Америкалыктар жыл сайын диетага жана арыктоо программаларына/продукцияларына 40 миллиарддан ашуун каражат сарпташат. Эгерде сиз тамактануу стилиңизди өзгөрткүңүз келсе же жаңы диетага өтүүнү кааласаңыз, анда сиздин жашооңузга кайсы вариант эң ылайыктуу экенин түшүнбөстүк болушу мүмкүн. Максатыңызга жетүүгө жардам бере турган бирин тандап алуу үчүн тамактануу режиминин же диетанын ар бир түрүн түшүнүү пайдалуу.
Кадамдар
4 -бөлүктөн 1: Ийгиликке жетүү үчүн өзүңүздү орнотуңуз
Кадам 1. Узак мөөнөттүү максаттарыңызды аныктаңыз
Адамдар ар кандай себептерден улам ар кандай диетаны же тамактануу стилин кабыл алышат. Сиздин түпкү, узак мөөнөттүү максатыңыз сизге кайсы диета планы сизге эң ылайыктуу экенин тандоого жардам берет. Кээ бир максаттар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Арыктоо
- Жогорку кан басымын, кант диабетин же жогорку холестеролду башкаруу
- Фитнес деңгээлинин жогорулашын колдоо
- Экологиялык жактан аң -сезимдүү болуу
- Жалпы ден соолукту же сергектикти жакшыртуу
Кадам 2. Өткөн диеталык тажрыйбаңызды эске алыңыз
Эгерде сиз башка диеталарды же тамактануу ыкмаларын колдонуп көргөн болсоңуз, алар сиз үчүн кандай иштегенин, сизге эмнени жактырган же жактырбаганыңызды жана сиздин жашооңузга ылайыктуу экенин сезгениңизди эстеп көрүңүз.
- Мисалы, эгер сиз вегетариандык диетаны сактоого аракет кылсаңыз, бирок этти сагынсаңыз. Же эгер сиз аз көмүртектүү диетага аракет кылсаңыз, бирок ал сизди туман каптап, күн бою чарчап жатканыңызга алып келди. Эгерде диета мурун жакшы иштебесе, анда башка жолдорду карап көрүңүз.
- Диета планына кармануу эркке караганда көбүрөөк талап кылат. Бул чынында эле узак мөөнөттүү боло турган план болушу керек.
3 -кадам. Сиздин диеталык бюджетти коюңуз
Ар бир диета же тамактануу планы наркы менен келиши мүмкүн. Алдын ала даярдалган тамак-аш, протеин коктейли же витамин жана минералдык кошулмалар үчүн төлөшүңүз керек болот. Бирок кошумча диеталар дагы бар, алар кошумча чыгымдарды талап кылбайт.
- Сиздин бюджетиңизге туура келген диета планын тандап алыңыз, андыктан жогорку чыгымдарга байланыштуу жаңы тамактанууңузду токтотпошуңуз керек.
- Мүмкүнчүлүк болгондо "катталуу сунуштарын" же жарнамалык тарифтерди колдонуңуз. Бул кээ бир популярдуу диеталык программаларга бир аз акча үнөмдөөгө жардам берет.
4 -кадам. Жашооңузга план түзүңүз
Кээ бир диета пландары бардык тамак-аштарыңызды башынан баштап даярдоону талап кылат, кээ бирлери толугу менен интернетке негизделген болушу мүмкүн, ал эми башкалары жеке жолугушууларды же жеке жолугушууларды талап кылышы мүмкүн. Иштин бул түрлөрү сиздин азыркы жашооңузга туура келеби? Бул сиздин жаңы диеталык планыңызда ийгиликтүү болуш үчүн кандайча өзгөрүшү же өзгөрүшү мүмкүн экенин ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз жашооңузду кескин түрдө өзгөртүшүңүз керек болсо, диета планын узак мөөнөттүү кармоо кыйын болушу мүмкүн.
- Кээ бир диета пландары тамак үчүн көп убакытты талап кылат, ал эми башкалар сиз үчүн тамак даярдайт. Эгерде тамак бышыруу сизге жакпаган нерсе болсо, протеин коктейлдери, барлар же алдын ала даярдалган тамак сыяктуу тамак алмаштырууну камтыган диета планы жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Социалдык жашооңузду да эске алууну унутпаңыз. Эгерде сиз тамактанууну же анда -санда бактылуу саатка барууну жакшы көрсөңүз, анда сизге ошол иштерден ырахат алуу үчүн ийкемдүүлүк берген план керек болот.
