Эгерде сиз сүт азыктарына аллергияңыз бар болсо же жеке себептерден улам сүт камтылган тамак-аштардан алыс болгуңуз келсе, анда сүтсүз акысыз тамактарды табуунун үстүндө иштешиңиз керек болот. Бул татаал болушу мүмкүн, анткени көптөгөн снэк азыктары ачык ингредиент болбосо дагы сүт азыктарын камтыйт. Тамак -аш таңгактарын жана азык -түлүк этикеткаларын окууну үйрөнүү маанилүү, андыктан сиз сүт камтылган тамак -аштарды издеп жүрө аласыз. Мындан тышкары, ошол закускаларды жана башка нерселерди сүтсүз альтернативалар менен алмаштырууну үйрөнүү, ар кандай зыяндуу аллергиялык реакцияларды болтурбоо менен тең салмактуу тамактанууну улантууга же сүтсүз тамактануу режимин же диетаңызды карманууга жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Сүт азыктары менен тамактануудан баш тартуу
Кадам 1. Тамактын этикеткасын окуңуз
Эгерде сиз сүт азыктары сыяктуу белгилүү бир азык -түлүк же азык -түлүк тобунан оолак болууну кааласаңыз, анда таңгакталган товарлардагы азык -түлүк этикеткасын окууну үйрөнүшүңүз керек. Бул сизге тамак -аштын курамында сүт барбы же жокпу, жана сиз жегенге ылайыктуубу деген маалыматты берет.
- Ингредиенттердин этикеткасынын астындагы аллергендердин тизмесин караңыз. Эгерде анда сүт же сүт камтылган же сүт же сүт иштетүүчү жайда жасалган десе, анда бул продукттун курамына сүт камтылган же ал өндүрүлгөн сүт азыктары менен булганган болушу мүмкүн.
- Белгилей кетсек, "лактозасыз" сүтсүз дегенди билдирбейт. Эгерде ингредиенттерде атайын сүт азыктары жок болсо жана "сүтсүз" деп жазылса, продуктту жегиле.
- "Сүтсүз" же "сүтсүз жасалган" сыяктуу сөздөр үчүн таңгактын алдынкы этикеткасын караңыз. Көптөгөн вегетариандык, вегетариандык же аллергияга каршы тамак-аштар керектөөчүлөргө сүтсүз азыктарды табууга жардам берүү үчүн тамак-ашында мындай чакырыктарга ээ болушат.
- Ошондой эле ингредиенттердин тизмесин карап чыгыңыз. Бул абдан конкреттүү ингредиенттерди издеп жатканда маанилүү. Ал, адатта, тамактануу фактылар панелинин жанындагы нерсенин арт жагында же капталында болот. Эгерде сиз төмөнкү ингредиенттердин бирин көрсөңүз, анда сиздин курамыңызда сүт бар: сүт (жана май, сыр же йогурт сыяктуу сүт менен жасалган азыктар), казеин же казеинаттар, галактоза, гидролизат, лактоза, лактат катуу, сарысуу, нуга, пудинг жана лакталбумин.
Кадам 2. нөлдөн баштап көбүрөөк тамак жасаңыз
Кайсы бир ингредиенти бар тамак -аштардан качкыңыз келсе, аларды үйдөн нөлдөн жасоо - эң сонун идея. Сиз азык -түлүккө эмне кирерин так көзөмөлдөйсүз жана өзүңүздүн үй закускаңызда сүт азыктары жок экенине ишенсеңиз болот.
- Баштоо үчүн, сүйүктүү тамактарыңыздын тизмесин түзүңүз - автоматтардан, кафелерден, кофе дүкөндөрүнөн же май куюучу станцияларынан алган тамак -аштарыңызды камтыйт. Бул үйдө жасоону ойлонуп көргүңүз келген нерселерди аныктоого жардам берет.
- Сүйүктүү тамактарыңыздын сүтсүз версиясын кантип жасоону билбей жатсаңыз, вегетариандык же "сүтсүз" рецепттерди карап көрүңүз. Сүйүктүү тамагыңыздын сүтсүз даамдуу версияларын жасоо үчүн колдоно турган көптөгөн интернет китептери жана рецепттер бар.
