушундан улам, сиз кадимкидей жей бербей, ичкиликти жегенге болгон күчтүү каалооңузду сезесиз.
Кадам 2. Тамактануу графигин кабыл алыңыз
Ар бир тамакта жегиси келген тамактын түрү жана өлчөмү жөнүндө план түзүү, сизди тазалоо керектигин сезбестен, дайыма тамактануу графигинде сактоого жардам берет. Бул ошондой эле ичкиликке жана тазалоого болгон шыктандырууңузду төмөндөтүүгө жардам берет, анткени сиз учурда эмне кылууну ойлобой, планды карманып жатасыз. Графикти муздаткычка же ашканадагы столдун жанына койгула, ошондо өзүңөрдүн эсиңерден чыгарбай, жазганыңарды жеп жатканыңарды эстей аласыңар.
- Билиңиз, сиз көнүгүү жасоо жана калорияңызды азайтуу аркылуу дени сак салмактан арыла аласыз. Бирок, бул ачка калуу керек дегенди билдирбейт. Арыктоо акырындык менен жүрөт жана бул сиздин денеңизге зыяндуу болгондуктан тез жасалууга тийиш эмес.
- Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, үй -бүлөңүздөн же үйдөгүлөрдөн тамактануу графигиңизди билип, аны сактоого жардам берүү менен жолдо калууга жардам сураңыз.
3 -кадам. Күн сайын үч маал тамактануу жана үч жолу жеңил тамактануу
Эгер график түзүп, үч маал тамактануу жана үч жолу закуска алуу убактысын тандасаңыз, бул жардам берет. Бул коркунучтуу көрүнүшү мүмкүн, анткени күн бою көбүрөөк тамактануу сизге ашыкча салмак кошушу мүмкүн, бирок бул туура эмес. Күнүнө алты жолу кичинекей нерселерди жеп туруу, зат алмашууну жакшыртат жана арыктоого жардам берет.
-
Мисалга, 2 000 калориялуу диетага негизделген тамактануу графиги:
- 8:00: Ойгон.
- 9:00: эртең мененки тамак. (болжол менен 500 калория)
- 11:00 AM: Эртең мененки тамак. (болжол менен 150 калория)
- 13:00: түшкү тамак. (болжол менен 500 калория)
- 15:30: Түштөн кийин тамак. (болжол менен 200 калория)
- 18:00: Кечки тамак. (болжол менен 500 калория)
- 20:00: Түнкү тамак. (болжол менен 150 калория)
- 23:30: Төшөк.
- Калбыры аз тамактарды тандаңыз, алар биринчи жолу бингди жана тазалоону токтотууга аракет кылганда өзүңүздү жакшы сезесиз.
- Өзүңүзгө тамак жеп, акырын чайноо үчүн убакыт бериңиз; Муну кылуу сиз качан тойгонуңузду жана тамактанууну токтото алаарыңызды түшүнүүгө жардам берет.
Кадам 4. Туура тамактануу чөйрөсүн түзүү
Сиздин чөйрөңүз (тамактануунун алдында, учурунда жана тамактангандан кийин) тазалануу үлгүсүңүздү ийгиликтүү азайтуу үчүн ажырагыс. Мисалы, тамактангандан кийин жакындарыңыздын жанында болуу сизди дааратканага кирүүгө тыюу салат.
- Эгер мүмкүн болсо, сиз тамак ичип жатканда ичип, тазалап же тамактануу бузулуулары бар адамдардын тегерегинде эместигиңизди текшериңиз. Бул сизди шыктандырып, тазалоо үчүн жакшы тандоо деп ойлоого мүмкүнчүлүк берет.
- Сүйүктүүңүз менен бир нерсе кылыңыз, тамактангандан кийин сейилдөө, кино көрүү же жөн эле маектешүү. Жакындарыңыз сизди тазалоо каалоосунан алагды кылсын.
- Тамактангандан кийин эмне кылсаңыз болот деген башка идеяларга төмөнкүлөр кирет: итиңизди сейилдетүү, дааратканага баруу каалоосу өтмөйүнчө досуңузга чалуу же үй -бүлө мүчөлөрү же достору менен оюн ойноо.
