Миңдеген ар кандай диета пландарын сынап көрдүңүз беле? Алардын баары ийгиликсиз болгон жокпу? Андан кийин куки кесүүчү диета пландарын терүүнү токтотуңуз. Бир аз изилдеп көрүңүз, кээ бир тамактарды оңдоңуз жана кээ бир жөнөкөй көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Өзүңүздүн диета планыңызды түзүңүз жана салмактан арылуу же сактап калуу жолунда болуңуз.
Кадамдар
Метод 4 1: Тамактануу талаптарын түшүнүү
Кадам 1. Сизге керектүү калориялардын санын аныктаңыз
Күнүмдүк калорияңыз жашыңызга, жынысыңызга, салмагыңызга, боюңузга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот. Жалпысынан алганда, канчалык активдүү болсоңуз, учурдагы салмагыңызды сактап калуу үчүн ошончолук көп калория керек болот.
- АКШ өкмөтү чоңдорго күнүнө 1, 600дөн 3, 200 калорияга чейин сунуштайт. Орточо алганда, көпчүлүк чоң кишилерге 2000 калория керектелет.
- Жумасына бир фунт жоготуу үчүн жумалык диетаңыздан 500 - 750 калорияны кесип салыңыз. Жумасына 2 фунт кадимки тамактанууңузга караганда 1 000 - 1 500 калория аз талап кылат.
- Аракет деңгээлдери сиз жей турган калориялардын санына чоң таасирин тийгизет. Эркектер көбүнчө салмак кошпостон көбүрөөк жей алышат. Мисалы, эгер сиз азыраак отуруп калсаңыз, анда салмак кошпостон 1 800 калория жей аласыз. бирок абдан активдүү болсоңуз, сизге 2, 200 керек болушу мүмкүн.
Кадам 2. Туура тамактануунун бузулушун түшүнүңүз
Жакшы диета ар түрдүүлүктү жана тең салмактуулукту талап кылат. Канча протеин, мөмө -жемиш, жашылча, дан, сүт жана карбонгидрат диетаңызды түзүүдө маанилүү процесс.
- Төө буурчак, жумуртка, балык, буурчак өсүмдүктөрү, эт, сүт, жаңгак, соя сыяктуу белокко бай азыктарды жеп, өсүүгө, өзүн оңдоого жана өнүктүрүүгө жардам берет. Күнүмдүк калорияңыздын 10 - 35% ын белоктон алууга аракет кылыңыз, бул белоктун 200 - 700 калориясына барабар.
- Мөмө-жемиштердин курамында витаминдер жана антиоксиданттар бар, алар майсыз, ден соолуктун көптөгөн көйгөйлөрүн азайтуучу жана тең салмактуу тамактануу үчүн абдан маанилүү. Күнүнө болжол менен 2 стакан жемишке умтулуңуз.
- Жашылчалар - жаңы, тоңдурулган же консерваланган - көптөгөн витаминдерди (мисалы, А & С), калийди жана буланы камтыйт, минималдуу терс жактары жана ден соолукка көптөгөн пайдасы бар. Күнүнө алууңуз керек болгон сумма сиздин жемиштериңиздей 2 - 3 чөйчөкчө.
- Энергия жана иммундук системаңызды бекемдөө үчүн сизге углеводдор керек, андыктан күнүнө 5-8 унцияга умтулуңуз. Сулу жана күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндерин жеп, ак нан жана кант кошулган азыктар сыяктуу иштетилген углеводдордон алыс болуңуз.
- Сүт керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн майсыз же аз майлуу сүт варианттарын тандаңыз. Сүт, быштак же лактозасыз сүт сыяктуу кальцийге бай варианттын күнүмдүк 3 чөйчөгүн алыңыз.
Кадам 3. Майлардын диетаңыздагы ролун түшүнүңүз
Майлар көбүнчө денедеги май менен байланышта болгондон улам жаман атка ээ болушат. Дененин температурасын сактоо жана чарчоо менен күрөшүү сыяктуу функциялар үчүн абдан маанилүү болгон жакшы майлар бар. Бийликке жараша майлар диетаңыздын 30% же андан аз болушу керек. Кайсы май экенин билүү диетанын ийгиликтүү болушуна жардам берет.
- Сиздин рационуңуздагы жакшы майлар күнжүт, зайтун жана рапс майлары, соя буурчактары жана жаңгактар сыяктуу ар кандай булактардан келиши керек. Ошондой эле лосось, тунец жана көк балык сыяктуу балыктардан омега-3 май кислоталарын алышыңыз керек.
