Триглицериддер - канда бар жана организмге энергия берген майдын (же липиддин) бир түрү. Сиз тамактанганда, сиздин организм керектүү калорияларды дароо триглицеридге айландырат жана кийин колдонуу үчүн аларды май клеткаларыңызда сактайт. Изилдөө триглицериддерди жана алардын жүрөк оорусуна жана башка шарттарга, анын ичинде ар кандай рак оорусуна чалдыгуу коркунучуна кандайча таасир этерин жаңы гана түшүнө баштады. Дары -дармектерди дарыгер жазып бериши мүмкүн, бирок жашооңуздагы жөнөкөй өзгөрүүлөр денеңиздеги триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, ошондо сиз жүрөк оорусуна, инфарктка жана инсультка чалдыгууңузду азайта аласыз.
Кадамдар
Метод 3: Диеталык өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Кантты азайтыңыз
Кант жана ак ундан жасалган тамак сыяктуу жөнөкөй углеводдор триглицериддерди көбөйтө алат. Жалпысынан ак болсо, алыс болуңуз. Печенье, токоч, кекс, ак макарон, ак нан, момпосуй ж.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу триглицериддердин көптүгүнө олуттуу күнөө болот. Фруктозанын көптүгү системаңыз үчүн жаман кабар, андыктан мүмкүн болушунча андан алыс болуңуз. Тамак этикеткаларын окуп, жей турган тамагыңызда бул шекер бар же жок экенин билиңиз.
- Кант кумарлары менен күрөшүү үчүн, жемиштин бир бөлүгүн кармап көрүңүз. Мөмө -жемиштерде кант көп, бирок алар канттарга эмес, табигый.
Кадам 2. Жаман майлар менен күрөшүңүз
Туура тамактануу жана диетаңыздагы каныккан майды жана транс майларды азайтуу триглицериддердин деңгээлин жакшырта алат. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы триглицериддери жогору болгон адамдарга майдын алынышын тыкыр көзөмөлдөп турууну сунуштайт; алар күнүмдүк калориясынын 25-35 пайызын майдан гана алышы керек, тагыраагы "жакшы майлардан".
- Фастфуддан жана кайра иштетилген азыктардын көбүнөн алыс болуңуз. Булар көбүнчө өтө зыяндуу жарым -жартылай гидрогендүү майларды (транс майлар) камтыйт. Бирок эгер сиз АКШда жашасаңыз, анда азык -түлүгүн транс майсыз деп белгилеген пакеттерге ишенбеңиз. Эгерде тамак-аш порциясында жарым граммдан аз транс майы бар болсо, анда мыйзамдуу түрдө транс майсыз деп белгилениши мүмкүн. Бул кичинекей көрүнгөнү менен, байкалбаган суммалар тез эле кошулуп кетиши мүмкүн. Эгер ингредиенттерде жарым -жартылай гидрогенделген май тизмеленген болсо, анда тамактын курамында транс май бар экенин айта аласыз (энбелгиси жок деп жазылса дагы).
- Кызыл эт, сары май жана чочконун майы сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктар сыяктуу каныккан майлардан алыс болуңуз.
Кадам 3. Дени сак майларга өтүңүз
Жаман майлардын ордуна жакшы майды алмаштырыңыз, бирок дагы деле жакшы майды ченеми менен жешиңиз керек болот. Дени сак майларга зайтун майы, жаңгак жана авокадо кирет.
- Тамак жасоодо сары майдын ордуна зайтун майы же закуска үчүн алдын ала таңгакталган печеньенин ордуна 10-12 бадамдын кичинекей бир уучу сыяктуу дени сак алмаштырууларды жасоого аракет кылыңыз.
- Полиқаныкпаган майлар, каныкпаган майлар, моноканыкпаган майлар жана омега-3 май кислоталары дени сак майлардын мисалдары.