Кадам 5. Тамак -аш келишимин түзүңүз
Үй-бүлөңүз же психикалык саламаттык боюнча адис менен келишим түзүңүз, ал сизге ичкиликти тазалоо циклинен чыгууга жардам берет. Бул келишимге жана үй -бүлөңүздүн колдоосуна ээ болуу сиздин каалооңузду жана күнөөлүү сезимиңизди башкарууга жардам берет.
- Тамактануу графигиңизди сактаганыңызда кандай сыйлык алышыңыз керектигин чечүү үчүн чогуу иштеңиз, ошондой эле графигиңизден чыксаңыз же тазаласаңыз эмне кыларыңызды ойлоп табыңыз.
- Мисалы, эгер сиз графигиңиз боюнча бир жума турсаңыз, анда сиздин сыйлыгыңыз ошол бут кийимдерди сатып алууга акча болушу мүмкүн. Эгерде сиз графигиңизди бузсаңыз же тазаласаңыз, анда үй -бүлөңүздөн телефонуңузду бир күнгө алып коюуну сурансаңыз болот. Муну сиз үчүн иштесе жана тымызын жүрүм -турумга алып келбесе гана жасаңыз (терс кесепеттерди азайтуу үчүн тазалооңузду жашырып же жашырсаңыз).
Метод 2 2: тазаланууну азайтуу үчүн өзүн-өзү жардам берүү стратегияларын колдонуу
1-кадам. Күн сайын өзүн өзү сүйүү менен машыгыңыз
Бул сизге жардам берсе, мүмкүн болушунча канчалык улуу экениңизди өзүңүзгө эстетүү маанилүү. Эч ким идеалдуу боло албайт, андыктан жеткилеңдикке жетүүнүн ордуна, өзүңүздүн укмуштуудай адамыңыз жөнүндө бактылуу болуңуз. Күн сайын, сиз:
- Өзүңдү ким экениң үчүн сүй.
- Жашоодо буга чейин жетишкен нерселериңиз үчүн өзүңүздү урматтаңыз.
- Кандай максаттарыңыз бар экенин жана келечекте эмнеге жетише аларыңызды эстетип коюңуз. Балким, мындан ары 1 ай, 6 ай жана 1 жылга максаттарыңыздын тизмесин түзүңүз. Бул максаттарды күн сайын карап, аларга жетүү үчүн иштеп жатканыңызды текшериңиз.
Кадам 2. Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызга көңүл буруңуз
Күчтөрүңүздү, таланттарыңызды, жетишкендиктериңизди, салымыңызды жана жетишкендиктериңизди эске алыңыз. Булар сиздин денеңиздин түрүн же сүрөтүңүздү эмес, сизди аныктоого тийиш нерселер. Жашоодо сиз ыраазы болгон нерселер жөнүндө да ойлонсоңуз болот, мейли ал сүйүктүү эң жакын досуңуз, же чоң жумушуңуз, же сизди колдогон укмуштуудай үй -бүлө.
- Бардык күчтүү жана жетишкендиктериңиздин тизмесин түзүп, аны күн сайын көрө турган жерге коюңуз.
- Ыраазы болгон нерселериңиздин тизмесин түзүңүз. Бул нерселер жашооңуздун канчалык жакшы экенин эске салууга жардам берет.
- Сиздин күчтүү жактарыңызга байланыштуу иштерге катышыңыз. Мисалы, эгер сиз жакшы жазуучу болсоңуз, анда макалаларды, аңгемелерди жазууну, же журналга жазууну улантуу менен бул күчтү өрчүтө аласыз.
- Ар дайым эсиңизде болсун, сиз тамактанууңуздун бузулушу эмессиз.
3 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Бул чындыгында сезимдериңизди жана ойлоруңузду жазууга жардам берет, айрыкча тазалоо циклинен чыгууга аракет кылып жатканыңызда. Тазалоону каалаган нерселердин баарын, ошондой эле тазалоону токтотууну каалаган себептердин баарын жазыңыз. Бул нерселер менен бирге сиз төмөнкүлөрдү жазышыңыз керек:
- Тазалоо же күнөө сезүү жөнүндө ойлоруңуз сизди тазалоону каалайт.
- Тазалоо каалоосун жеңгенде, көз ирмемдер. Кайталануу учурунда сизге күч берүү үчүн ийгиликтин ушул учурларын кайра окусаңыз болот.