- Жаман майлар - транс жана каныккан - жүрөк -кан тамыр ооруларына жана кант диабетине алып келиши мүмкүн. Бул майлар көбүнчө кайра иштетилген май түрүндө же кызыл эт майы, кыскартуу жана май сыяктуу бөлмө температурасында катуу болот.
Кадам 4. Туз менен шекерди чектеңиз
Туздун (натрий) ашыкча болушу суюктуктун кармалышына алып келет, бул жүрөктү стресске алып келет жана кан басымынын жогорулашына, жүрөк оорусуна же инсультка алып келет. Ошо сыяктуу эле, ашыкча кант семирүүгө жана ден соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөргө алып келет.
- Натрийди күнүнө 2, 300 мг же андан азыраак кылуу керек. Минималдаштыруу үчүн кээ бир натрий азыктары-бул пицца, шорпо, тако аралашмалары жана салат.
- Кошулган кантыңызды көпчүлүк аялдар үчүн 24 граммдан (6 чай кашыктан) же көпчүлүк эркектер үчүн 36 граммдан (9 чай кашыктан) ашпаңыз. Кошулган шекерлер ар кандай аталыштар менен кетет, көбү бирдей угулат: декстроза, фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза. Башка жалпы булактар клен сиропу, чийки кант, жүгөрү сиропу, кумшекер, күрөң шекер жана кум шекер.
Кадам 5. Идеялар үчүн ар кандай диета пландарын изилдөө
Өнөр жайдын алдыңкы диета пландарынын көбү диетологдор, дарыгерлер жана башка көптөгөн эксперттер тарабынан текшерилген. Диетанын мыйзамдуу экенине ынануу үчүн эрежелерди, чектөөлөрдү жана илимди караңыз жана ошол диеталардын бир бөлүгүн шилтеме катары колдонуңуз. Кээ бир популярдуу диета пландарына төмөнкүлөр кирет: вегетариандык, палео, Аткинс диети, зоналык диета.
4 -метод 2: Сиздин диетаңызды ыңгайлаштыруу
Кадам 1. Канча салмактан арылгыңыз келгенин жана акылга сыярлык убакыт алкагын чечиңиз
Күнүмдүк тамак -ашты 500дөн 750 калорияга чейин азайтуу менен жумасына болжол менен 1 фунт салмак жоготууну күтүңүз. Дагы кескин арыктоо оор жана ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Мисалы, 1лб майдын ичинде болжол менен 3,500 калория бар. Бир жумада 2 кг арыктоо үчүн, жумалык диетаңыздан 7000 калорияны азайтууңуз керек.
Кадам 2. Арыктоо үчүн акырындык менен калорияңызды азайтыңыз
Каалаган жерде калориядан арылуу үчүн бир нече жөнөкөй ыкмаларды колдонуп көрүңүз.
- Калорияны азайтуу үчүн жайыраак жегиле. Мээңиз денеңизге толгонун айтмайынча, болжол менен 20 мүнөт талап кылынат. Кээ бир изилдөөлөр боюнча, жайыраак тамактануу тезирээк сезүүгө алып келет.
- Күнүмдүк керектөөнү азайтуу үчүн салатты алмаштырыңыз. Салаттар аз калориялуу, бирок дагы эле арыктоого жардам берет. Аны күн сайын түшкү тамагыңыздын тандоосу кылууга аракет кылыңыз. Сөзсүз түрдө май жана уксус сыяктуу аз калориялуу жана аз майлуу вариантты колдонуңуз.
- Ачкачылыкты тойгузуу жана калорияны түшүрүү үчүн бадамды колдонуңуз. Болжол менен 15-20 бадам тез закускаларды жасаса болот, бирок 50гө жакыны тамакты алмаштыруу катары каралышы мүмкүн. Бир изилдөө бадам кошулган алты айлык диетаны көрсөттү, анткени тамактар 18% га дене салмагын жоготот.
- Майды жоготуу үчүн протеинди көбөйтүңүз. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, белокторун эки эсеге көбөйткөн адамдар май аркылуу ашыкча салмактан арылышат. Керектүү протеиндин көлөмүн аныктоо үчүн өзүңүздү таразалап, 0,36га көбөйтүңүз, анан 2ге көбөйтүңүз. Натыйжада грамм менен алууңуз керек болгон белоктун өлчөмү. Кошумча пайда протеинди көбүрөөк колдонуу метаболизмди жогорулатуу үчүн көрсөтүлдү.
