Көбүбүз эртең менен ойгонобуз жана энергия толугу менен сарпталат. Биз өзүбүздү төшөктөн сүйрөп чыгып, оозубузга тост куюп, үйдөн чыга электе шым кийүүнү унутабыз деп үмүттөнөбүз. Жакшыраак мамиле бар. Денеңизге жана мээңизге сергек ойгонууну жана күн бою ушундай бойдон калууну үйрөтүңүз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Күнүмдүк жашооңузду жакшыртуу
Кадам 1. Тындыруу баскычын жетпеген жерде кармаңыз
Ойгонуу жана кайра уктап калуу уйку гормондорунун жаңы толкунунун башталышына түрткү болот. Тындыруу баскычын баспоо үчүн эртең мененки жеке адамыңызга таянбаңыз. Ойготкучту жылдырыңыз, ошондо сиз биринчи жолу угуп жатканда, аны төшөктөн турушуңуз керек.
Кадам 2. Жарыктын туура түрүнө чейин ойгон
Мээбиз бизди эртең менен эрте туруп, жаркыраган, көгүш жарыкта жуунууну күтөт. Эгерде бул болжол менен сиз ойгонсоңуз, анда көшөгөңүздү ачык кармаңыз, ошондо денеңиз түн деп ойлобойт. Болбосо, таңга окшош ойготкуч саатты сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Бул сиздин ойготкуңуз өчкүчө акырындык менен бөлмөдө жарык деңгээлин жогорулатат, бул сергек жана бактылуу ойгонууга жардам берет.
"Толук спектрдеги" флуоресценттик чырактар - бул арзаныраак вариант, бирок эртең мененки жарыкты такыр туурабайт. Уктоочу бөлмөңүздөгү лампочкаларды же лампочкаларды алмаштырууга арзыйт, өзгөчө, эгер сиз аны ойгонгонго чейин отуз мүнөткө жакын күйгүзсөңүз болот
3 -кадам. Бир стакан суу ичиңиз
Кургак түндөн кийин кайра сугаруу үчүн бир стакан суу ичиңиз.
Кадам 4. Тишиңизди тазалаңыз
Тишиңизди тазалоо гана аларды тазалап койбостон, оозуңуздагы жалбыздын даамы сизди ойготот. Муну максималдуу пайдалануу үчүн, тиштериңизди жок дегенде 2 мүнөт тазалаңыз, жибиңиз, андан кийин ооз жуугуч менен чайкаңыз. Сиз азырынча бир аз сергек боло башташыңыз керек.
- Сагыз сизге окшош себептерден улам сергек болушу мүмкүн, ошондой эле жаагыңызды кыймылдатуучу физикалык активдүүлүк.
- Курамында спирт бар ооз жуугуч оозуңузду кургатып, потенциалдуу түрдө рак оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Анын ордуна спиртсиз ооз жуугучка жабышыңыз.
5 -кадам. Бетиңизди жууңуз
Уйкуңузду көзүңүздөн жууп, бетиңиздеги терди жууп, сергитип, ойгото аласыз. Эгерде сиз душтан кийин сергек болууга умтулсаңыз, эртең мененки ишинин бир бөлүгүн жасаңыз.
Кадам 6. Көнүгүү
Көнүгүү каныңыздын агышына алып келет жана каттуу булчуңдарды бошотот. Бир чакырым чуркаштын кереги жок; бир изилдөөгө ылайык, аз интенсивдүү көнүгүү, чынында, адамдар көнүгүүгө караганда сергек болгон, жок дегенде, эгерде алар фитнеске көнбөсө. Жыйырма мүнөт жумшак сейилдөөгө же йогага кетириңиз, же убактыңыз кысылып калса, беш мүнөткө туура келиңиз.