- Ошондой эле тамак -аш аллергиясы же сезгичтиги жана маданий же диний диетаны чектөө сыяктуу нерселерди эске алыңыз. Көптөгөн диеталар абдан жалпы жана ушул сыяктуу нерселерди эске албашы мүмкүн.
Кадам 5. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү кошуңуз
Физикалык активдүүлүк - ар кандай сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгү. Жума сайын кардио жана күч машыгууларын кошууну пландаңыз. Физикалык активдүүлүктүн бул түрлөрү ашыкча салмактан арылууга жана максаттуу салмагыңызды узак мөөнөткө сактоого жардам берет.
- Мындан тышкары, көнүгүү сиздин маанайыңызды жакшыртууга, уйкуңузду жакшыртууга, кан басымыңыздын жогорулашына же кант диабетине каршы күрөшүүгө жана жүрөк -кан тамыр фитнессин жакшыртууга жардам берет.
- Эгерде сиз фитнеске жаңыдан кирсеңиз, жергиликтүү машыгуу залында жеке машыктыруучу менен сүйлөшүүгө же көнүгүү боюнча адис менен жолугушууга аракет кылыңыз. Бул адистер сизге ылайыктуу фитнес программасына жетектей алышат.
- Жергиликтүү машыгуу залында башталгычтар үчүн кандайдыр бир топтук сабактар бар -жогун текшериңиз. Бул баштоонун жана сиз сыяктуу башталган адамдардын колдоосун алуунун эң сонун жолу.
Кадам 6. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Догдуруңузга учурдагы ден соолугуңуз, мүмкүн болгон медициналык шарттарыңыз жана учурда кандай дарыларды колдонуп жатканыңыз тууралуу айтып бериңиз. Алар сизге диетанын же тамактануунун кандай түрү сизге жана ден соолугуңузга эң ылайыктуу экени жөнүндө түшүнүк бере алат. Ошондой эле алар сизге диетадан баш тартууну кеңеш кылышы мүмкүн.
- Көптөгөн дарыгерлер бейтаптар үчүн үйдөгү диета жана тамактануу программасын сунушташат. Бул жалпысынан дарыгер менен түздөн -түз көзөмөлдү жана салмактын мониторингин камтыйт.
- Дарыгерлер сизге каттоодон өткөн диетологго жолдомо бере алышат, ал сизге билим берип, жеке диета планыңызды түзүүгө жардам берет.
- Мындан тышкары, дарыгерлер медициналык арыктоо аркылуу сизге жол көрсөтө алышат. Бул жерде дарыгер табитиңизди басаңдатуу үчүн дары -дармек жазып берет, бул диета планын аткарууну жеңилдетет. Бардык эле арыктоочу дарылар бардык адамдарга ылайыктуу эмес. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Диета планыңызды тандоо
Кадам 1. Ар кандай диета пландарын изилдөө
Интернетте, китеп дүкөнүндө же досторуңуз же үй -бүлөңүз менен диетанын ар кандай түрлөрү жөнүндө сүйлөшүңүз. Жаңы тамактануу моделин тандап жатканда мүмкүн болушунча билимдүү болуу маанилүү. Бул салмактуу, коопсуз жана жагымдуу бирин тандап алууну камсыз кылат.
- Сиз үчүн пайдалуу деп ойлогон бир нече диетаны салыштырыңыз. Ар бир диетанын чыгымдарын, ийкемдүүлүгүн жана туруктуулугун эске алыңыз.
- Башка адамдардын диета планы жөнүндө сын -пикирлерди табыңыз. Диетаны колдонгон бирөө сизге чечим кабыл алууга жардам бере турган чынчыл, реалдуу сын-пикирлерди бере алат.
- Андан тышкары, изилдөө жүргүзүүдө ишенимдүү, ишенимдүү ресурстарды колдонуңуз. Ооруканалар/арыктоо клиникалары, дарыгерлер, катталган диетологдор же башка лицензияланган саламаттыкты сактоо адистери берген маалыматты издеңиз.
