Эс алуу оңой эмес. Артка чегинүү, эч нерсе кылбоо жана эс алуу оңой көрүнүшү керек, бирок бул азыркы тез дүйнөдө кыйын болушу мүмкүн. Ишенимдүү чечим жок болсо да, сиз аракет кыла турган көптөгөн тез жана оңой ыкмалар бар, алар сизге жардам берип, көңүлүңүздү борбордук, тынч жана стресстен арылта алат.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Эс алуу жана кыйналуу
Кадам 1. Стресске тамак
Тамакка келгенде, алар денеңизге жана акылыңызга каршы же каршы иштей алышат. Көрсө, кээ бир азыктар мээбизди кээ бир гормондорду бөлүп, бактылуу жерлерибизге коет экен. Бул жерде сиз аракет кыла турган бир нече:
- Манго. Бул тропикалык мөмө кортизол деңгээлин төмөндөткөнү аныкталган линалоолго толгон (бизди стресске кабылган гормондун кичинекей катасы).
- Кара шоколад. Бир унциядан бир аз көбүрөөк нервдерди тынчтандырып, ал тургай метаболизм деңгээлин турукташтыра башташы мүмкүн.
- Сагыз. Сагыз (кайра -кайра чайноо актысы) тынчсыздануу жана стресстен ар кандай терс маанай менен күрөшүүгө жардам берет.
- Татаал нан жана бүт сулу сыяктуу комплекстүү углеводдор. Көрсө, бардык углеводдор мээни серотонин өндүрүүгө түртөт (адамдар аларды ушунчалык жакшы көрүшөрү таң калыштуу эмес). Серотонин-мээңиздеги кубанычтуу химиялык заттардын бири, сизди жакшы сезет. Ден соолугуңуз үчүн күрөң, татаалдарын карманыңыз.
- Кытырак нерсе. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресске кабылган адамдар көбүнчө кытырак тамактарды каалашат жана бул чайноо менен байланышкан (бул жогоруда айтылгандай тынчсыздануу менен күрөшөт). Каалоону жана стрессти басуу үчүн кээ бир жаңгактарды, сельдерейди же прецелди жебеңиз.
Кадам 2. Сүйүктүү ырыңызды кийиңиз
Эгерде бул эс алдырса, албетте. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тынчтандыруучу музыканы угуу кан басымыңызды, жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө жана тынчсыздануунун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Жана бул сөзсүз түрдө өзүн -өзү тынчтандырышы керек эмес, жөн гана аны тынчтандыруу керек. Демек, эгер сизди өлүм металлы тынчтандырса, таштап кетиңиз.
Аны бийлөөнүн да зыяны жок. Бий кардио машыгууңузга кирүүнүн эң сонун жолу гана эмес, ал тынчсызданууну басаңдата тургандыгын тастыктай турган илим бар. Ошентип, төшөгүңүзгө секирип, денеңиз жана акылыңыз үчүн жигиттерди ала баштаңыз
3 -кадам. Жакшы китеп окугула же журналыңарга жазгыла
Күндөлүктү жазуу сиздин ишиңиз болбосо да, кайра карап көргүңүз келиши мүмкүн: акыркы изилдөөлөр тынчсызданууңузду жазуу алардан арылаарын жана өзүңүздү ишенимдүү сезүүгө жардам берерин, бул тесттин упайлары сыяктуу жыйынтыктарды жакшырта аларын айтат. Сиз ага кирип бара жатканыңызды сезбешиңиз мүмкүн, бирок кийинчерээк өзүңүздү бир топ жакшы сезе аласыз.
Эгер бул сизге пайдалуу жана эс алдырбаса, жакшы китеп менен таанышып көрүңүз. Тамашаларга толгон болсо, андан да жакшы. Эгерде сиз бир аз конструктивдүү нерсени издеп жатсаңыз, анда оюңузду стресстен алып, көйгөйлөрдү чечүү зонасына алуу үчүн сөздү же кроссвордду сынап көрүңүз
4 -кадам. Ароматерапияны колдонуп көрүңүз
Бул кылымдар бою болуп келген, анткени ал иштейт: ароматерапиянын жыпар жыттуу жыттары биздин жыт тутумубузга жана мээбизге тарайт, стресс жана тынчсыздануу качан лагерь орнотконун басып алат. Бул жыттардын бирөөсүн жыттап бүт денеңизге эс алдыруучу сезим алып келиши мүмкүн.