Сыртта машыгуу муздак, таза абадан улам сизди тезирээк ойготушу мүмкүн. Бул эффектти алуу үчүн терезелерди ачыңыз же муздак желдеткичке туруңуз
7 -кадам. Дени сак эртең мененки тамактануу
Эгерде эртең мененки тамагыңыздын көбү кофе же канттуу дан болсо, анда сиз өзүңүздү аварияга даярдап жатасыз. Белок, углеводдор жана мөмө же жашылчалардан турган эртең мененки тамак менен туруктуу энергияга жетиңиз. Бул жерде кээ бир мисалдар келтирилген:
- Мөмө-жемиш жана жаңгактар менен капталган болоттон жасалган сулу
- Йогурт, канты аз кебек жармасы жана бир стакан апельсин ширеси
- Омлет же жашылчалар менен бышырылган жумуртка, ысык тортильяга оролгон
- Эгерде сиз шашып баратсаңыз же эртең мененки тамакты жактырбасаңыз, мурунку түнү смузи жасап, муздаткычка сактаңыз. Мөмө, йогурт жана жашыл жашылчаларды (же жашылча порошогун) кошуңуз.
Кадам 8. Музыка угуңуз
Музыка же аудиокитеп мээни стимулдайт. Эртең мененки иш менен алектенгениңизде күйгүзүңүз. Сиз радио сигналын же онлайндагы "подкаст ойготкучун" колдонуп, ойготууга караганда анча коркунучтуу эмес нерсени ойгото аласыз.
Кадам 9. Билим берүүчү же кызыктуу нерсени баштан өткөрүңүз
Эч нерсе сиздин жаздыгыңызды эртең мененки электрондук каттарды же трафик отчетторун окууга кызыктырбайт. Сүйүктүү подкастты же радиостанцияны угуу менен өзүңүздү сергек сезиңиз. Эгер бул сиз үчүн өтө пассивдүү болсо, кроссворд же судокуну чечиңиз, же видео оюнун ойноңуз.
10 -кадам. Эртеси күнү жакшы уктаңыз
Эртең кетүүгө даяр экениңиз үчүн бүгүн кечинде уктаңыз. Көпчүлүк адамдарга түнү жок дегенде сегиз саат уктоо керек, ал эми көптөгөн балдар менен өспүрүмдөр сергек болуу үчүн тогуздан он бир саатка чейин муктаж.
- Бул убакыт уйкусуздук менен күрөшпөстөн, уктап кетүүгө жумшалат. Түнүңүздү жана эртең менентиңизди жеңилдетүү үчүн кантип ыңгайлуу уктап жатканыңызды үйрөнүңүз.
- Уйкунун ырааттуу графигин сактоо терең уктоого жана жаңы ойгонууга жардам берет. Дем алыш күнү уйку карызыңызды жабуу үчүн, уктай бербей, эртерээк жатууга аракет кылыңыз.
2дин 2 -бөлүгү: Кофеин алуу
Кадам 1. Орточо өлчөмдө кофеин алыңыз
Кофеин сергектигин жана мээнин активдүүлүгүн жогорулатат, бирок адамдарда толеранттуулук деңгээлинде чоң айырмачылыктар бар. Жалпысынан алганда, таңыңызды 75-100 мг кофеин менен баштоо (болжол менен бир чыны кофе) - жакшы башталыш. Кофеин эскиргенден кийин жагымсыз титирөө, булчуң титирөөсү же чоң кырсыкка кабылсаңыз, азыраак (же эч ким) ичпеңиз. Эффекти байкабасаңыз, көбүрөөк ичиңиз.
- Кофеин сизге тезирээк иштөөгө жана салыштырмалуу жеңил тапшырмаларды аткарууга жардам берет. Бул татаал тапшырмаларды жеңилдетпейт же татаал маселелердин чечимдерин табууга жардам бербейт.
- Өспүрүмдөр жана жаштар бир күндө 100 мг кофеин карманышы керек, ал эми көпчүлүк чоңдор күн бою 400мгге чейин иштей алышат. Бул максималдуу чектөөлөр сунушталганын жана төмөнкү доза сиздин маанайыңызга жана энергияңызга жакшыраак таасир этиши мүмкүн экенин эске алыңыз.
Кадам 2. Убактыңызды колдонуңуз
Кофе же чай үзгүлтүксүз ичкен адамдардын көбү ичимдикти баштагандан кийин бир нече мүнөттүн ичинде маанайдын көтөрүлүшүн сезишет. Энергиянын толук жогорулашы, адатта, максимумуна жетүү үчүн 45-60 мүнөткө созулат, андан кийин кийинки 3-6 саатта жок болот. Бул адамдардын ортосунда чоң айырмачылыктар бар, бирок муну эстен чыгарбоо керек. Эгерде сиз жумушка келгенге чейин кофе ичпесеңиз, анда сиз эртең мененки жолугушууга чыдамкай болушуңуз мүмкүн.