- Сүтсүз болгон нөлдөн баштап жасай турган тамактардын кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: пудинг, снэк торт же тез нан, шоколад же момпосуй.
3-кадам. Жалпы сүт азыктарына негизделген жеңил тамактан баш тартыңыз
Сүт азыктарынын чоң булагын алып салуунун оңой жолу, адатта, сүт азыктары тобу менен байланышкан нерселерди, быштак же сүттөн алыс болуу.
- Сүт азыктары тобу кээ бирөөлөргө окшош кенен же ар түрдүү эмес (жашылча азыктары тобу сыяктуу). Сүт, йогурт, быштак, быштак жана май сыяктуу сүт азыктары бар азыктардан алыс болуңуз.
- Сиз бул тамактардан баш тартууну тандап, алардын ордун таба албайсыз, же сүтсүз быштактарды, сүттү же йогуртту издесеңиз болот, андыктан сүт же сүттүн эч кандай түрүн колдонбостон бул азыктардан ырахат алыңыз.
Кадам 4. Сүт азыктарын камтыган сейрек кездешүүчү тамактарды издеңиз
Сүт азыктарынын аныкталбаган булактары жок көрүнгөн кээ бир закускаларды таба аласыз. Бирок, этият болуңуз, анткени көптөгөн снэк азыктары сүттө же сүттө бар башка кошулмаларды камтыган дагы бир нече кайра иштетилген ингредиенттерди камтыйт.
- Сүт азыктарынын кээ бир сейрек кездешүүчү булактарына төмөнкүлөр кирет: Табигый даам берүүчү, жасалма даам берүүчү, жогорку белоктуу ун, сүт кислотасы, "сүт эмес" азыктар (казеин болушу мүмкүн), күрүч сыры жана соя сыры.
- Бул түрдөгү кошулмалар көбүнчө кайра иштетилген азыктарда жана закускаларда кездешет. Мисалы, печенье же момпосуй сыяктуу нерселер жасалма жыттарга ээ болушу мүмкүн.
- Сиз вегетариандык же вегетариандык сырды карап жатсаңыз да, соя менен күрүч быштактарында кээ бир сүт компоненттери болушу мүмкүн экенине таң калууңуз мүмкүн.
- Бул сейрек кездешүүчү кошулмалар жана азыктар түрүндө сүт колдонбой турганыңызды камсыз кылуу үчүн азык -түлүк этикеткасын өтө кылдат окуп чыгыңыз.
3-бөлүктүн 2-си: Диетаңызга сүт азыктары жок аш болумдуу тамактарды киргизүү
Кадам 1. Катталган диетолог менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз белгилүү бир тамак -аш же азык -түлүк тобунан оолак болууңуз керек болсо, Катталган диетолог менен сүйлөшкөнүңүз жакшы. Алар сизге тамак -аштан же ингредиенттерден кантип баш тартууну жана диетаңызга коопсуз алмаштырууну үйрөтө алышат.
- Сүт азыктары сыяктуу бүтүндөй бир азык -түлүк тобунан качып жүргөнүңүздө, сүт азыктарында кандай пайдалуу заттар бар экенин жана аларды диетаңызга кантип алмаштыруу керек экенин билүү маанилүү. Диетолог сизге кальций же Д витамини бар башка азыктарды табууга жардам берет, ошондо сиз диетаңызга керектүү азыктардын жетиштүү көлөмүн алып жатканыңызга ишенесиз.
- Сиздин диетологуңуз сиз менен бирге азык -түлүк этикеткасын жана ингредиенттердин тизмесин кантип окуу керектигин карап чыгат, ошондо сиз таттуу тамактардын ылайыктуу түрүн сатып алууну ыңгайлуу сезесиз.
- Сиз ошондой эле диетологуңуздан сурашыңыз мүмкүн, эгерде ал сизге тең салмактуу жана аш болумдуу диетадан ырахат алуу үчүн сүтсүз тамактануу планын жана рецепттерин иштеп чыгууга жардам берсе.