4 -кадам. Диетаңыздагы холестеринди чектеңиз
Эгер жөн эле алдын алуу чараларын көрүп жатсаңыз, күнүнө 300 миллиграммдан (мг) ашык эмес холестеролго умтулуңуз. Эгерде сизде жүрөк оорусу бар болсо, анда күнүнө 200 мг дан азыраак максат коюңуз. Холестериндин концентрацияланган булактарынан, тактап айтканда, кызыл эт, жумуртканын сарысы жана сүт азыктарынан алыс болуңуз. Тамак -аш этикеткаларын текшериңиз, сиз канча жеп жатканыңызды көрүү үчүн күнүмдүк сунушталган холестеринди түзөт.
- Эскертүү, триглицериддер менен холестерол бирдей эмес. Алар каныңызда айланып турган липиддердин өзүнчө түрлөрү. Триглицериддер колдонулбаган калорияларды сактап, денеңизди энергия менен камсыз кылат, ал эми холестерин денеңиз тарабынан клеткаларды курууга жана белгилүү бир гормон деңгээлин кармап турууга колдонулат. Триглицериддер да, холестерол да канда эрий алышпайт, бул көйгөйлөр пайда боло баштайт.
- Жогорку холестерол көйгөйлөрүн түшүнүү менен, көбүрөөк тамак -аш компаниялары төмөн холестерол менен азыктарды чыгарышат. "Холестерини аз" деп сатыла турган тамак-аш өкмөт тарабынан белгиленген стандарттарга жооп берет. Бул варианттарды дүкөндөрдөн издеңиз.
5 -кадам. Балыкты көбүрөөк колдонуңуз
Омега-3s көп болгон балыктарды көбүрөөк жеп, триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Скумбрия, көл форели, сельдь, сардин, албакор тунец жана лосось сыяктуу балыктар-эң жакшы вариант, анткени балыктын арык сортторунда омега-3 деңгээли бирдей эмес.
- Балыктын триглицеридди түшүрүүчү күчүнүн пайдасын көрүү үчүн, Америка Жүрөк Ассоциациясы көпчүлүк адамдарга жумасына жок дегенде эки жолу омега-3 камтыган балыктарды жешин сунуштайт.
- Триглицериддериңизди төмөндөтүү үчүн тамак-аштан жетиштүү омега-3 алуу кыйын болушу мүмкүн, андыктан врач балык майынын кошумча түрүн сунушташы мүмкүн. Балык майынын капсулалары дарыканаларда жана ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө кеңири таралган.
Кадам 6. Мөмө -жемишке, жашылчаларга жана дан азыктарына бай болгон туура тамактанууну карманыңыз
Кантты, кайра иштетилген азыктарды жана жөнөкөй углеводдорду кесип салгыңыз келгенде, диетиңизди дан эгиндери жана жашылча -жемиштер менен толтургуңуз келет. Аш болумдуу заттарга бай диетаны кармоо акыл-эсиңизди жана денеңизди сактайт жана ошону менен жалпы жыргалчылыгыңызга салым кошот.
- Дан эгиндерин, буудай макаронун жана квиноа, арпа, сулу жана таруу сыяктуу башка дандарды тандаңыз.
- Күн сайын ар кандай жашылча -жемиштерди жеп туруңуз. Ар бир тамакка көбүрөөк жемиштерди жана жашылчаларды алуунун эң жакшы жолу, алар табагыңыздын үчтөн эки бөлүгүн түзөт.
Метод 2 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Алкоголдун курамында калория жана кант көп жана триглицериддердин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Ал тургай, кичине өлчөмдөгү алкоголь сиздин номериңизди жогорулатышы мүмкүн. Кээ бир изилдөөлөр аялдар үчүн күнүнө бирден көп ичүү жана эркектер үчүн эки суусундук ичүү триглицериддердин деңгээлин бир топ жогорулатышы мүмкүн экенин көрсөткөн.