Теориялык жактан алганда, кичинекей сааттык доза (мис. 20мг же 1/5 бир чыны кофе) бир кыйла туруктуу күчтөндүрүүнү жана анча -мынча кризисти бериши мүмкүн. Бир изилдөө мээнин иштешин жогорулатат, бирок жок дегенде уйкусу качкан адамдарда сергектик сезимин көрсөтпөйт
3 -кадам. Дары -дармектер жана тамак -аш менен өз ара аракеттенүүнү түшүнүңүз
Башка көптөгөн заттар денеңиздин кофеинди иштетүүсүнө таасир этет. Булар эмне экенин билиңиз, ошондо сиз алган энергияңызды максималдаштыра аласыз же аны жумшак ызы -чууга түшүрө аласыз:
- Кант кофеиндин таасирин күчөтүшү мүмкүн. Бирок, өтө көп шекер (анын ичинде таттуу кофе суусундуктары) түгөнгөндөн кийин энергия деңгээлинин катуу кыйрашына алып келет.
- Грейпфрут ширеси кофеиндин таасирин узарта алат, бирок бул так эмес. Грейпфрут ширеси башка көптөгөн дары -дармектерге коркунучтуу таасир этиши мүмкүн экенин эске алыңыз, андыктан бул эскертүү этикеткаларын текшериңиз.
- Эгер эхинацеяны, теофиллинди (бронходилататорлордо) же антибиотикке каршы кээ бир дарыларды ичсеңиз, кофеиндин таасири көбүрөөк болушу мүмкүн. Буга көңүл айнуу жана дүүлүгүү сыяктуу жагымсыз симптомдор кирет, андыктан кофеинди аз колдонуңуз.
- Никотин кофеин алмашуусун тездетип, аны системаңыздан эртерээк чыгарат. Тамекини кофеин менен алмаштырууну ойлонуп көрүңүз, анча коркунучтуу эмес терс таасирлери бар.
4 -кадам. Чегинүүдөн жана бузулган уйкудан алыс болуңуз
Кээ бир адамдар эч кандай зыяны жок кечинде кофеин иче алышат, башкалары алты саат мурун чай ичкенде уктай алышпайт. Эгерде сиз тынч уктай турган болсоңуз, кофеинди түшкү тамакка чейин чектөөгө аракет кылыңыз. Чегинүү - бул кээ бир адамдарда гана кездешүүчү дагы бир симптом, бирок сак болуу керек. Эгерде сиз акыркы жолу кофеин ичкенден кийин 12-48 сааттын ичинде башыңыз ооруп же уйкусурап калсаңыз, анда күн сайын колдонуп жүргөн кофеинди азайтыңыз. Бир нече күндөн кийин, кофеинди нормалдуу функцияга жетүүнүн ордуна, сергектикти күчөтүүчү катары колдоно турган жерге кайтып келиш керек.
5 -кадам. Дени сак адаттарды карманыңыз
Жогоруда сүрөттөлгөн сергек күнүмдүк, эгер сиз күн сайын пайда көрүүнү кааласаңыз. Уйкуну же сергек эртең мененки тамакты алмаштыруу үчүн кофеинге таянуу сизди ачууңузду келтирип, кыжырыңызды келтирет. Эң жакшысы, сиз бир нече саат бою иштей баштайсыз, анан түштөн кийин жана кечинде чарчайсыз. Кофеинди кожоюнуңузга эмес, эртең менен өткөрүү үчүн бир нече союздаштын бирине айлантыңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Айдоонун ордуна жөө басуу да көнүгүү катары эсептелинет.
- Ойгонгондон кийин телефонуңузду кароодон алыс болуңуз, анткени дароо эскертмелер менен аткылоо сиздин көңүлүңүздү жана энергияңызды тартып алат. Тескерисинче, сунуу, күндөлүк жазуу, же жөн эле эс алуу менен ойгонууга бир аз убакыт бериңиз.
- Эгерде сиз эртең менен таштап, кайра уктайм деп азгырылып жатсаңыз, он мүнөткө чейин турууга милдеттенме алыңыз. Азгырыкка ушунчалык көп туруштук бере алсаңыз, адатта сергек боло аласыз.