Кадам 2. Сүтсүз таттууларды табыңыз
Көптөгөн сүт азыктары таттуу - балмуздак же йогурт сыяктуу. Канааттандырарлык жана жагымдуу таттуу үчүн сүт альтернатива алмаштыруу. Шоколад, момпосуй, балмуздак же йогурт болобу, сүт көптөгөн таттуу таттуулардан жана закускадан табылат. Бул нерселерден алыс болууга аракет кылыңыз, анткени аларда сүт жана сүт азыктары бар.
- Сүтсүз акысыз свопторго төмөнкүлөр кирет: вегетариандык шоколад жана момпосуй, соя же кокос жаңгактары, сүтсүз сорбеттер же шербеттер же кокос же соя негизиндеги балмуздактар.
- Үйдөн да сүтсүз таттуу таттууларды жасаңыз. Сиз аракет кылып көрсөңүз болот: кургатылган жемиштер менен аралаштыруу, бадам же соя сүтү жана жемиштерден жасалган смузи, кургатылган же жаңы жемиштер кошулган сүтсүз йогурт, вегетариан шоколады жана арахис майы менен үй шоколад пиязы же авокадо жана веганадан жасалган шоколад пудинги. шоколад.
3-кадам. Сүт кошулбаган таттуу тамактарды кошуңуз
Таттуу аренанын сыртында, түштөн кийин же кечинде эңсеген туздуу, кытырак тамактар бар. Бул нерселердин көбү (попкорн же жаңгак сыяктуу) табигый түрдө сүтсүз болсо да, сиз сатып алган жана керектеген нерселерди эске алуу маанилүү.
- Табигый сүтсүз кээ бир жеңил тамактарга төмөнкүлөр кирет: чийки жашылчалар жана гумус, сельдерей жана арахис же бадам майы, куурулган жаңгактар жана кургатылган жемиштер, куурулган соя же нокот, капуста чипсы жана үй граноласы.
- Эгерде сиз тезирээк тамак сатып алсаңыз, анда сүт азыктары жок: жемиштер жана жаңгактар, дельттен жасалган эт үчүн быштактын кесимдери, мөмө жана быштак же сыр жана крекер жана сүтсүз йогурт.
3төн 3 бөлүк: Сүт азыктарынан табылган азыктарды алмаштыруу
Кадам 1. Кальцийдин башка булактарын колдонуңуз
Көбүнчө сүт азыктарында жана закускаларда табылган азык заттардын бири - кальций. Эгерде сиз сүтсүз акысыз тамактарды тандап жатсаңыз, диетаңыз дагы эле жетиштүү кальций менен камсыздалып жатканын текшериңиз.
- Кальций - денеңиздеги эң маанилүү минерал. Булчуңдардын жыйрылуусунда, сөөктөрүңүздүн калыптанышында жана сакталышында маанилүү роль ойнойт.
- Эгерде сиз рационуңузга кальцийди жетиштүү ала албасаңыз, анда денеңиз сөөктөрүңүздө сакталган кальцийди ала баштайт жана булчуңдун туура иштеши үчүн аны канга киргизет.
- Эгерде сиз сүткө негизделген закускаларды колдонбой турган болсоңуз, кальций менен камсыз кыла турган башка азыктарды табыңыз: байытылган апельсин ширеси же соя сүтү, кочкул чөптөр (шпинат же капуста сыяктуу), чиа үрөнү, бадам жана брокколи.
- Тамак -аш үчүн, кальций менен байытылган бир стакан апельсин ширесин, соя сүтү, кочкул жашылчалар жана жемиштер менен смузи жасап, бир ууч бадам же жаңгак менен үрөндүн изи аралашмасын же кочкул жашылдан жасалган кичинекей салатты колдонуп көрүңүз.
2-кадам. Д витаминине бай азыктарды колдонууну максат кылыңыз
Д витамини сүт азыктарында (өзгөчө сүттө) кыйла көп санда болгон дагы бир маанилүү азык. Бул азыкты башка азыктардан табуу кыйын, андыктан Vitamin D-ге бай азыктарды издеңиз.
- Витамин D - диетаңыздагы маанилүү витамин. Ал иммундук системаңыздын иштешинде, сөөктөрүңүздүн ден соолугунда жана булчуңдарыңыздын иштешинде маанилүү роль ойнойт.
