Балким, сиз флавоноиддер сизге пайдалуу экенин уккандырсыз, бирок эмне үчүн жана эмне экенин билбейсиз. Флавоноиддер - полифенол деп аталган өсүмдүк заттарынын абдан чоң классы. Полифенолдорду антоцианидиндер, флавонолор, флавон-3-олс, флавонондор жана флавоналар сыяктуу бир нече субкласстарга топтоштурууга болот. Бул флавоноиддердин бардыгы көбүнчө башка заттарды жаратуу жана ар кандай функцияларды аткаруу үчүн организм тарабынан метаболизденет. Мөмө -жемиштер, жашылчалар, жаңгактар, үрөн жана татымалдар флавоноиддердин диеталык булактары болуп саналат. Бул флавоноиддер бир катар ден соолук көйгөйлөрүн, анын ичинде рак, нейродегенеративдик ооруларды (Альцгеймер жана Паркинсон сыяктуу) жана жүрөк ооруларынын алдын алат.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Тамактан флавоноиддерди алуу
Кадам 1. Жаңы түстүү тамакты тандаңыз
Тамак -аштар, өзгөчө жашылча -жемиштер убакыттын өтүшү менен флавоноиддерин жоготот, андыктан жаңы продукцияны тандап, аны тез колдонуңуз. Флавоноиддерди жоготпоо үчүн, түшүмүңүздү ашыкча бышыруудан же кайнатуудан алыс болуңуз. Ачык түс флавоноиддердин жакшы көрсөткүчү, ошондуктан тамак жасап жатканда түскө көңүл буруңуз.
Флавоноиддер продукциянын терисинде эң көп болгондуктан, мөмө -жемиштерди же жашылчаларды кабыгынан чыгарбоого аракет кылыңыз. Ушул себептен улам, сиз пестициддерди азайтуу үчүн органикалык продуктыларды да сатып алышыңыз керек
2 -кадам. Көбүрөөк жемиш жегиле
Мөмө -жемиштер флавоноиддердин эң чоң азык булактарынын бири. Алардын курамында антоцианидиндер, флавонолдор, флавон-3-олс, флавонондор жана флавоноиддер бар флавоноиддердин түрлөрү бар. Күн сайын эки же үч порция жемиш жегенге аракет кылыңыз. Көбүрөөк жегиле:
- Жемиштер: черники, кулпунай, малина, huckleberries, клюква, карагат
- Таш мөмө: алча, кара өрүк, шабдалы
- Банан
- Алмурут
- Алма
- Цитрус (жана ширелер): грейпфрут, апельсин, лимон, лайм
- Коон: дарбыз, канталупа
- Кызыл жүзүм
Кадам 3. Диетаңызга жашылчаларды көбүрөөк кошуңуз
Жашылчалар флавоноиддердин бир нече түрүн камтыйт, анын ичинде флавонол, флавонон жана флавон. Күнүнө жок дегенде үч порция жашылча жегенге аракет кылыңыз. Сиз күн сайын жемиштердин жана жашылчалардын беш порциясын бириктирүүнү максат кылышыңыз керек. Флавоноиддердин жакшы өсүмдүк булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кызыл же сары пияз жана пияз
- Жалбырактуу жашылчалар: шалгам чөптөр, кычы чөптөр, салат, кызылча жашылчалары, шпинат, швейцария шары, жака чөптөр, капуста)
- Помидор
- Петрушка
- Калемпир: чили калемпири, болгар калемпири
- Сельдерей
- Кызыл же кочкул капуста
4 -кадам. Жаңгактарды жегиле
Күн сайын бир ууч жаңгак жеп туруу - түрдүү минералдарды жана витаминдерди алуу үчүн жакшы ыкма. Бир нече жаңгак флавоноиддердин жогорку булактарын камтыйт. Пекандар, бадам, мисте жана фундук флавоноиддердин эң көп концентрациясына ээ.
Алар жаңгак эмес болушса да, диетаңызга антоцианодиндерди жана флавонолдорду алуу үчүн гарбанзо буурчактарын жана квиноаны кошушуңуз керек. Буурчак өсүмдүктөрү менен соя изофлавондун жакшы булагы болуп саналат
5 -кадам. Чай ичүү
Чай - көптөгөн адамдар үчүн флавоноиддердин эң чоң булагы. Бул эң жакшы изилденген флавоноиддердин бири, катехиндерди камтыйт, анын ичинде эпигаллокатехин галлаты же EGCG. Бул флавоноиддер жүрөктүн ден соолугун коргой турган антиоксиданттар сыяктуу иштейт. Күнүнө бир -үч чыны чай ичкенге аракет кылыңыз. Жашыл жана ак чайларда флавоноиддердин деңгээли жогору, бирок кара чайларда флавоноиддердин башка пайдалуу компоненттери бар (теарубигиндер сыяктуу).
