Диетаңызга алдамчы тамактарды кошуу сиздин жалпы диеталык ийгилигиңизди жакшырта алат. Тамакты жашооңузга ийгиликтүү киргизүү үчүн, адегенде план түзүшүңүз керек. Качан жана эмне жээриңизди ойлонушуңуз керек болот. Планыңыз болгондон кийин, сүйүктүү тамактарыңыздын бир бөлүгүн жеп, үлүштү көзөмөлдөп, тамактан ырахат алган күнү машыгып жатканыңыз менен максималдуу тамакка ээ боло аласыз.
Кадамдар
Метод 1 2: План түзүү
Кадам 1. Өзүңүздү жума сайын бир алдамчы тамак менен чектеңиз
Жумасына бир жолу тамактанып алуу сиздин кумарыңызды башкарууга жардам берет жана жашоонун ырахатын колдон чыгарбагандай сезилет. Алдамчы күнү, калган тамактарыңыздын жана закускаларыңыз үчүн дени сак азыктарды жегениңизди текшериңиз. Мисалы, алдамчы кечки тамакты дени сак түшкү жана эртең мененки тамак менен тең салмакташтырыңыз.
Тамак учурунда көбүрөөк калория жешти күтүп, башка тамактарды өткөрүп жиберүү азгырылышы мүмкүн, бирок сиз дайыма, дени сак тамактануу адаттарын карманыңыз. Эгерде сиз кечки тамакка тамактанып жатсаңыз, эртең мененки же түшкү тамакты калтырбаңыз. Бул сиздин метаболизмиңизди бузушу мүмкүн, ошондой эле сиз тамактанууда ашыкча тамактанууга алып келишиңиз мүмкүн, анткени сиз ачка болуп жатасыз
Кадам 2. Алдоо үчүн убакыт тандоо
Тамакты качан жей турганыңыз тууралуу так пландын болушу маанилүү. Бул сиздин жалпы диеталык стратегияңызды көзөмөлдөп турууга жардам берет. Сиз, мисалы, алдыда боло турган коомдук маалда тамактанып алууну чечсеңиз болот. Башка жагынан алганда, дем алыш күндөрү тамактанып алуу үчүн эң жакшы убакыт болушу мүмкүн.
3 -кадам. Сиздин диетаңыз жалпысынан чектеген азыктар менен алдап коюңуз
Тамакты пландап жатканда, сиз эмне жей турганыңызды так ойлонушуңуз керек. Белгилүү бир тамакка болгон каалооңузду токтоо (орточо, көзөмөлдүү) жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгер диетаңызда карбонгидраттан алыс болсоңуз, мисалы, нан менен макарон казып алуу жакшы чечим болушу мүмкүн. Эгер сиз шекерди азайтып жатсаңыз, досуңуздун коомдук жолугушуусунда бир кесим тортко ээ болуу - алдоонун эң сонун жолу.
Кадам 4. Чектен чыкпаңыз
Унутпаңыз, алдамчы тамак - бул тамак. Сиз бүтүндөй алдамчы күндөн качышыңыз керек. Анын ордуна, диета кармоо учурунда өзүңүз танган тамактарды жана/же суусундуктарды жей турган бир тамакка көңүл буруңуз. Бул сизге көңүл бурууга жардам берет, ошол эле учурда кээ бир каалоолорду канааттандырат.
2дин 2 -методу: Тамагыңыздын көбүн жасоо
Кадам 1. Сүйүктүү тамактарыңыз үчүн барыңыз
Аптанын аягында күтө турган сүйүктүү тамагыңыз болсо, диетаңызды сактоо бир топ жеңилирээк көрүнүшү мүмкүн. Мисалы, эгер сиз жума күнү кечинде досторуңуз менен сүйүктүү балык такосун жей алаарыңызды билсеңиз, аз көмүртектүү диетага кармансаңыз, жутуу оңой болушу мүмкүн. Сүйүктүү тамактарыңыздын тизмесин түзүп, жумалык алдамчы тамактарыңызда алар аркылуу айланып көрүңүз.
2 -кадам. Тамактанар алдында машыгыңыз
Тамактануу алдында тамактанып көрүңүз. Иштөө сизди алдап жүргөн күнү көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Эгерде тамактанууга чейин иштей албасаңыз, анда жок дегенде күндүн аягында иштөөнү максат кылышыңыз керек.
3 -кадам. Ченемдүү түрдө алдап коюңуз
Тамак ичип жатканда ашыкча тамактанбоо маанилүү. Порциянын өлчөмүнө көңүл буруңуз жана аларды карманууга аракет кылыңыз. Бул сиздин диетаңыздын ийгилигине зыян келтириши мүмкүн болгон бир отурууда миңдеген калорияларды колдонбоого жардам берет.
- Күнү бою эмес, бир гана тамак үчүн алдап жатканыңызды текшериңиз.
- Тамакта бир нерсе менен алдап көрүңүз. Мисалы, эгер сиз бургерге ээ болууну кааласаңыз, анда картошканы өткөрүп жиберсеңиз болот.
- Ачка болбогон күнү жеген тамагыңыздын пайдасы чоң - ошондо ашыкча жебейсиз.
Кадам 4. Арам тамакты жүктөбөңүз
Сиздин алдамчы тамагыңыз арам тамактан турбашы маанилүү. Бир убакта керексиз тамак-ашка сарптоо туура болсо да, транс майлар, кайра иштетилген азыктар жана жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу бар азыктардан алыс болуңуз.
Кадам 5. Азыктык баалуулугу бар тамакты тандаңыз
Сиздин алдамчы тамагыңыз дагы эле денеңизди күйгүзүү үчүн витаминдер, минералдар жана макроэлементтерди камтышы маанилүү. Жасалма тамагыңызга жашылчаларды, майсыз протеинди жана/же дан эгиндерин кошуп көрүңүз.
- Мисалы, сиз тараптан жасалган салат менен чизбургердин тамагын жей аласыз.
- Эгерде сиз француз картошкасы менен алдоону чечсеңиз, тамагыңызды гриль тоок жана куурулган жашылчалар менен тегеректеп көрүңүз.
Кадам 6. Тойгончо же канааттанганча гана жегиле
Сиз канааттандырарлык жана/же толук сезмейинче, өзүңүздүн тамагыңызды жеп турушуңуз маанилүү. Тамак алдыңызда болгондуктан жей берүүдөн алыс болуңуз. Бул сиздин жалпы диетаңызга керексиз калориялардын кошулушуна алып келиши мүмкүн.
7 -кадам. Сууну көп ичүү
Тамактануу үчүн эмне жегениңизге карабай, тамактын алдында, учурунда жана кийин көп суу ичишиңиз керек. Бул сезүүгө жардам берет жана сиздин алдамчы тамагыңызга канааттанууңузду сактап калат.