- Потенциалдуу коркунучтуу жана зыяндуу болушу мүмкүн болгон "экстремалдуу" диеталардан алыс болуңуз.
Кадам 2. "Тең салмактуу" диета пландарын колдонуп көрүңүз
Тамактануунун мындай түрлөрү бардык азык -түлүк топторуна багытталган жана конкреттүү тамактарды чектебейт. Калория көзөмөлгө алынганына карабастан, алар бардык азык -түлүк топторун камтыйт: протеин, сүт, дан эгиндери, мөмө -жемиштер. Бул аларды көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз болуудан тышкары, ээрчүүнү оңой жана жөнөкөй кылат.
- Салмагы байкоочулар - бул катышуучуларды бардык азыктардан ырахат алууга үндөгөн популярдуу диета. Ал порциянын өлчөмүн көзөмөлдөөгө, дени сак тамак -аштарды тандоого жана жоопкерчиликтүү болууга үйрөтөт. Алар ошондой эле онлайн, жеке топ жана жеке колдоо топторун сунушташат.
- Жер Ортолук диета, адатта, "жүрөккө пайдалуу" диета менен байланыштуу. Ал бардык азык -түлүк топторун камтыйт, бирок мөмө -жемиштерге, жашылчаларга жана дан азыктарына катуу басым жасайт. Мындан тышкары, зайтун майы, авокадо жана лосось же скумбрия сыяктуу муздак суу балыктарындагы омега-3 майларынын керектелишине өбөлгө түзөт. Сиз атүгүл бир стакан кызыл шарап ичсеңиз болот.
- DASH диетасы-бул адамдарга кан басымын дарыларынан тышкары башкарууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан, тең салмактуу диета. Натрийдин төмөндүгүнөн тышкары, DASH диетасы арык белокторду, жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин жана аз майлуу сүт азыктарын колдонууга үндөйт. Мындан тышкары, кайра иштетилген тамак -аштар жана тазаланган канттар катуу тыюу салынат.
Кадам 3. Жогорку протеин/аз көмүртек диета пландарын колдонуп көрүңүз
Кээ бир диеталар белоктун көп өлчөмүнө, майдын орточо өлчөмүнө жана углеводдордун аздыгына басым жасашат. Дан, крахмалдуу жашылчалар жана жемиштер сыяктуу азыктар карбонгидратта жогору жана диета пландарынын мындай түрлөрүндө чектелиши же чектелиши мүмкүн. Карбонгидраттын төмөнкү деңгээли сиз планды аткарган алгачкы бир -эки жуманын ичинде сизди туман же чарчооңузга алып келиши мүмкүн. Бул көбүнчө "көмүртек тумоосу" деп аталат. Жогорку протеин/аз көмүртектүү диета пландары көбүнчө дарыгерлер тарабынан PCOS же инсулинге каршылыгы бар аялдар үчүн сунушталат.
- Аткинс диетасы-бул абдан популярдуу диета, ал майсыз протеинге, дени сак майларга, сүт азыктарына, кээ бир мөмөлөргө жана крахмалдуу эмес жашылчаларга басым жасап, крахмалдуу жашылчалар менен дан эгиндеринен көмүртектерди чектейт. Кант жана башка иштетилген азыктарга да чектөө киргизилген.
- Zone Diet-бул арык протеинге, майлардын аздыгына жана крахмалдуу эмес жашылчалар менен жемиштерге багытталган дагы бир төмөнкү көмүртектүү диета. Сиздин тамактарыңыздын көбү бул диета планы менен жашылча -жемиштерден турушу керек.
- South Beach Diet 3 этаптуу ыкмага негизделген. Биринчи фаза кумарды жок кылуу жана өтө чектелген диета менен тез арыктоого багытталган. Экинчи этап акырындык менен көбүрөөк азыктарды кайра киргизет - бүт дан, жемиштер жана кээ бир жашылчалар сыяктуу. Үчүнчү фаза сиздин максатыңызга жеткенде салмагыңызды сактоого жардам берүү үчүн иштелип чыккан.