- Салсаны зыяндуу варианттарга алмаштырыңыз. Бир аш кашыкта болжол менен 4 калория бар, бул каймакка же гуакамолго каршы 20 калория үнөмдөө, 70 калорияны ранчко каршы үнөмдөө, ошондой эле жашылчаларды жүктөө үчүн кошумча күч.
Кадам 3. Туура белокторду тандаңыз
Аз калория үчүн, майы аз белокторго умтулуңуз. Калориялардын өлчөмүндө протеин граммдарын максималдаштырууга аракет кылыңыз. Бул жерде белокко бай азыктардын бир нече мисалдары келтирилген.
- Сүт - 8 грамм протеин үчүн 149 калория
- Жумуртка - 1 жумурткада 78 калория жана 8 грамм белок бар
- Грек йогурту-100 калория үчүн 15-20 грамм протеин
- Быштак - 100 калорияда 14 грамм
- Edamame - 100 калория 8 грамм белокту камтыйт
4 -кадам. Көмүрсууларыңызды акылдуулук менен тандаңыз
Көмүрсуулар кээде арыктоого аракет кылган адамдар тарабынан "душман" деп ойлошот, бирок алар ден соолугуңузда, айрыкча сиздин күнүңүздү өткөрүү үчүн энергия менен камсыз кылууда маанилүү роль ойнойт. Тамактарыңыздан көбүрөөк пайда алуу үчүн калориясы төмөн татаал көмүртектерди тандаңыз.
- Татаал көмүртектер: курамында көмүртек бар азыктар, алар толугу менен иштетилбеген түрдө. Бул категориядагы азык -түлүктөргө мөмө -жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү кирет.
- Жөнөкөй углеводдор: тазаланган жана табигый буласынан жана азык заттарынан ажыратылган кант жана крахмал. Ак нан, ак күрүч, ак макарон ж.
- Төмөн көмүртек диетасы арыктоого эле эмес, кан басымын, кандагы кантты жана триглицериддерди төмөндөтүүгө жардам берери көрсөтүлгөн.
4 -метод 3: Тамагыңызды түзүү
1 -кадам. Эртең мененки тамак жасаңыз
Жумуртка, сулу жана колбаса сыяктуу салттуу эртең мененки тамактардан алыстабай эртең мененки тамак жасоонун көптөгөн пайдалуу варианттары бар.
- Жержаңгак майы сулу мейизин колдонуп көрүңүз. 1 стакан сулу, 1 аш кашык жаңгак майы жана 1/4 стакан мейизди тез жана оңой тамактануу үчүн аралаштырыңыз. Дени сак суусундук үчүн 1 стакан апельсин ширесин кошуңуз.
- Эки чайкалган жумуртканы 2 аш кашык майлуу сүт менен бышырып, 1 чай кашык өсүмдүк майын колдонуңуз. Эки колбаса шилтемесин кошуңуз, бир буудай тостун 1 чай кашык желе менен кошуңуз. Жаңы сыгылган апельсин ширесинен бир даамдуу чыны ичиңиз.
- Даяр болгон тофуну бир порция кылып камчыга салыңыз. Аны 1/4 стакан кара буурчак жана 2 аш кашык сальса кошулган 8 дюймдук унга кошуңуз. Аны 1 стакан майлуу сүт менен жууп салыңыз.
Кадам 2. Түшкү тамагыңызды тандаңыз
Жашылчаларды жана башка дени сак тандоолорду аралаштырып, көп түрдүүлүк менен жеңил түшкү тамактаныңыз. Даамдуу түшкү тамактарды жасоонун көптөгөн чыгармачыл жолдору бар. Бул жерде бир нече сонун мисалдар бар:
- Жашыл салат алыңыз. 3 стакан тунецке 1 стакан ромен салаты, 1/4 чыны кесилген сабиз жана 2 аш кашык винегрет кошуусун салыңыз. Аны 1 чай кашык маргарин кошулган буудайдын наны менен жупташтырыңыз. 1 стакан майлуу сүттү ичкиле.
- Жержаңгак майы менен банандын сэндвичин 2 аш кашык жержаңгак майы менен бир орто бананды эки бөлүк буудай нанга бириктирип жеп алыңыз. Жашылчалар үчүн 1/2 чыны сельдерей таякчасын жана суусундук үчүн 1 стакан майлуу сүттү кошуңуз.
- Буудай нанын эки тилимдин ортосуна 2 унциясыз куурулган уйдун этинен жасалган бутерброд жасаңыз. Эки помидор кесимин, бир салат жалбырагын жана 1 аш кашык майону кошуңуз. Капталында 1/2 чыны сабиз таякчасы бар. Десерт үчүн 1 стакан кесилген алманы бир аш кашык жаңгак майы менен кошуңуз.
