Туруктуу крахмал - бул карбонгидраттын бир түрү. Клеткага окшош пайдалары бар болсо да, туруктуу крахмал - бул сиңирүүгө өтө чыдамдуу карбонгидраттын бир түрү. Буладан айырмаланып, ал бир аз гана азыктарда кездешет - кичине жашыл банандар, картошка жана жүгөрү сыяктуу. Бирок, бул кандагы кантты башкарууга, ичегинин ден соолугун жакшыртууга, дени сак салмакты же арыктоону колдоого жардам берет жана жоон ичеги рагы сыяктуу ракка чалдыгууңузду азайтат. Диетага чыдамдуу крахмалды кантип кошууну үйрөнүңүз, ошондо сиз бул пайдалуу карбонгидраттын чоң пайдасын көрө аласыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Туруктуу крахмал кошулган тамак -аштар
1 -кадам. Бир аз жашыл банандарды жегиле
Туруктуу крахмалга ээ болгон жалпы тамактын бири - банан. Бирок, алар эң каршылыгына чыдамдуу крахмал үчүн сары болуп калганда жегенге аракет кылыңыз.
- Бир аз быша элек банандарда "кичинекей бананга" болжол менен 6 гр туруктуу крахмал бар. Кичинекей банандын узундугу болжол менен 6-7 дюйм болот.
- Жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүндө быша элек банандарды издеңиз. Буларды табуу өтө оңой болушу керек, анткени көптөгөн дүкөндөр бул кичинекей жашыл банандарды текчелерге коюп коюшат, андыктан алар өтө бышкан эмес, тез эле дүкөндө.
- Жашыл бананды рецепттерде жана тамак -аштарда колдонуңуз: кесилген банан менен толтурулган сулу же йогурт, арахис майына малып бүтүндөй банан, кара шоколадга чыланган банандын жарымы, жаңгактар менен тоңдурулган, же жөн эле өзү. Сиз жашыл банан макаронун да жасай аласыз.
Кадам 2. Картошка менен камырды кошуңуз
Күчтүү крахмалды камтыган дагы эки азык - картошка жана ямс. Ак картошка, таттуу картошка же ямдын курамында туруктуу крахмал бар.
- Банандардан айырмаланып, картошкада туруктуу крахмалдын өлчөмү картошканын бышкандыгына көз каранды эмес. Болжол менен 1/2 чыны картошка же ямс үчүн, болжол менен 4 г туруктуу крахмал аласыз.
- Бүт, чийки картошканы сатып алып, үйдө бышырууну же татымал же кошулмалары жок консерваланган 100% таттуу картошканы же ямды сатып алууну ойлонуп көрүңүз.
- Картошканы рецепттерде жана тамактарда колдонуңуз: жөн эле сары май менен бышырылган, кесилген жана туз жана мурч менен куурулган, картошка салатына салып же картошка пюресине салып же пюреге салып ыргытыңыз.
3 -кадам. Арпа жана күрөң күрүч сыяктуу дан азыктарын тандаңыз
Бүтүндөй дан эгиндеринин буласы жогору экени дайыма белгилүү. Кээ бирлери, арпа жана күрөң күрүч сыяктуу, туруктуу крахмалдын эң сонун булактары.
- Арпа менен күрөң күрүчтүн 1/2 чыныда болжол менен 3 г туруктуу крахмал бар.
- Сиз арпа же күрөң күрүч сатып алып, нөлдөн баштап бышырсаңыз болот же бышырылган же микротолкундуу варианттарды тез жана оңой бышыруу үчүн сатып ала аласыз.
- Бул дан эгиндеринен даярдала турган рецепттерге төмөнкүлөр кирет: зайтун майы, туз жана мурч менен бууга бышырылган, салатка ыргытылган, кастрюлга же таббулга бышырылган.
Кадам 4. Өзүңүзгө жүгөрү кызмат кылыңыз
Бул крахмалдуу жашылча туруктуу крахмалдын дагы бир булагы. Ал жыл бою жеткиликтүү болгондуктан, аны үзгүлтүксүз кошуу оңой жашылча.