Триглицериддери жогору болгон кээ бир адамдар алкоголду таптакыр жок кылышы мүмкүн
Кадам 2. Таңгакты окуу
Супермаркетте бир нече мүнөт тамактануу этикеткаларын окуп чыгыңыз. Бул сизге кээ бир азыктарды сатып алууну же текчеде калтырууну чечүүгө жардам берет. Болгону 1 мүнөткө созулган иш узак мөөнөттүү келечекте көптөгөн чыр -чатактардан куткарат.
- Эгерде энбелгилерде алгачкы бир нече ингредиенттерде кээ бир шекерлер көрсөтүлгөн болсо, аны текчеде сактоо керек. Күрөң шекерди, фруктозасы жогору жүгөрү сиропун, балды, патоканы, жемиш ширесинин концентраттарын, декстрозаны, глюкозаны, мальтозаны, сахарозаны жана сиропту издеңиз. Булардын баары триглицериддерди көбөйтө турган канттар.
- Азык -түлүк сатып алууда бир пайдалуу кеңеш - соодаңызды супермаркеттин тышкы периметрине буруу. Бул жерде жаңы түшүмдүн, эгиндин жана эттин көбү жайгашкан. Кайра иштетилген жана таңгакталган азыктар дүкөндүн борборунда жайгашкандыктан, мүмкүн болушунча ошол өтмөктөрдөн оолак болууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Арыктоо
Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз, жалпы дене салмагыңыздын бештен он пайызына чейин жоготууңуз триглицериддер менен холестеринди азайтып, жүрөк оорусуна чалдыгууңузду азайтат. Семирүү май клеткаларынын көбөйүшүнө алып келет. Саламаттыкты сактаган адамдарда триглицериддердин нормалдуу (башкача айтканда дени сак) деңгээли бар. Курсак майы, өзгөчө, триглицериддердин жогорку деңгээлинин негизги көрсөткүчү.
- Кимдир бирөөнүн ашыкча салмагы же семириши дене салмагынын индексин (BMI) колдонуу менен аныкталат, бул дене семирүүсүнүн көрсөткүчү. BMI - адамдын салмагынын килограмм (кг) менен адамдын бийиктигинин квадратына метрге (м) бөлүнөт. BMI 25 - 29.9 ашыкча салмак деп эсептелет, ал эми BMI 30дан ашса семирүү деп эсептелет.
- Арыктоо үчүн, калория санын азайтыңыз жана көнүгүүңүздү көбөйтүңүз. Бул арыктоонун эң жакшы жолу. Ар дайым арыктоо же диета жана көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен жана катталган диетолог менен кеңешүүнү унутпаңыз.
- Сиз ошондой эле үлүштүн көлөмүн көрүү жана жай тамактануу жана ток болгондо токтоо үчүн биргелешкен аракеттерди жасай аласыз.
- Сиз канча килограмм салмактан арылууну көзөмөлдөй аласыз! Балким, сиз арыктоонун биринчи эрежесин уккандырсыз: 3, 500 калория тартыштыгыңыз болушу керек. Бул көп окшойт, бирок чынында, бул жөн эле жегенге караганда 3,500 калория, же бир жумада жегенге караганда 500 калория көп. Муну аткарган жума сайын сиз бир килограмм майдан арылууңуз мүмкүн!
4 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Триглицериддердин деңгээлинин төмөндөшүн көрүү үчүн аптанын көпчүлүк күндөрүндө же жок дегенде 30 мүнөт кандайдыр бир көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аэробдук көнүгүүлөр (жүрөктүн кагышын максаттуу жүрөктүн кагышынын 70 пайызына чейин жеткирет), орточо 20-30 мүнөткө созулган триглицериддердин деңгээлин төмөндөтөт. Күнүмдүк тез сейилдөөгө, бассейнге кошулууга же триглицериддерди күйгүзүү үчүн спорт залга барыңыз.
