Көптөр натрийдин көлөмүн азайтып, диетаны жакшыртууга жана ден соолугун чыңдоого аракет кылышат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетаңыздагы натрийдин көп болушу кан басымдын жогорулашына жана жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн. Натрийдин көлөмүн жана натрий көп болгон тамактардын түрлөрүн көзөмөлдөө маанилүү. Көпчүлүк америкалыктар күнүнө болжол менен 3400 мг тузга ээ болсо дагы, көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери адатта натрийдин жалпы көлөмүн күн сайын 2500 мг астында сактоону сунушташат. Инсульт жана жүрөк ооруларына алып келүүчү жогорку кан басымынын өнүгүшүнө жол бербөө үчүн тузду күнүнө 1500 мг же андан аз өлчөмдө кармоо керек. Бирок, тузду азайтуу ар бир адам үчүн коопсуз же ылайыктуу эмес болушу мүмкүн. Сиз учурдагы диетаңызды, учурдагы ден соолугуңузду баалашыңыз керек, андан кийин тузу аз диета сизге ылайыктуубу же жокпу, көрүшүңүз керек.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Туздалган диетанын сиз үчүн жакшы экенин чечүү
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Тузу аз диета сизге ылайыктуубу же жокпу, сизге чечим чыгарууга жардам бере турган эч ким жок. Учурдагы диетаңызды талкуулоо үчүн жолугушууга жазылып, натрийди колдонууну азайтыңыз.
- Сунушталган натрийди алуу боюнча кээ бир карама -каршы изилдөөлөр бар. Сунушталган дозалар күн сайын 1400-2500 мг түзөт. Врачыңыз менен сүйлөшүү сизге натрийдин туура келиши сиз үчүн кандай экенин чечүүгө жардам берет.
- Эмне үчүн натрийдин аз диетасын кармангыңыз келери жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиз суюктукту кармап жатасызбы? Сиздин кан басымыңызга таасир этет деп ойлойсузбу? Бул дарыгер менен талкууланышы керек болгон маселелер.
- Эгерде тузу аз диета сизге ылайыктуу болсо, дарыгерден диетаңыздагы туздун ашыкча булактарын кантип жок кылуу боюнча кеңеш берүүсүн сураныңыз.
Кадам 2. Эгер кан басымыңыз жогору болсо, тузу аз диетаны карманыңыз
Натрий денеңизде сакталып турган суунун көлөмүн жөнгө салат. Эгерде денеңизде натрий көп болсо, анда денеңизде суу көбүрөөк сакталат. Бул кан тамырларга жана жүрөккө стресс келтирет, анткени системада суюктук көбөйгөн сайын кан басымыңыз жогорулайт. Туздун аз же кыскарган диетасын кармашынын эң көп таралган себептеринин бири - жогорку кан басымын дарылоого же алдын алууга жардам берүү. Эгерде сизде кан басымыңыз жогору болсо же коркунучта болсоңуз, бул тамактануу ыкмасын колдонууну ойлонуп көрүңүз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, туздун диетасын азайтуу кан басымыңызды бир нече жуманын ичинде болжол менен 14 пунктка төмөндөтүүгө жардам берет. Бул сиздин жалпы басым көрсөткүчтөрүңүзгө олуттуу өзгөртүү киргизиши мүмкүн.
- Натрийди ашыкча керектегенде, денеңиз ашыкча суюктукту кармап калат, бул сиздин кан басымыңызды эле эмес, жүрөгүңүздүн аткара турган жумушун да жогорулатат.
- Тузду азайтуу ашыкча суюктуктан арылууга жардам берет, бул жалпы кан басымыңызды төмөндөтөт.
Кадам 3. Ашыкча суюктукту сактап калсаңыз, тузу аз диетаны карманыңыз
Кан басымыңыз жогору болбосо дагы, ашыкча туз сизди ашыкча суюктукту кармап калууга алып келиши мүмкүн. Бул ден соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Суюктуктун кармалышынын анча оор эмес тарабында - бул салмак кошуу, шишик, шишик жана буттарыңыздын жана астыңкы буттарыңыздын шишиши.
- Туздуу тамактан кийин көзүңүздүн шишип кеткенин же шакектериңизди тагуу же чечүү кыйын экенин байкасаңыз болот. Бул суюктукту кармап турганыңызды жана тузга сезгич экениңизди билдирет.
- Эгер сиз тузду же натрийди көп жеп жатканда сууну кармап турганыңызды байкасаңыз же айтсаңыз, анда туздун диетасын төмөндөтүүнү ойлонушуңуз мүмкүн.