- Ар 1/2 чыны жүгөрү үчүн болжол менен 2 г туруктуу крахмал аласыз. Башка азыктардыкынан жогору болбосо да, жүгөрү бир нече рецептке кошуу үчүн оңой тамак.
- Эгерде бул мезгил болсо, жаңы жүгөрү туруктуу крахмалды колдонууну көбөйтүү үчүн эң сонун вариант. Эгерде ал мезгилден тышкары болсо, туруктуу крахмалдын кошумча дозасы үчүн тоңдурулган же консерваланган жүгөрүнү колдонууну карап көрүңүз.
- Жүгөрүнү рецепттерде колдонуңуз: үй жүгөрү салсасына аралаштырып, мексикалык тако салатына ыргытып, жүгөрүнүн каймак майына салып же май менен кошо жайып салыңыз.
5 -кадам. Төө буурчакты жана жасмыкты кошуңуз
Бир порцияга туруктуу крахмалдын эң көп өлчөмүнө ээ болгон азык -түлүк тобу - буурчак жана жасмык. Туруктуу крахмалды керектөөнү көбөйтүү үчүн бул азыктарды үзгүлтүксүз кошуңуз.
- Ар бир 1/2 чыны буурчак же жасмык үчүн, сиз 8 гр туруктуу крахмал аласыз.
- Сиз консерваланган, тоңдурулган же кургатылган буурчак жана жасмык сатып ала аласыз. Баарында туруктуу крахмал болот. Төө буурчактын кээ бир сорттору ар кандай деңгээлде туруктуу крахмалга ээ болушса да, орточо алганда, алардын бардыгы туруктуу крахмалга ээ.
- Төө буурчакты жана жасмыкты төмөнкүдөй тамактарга кошуңуз: үйдө жасалган гумус, кара буурчакты же тако менен бышырылган буурчакты берүү, буурчакты же жасмыкты салаттын үстүнө коюу, үйдө жасмыктан шорпо даярдоо же үйдө жасалган кызыл буурчак менен күрүчтү жасоо (кошумча чыдамдуу крахмал үчүн күрөң күрүчтү колдонуу) !).
Кадам 6. Туруктуу крахмал менен байытылган азыктарды кошуңуз
Hi-Maize деп аталган ингредиенттин айынан туруктуу крахмалдан бир аз жогору болгон кээ бир азыктар бар. Ошондой эле ундун ордуна Hi-Mise колдонуу менен нөлдөн баштап жасаган азыктарыңызда туруктуу крахмалды көбөйтө аласыз.
- Жүгөрү крахмалынын бренди болгон Hi-Maize деп аталган азык өтө туруктуу крахмалга ээ.
- Эгерде сиз үй нан же кекстер сыяктуу бышырылган азыктарды жасап жатсаңыз, ундун төрттөн бир бөлүгүн Hi-жүгөрү менен алмаштырсаңыз болот, бул крахмалдын жалпы чыдамкайлыгын жогорулатууга жардам берет.
- Ошондой эле нан, макарон, кекс же башка бышырылган азыктарды издесеңиз болот, алардын курамында жүгөрү крахмалы же Hi-жүгөрү колдонулат.
3төн 2 бөлүк: Туруктуу крахмалдан турган диетаны куруу
Кадам 1. Дарыгер же катталган диетолог менен сүйлөшүңүз
Сиз диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизгениңизде, диеталык өзгөрүүлөрүңүздүн коопсуз жана сизге ылайыктуу экенине ынануу жакшы.
- Догдуруңузга туруктуу крахмалды кошуу жөнүндө сүйлөшүү жакшы идея. Бул, айрыкча, эгерде сиз диабетиңизди же салмагыңызды жакшыраак башкарууга аракет кылып жатсаңыз.
- Туруктуу крахмалдын көбөйүшү кандагы канттын деңгээлин жана аларды башкаруу үчүн керектүү дарыларды өзгөртүшү мүмкүн.