3 -кадам. Даамдуу кечки тамак жасаңыз
Ден соолукка, ар түрдүүлүккө жана даам белгилерине тийгизген жөнөкөй, үй-бүлөлүк рецепттерди түзүңүз. Бир нече варианттар ээрчишет:
- Red Hot Fusilli макаронун колдонуп көрүңүз. 1 чай кашык зайтун майына 2 сарымсак тиштерин жана 1/4 чыны петрушканы кайнатыңыз. Андан кийин 4 стакан бышкан, майдаланган помидорду 1 аш кашык райхон, 1 аш кашык орегано, 1/4 чай кашык туз жана кызыл калемпир кошуңуз. Коюу болгондон кийин, аны 4 чөйчөкчө бышырылган fusilli макарон үстүнө койду. Татымына жараша 2 аш кашык майдаланган пармезан сырын кошуп, 1/2 чыны жашыл буурчакты (1/2 чай кашык маргарин менен) бышырыңыз. Тамакты ак рулет жана 1 чай кашык маргарин менен бүтүрүңүз.
- Чочконун этин 5 унцияга кууруп, үстүнө 2 аш кашык сальса кошулган бышырылган картошка менен бирге жеңиз. Аны 1/2 стакан майдаланган жашыл капустадан 1 капустадан жасалган капуста менен аралаштырыңыз.
- 5 унсуз уйдун этин бышырып, 1 стакан картошка пюреси менен кызмат кылыңыз (даамы үчүн 1 аш кашык аз майлуу сүттү, 2 чай кашык маргаринди кошуңуз). 1 стакан аралаштырылган тоңдурулган жашылчаларды 1 чай кашык маргарин менен кызмат кылыңыз.
4 -кадам. Тамактануу учурунда акылдуулук менен тандаңыз
Тамактануу учурунда ресторандар сунуштаган дени сак тамактануу ыкмаларын колдонуп, аны жеңилдетиңиз. Көптөгөн ресторандарда белгилүү сандагы калориялардын астында тамактанууга арналган бүтүндөй бөлүмдөр бар. Эгерде сиз өзүңүздүн оюңузду чече албасаңыз, анда тизмеңизди эң дени сак кылуу үчүн ден соолукка пайдалуу азыктарды табуучу веб -сайтты колдонуп көрүңүз.
5 -кадам. Тамакты өлчөө менен порцияңызды көзөмөлдөңүз
Сиз канча тамак жегениңизди аныкташыңыз керек, жана диета үчүн эң кеңири таралган көрсөткүч унцияда. Мисалы, протеин үчүн колдонмо төмөнкү жолдор менен башталышы мүмкүн:
- Кичинекей стейк же гамбургер адатта 3 - 4 унция болот.
- Тооктун эмчеги 3 унцияга жакын.
- Бир жумуртка бир унцияга барабар.
- 1/4 чыны бышырылган буурчак, буурчак же тофу болжол менен 1 унция.
- Жержаңгак майынан жеңил өтүңүз! 1 аш кашык 1 унцияга барабар.
Метод 4 4: Ийгилигиңизди камсыздоо
Кадам 1. Прогресске көз салуу
Сиз прогрессти сандык өлчөө аркылуу гана билесиз. Максаттын салмагын, өлчөмүн же көйнөгүнүн өлчөмүн тандоо сиздин диетаңызда канча убакыт болуш керектигин аныктоого жардам берет.
- Баштоодон мурун өзүңүздү таразалап алыңыз жана ошол эле кийимди кийип, жума сайын бир убакта таразага тартыла турган күндү тандаңыз. Акырындык менен өзгөрүүлөрдү көрүү үчүн ырааттуу болуңуз. Бара -бара жакшырып баратканыңызды көрүү үчүн аны графикалык түрдө же колдонмо менен көзөмөлдөңүз.
- Өлчөөчү лентаны сындырып алыңыз. Булчуң майга караганда башка курамга ээ болгондуктан, масштаб бүт сүрөттү айта албайт. Масштаб олуттуу өзгөрүүлөрдү көрсөтпөсө да, белде, жамбашта кескин өзгөрүүлөр болушу мүмкүн. Ченөөңүздү алыңыз же баштапкы чекитиңизди алуу үчүн кимдир бирөө сизге жардам бериши керек. Сиздин салмагыңыздагыдай эле, курамыңыздагы өзгөрүүлөрдү түшүнүү үчүн мезгил -мезгили менен ошол эле өлчөөлөрдү жасаңыз.