Кадам 4. Жүрөгүңүздө көйгөйлөр болсо, тузу аз диетаны карманыңыз
Жогорку туз же натрий диетасы жүрөгүңүзгө түздөн -түз таасир этпейт. Бирок, бул жүрөгүңүзгө зыян келтире турган кан басымыңызга таасир этет.
- Кан басымыңыз жогорулаганда (бул карыганда же натрий диетасын көп жегенде болушу мүмкүн), жүрөгүңүздүн катуу иштешине себеп болот.
- Мындан тышкары, жогорку басым сиздин жүрөк артерияңыздын дубалдарына жана чыныгы жүрөк булчуңуна зыян келтириши мүмкүн.
- Эгерде сизде жүрөк көйгөйлөрү бар болсо, үй -бүлөлүк тарыхыңыз болсо же жүрөгүңүздүн саламаттыгына байланыштуу көйгөйлөр бар болсо, натрийдин төмөн диетасы сизге ылайыктуу болушу мүмкүн.
Кадам 5. Ден соолугуңузга коркунуч келтире турган болсо, туздун диетасын азайтыңыз
Туздалган диетадан көп адамдар пайда көрүшсө да, кээ бирөөлөр андай болбойт. Ден соолугуңузду карап чыгыңыз жана натрийдин төмөн диетасы сиз үчүн коопсузбу же жокпу, медициналык провайдериңиз менен баалаңыз.
- Эгерде сизде кандайдыр бир жүрөк оорусу болсо, мисалы, жүрөк жетишсиздиги, сиз диетаңызда натрийдин деңгээлин дайыма кармап турушуңуз керек. Натрийди азайтуу кошумча көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Эгерде сизде тийиштүү электролит деңгээлин, айрыкча натрий деңгээлин сактоодо көйгөйлөр бар болсо, анда күн сайын натрийди көбүрөөк колдонуу керек болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз дайыма төмөн кан басымы менен күрөшсөңүз же кээ бир бөйрөк ооруларыңыз болсо, натрийдин аз диетасын кармоо сизге туура келбеши мүмкүн.
Кадам 6. Учурдагы натрий алууну эсептеңиз
Аз туздун диетасы сиз үчүн коопсузбу же жокпу, баалоодо, сиз учурдагы натрийдин керектөөсүн эсептеп алышыңыз керек. Бул сизге эмнеден баштоонун негизин берет.
- Учурдагы натрий керектөөнү эсептөө үчүн, тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүшүңүз керек. Сиз кагаз жана калем журналын сактап же тамак -аш журналын колдонмосун жүктөп алсаңыз болот. Көптөгөн колдонмолор натрий керектөөңүздү автоматтык түрдө эсептеп беришет, андыктан бул пайдалуу болушу мүмкүн.
- Ар бир эртең мененки, түшкү, кечки тамак, закускаларды жана күнүмдүк керектелүүчү суусундуктарды көзөмөлдөп туруңуз. Жада калса кичинекей тиштерин же тиштерин жаздыруу маанилүү.
- Тамак-аш журналыңызды жок дегенде 3-4 күн сактаңыз. Жумуш күндөрүн жана дем алыш күндөрүн көзөмөлдөңүз, анткени сиз жумуштан чыкканыңызда тамак -аш тандооңуз ар кандай болушу мүмкүн.
- Ар бир күн үчүн натрий керектөөнү жалпылап, андан кийин орточо көрсөткүчтү чыгарыңыз. Эгерде сиз натрийдин сунушталган өлчөмүнөн ашык же аз болсоңуз, бул сизге түшүнүк бере алат.
Кадам 7. Ашыкча натрийди кетирүүдөн пайда табарыңызды чечиңиз
Эми сиз натрийдин жалпы суммасын эсептеп чыктыңыз, кайсы туздар эң көп экенин аныктап, дарыгериңиз менен сүйлөштүңүз, азыраак туздуу диета сизге туура келеби же жокпу, аны чечүүгө убакыт келди.
- Эгерде натрийдин күнүмдүк керектөөсү сунушталган 2500 мг чектен ашып кетсе, тузду азайтуудан пайда көрүшүңүз мүмкүн.
- Эгерде сиз диетаңыздагы натрийдин эң көп өлчөмүн камтыган көптөгөн азыктар өтө иштетилген азыктар, майлуу тамак -аштар же эң эле аш болумдуу азыктар эмес экенин байкасаңыз, анда диетаңыздагы бул азыктарды жана тузду чектөө сизге пайда алып келиши мүмкүн.
- Акыр -аягы, бул сиздин учурдагы ден соолугуңузга туура келсе жана натрийдин аздыгы ден соолугуңузга терс таасирин тийгизбесе, натрийди азайта аласыз.