- Катталган диетолог менен сүйлөшүү да жакшы идея болушу мүмкүн. Бул диеталык адистер сизге крахмалга туруктуу тамак -аштарды камтыган тамактануу планын түзүүгө, рецепт идеяларын берүүгө жана диетаңыз менен кандагы кантты башкарууга жардам берет.
Кадам 2. Тамактануу планын жазыңыз
Качан сиз типтүү тамактануу формаңызга өзгөртүүлөрдү же толуктоолорду киргизүүгө аракет кылып жатканыңызда, сизди жолдо кармоо үчүн тамактануу планын жазуу пайдалуу болот.
- Тамактануу планы - бул жума бою даярдоону жана жөөнү пландап жаткан бардык тамактардын жана закускалардын болжолдуу долбоору. Бул сиздин тамактарыңыздын схемасына окшош.
- Бир жуманын ичинде бардык тамактарды жазыңыз - эртең мененки, түшкү, кечки жана ар кандай закускаларды камтыйт. Күнүнө бир нече жолу туруктуу крахмалды кошуунун жолдорун издеңиз.
- Мисалы, эгерде көбүнчө эртең мененки тамакка же түшкү тамакка йогурт болсо, үстүнө бир аз жашыл банан кошуңуз. Же кечки тамак менен салатыңыз болсо, туруктуу крахмалдын кошумча соккусу үчүн бир нече буурчакка чачыңыз.
- Тиешелүү азык -түлүк тизмесин түзүү үчүн тамактануу планыңызды колдонуңуз. Бул дүкөндө акчаңызды үнөмдөөгө жана жолдо калууга жардам берет.
3 -кадам. Муздаткычыңызды жана кампаңызды толтуруңуз
Эгерде сиз чындап эле канчалык туруктуу крахмалды жеп турганыңызга кызыкдар болсоңуз, анда үйүңүздү туруктуу крахмалга бай азыктар менен камсыздоо жакшы болмок.
- Тоңдургучту, муздаткычыңызды жана кампаңызды крахмалга туруктуу тамактарды жасоо үчүн колдоно турган нерселер менен камсыз кылуу үчүн тамактануу планыңызды жана азык -түлүк тизмеңизди колдонуңуз.
- Сиздин тоңдургуч үчүн идеяларга төмөнкүлөр кирет: тоңдурулган жүгөрү, тоңдурулган буурчак же тоңдурулган банан (алар өтө саргайып кете электе тоңдурулат).
- Сиздин кампаңыз үчүн идеяларга төмөнкүлөр кирет: кургатылган буурчак жана жасмык, буурчак жана жасмык консервалары, картошка жана ямс (жаңы же консерваланган), жүгөрү консервалары, кургак арпа жана күрөң күрүч.
- Муздаткычыңыз үчүн идеялар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: жаңы жүгөрү, алдын ала бышкан картошка жана ямс, алдын ала бышкан жасмык жана буурчак же микротолкундуу арпа же күрөң күрүч.
Кадам 4. Тамак -аш журналын баштаңыз
Сиз диетаңызды өзгөртүүгө аракет кылып жатканыңызда, тамак -аш журналын сактоо сиз каалаган өзгөрүүлөрдү жасай алгандыгыңызды көрүүгө жардам берет.
- Компьютериңизге же акылдуу телефонуңузга тамак -аш журналын сатып алыңыз же тамак -аш журналын жүктөп алыңыз. Күнү бою жеген бардык тамактарды жана закускаларды көзөмөлдөөнү баштаңыз.
- Көпчүлүк колдонмолор же программалар пайдалуу заттардын курамында туруктуу крахмалды эсептебегендиктен, муну өзүңүз кол менен жасашыңыз керек болот. Жалпысынан алганда, күн сайын 15-20 г туруктуу крахмалды алуу сунушталат.
- Ар бир тамактын жана закускалардын аягында канчалык туруктуу крахмалды жегениңизди тактаңыз. Күндүн аягына чейин. Канчалык ырааттуу экениңизди билүү үчүн апта ичинде көзөмөлдөп туруңуз.