- Жолдо калган күндөрүңүзгө көз салыңыз. Сиз диетаңызды кармай алган күндөрдүн санын билүү оң күч берет. Өзүңүздү арнаганыңызды билгенде, жыйынтыгыңызга ишенүү оңой. Белгилүү бир салмакка жетүү, максималдуу отургуч пресси же убактыңыздын аягында жарышты аяктоо сыяктуу убакыт тилкесине өзүңүздү сынап көрүңүз.
Кадам 2. Диетаңызды кайра карап чыгыңыз
Кичинекей нерселерди өзгөртүп, жаңыларын сынап көрүңүз! Сиз үчүн эмне иштеп жатканын, эмнеси туура эмес экенин аныктап, ашказаныңызга кичине өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Тамак -аш галереясын ачып көрүңүз.
Ай сайын максаттарыңызды кайра карап чыгыңыз жана зарылдыгына жараша өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
3 -кадам. Прогресске жетүү үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Кээ бир эксперттер тамактан баш тартып, массаж алуу, китеп сатып алуу же кино көрүү сыяктуу сизди бактылуу кыла турган башка нерсе менен машыгууңуз үчүн сыйлык берүүнү сунушташат. Кээ бир диеталар таттуу же сый тамактарды курушу мүмкүн. Ашыкча тамактануу үчүн же калориялуу күлкүлүү нерселерди жеш үчүн негиз катары колдонбоңуз.
4 -кадам. Диетаңыз менен бөлүшүңүз
Жаратканың менен сыймыктан! Сиздин ийгилигиңиз жугуштуу болот жана башкалар сизден кандай өзгөртүүлөрдү киргизгениңизди сураганда, бул сиздин милдеттенмеңизди бекемдейт.
- Бул тууралуу үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга айтыңыз. Алар сиз кылган жол менен жүрүүгө кызыкдар болушу мүмкүн.
- Бул тууралуу интернетте жазыңыз. Социалдык медиа чөйрөлөрүңүз үчүн деталдарды бөлүңүз.
- Муну жергиликтүү спорт залда же тректе жарнамалаңыз. Мурунку диеталар менен күрөшкөн окшош адамдарды издеңиз.
5 -кадам. Диетаңызды түшүрүңүз
Учурдагы аракеттериңизди жакшыртуу үчүн кайсы азыктарды алып салсаңыз болот же жок кылыңыз. Ал тургай, кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү олуттуу таасир этиши мүмкүн.
- Көмүрсуулар жакында эле жаман атка ээ болду, бирок алар туура тамактануунун ачкычы. Алар ооруну алдын алуу менен эле чектелбестен, энергия менен камсыздап, салмагын көзөмөлдөйт. Кандуу булактарды (мис. Момпосуй жана таттууларды) кесип, аларды мөмө -жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине жана буурчак өсүмдүктөрүнө алмаштыруу сунушталат.
- Диетаңыздан канты көп сода жана жемиш ширелерин таштаңыз. Бөлүнгөн калорияларды ичпөөгө аракет кылыңыз. Бир 12-унция кола куюлган 131 калория, бул 15 мүнөт чуркоо үчүн иштейт.
- Чектөөлөр менен өтө оор болбош үчүн этият болуңуз. Кээ бир изилдөөлөр диетаны чектөө, терс сезимдер, начар тамактануу адаттары жана ашыкча салмак менен байланышта болууну сунуштайт.
Кадам 6. Тамактарыңызды алдын ала таңгактаңыз
Алдын ала тамактанууңуз диетага жардам берип гана койбостон, колуңузда тамак бар болгондуктан кумарды жеңилдетет. Кошумча пайда - бул чоң чыгымдарды үнөмдөө.
Кадам 7. Тамактарыңыздын азыктык аспектилерин тизмектеңиз
Өзүңүздү мотивациялоо жана маалыматтандыруу үчүн көптөгөн пайдалуу ыкмалар бар, мисалы, аш болумдуу плакаттар. Көпчүлүк ресторандарда тамактануу аспектилери бар. Ден соолукка пайдалуу жолдорду тандоо үчүн бул колдонмолорду колдонуңуз.
Кеңештер
- Өзүңө катуу бол, планыңды карман!
- Бардык ийгиликтериңиз үчүн өзүңүздү куттуктаңыз.
Эскертүүлөр
- Өзүңүз ачка калбаңыз.
- Диетаңызды кескин өзгөртүүдөн мурун диетологго кайрылыңыз.