- Эгерде сиз сүт азыктарынан баш тартсаңыз, D витаминин башка азыктардан табыңыз: байытылган ширелер (апельсин ширеси сыяктуу), лосось же тунец сыяктуу майлуу балыктар, жумуртка жана байытылган дан.
- Д витаминине бай снэк жасоо үчүн, аракет кылып көрүңүз: 1/2 чыны тундук салаты, бир ууч чептүү жарма же 1-2 катуу бышкан жумуртка.
3-кадам. Протеинге бай башка тамактарды жегиле
Витаминдерден жана минералдардан тышкары, сүт азыктары дагы көптөгөн адамдардын рационунда белоктун чоң булагы болуп саналат. Адатта адекваттуу протеинди колдонуу кыйын болбосо да, протеинге бай азыктардын башка булактарын жеп жатканыңызды текшериңиз.
- Протеин - диетаңыздагы маанилүү макроэлемент. Денеңизге күн сайын салыштырмалуу чоң өлчөмдө керек. Ферменттердин, гормондордун жана кабарчы химиялык заттардын пайда болушунда маанилүү роль ойнойт, бүт клеткалардын түзүлүшүн жана колдоосун камсыз кылат, арык булчуң массаңызды колдойт жана денеңизди энергия булагы менен камсыздайт.
- Жетиштүү протеинди камсыз кыла турган башка көптөгөн азыктар бар болсо да, белоктун арык булактарын карманууга аракет кылыңыз. Булар табигый түрдө калория жана майлардан төмөн жана салмактуу жана аш болумдуу диетаны колдойт.
- Протеинге бай башка азыктарга төмөнкүлөр кирет: арык уй эти, чочко эти, канаттуулар, жумуртка, деңиз азыктары, буурчак, жасмык, жаңгак жана тофу.
- Бул азыктардын кээ бирлери жумуртка жана майлуу балык сыяктуу эле сүт азыктарынан табылган башка маанилүү азыктарды (D витамини сыяктуу) камтыйт. Булар сиздин закускаңыздын негизи катары колдонуу үчүн сонун.
4 -кадам. Витамин жана минералдык кошулмаларды алыңыз
Эгерде сиз сүт камтылган тамактардан алыс болсоңуз, бирок сиздин сунушталган тамактануу көрсөтмөлөрүңүздү аткарууда кыйынчылыктар болсо (мисалы, кальций же D витаминиңиз), сиз кээ бир витаминдерди колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Бул диетаны дарыгериңиз менен талкуулаңыз жана лабораториялык баалуулуктарыңыздын канчалык тез -тез текшерилип турушу керектигин аныктаңыз. Мисалы, D витамини, анткени адамдарда Д витамининин жетишсиздиги көп кездешет.
- Витаминдер сөзсүз түрдө ден соолугуңузду жакшыртпаса да, эгер диетаңыз витаминдер менен минералдардын жетиштүү көлөмүн бербесе, алар эң сонун резерв.
- Кальций плюс D витаминин кошуп алууну ойлонуп көрүңүз. Жашыңызга же жынысыңызга жараша күнүнө болжол менен 1000-1200 мг кальций керек болушу мүмкүн.
- Д витамини көбүнчө кальций кошулмалары менен коштолот. Бирок, күн сайын болжол менен 800 IU D витаминин алууну максат кылыңыз.
- Дагы бир сонун вариант - бул мультивитамин. Анын курамында кальций, Д витамини жана башка көптөгөн керектүү азыктар бар. Күнүнө бир жолу алуу дени сак кишилердин көбү үчүн коопсуз.
Кеңештер
- Сүт азыктарынан баш тартуу, адатта, сүт азыктарына аллергияңыз же сезгичтигиңиз болгондо гана сунушталат.
- Сүт азыктары бар тамактарды диетаңыздан алып салуу бир аз убакытты алышы мүмкүн. Бирок чыдамкайлык менен бул азыктарды жок кылыңыз.
- Жашооңузду жеңилдетүү үчүн, сүт, быштак же йогурт сыяктуу кадимки сүт азыктарынын ордун табууну ойлонушуңуз мүмкүн.