- Сиздин максаттарыңыз. Качан сиз аларды көрбөй калсаңыз, журналдагы жазууларыңызды кайра карап чыгып, эмнени көздөп жатканыңызды эсиңизге сала аласыз.
Кадам 4. Өзүңүз үчүн колдоо системасын түзүңүз
Бул шартты өз алдынча жеңүү үчүн иштөө жалгызсыратып, көңүлдү чөгөрүшү мүмкүн. Ушундан улам, өзүңүзгө колдоо системасын түзүү маанилүү. Социалдык колдоонун жоктугу тамактануу сыяктуу маселелерди иштеп чыгууда, мисалы, тазалоодо да олуттуу коркунуч болуп саналат. Андыктан, сизди социалдык жактан колдоп жатканыңызга бекем ишенүү абдан маанилүү.
- Мунун эң жакшы жолу - үй -бүлө мүчөлөрү же досторуңуз менен башыңыздан кечирип жаткан нерселериңизди сүйлөшүү жана аларга жардам сурап кайрылуу. Алар тамактануу графигиңизди сактоого жардам берет жана тамактангандан кийин алаксытууга жардам берет.
- Досторуңуз жана жакындарыңыз менен сейилдөөгө аракет кылыңыз. Сиз бирге көркөм сабак алсаңыз, ат минип же өзүңүзгө жаккан башка иш менен алектенсеңиз болот.
5 -кадам. Коомчулукту колдоо тобуна кошулуңуз
Сиздин үй -бүлөңүздөн жана досторуңуздан тышкары, бул сиз менен бир нерсеге туш болгон адамдар менен жолугуп, сүйлөшө турган коомдук колдоо топторуна барууга жардам берет. Колдоо топтору мүмкүн: сизге окшогондордун башынан кечирип жаткан окуяларды угууга, башкалардын ийгиликтери аркылуу мотивацияны табууга жардам берүүнү жана баалуу багыттарды, түшүнүктөрдү, жетекчиликти жана кеңештерди алуу мүмкүнчүлүгүн сунуштоо. бул окшош жана ал үчүн сизди соттобойт.
- Сиздин терапевт сизге жергиликтүү колдоо тобун көрсөтүүгө жардам берет же сизге жакын жердеги топту табуу үчүн онлайнда өз алдынча изилдөө жүргүзө аласыз.
- Тамактануу бузулуулары үчүн 12 кадамдуу программаны колдонуп көрүңүз жана сизге жакса, көрүңүз. Анонимдүү тамактануу бузулуулары (EDA) веб -сайттары жана топтору да бар.
Кадам 6. Мотивацияңызды сактоого жардам бере турган ийгиликтүү окуяларды окуңуз
Тазалоо каалоосун жеңүү менен башкалардын ийгилиги тууралуу окуу сизге өз циклыңызды бузууга түрткү берет. Кантип тазалоону токтотушканын билип, алардын айрым ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Ар ким ар кандай экенин түшүнүңүз, андыктан сизге эң ылайыктуу ыкмаларды колдонууга туура келет, бирок муну менен башка адамдар пайдалуу деп тапкан нерселерди сынап көрүү керек.
- Китеп дүкөнүнө барып, ашыкча тазалоо циклинен чыгуу жөнүндө ийгиликтүү окуялар боюнча китеп сатып алыңыз.
- Интернеттен булимияны жеңген адамдар менен болгон маектерди карап көрүңүз.
Метод 3 3: Тазалоо үчүн триггерлер менен күрөшүү үчүн күрөшүү куралдарын колдонуу
Кадам 1. Өзүңүздү жакшы көргөн нерселер менен алек болуңуз
Сүйүктүү нерселериңизге көңүл бурсаңыз, тазалоо каалоосуна көңүл бурууга азыраак убакыт калат. Өзгөчө тамак жегенден кийин алаксытуу маанилүү. Сиз көңүл бура турган башка нерселерге төмөнкүлөр кирет:
- Китеп окуу же кино көрүү.
- Сүйүктүү хоббиңизди улантыңыз. Эгерде сиздин хоббиңиз жок болсо, анда өзүңүздүн кызыкчылыгыңызга ылайыкташтырылган нерсени табыңыз.