3төн 2 бөлүк: Тузу аз диетаны баштоо
Кадам 1. Өзүңүз үчүн натрий колдонмосун аныктаңыз
Эгерде сиз тузу аз диетаны карманышты чечсеңиз, анда жекече көрсөтмөнү аныктоо менен баштаңыз. Бул сиз жума ичинде тамактануу планыңызды жазууда ээрчип жүргөн нерсеңиз болот.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери күнүнө 2500 мг натрийден ашык ичпөөнү сунушташат. Бирок, башка саламаттыкты сактоо адистери натрийди күнүнө 1400 мгдан төмөн кармап турууну сунушташат.
- Сиз үчүн натрийдин тиешелүү деңгээлин аныктоо - бул дарыгериңиз менен сүйлөшүүңүз керек болгон нерсе.
- Мисалы, сизде кан басымы жана кант диабети бар болсо, дарыгериңиз натрийиңизди күнүнө 1400 мг менен чектөөнү сунушташы мүмкүн. Бирок, эгер сиз жаш болсоңуз жана ден соолугуңузга байланыштуу эч кандай көйгөйүңүз жок болсо, анда дарыгериңиз 2500 мг стандарттык эрежени сактоону сунушташы мүмкүн.
- Ошондой эле, эгер сиз атаандаштыкка жөндөмдүү спортчу болсоңуз же тердеген чөйрөдө иштесеңиз, азайтылган туз диетасы сизге туура келбеши мүмкүн.
Кадам 2. Тамактанууңуздагы натрийдин эң кеңири таралган булактарына көңүл буруңуз
Натрийдин жалпы көлөмүн эсептөөдөн тышкары, натрийиңиздин кайдан келгенин билишиңиз керек. Эгерде сиз тузу аз диетаны кармасаңыз, анда кайсы азыктарды азайтуу керек экенин билесиз.
- Натрийге бай кээ бир азыктар диетаңызда чектелиши керек болушу мүмкүн, анткени алар көбүнчө май, консервант же калория сыяктуу пайдалуу эмес.
- Тамак -аш журналыңызды карап чыгып, диетаңызга натрийдин эң жогорку деңгээлин кандай азыктар кошуп жатканын карап көрүңүз. Дагы, тамак -аш журналынын колдонмосу муну абдан оңой кылышы мүмкүн, анткени алар сиз киргизген ар бир тамактын натрийин берет.
- Эгерде сиз туздун көп бөлүгүн куурулган тамактардан, фишкалардан, крекерден, ресторан азыктарынан же кайра иштетилген эттерден алып жатканын байкасаңыз, анда бул азыктарды азайтуу пайдалуу болушу мүмкүн. Алар натрий менен эле чектелбестен, калория менен майга да бай.
- Тамак -аш сатып алууда этикеткаларга көңүл буруңуз. Натрий 140мг (же күнүмдүк наркыңыздын 5%) бар азыктар натрийдин төмөндүгү болуп эсептелет. Ошондой эле, "сода" же "натрий бикарбонаты" же "сода" деген сөздөрдү, ошондой эле "Na" жана "натрий" символун издеңиз, алардын баары тузду билдирет.
3 -кадам. Тамактануу планын жазыңыз
Ар кандай диетага кирүүдөн мурун, өзүңүз үчүн тамактануу планын жазуу пайдалуу болот. Бул аз туздуу диетаны кармоо бир аз жеңилдетет.
- Эгерде сиз тузу аз диетага отурууну чечсеңиз, анда сиз жей турган тамактардын, закускалардын жана суусундуктардын баарын жазуудан баштаңыз.
- Бош убактыңызда бир саатка жакын убактыңызды бөлүп, тамак планыңызды түзүңүз. Тамактанууну пландап жаткан ар бир эртең мененки, түшкү, кечки жана жеңил тамактарды жазыңыз. Бул сизге жума ичинде аткарыла турган планды берет.
- Эгерде сиз бир аз кошумча иш кылгыңыз келсе, бул маалыматты азык -түлүк журналыңызга кошууну ойлонуп көрүңүз жана натрийдин жыйындысы эмне экенин көрүңүз. Бул сиз каалаган жерде натрийди сактап калуу үчүн тамактануу планыңызга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүгө же алмаштырууга жардам берет.
Кадам 4. Үйдөн көбүрөөк тамак жасоону пландаңыз
Жалпы натрий алууну башкаруу кыйын болсо да, үйдөн канчалык көп тамак жасасаңыз, ошончолук жеңил болот. Азыраак тамактанууну пландап көрүңүз жана тамагыңызды нөлдөн бери жасаңыз.