Роза, бергамот, лаванда, апельсин, лимон жана сандал дарагы - эң сонун варианттар. Бирок, кандай гана жыт болбосун, өзүңүздү жакшы сезет
5 -кадам. Бир чыны чай алыңыз
Ромашка, пассифлора жана жашыл чайлардын стресстен арылтуучу таасири бар экенин билчү белеңиз? Ооба. Алар ачууну басаңдатып, атүгүл депрессия менен күрөшө тургандыгы аныкталган. Ошентип, кийинки жолу сиз бул латтеге жеткенде, аны чай менен алмаштырыңыз.
Балдын тынчсыздануу менен күрөшүүчү жана маанайды көтөрүүчү катары камдоо үчүн дагы илим бар. Эгерде сиз бул чайдын күйөрманы болбосоңуз, анда аларды бир чай кашык бал менен сынап көрүңүз
3төн 2 бөлүк: Ички тынчтыгын табуу
Кадам 1. Ой жүгүртүү
Билесизби, беш мүнөт медитация стресс жана депрессиянын симптомдорун жоюуга жардам берет. Болгону беш мүнөт. Анда эмне үчүн аракет кылып көрбөйсүз? Болгону тынч, тынч жерди таап, демиңизге көңүл бура баштаңыз. Баарыбыз оңой каалайбыз, туурабы? Бул ушул.
Барган сайын дарыгерлер стресс, тынчсыздануу, депрессия, ал тургай өнөкөт оору менен күрөшүү үчүн баарына медитация сунуштай башташат. Баарыбызда бирөө бар. Жана тоонун чокусунда бутуңузду кесүүнүн кажети жок. Сыртта же ичинде, жайылган же жок, жөн гана көңүл буруп койгула
Кадам 2. Дем алууңузду көзөмөлдөңүз
Балким, толук кандуу медитация сиздин алдыңызда эмес, бирок дем алууңузду көзөмөлдөө жөнүндө эмне айтууга болот? Ал кан басымын түшүрүп, стресс менен күрөшүп, тынчтануу жана эс алуу сезимдерине алып келери көрсөтүлдү. Бул жерде кантип баштоо керек:
- "Барабар дем алуу" - бул жай дем алып, бирдей ылдамдыкта дем алуу. Акырындык менен дем алып жаткан төрт эсептөө менен баштаңыз жана төртөө жай санап чыгыңыз. Сиз буга көнгөнүңүздө, күн бою беш, алты, жети жана сегизге чейин жай, бирдей дем алуу жана дем чыгаруу боюнча иштеңиз.
- Дагы бир кеңири таралган ыкма - диафрагма менен терең дем алуу. Колуңузду курсагыңызга коюп, мурун менен жай дем алыңыз, көкүрөгүңүздү эмес, ашказаныңызды көтөрүңүз. Күнүнө 10 мүнөткө мүнөтүнө алтыдан онго чейин жай, терең дем алууну көздөңүз.
3 -кадам. Бактылуу жериңизди элестетип көрүңүз
Кээде бизге айлана -чөйрөдөн психикалык жактан алыстоо гана керек. Учурдан бери кыйналып, нервибизди тынчтандыруунун жана көңүлүбүздү борбордоонун эң жакшы жолу - бул визуализацияны колдонуу. Жөн эле көзүңдү жумуп, сени бактылуу кыла турган жерди элестет. Бардык сезимдериңизди да колдонуңуз. Аба кандай сезимде? Сиз бир нерсе жыттап жатасызбы?