- Кроссворд, судоку жана табышмак сыяктуу психикалык оюндарды жасаңыз.
- Жаңы нерсени үйрөнүүгө жүрөгүңүздү салыңыз, бул көндүм же химия сыяктуу предмет болобу.
2 -кадам. Ыктыярчы болуңуз
Ыктыярчылык - бул тазалоо каалооңузга эмес, конструктивдүү нерселерге басым жасоонун эң сонун жолу. Бул ошондой эле башкалардын жашоосун көрүү жана өзүңүздүн келечегиңизди көрүү мүмкүнчүлүгү. Ыктыярчылыкта үйрөнгөн нерселериңиз тазалооңуздун себептерин талдоого жардам берет жана аларды жеңүүгө жардам берет. Ыктыярдуу жерлерге төмөнкүлөр кирет:
- Жергиликтүү аялдар үйүндө.
- Тамак -аш кызматында, шорпо сыяктуу, үйсүздөргө жана жакырларга кызмат кылат. Тамак жегенге ыраазы болгон адамдарды көрүү дарылык касиетке ээ болот.
- Балдар үйүндө.
- Мал багуучу жайда.
3 -кадам. Көнүгүүнү көп алыңыз
Көнүгүү жасаганда, серотонин сыяктуу химиялык заттар мээңизге бөлүнүп, маанайыңызды көтөрүп, өзүңүздү жакшы сезет. Көнүгүү дагы жакшы, анткени ашыкча эмес, ченеми менен жасалганда, эгер сиз арыктасаңыз тазалоону токтотсоңуз болот. Үзгүлтүксүз көнүгүү сизди сергек, энергиялуу жана активдүү кылат. Өз кезегинде, бул нерселер өзүңүздү ишенимдүү жана бактылуу сезүүгө жардам берет.
- Сиз жуманын төрт -беш күнүндө 30 мүнөттөн кем эмес көнүгүү жасоого аракет кылышыңыз керек. Бул жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, сейилдөө, аскага чыгуу аркылуу ишке ашат-сиз муну атайсыз.
- Ашыкча көнүгүүдөн алыс болуңуз. Сиз өтө эле көп машыгып жаткан кээ бир белгилерге күнүмдүк же күнүнө бир нече жолу оор көнүгүү жасасаңыз же жумасына 15 сааттан жогору көнүгүү жасасаңыз болот.
4 -кадам. Йога менен машыгыңыз жана медитация.
Тазалоо сыяктуу жүрүм -турум, адатта, бир жол издеп жаткан сезимдердин, эмоциялардын жана психикалык энергиялардын үймөгүнүн натыйжасы. Йога жана медитация бул психикалык энергиялардын, сезимдердин жана сезимдердин жылмакай бошотулушун камсыздай алат, ошондо сиз жашооңуздагы терс көрүнүштөр менен күрөшүп, аларга конструктивдүү жол менен чыга аласыз. Йога жана медитация эсиңизди калыбына келтирүүгө жана терс ойлонуу жана тазалоо каалоосун жеңүүгө жардам берет. Эки практика тең сиздеги сулуулукту көрүүгө жардам берет.
Йога менен машыгып жатып, сиз бүткүл демиңизге жана денеңиздин кыймылына басым жасайсыз. Тамактануу оорусу менен жабыркагандарга ылайыкташтырылган позалар бар (алар асана деп аталат. Позанын бир мисалы - бутуңар бүгүлгөн, тизелериңер чыгып, колдоруңарды көтөргөн Goddess Pose
5 -кадам. Үй жаныбарын алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Сиз психологиялык себептерден улам тазаланасыз, бирок денеңиз ошого муктаж. Бул психологиялык себептер тынчсыздануу, күнөө, стресс жана депрессияны камтышы мүмкүн. Үй жаныбарыңызга кароо жана кам көрүү керек болгондо, бул сезимдер көбүнчө жеңилдейт, анткени сиз энергияңызды башка бир жанды сүйүүгө жана кам көрүүгө жумшап жатасыз. Үй жаныбарлары биздин сезимдерибизди жана жүрүм-турумубузду өзгөртө алат-үй жаныбарына чексиз сүйүү-бул күчтүү нерсе. Үй жаныбарлары да тазалоого алып келген терс ойлордон алаксытуучу кызматты аткара алышат.