- Изилдөөлөр бир нече жолу көрсөткөндөй, сиз үйдөн тамак жасаганда, ар кандай диеталарды, анын ичинде тузу аз диетаны оңой эле колдоно аласыз.
- Сиз колдонгон ингредиенттердин түрлөрүн, колдонгон суммаңызды жана ар кандай тамак -ашка канча туз кошуп жатканыңызды толук көзөмөлдөйсүз.
- Кошер тузу менен деңиз тузунун кадимки туз сыяктуу эле натрий бар экенин унутпаңыз! Алар ошондой эле сиздин жалпы туз керектөөңүзгө карата эсептелиши керек.
- Үйдөн көбүрөөк тамак бышырууга аракет кыла баштаңыз. Негизинен үйдөн тамактанмайынча, жумасына 1-2 жолу тамактанууну азайтууга аракет кылыңыз.
- Үйүңүздүн сыртында кайра иштетилген, консерваланган жана даярдалган азыктарда көбүнчө MSG моносодийи бар.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Туз алууну башкаруу
Кадам 1. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Эгерде сиз натрийди керектөөнү бир аз жакшыраак башкаргыңыз келсе, анда тамак -аш журналын жүргүзүүнү ойлонуп көрүңүз. Бул сизге дайыма керектөөңүздү көзөмөлдөп турууга жардам берет.
- Тамак -аш журналын жүргүзгөнүңүздө, ырааттуулугуңузду текшериңиз. Сиз күндүз ичип -жегениңиздин баарын көзөмөлдөп тургуңуз келет.
- Мүмкүн болушунча деталдуу жана кылдат болууга аракет кылыңыз. Канчалык көп болсоң, журналың ошончолук так болот.
- Күн сайын натрий алууну улантыңыз. Муну кылсаңыз, эски адаттарыңызга тез эле кайтып келе аласыз.
Кадам 2. Аз натрий же туз кошулбаган азыктарды сатып алыңыз
Натрийдин жалпы көлөмүн башкаруунун дагы бир жолу - азык -түлүк дүкөнүнөн натрийи аз же туз кошулбаган азыктарды сатып алуу.
- Үйдөн тамак бышырууну баштоо сизге эч кандай пайда алып келбейт, бирок натрийде чындыгында азык -түлүктөрдү жана ингредиенттерди колдонуп баштаңыз.
- Азык -түлүк дүкөнүнөн азык -түлүк сатып алып жатканыңызда, "туз кошулган жок" же "натрийи аз" деген сөздөрдүн жазылышын караңыз. Бул сиздин үйдө жасалган тамактарыңыздын натрий деңгээлинин төмөн болушуна жардам берет.
- Кошулган туз жок, тамакты кайра иштетүүдө туз кошулбайт дегенди билдирет. Натрийдин аздыгы, бул нерсенин бир кызматына 145 мг натрийден ашпашы керек дегенди билдирет.
3 -кадам: натрийи жогору болгон азыктардан алыс болуңуз
Сиз натрий азыктарын диетаңыздан алып салсаңыз болот. "Туз бомбалары" деп аталган көптөгөн тамак -аштар да өтө аш болумдуу эмес.
- Тоңдурулган жана консерваланган тамактардан, атүгүл дени сак тамактардан алыс болуңуз. Булар натрий боюнча белгилүү. Алар тамакка 1 600 мг натрийди ала алышат.
- Ошондой эле кайра иштетилген эттин көлөмүн чектеңиз. Дельти эти, хот -дог, колбаса, пепперони, бекон же консерваланган эт болобу, бул сиздин жалпы натрий керектөөңүздү жогорулатышы мүмкүн. Бир нече тилим күнүмдүк керектөөнүн жарымына жетиши мүмкүн.
- Ошондой эле ресторандын тамактарынан кабардар болуңуз. Пицца же гамбургер сыяктуу нерселердин жарымынан көбү же күнүмдүк натрий муктаждыктары болушу мүмкүн.
- Туздалган жаңгактар да натрийди көп камтышы мүмкүн. Натрийде жогору же жок экенин аныктоо үчүн тамактануу фактыларын караңыз.
- Дары-дармектериңиздеги натрийдин көлөмүн кароону унутпаңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Тузу аз диетага өтүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Натрийдин жалпы көлөмүн көзөмөлдөө акылдуу болгону менен, туздун аздыгы баарына туура келбеши мүмкүн.
- Натрий алууну азайтуу пайдалуу болушу мүмкүн, бирок туура электролит балансын сактоо үчүн күн сайын бир аз натрий керектөө керек.
- Эгерде сиз спортчу болбосоңуз же физикалык жактан катуу талап кылбасаңыз, териңизге тузду күнүнө 1500 мг дан ашпоого тийиш.