Кызыл шарап жана кызыл жүзүм ширеси флавоноиддердин башка жакшы булагы болуп саналат. Ден соолукка пайдалуу болушу үчүн шарапты ченеми менен ичиңиз (65 жашка чейинкилерге бир күндө жана 65 жаштан ашкандарга чейин эки ичимдикке чейин)
Кадам 6. Кошумча кабыл алуу
Эгерде сиз ооруп жатсаңыз, флавоноидди колдонууну каалашыңыз мүмкүн. Ар дайым кошумча алардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Флавоноиддер үчүн сунушталган күнүмдүк керектөө жок болгондуктан, дарыгериңиз флавоноиддерди диетаңыздан алууну улантышы мүмкүн.
- Флавоноиддерден эң көп пайда алуу үчүн, жаңы тамактардын түрүн жегенге аракет кылыңыз. Тилекке каршы, көпчүлүк аш болумдуу маалымат базалары азыктардын флавоноиддери жөнүндө олуттуу маалымат бербейт.
- Кээ бир адамдар дивертикулит же Крон оорусу сыяктуу ден соолуктун кээ бир шарттарына байланыштуу жаңы жашылча -жемиштерди жей алышпайт жана алар флавоноиддерди тамак -аш булактары аркылуу колдоно алышпагандыктан, кошумча алуудан пайда көрүшү мүмкүн.
2дин 2 -бөлүгү: Флавоноиддердин пайдасын таануу
Кадам 1. Антиоксиданттык пайдасы үчүн флавоноиддерди кошуңуз
Антиоксиданттар эркин радикалдар деп аталган клеткага зыян келтирүүчү жана кычкылданууга алып келүүчү зат менен күрөшө алат (эркин радикалдардын өндүрүлүшү менен дененин зыяндуу таасирине каршы туруу жөндөмүнүн ортосундагы дисбаланс). Сиздин орган көбүнчө өзүнүн антиоксиданттарын чыгарат (глутатион жана заара кислотасы сыяктуу). Бирок, экологиялык стресстер, туура эмес тамактануу жана оорулар денеңиздеги антиоксидант системаларды басып кетиши мүмкүн. Флавоноиддерди колдонуу системаңыздагы антиоксиданттарды көбөйтөт.
- Кычкылдануу стресси рак, атеросклероз, сезгенүү жана нейродегенеративдүү оорулардын өнүгүшү менен байланыштуу.
- Флавоноиддер эркин радикалдарды азайтып, коркунучтуу металл иондорун кармап, байлай аларын аныктоо үчүн дагы деле изилдөө керек.
Кадам 2. Клетка байланышын жакшыртуу
Клеткалар менен ткандар бири -бири менен маршруттар же жолдор аркылуу байланышат. Флавоноиддер клеткалык байланышты жакшырта турган бул жолдорду өзгөртө алат. Флавоноиддер:
- Детоксикацияны күчөтүү
- Клетканын нормалдуу өсүшүн сактоо жана анормалдуу (рак) клетканын өсүшүн алдын алуу
- Сезгенүүнү азайтуу
- Уютуу коркунучун азайтыңыз
3 -кадам. Организмде С витаминин ташууну жакшыртуу
Флавоноиддер менен С витамининин айкалышы ДНКнын бузулушун алдын алат. С витаминине бай азыктардын кээ бирлери флавоноиддерде да өтө жогору. Бул азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Papayas
- Болгар калемпири
- Брокколи
- Брюссель өсүмдүктөрү
- Кулпунай
4 -кадам. Жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдаңыз
Флавоноиддер артерияларды бошоңдотуу, кан агымын жакшыртуу жана тромбоциттердин жабышып калуусун алдын алуу менен LDL холестеринди төмөндөтүшү мүмкүн. Мөмө -жемиштер жана холестеринди төмөндөтүүчү флавоноиддердин жакшы булактары. Бирок, изилдөөлөр ошондой эле холестеринди азайтуу үчүн флавоноиддердин эң жакшы булактарынын арасында шоколад сыяктуу какао азыктары бар экенин көрсөтөт.
- Эң көп пайда алуу үчүн кара шоколадды тандаңыз (кеминде 55% какао катуулары бар). Сүт же ак шоколаддын курамында какао аз жана кант көп болот.
- Кээ бир флавоноиддер артериялардын бошоңдугуна өбөлгө түзүп, кандын бүт денеге оңой агып кетишине шарт түзөт. Бул атеросклероздун алдын алуу үчүн кан басымын төмөндөтөт.