4 -кадам. Вегетарианизмди же вегетарианды колдонуп көрүңүз
Бул тамактануу үлгүлөрү буурчак, жаңгак же жасмык, мөмө-жемиш сыяктуу өсүмдүккө негизделген протеиндерге гана багытталган. Алар эт, канаттуулар, жумуртка, сүт жана бал сыяктуу жаныбарларга негизделген тамак -аштарды колдонууну чектешет.
- Веганизм сүт, жумуртка жана балды камтыган бардык жаныбар продуктыларын чектейт. Бул топтун ичиндеги тамактануу планынын эң чектөөчү түрү жана бардык керектүү азык заттарыңызга жооп берүү үчүн кылдат пландаштырууну жана изилдөөнү талап кылат. Бул диетаны кармоо оңой эмес.
- Вегетариандык диетанын ар кандай түрлөрү бар. Лакто-ового жумуртка жана сүт кирет. Муну баштоо оңой болушу мүмкүн, эгер сиз эч качан этсиз диетаны көрбөсөңүз.
Кадам 5. Тамакты алмаштырып көрүңүз
Көптөгөн диеталар арыктоого жардам берүү үчүн протеин коктейлин, протеин барларын же алдын ала даярдалган тамактарды колдонушат. Бул диеталар башка диета пландарына салыштырмалуу арыктоо боюнча секирик баштоого жардам берет.
- Дженни Крейг, SlimFast, NutriSystem жана Medifast-бул арыктоого жардам берүү үчүн протеин коктейлдерин, протеин барларын же алдын ала жасалган/алдын ала таңгакталган азыктарды колдонгон диета пландарынын мисалдары.
- Тамак алмаштырууну колдонгон диеталар жакшы салмактуу же аз көмүртектүү диетага караганда кымбатыраак болушу мүмкүн, анткени алмаштыруу үчүн кошумча акча төлөшүңүз керек.
- Тамак алмаштыруу да узак мөөнөттүү колдонуу үчүн арналган эмес. Алар, негизинен, табигый азыктарга салыштырмалуу калорияларда, витаминдерде жана минералдарда өтө төмөн.
3 -бөлүктүн 4: Сиздин диета планын ишке ашыруу
Кадам 1. Аракет планыңызды жазыңыз
Ар бир диета планы сизден кээ бир адаттарды өзгөртүүнү, башкаларды токтотууну жана балким жаңы адаттарды баштоону талап кылышы мүмкүн. Өзгөртө турган нерселердин тизмесин түзүп, аларды күн сайын акырындык менен киргизе баштаңыз.
- Белгиленген, белгиленген максаттарды коюңуз. Белгиленген мөөнөткө ээ болуу сизге жаңы диета планыңызды баштоого жана жолдо калууга түрткү берет.
- Узак убакыт ичинде кичинекей өзгөрүүлөрдү жасоо оңой жана сиз программаны карманып калышыңыз мүмкүн.
- Күндөлүктү сактоо да пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз жаңы диета планыңызга өтүү менен прогрессти, кыйынчылыктарыңызды жана ийгиликтериңизди көзөмөлдөй аласыз.
Кадам 2. Дени сак чөйрөнү орнотуу
Кайсы диетаны тандабаңыз, үйүңүздөгү жана жумуш чөйрөңүз жаңы тамактануу планыңызды колдоо үчүн орнотулганын текшериңиз.
- Муздаткычты, тоңдургучту жана кампаны тазалоо жакшы башталыш болмок. Азгырыктар болбошу үчүн, керексиз тамактардын же таттуу нерселердин алынып салынганын текшериңиз.
- Тамактан тышкары жактырган башка иш -аракеттериңиз же хоббиңиз бар. Каалоо пайда болгондо, сизди алаксытып, жолдо кармоо үчүн долбоордун болушу пайдалуу.
3 -кадам. Керектүү азыктарды жана продуктыларды сатып алыңыз
Эгерде сиздин диета планыңыз тамак -аштын айрым түрлөрүнө (мисалы, арык белок же 100% дан эгиндери) же белгилүү бир продуктыларга (протеин чайкоо же барлар сыяктуу) көңүл бурууну сунуштаса, азык -түлүк дүкөнүнө барып, ошол нерселерди топтоп алыңыз. Эгерде сиздин ашканаңыз ден соолукка пайдалуу варианттарга толгон болсо, сиз жаңы планыңыздан алыстап кетүү азгырыгына кабыласыз.