Эгерде сиз үй жаныбарын ала албасаңыз, анда сиз сүйүүнү жана мээримди каалаган жаныбарлар менен ойной ала турган гумандуу коомдо ыктыярдуу кызмат кылууну ойлонсоңуз болот
Метод 4 /4: Кесипкөй жардамга кайрылуу
Кадам 1. Жардам үчүн варианттарды изилдеңиз
Тазалоо каалоосун жеңүү үчүн жалгыз өзү жардам берүү жетишсиз болушу мүмкүн экенин түшүнүңүз. Кесиптик жардам, бул жерде саналып өткөн башка ыкмалар менен бирге, бул шартты жеңүүнүн эң пайдалуу жолу. Профессионал сизге өзгөчө муктаждыктарыңызга ылайыкталган план түзүүгө жардам берет.
Таанып -билүү жүрүм -турум терапиясы (CBT) тазалоо жүрүм -турумун азайтуу үчүн натыйжалуу терапия ыкмасы болуп саналат. CBT сезимдериңизди (тынчсыздануу, күнөөлүү, тынчсыздануу, депрессия) жана жүрүм -турумду (тазалоо) өзгөртүү үчүн ойлоруңузду өзгөртүү жөнүндө
Кадам 2. Терапевт менен сүйлөшүңүз
Терапевт тазалоо салмак көйгөйлөрүн чечүү эмес экенин, тынчсыздануу, депрессия, нааразычылык, ачуулануу, үмүтсүздүк жана өзүн өзү сыйлоо сезими сыяктуу көйгөйлөрдү чечүү үчүн туура эмес механизм экенин түшүнүүгө жардам берет. Терапевттер, адатта, сиздин тазалануу жүрүм-турумуңузга ишенүү үчүн соттолбогон жана коопсуз адамдар.
Сиз интернетте тамактануунун бузулушуна адистешкен терапевтке кайрылсаңыз болот же үй -бүлөңүздүн мүчөсү же ишенимдүү дарыгер менен сүйлөшсөңүз болот, ал сизге муктаждыгыңызга эң ылайыктуу адамды табууга жардам берет
3 -кадам. Бир эмес, бир нече профессионалдардан жардам сураңыз
Сиздин дарылооңуз бир эле терапевттен турушу керек эмес. Тамактануунун бузулушун башынан өткөргөн көптөгөн адамдар, чынында, тамактануу графигин жана иштөө планын түзүүгө жардам берүү үчүн бир нече адистер менен иштешет. Бул адистер төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
Дарыгерлер, кеңешчилер, психиатрлар, психологдор/терапевттер жана диетологдор (диетологдор)
4 -кадам. Дары -дармектерди карап көрүңүз
Ар кандай дары -дармектер, анын ичинде антидепрессанттар бар, алар бингинг жана тазалоо симптомдорун азайтууга көрсөтүлдү. Бирок, дары тазалоо жүрүм -турумун дарылоо үчүн, адатта, жетиштүү эмес. Эң жакшы дарылоо, адатта, дары менен терапиянын айкалышы.
- Сиздин аймакта психиатрга жолдомо алуу үчүн медициналык дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Же болбосо, камсыздандыруу компанияңызга кайрылсаңыз же сиздин аймакта психикалык саламаттыкты сактоо клиникаларын онлайн издөө жүргүзсөңүз болот.
- Медициналык дарыгерлер (МД, жалпы практика) психикалык саламаттыкка байланыштуу дары -дармектерди жазып беришсе, психиатрлар психикалык саламаттыктын бузулушу боюнча атайын даярдыктан өтүшөт жана бул дарыларга адистешкен.
Кеңештер
- Башыңыздан өткөрүп жаткан нерсеңиз тууралуу бирөө менен сүйлөшүңүз. Тазалоо каалооңузду жеңүүгө аракет кылуу, сүйүктүүңүздүн колдоосуна караганда жалгызыраак кыйын болот.
- Тазалоо үчүн аман калууну табыңыз. Кимдир бирөө HAD көйгөйлөрүн тазалап, аны кантип жеңгенин сурайт.