Же "креативдүү визуализация" менен чыгармачылыкка ээ болуңуз. Бул жерде сиз бактылуу кылган окуяны элестетесиз. Балким, сиздин сүйүктүү кино жылдызыңыз эшигиңизди каккылап, ага үйлөнүүңүздү суранат. Сиз дароо ооба деп айтасыз жана узак, мээримдүү кучакташыңыз. Эми бал айынын кайда болушун каалайсыз?
Step 4. Сиздин мейкиндикти түзүү
Мээ орундарды сезимдер менен байланыштырат. Сизди, мисалы, уктоочу бөлмөгө жумуш киргизбөөгө үндөшөт. Бирок бул дагы оң натыйжа бериши мүмкүн: эгер сиз мээңизди релаксация менен байланыштыра алсаңыз, бул сиздин мейкиндигиңиз же зен зонаңыз болушу мүмкүн. Эс алуу керек болгондо, бул жерге келиңиз, мээңиз автоматтык түрдө ачылышы мүмкүн.
Бул бурчта отургуч жана жыпар жыттуу зат түтөтүлгөнбү же алтын жана бургундия жаздыктарга толгон бөлмөбү, айырмасы жок. Эгер ал сизге жана мээңизге иштесе, анда бул маанилүү
5 -кадам. Жаратылышка чыгыңыз
Кубик же баш аламан бөлмөңүз канчалык эс алдырат? Адамдар кээ бир улуу нерселерди ойлоп табышты, бирок биз жараткан эч нерсе табиятта жүргөндө алган сезимибизге тең келе албайт. Жашоо сизди стресске салып жатса, сыртка чыгыңыз. Жөө сейилдеңиз, итиңиз менен ойноңуз, же жөн эле чөпкө жатып, аны чылап коюңуз (акыркы жолу качан мындай кылдыңыз?). Жаратылыш дүйнөсүндө тынчтануу сезимин жаратып, дем алуубузду бир аз жеңилдеткен нерсе бар.
Табиятта болууну күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылуу жакшы идея (сизге баары бир бул витамин D керек). Мүмкүн болсо, сыртта көнүгүү жасаңыз, бир аз сейилдеңиз же сыртка чыгып, эсиңизди тазалоо үчүн короо жумуштарын аткарыңыз
6 -кадам. Өзүңүзгө багыт бериңиз
Эгерде сиз чындап стресске кабылган болсоңуз, анда физикалык учур жөнүндө ойлонбойсуз. Башыңыздан чыгып, анык реалдуулукка жетүү үчүн, өзүңүздү багыттоо жана негиздөө менен баштаңыз. Бул жерде деталдар:
- Өзүңүзгө багыт берүү үчүн, айланаңызды түшүнүңүз. Кайдасың? Саат канча болду? Аба ырайы кандай? Эгерде бул роман болсо, жазуучу бул шартты кантип сүрөттөйт? Бул сизди башыңыздан чыгарып, айланаңыздагы стресске жана тынчсызданууга алып келет.
- Сиз багытталган соң, өзүңүздү негиздеңиз. Бул сиздин сезимдериңизге шайкеш келүүнү билдирет. Көйнөк сиздин аркаңызда кандай сезимде? Бутуңуз полго тийип жатабы? Сиз бир нерсе угуп же жыттап жатасызбы? Бул сизге азырынча ойлонбой турганыңыздын канчалык көп болуп жатканын түшүнүүгө жардам берет жана мээңизди башка стимулдарга топтойт.
3төн 3 бөлүк: Денеңиздеги чыңалууну бошотуу
Кадам 1. Массаж алыңыз (же өзүңүзгө жасаңыз)
Балким, сиздин жеке массажистиңиз жок болсо керек (кабатыр болбоңуз, көбүбүздө жок), андыктан эмне үчүн колуңузга массаж жасоого бир секунд бөлбөйсүз. Неге? Алар жарышып жаткан жүрөктү түшүрүп, дээрлик бир заматта эс алуу сезимдерин камсыздай алышат. Биз дайыма колубузду колдонобуз жана булчуңдарды канчалык көп жумушка жумшап жатканыбызды араң сезебиз (айрыкча бизде компьютерде иштегендер үчүн). Булчуңдардын бир аз эс алышы акылдын эс алуусуна алып келиши мүмкүн.