- Сүйүктүү тамактарыңызга пайдалуу алмаштыргыч азыктарды сатып алыңыз. Эгерде сиз кечки тамактан кийин таттууну жакшы көрсөңүз, мөмө, сапаттуу кара шоколад (80% какао жана андан жогору жасалма ингредиенттер жок) же каалоо келгенде колуңузда майы аз йогурттарды сактоого аракет кылыңыз.
- Пластикалык контейнерлерди сатып алуу да пайдалуу болушу мүмкүн. Бул күрөң баштык түшкү тамакты жеңил жана ыңгайлуу кылат.
- Кээ бир диета пландары, ошондой эле тамак -аш тараза же өлчөө чөйчөктөр менен бөлүктөрүн өлчөө сунушташы мүмкүн. Тамак таразасы салыштырмалуу арзан жана так бөлүктөрүн өлчөө үчүн оңой курал.
4 ичинен 4 -бөлүк: Коопсуз жана дени сак болуу
Кадам 1. Мода диетасынан алыс болуңуз
"10 күндүн ичинде 10 килограммга арыктайм" же "1 жумада 2 шымдын өлчөмүн түшүрөм" деген жеген пландар көбүнчө кооптуу жана натыйжасыз. Алар сонун идея сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок терс таасирлери болушу мүмкүн, эч кандай салмак жоготууга алып келбейт жана жалпысынан туруктуу узак мөөнөттүү эмес.
- Көптөгөн рецептсиз диета таблеткалары "мода диета" категориясына кирет. Бул FDA тарабынан коопсуздук үчүн жөнгө салынган эмес жана сизге зыяндуу болушу мүмкүн. Алар ошондой эле жүрөк айлануу, кусуу, жарыш жүрөктүн согушу, бош отургучтар, баш оору жана уйкусуздук сыяктуу ар кандай терс таасирлерге алып келүүчү кээ бир терс таасирлерге ээ болушу мүмкүн.
- Жалпысынан алганда, коопсуз арыктоо жумасына 1/2 фунт 2 чейин. Жаңы диета планыңызды баштаганда чыдамдуу болуңуз.
- Ар дайым сиздин диета планыңыз саламаттыкты сактоо адиси, өкмөттүн веб -сайты же оорукана/арыктоо клиникасы тарабынан жактырылганын текшериңиз. Бул диета планы коопсуз жана ишенимдүү экенин көрсөтүп турат.
Кадам 2. Ашыкча чектелген диета пландарынан алыс болуңуз
Тамак -аш топторунан же белгилүү бир топтордон баш тартууну сунуштаган диеталар негизинен дени сак эмес. Алар витаминдер же минералдар сыяктуу кээ бир маанилүү азыктарды чектөөгө алып келиши мүмкүн.
- Ошондой эле өтө төмөн калориялуу диетаны сунуштабаңыз. Жалпысынан алганда, сиз күн сайын минимум 1200 калория керектөөнү каалайсыз, андыктан бардык азык максаттарыңызга жетесиз.
- Грейпфрут же көк чай сыяктуу белгилүү бир азыктарды көп колдонууну сунуштаган диеталардан кабардар болуңуз.
- Унутпаңыз, дени сак диета бардык азык -түлүк топторунан түрдүү тамактарды камтышы керек.
Кадам 3. Ашыкча кошумчалардан алыс болуңуз
Кээ бир диеталар түрдүү витамин, минералдык же чөп кошулмаларын колдонууга өбөлгө түзүшү мүмкүн. FDA толуктоолордун коопсуздугун көзөмөлдөбөйт жана алар этияттык менен кабыл алынышы керек.
- Сатып алардан мурун бардык толуктоолорду изилдеңиз. Толук маалымат жана эффективдүүлүк үчүн кошумча жана альтернативдүү дары -дармектердин улуттук борборунун веб -сайтын текшере аласыз.
- Кошумча түрүн баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Кээ бир толуктоолор көптөгөн жалпы дары -дармектер менен өз ара аракеттенет, андыктан алар сиз үчүн коопсуз болорун текшерүү маанилүү.