- Бул маалыматты диетаңызга туруктуу крахмалдуу азыктарды кошуу, рецепттерди ойлоп табуу же тамактануу планыңызга көбүрөөк шайкеш келүү керекпи, билиш үчүн колдонуңуз.
3төн 3 бөлүк: Ден соолукту чыңдоо үчүн туруктуу крахмалды колдонуу
Кадам 1. Өзүңүздүн салмагыңызды крахмал диетасы менен башкарыңыз
Туруктуу крахмалдын бир пайдасы - ачкалыктын азайышы, аппетит жана салмагын жакшыраак көзөмөлдөө.
- Сиздин крахмалдуу диетаңызда арыктоону жогорулатуу үчүн, күн сайын калорияңызды болжол менен 500гө азайтыңыз. Бул жумасына 1-2 килограммга арыктоого жардам берет.
- Бирок, башка калориялуу диеталардан айырмаланып, крахмалдын жогорку деңгээли сиңирүү убактысынан улам кандырууга жардам берет.
Кадам 2. Ичегинин ден соолугун жакшыртуу
Туруктуу крахмалды керектөөнү жогорулатуунун дагы бир чоң пайдасы - ичегинин ден соолугун жакшыртуу.
- Туруктуу крахмал сиздин GI системаңызда пребиотик сыяктуу иштейт. Алар сиздин жоон ичегиңизде жашаган дени сак микробдор үчүн чоң азык булагы болуп кызмат кылат. Бул ичеги микробдору ич катууну жана жоон ичеги рагын алдын алууга жардам берет.
- Диетаңызга туруктуу крахмалды кошкондон тышкары, пробиотиктерди кошуп ичегиңиздин ден соолугун жакшырта аласыз. Туруктуу крахмал менен бирге сиз GI системаңыздын жалпы ден -соолугуна чоң өзгөрүүлөрдү киргизе аласыз.
- Пробиотиктерди таблетка же капсула түрүндө кабыл алсаңыз болот, пробиотиктери көп азыктарды кошо аласыз. Йогурт, айран, капуста, кимчи же темпе сыяктуу азыктарды тандаңыз.
3 -кадам. Кандагы канттын деңгээлин жогорулатыңыз
Акырында, эгерде сизде кант диабети болсо жана кандагы канттын деңгээлин жана кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртууну кааласаңыз, туруктуу крахмал диетаңызга чоң кошумча болот.
- Туруктуу крахмал сиңирүүгө туруктуу болгондуктан, кандагы канттын деңгээлин көтөрбөйт жана көтөрбөйт. Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, туруктуу крахмал инсулинге туруктуулукту жакшырта алат.
- Карбонгидраты көп азыктарды, өзгөчө крахмалга чыдамкайларды күн бою жайыңыз. Бул денеңизге кандагы кантты жакшыртууга жардам берет жана кумшекердин өсүшүнөн сактайт.
- Диетаңызга туруктуу крахмалды кошуу менен бирге үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Аэробикалык көнүгүүлөр жана күч машыгуулары денеңизге кандагы кантты жана инсулиндин деңгээлин жакшыраак башкарууга жардам берет.
- Кант диабети менен ооруган адамдар үчүн крахмалга туруктуу азыктарды ченеми менен жеш керек. Тамактануунун ылайыктуу өлчөмү болжол менен жарым чыны. Кант диабети менен ооруган адамдардын көбү үчүн жалпы карбонгидрат 45 гр ашпоого тийиш.
Кеңештер
- Туруктуу крахмалдын ден соолукка тийгизген пайдасы көп болсо да, калорияңыздын жалпы көлөмүн унутпаңыз. Сиз крахмалга чыдамдуу тамактарды жеп жатсаңыз да, ашыкча жеп салмак кошууга алып келет.
- Күчтүү крахмалды жөө арыктоо, ичеги ден соолук же диабет менен күрөшүү үчүн сыйкырдуу ок эмес. Сиз дагы эле дарыгерлердин кеңешин жана диетанын башка көрсөтмөлөрүн аткарышыңыз керек.