Эгер акчаңыз жана убактыңыз болсо, профессионалдын денесине массаж жасоо ички зен аймагын табуу жана тынчтыкты сактоо үчүн керектүү билет болушу мүмкүн. Денеңизге жана булчуңдарыңызга көңүл буруу сиздин эсиңизди тынчсызданууңуздан жана денеңизге алып келет, бул сизге бир кезде баса белгилеген нерсеңизди унутууга жардам берет
Кадам 2. Прогрессивдүү эс алууга аракет кылыңыз
Дем алууңузду жана булчуңдарыңызды башкаруунун жана акылыңызды эс алуунун дагы бир жолу - бул прогрессивдүү дененин эс алышы. Бул үчүн, жатуудан баштаңыз. Ыңгайлуу дем алыңыз, учур демделсин. Көңүлүңүздү манжаларыңызга буруп, толугу менен эс алыңыз. Алар эс алгандан кийин, бутуңузга көңүл буруңуз. Акырын, бирок сөзсүз түрдө бүт денеңизди өйдө көтөрүңүз, канчалык кичинекей болбосун, ар бир дене мүчөсү өз убактысын алганга чейин. Акыры мурдуңуздун учуна жеткенде, сиз ушунчалык жайбаракат абалда болосуз, тургусу келбейт.
Сиз ошондой эле дем алуу аркылуу прогрессивдүү эс алууга аракет кыла аласыз. Бул жерде сиз жай жана текши дем алууга басым жасай баштайсыз. Андан кийин, дем чыгарууда чыңалуунун бир бөлүгүн коё бериңиз. Дайыма дем алууңузга басым жасап, кийинки дем алууңузда чыңалуунун башка бөлүгүн коё бериңиз. Ар бир дем чыгарууда, сиздин чыңалууңуз барган сайын көбөйүп, өзүңүздү ого бетер эркин сезесиз
3 -кадам. Акупрессураны колдонуп көрүңүз
Өзүбүзгө чындап эле укалоо абдан кыйын, айрыкча ийинге же белге окшогон кээ бир жерлерге жетүү кыйын болгондо. Анын ордуна, чыңалууну басаңдатуучу акупрессураны колдонуп көрүңүз. Ар бир дененин белгилүү бир басым чекиттери бар, жана алардын жардамы менен суюктуктарыбызды тең салмактап, энергиябызды турукташтырып, эс алуу сезимине алып келебиз.
Муну сынап көрүү үчүн, жөн эле манжаңыз менен бармагыңыздын ортосуна теринин жазыгын кысып көрүңүз. Ал жерде 5 секунд кармаңыз жана коё бериңиз. Сиз кысым бошотуп жатканда чыңалууңуздун ээрип кеткенин сезесизби?
Кадам 4. Йога же чоюу менен машыгыңыз.
Йога да, сунуу да тынчсызданууну басаңдатып, стресстин деңгээлин төмөндөтүп, эс алууну жеңилдетет. Неге? Бул иш -чаралардын бирин жасап жатканда, сиз денеңизге, тең салмактуулугуңузга жана дем алууңузга басым жасайсыз, үчөө тең бизди тынчсыздандырган материалдык дүйнөдөн жана тынч дүйнөгө алып кетиши мүмкүн.
Буттун дубалга турушу-йога позаларынын бири, өзгөчө эффективдүү деп табылган. Бул дагы өзүн өзү түшүндүрөт. Бөксөңүздү дубалга каратып, бир нече жууркан менен бекемдеп, бутуңузду түздөн -түз өйдө көтөрүңүз. Бул позаны 5 мүнөт кармаңыз жана кайра түшүңүз
Кеңештер
- Жакшы поза жакшыраак дем алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Таза абага чыккыла, бул сизди сергитип, маанайыңызды жеңилдетет.
- Жатар алдында түзмөктөрдү колдонбоңуз, анткени жасалма көк жарык стрессти күчөтөт.