- Жашыңызды 220дан алып, анан.70ке көбөйтүү менен максаттуу жүрөктүн кагышын алыңыз. Мисалы, эгер сиз 20 жашта болсоңуз, анда сиздин максаттуу жүрөк кагышыңыз 140 болмок.
- Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк эки ташты бир таш менен өлтүрөт; Ал "жакшы" холестеролду жогорулатат, ошол эле учурда "жаман" холестерол менен триглицериддерди төмөндөтөт.
- Эгерде 30 мүнөт катары менен көнүгүүгө убактыңыз жок болсо, аны күн бою кичинекей кадамдар менен сыгып көрүңүз. Блоктун айланасында бир аз сейилдеңиз, жумушта тепкичке чыгыңыз же түнкүсүн телевизор көрүп отуруп, йога же негизги машыгууларды жасап көрүңүз.
Метод 3 3: Медициналык колдоо алуу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Көптөгөн маалымат жана фантастикалык илимий жана медициналык тил бар - мисалы, триглицериддер, LDL холестерол, HDL холестерол ж.б.у.с. Дарыгерден ден соолугуңуз жана тобокелчилик деңгээли жөнүндө так, так жана заманбап маалыматты алуу эң жакшы.
Медициналык коомчулук триглицериддердин деңгээли эмнени билдирерин жана жүрөктүн олуттуу ооруларынын өнүгүшүн билдире элек. Триглицериддин жогорку деңгээли жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу менен байланыштуу экенин билсек да, триглицериддердин деңгээлинин төмөндөшү менен жүрөк оорусунун азайышынын ортосундагы байланыш анча так эмес. Бул сиздин өзгөчө кырдаалга акыркы жана тиешелүү маалыматты алуу үчүн дарыгер менен сүйлөшүү үчүн жакшы
Кадам 2. Кадимки нерсе экенин билиңиз
Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын (AHA) маалыматы боюнча, 100 мг/дл (1.1 ммоль/л) же андан төмөн триглицерид деңгээли жүрөктүн ден соолугу үчүн "оптималдуу" деп эсептелет. Триглицериддердин "нормалдуу" деңгээли эмнени билдирерин билүү үчүн кеңеше турган масштаб бар:
- Нормалдуу - децилитрге 150 миллиграммдан аз (мг/дл) же литрине 1,7 миллимолдон аз (ммоль/л)
- Чек аранын бийиктиги - 150 - 199 мг/дл (1,8 - 2,2 ммоль/л)
- Жогорку - 200 - 499 мг/дл (2.3 - 5.6 ммоль/л)
- Абдан жогору - 500 мг/дл же андан жогору (5,7 ммоль/л же андан жогору)
Кадам 3. Дарыгерден дары жөнүндө сураңыз
Триглицериддери жогору болгон кээ бир адамдар үчүн медицина бирден бир ыкчам чечим болушу мүмкүн; Бирок, врачтар, адатта, триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүчү дары -дармектерди жазууга аракет кылышат, анткени бул татаал болушу мүмкүн, айрыкча башка ден соолук же медициналык шарттар болсо. Сиздин дарыгер, адатта, ар кандай дары -дармектерди сунуштоодон мурун, холестерин тестинин (кээде липиддик панель же липиддик профиль деп аталат) бир бөлүгү катары жогорку триглицериддердин бар -жогун текшерет. Триглицериддин так өлчөөсү үчүн канды алуудан мурун тогуздан 12 саатка чейин (кандагы кантты төмөндөтүү үчүн) орозо кармашыңыз керек болот. Бул дары -дармекке талапкер экениңизди билүүнүн бирден -бир жолу. Бул жерде триглицериддердин деңгээлин жакшыртуучу бир нече дары -дармектер бар:
- Фибраттар, мисалы Лопид, Фибрикор жана Трикор
- Никотин кислотасы же Ниаспан
- Эпанова, Ловаза жана Васчепа сыяктуу белгиленген омега-3тун жогорку дозалары
