Обсессивдүү-компульсивдүү баш аламандык (OCD) бул ойлор жана коркуулар менен пайда болгон жадатма ойлор, коркуулар жана компульсивдүү жүрүм-турум менен мүнөздөлөт. Кимдир бирөө же жадатма ойлорго же мажбурлоочу жүрүм -турумдарга ээ болушу мүмкүн болсо да, адатта экөө чогуу болушат, анткени жүрүм -турум коркунучтуу ойлор менен күрөшүүнүн акылга сыйбас жолу катары пайда болот. Бул баш аламандыкты терапия, түшүнүү жана өзүнө-өзү жардам берүү методдорунун (анын ичинде жашоо образынын жалпы өзгөрүүлөрүнүн) айкалышы аркылуу жакшы башкарса болот.
Кадамдар
Part of 4 of 4: OCD терапиясы менен башкаруу
Кадам 1. Терапевт тандоо
OCD же ага байланыштуу ооруларды дарылоо тажрыйбасы бар терапевт табыңыз. Кадимки дарыгериңизден сураңыз, үй -бүлөңүздөн же досторуңуздан жолдомо алыңыз же Американын Психологиялык Ассоциациясынын бул ыңгайлуу психолог локаторун колдонуп көрүңүз.
Бул өзүңүздү ыңгайлуу сезген адам экениңизди жана муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн талап кылынган ишеним грамотасына ээ экениңизди текшериңиз
Кадам 2. OCD диагнозун алыңыз
Диагноз коюу үчүн кесипкөйгө кайрылуу маанилүү, анткени OCDге окшош симптомдору бар башка көйгөйлөр бар. Сиздин дарыгер сизге кайрыла алат, бирок квалификациялуу психикалык саламаттык адиси диагнозду жүргүзүшү керек. OCD симптомдорунун эки тобу бар, obsessions жана compulsions. Обсессивдүү симптомдор - бул туруктуу, өжөр жана керексиз ойлор, импульстар же азап же коркуу сезимин пайда кылган сүрөттөр. Сиз ойлордон же сүрөттөрдөн качып же жабууга аракет кылсаңыз да, үзүлбөй турганын сезишиңиз мүмкүн. Мажбурлоо симптомдору - бул обсессияларга байланышкан тынчсызданууну жеңүү үчүн жасаган жүрүм -турумуңуз. Бул коркуунун ишке ашуусуна тоскоол болгон жүрүм -турумдар жана алар эрежелер же ырым -жырымдар катары көрүнөт. Биргеликте, obsessions жана мажбурлоо төмөнкүдөй мүнөздүү үлгүлөрдү жаратат:
- Булгануудан жана кирдин жайылышынан корккондор, адатта, тазалоо же кол жуу керек.
- Башкалар мүмкүн болгон коркунуч менен байланыштырган нерселерди (эшик кулпуланганын, же меш өчүрүлгөнүн ж.б.) кайра -кайра текшеришет.
- Кээ бирөөлөр эгер баары туура жасалбаса, өздөрүнө же жакындарына коркунучтуу нерсе болуп кетет деп коркушат.
- Көптөр тартип жана симметрия менен алпурушуп калышат. Алар кээде кээ бир буйруктарга жана тартиптерге байланыштуу ырым -жырымдарга ээ.
- Андан кийин, бир нерсени ыргытып жиберсе, жаман нерсе келет деп корккондор бар. Бул аларды мажбурлап айланасында керексиз нерселерди сактоого мажбур кылат (сынган нерселер же эски гезиттер сыяктуу). Бул шарт Compulsive Hoarding деп аталат.
- OCD диагнозу үчүн, жок дегенде, эки жума бою көпчүлүк күндөрдө обсессиялар жана мажбурлоолор болушу керек. Же болбосо, сизде ОБК диагнозу коюлушу мүмкүн, эгер сиздин обсессияларыңыз жана мажбурлооңуз күнүмдүк жашооңузга олуттуу таасирин тийгизсе (мисалы, сиз микробдордон ушунчалык коркосуз, колду бат -баттан жууп турасыз, кан кетет жана үйүңүздүн сыртындагы нерсеге тийе албайсыз)).
3 -кадам. Компульсивдүү жүрүм -турумуңузду көзөмөлдөө үчүн психотерапевт менен иштеңиз
Мындай терапия экспозицияга жана жооптун алдын алууга (ERP) багытталган, бул сиздин терапевтиңиз сизди коркуткан нерселерге алып келет, андан кийин бул тынчсыздануулардан арылуунун дени сак жолдорун ойлоп табууга жардам берет.
Терапия сессиялары жеке сессиялардан, үй-бүлөлүк терапия сессияларынан же топтук сессиялардан турушу мүмкүн
Step 4. ылайыктуу дары табуу жөнүндө дарыгер менен сүйлөшкүлө
Бул сыноо жана ката процесси болушу мүмкүн жана кээ бир учурларда, сиз дары -дармектердин айкалышы симптомдоруңуз менен күрөшүүдө бир дарыга караганда эффективдүү экенин байкайсыз.
- Дарынын кеңири таралган түрү - бул циталопрам (Целекса), флюоксетин (Прозак), пароксетин (Паксил) жана эсциталопрам (Лексапро) сыяктуу серотонинди кайра алуу ингибитору (SSRI). Бул препараттар нейротрансмиттердин активдүүлүгүн жогорулатат, бул маанайды тең салмактандырууга жана стрессти (серотонинди) төмөндөтүүгө жардам берет.
- Дайыма дайындалып турган дагы бир дары - бул трициклдүү антидепрессант (TCA) кломипрамин, ал ОКТны дарылоо үчүн FDA тарабынан бекитилген. SSRIлер, адатта, кломипраминдин үстүнөн жазылат, анткени алар азыраак терс таасирлерге ээ.
- Эч качан рецепт жазып берген дарыгерге кайрылбай туруп, эч кандай дарыларды ичүүнү токтотпоңуз. Бул симптомдоруңуздун кайталанышына жана терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.
Part of 2 of 4: Exposure and Response Prevention (ERP) колдонуу
1 -кадам. OCDдин каардуу айлампасын үйрөнүңүз
ОКД жагымсыз ой (мисалы, жакындарыңызга ооруну жайылтуу жөнүндө бир ой) пайда болгондо пайда болот жана бул ойдун экстремалдуу чечмелениши (балким, бул ой сизге жаман адам экениңизди айтат) ким этиятсыздыктан башкаларга зыян келтириши мүмкүн). Бул ой/мааниси түгөй көп тынчсызданууну жаратат.
- Тынчсыздануу абдан ыңгайсыз болгондуктан, ойдун ишке ашпашы үчүн аракет кыласыз. Бул мисалда, сиз колуңузду бир нерсеге тийген сайын жууп, жууп жатканда жакындарыңыз үчүн дуба кыла аласыз.
- Бул ырым -жырымды аткаруу кыска убакыттын ичинде тынчсызданууну басаңдатат, жаман ой барган сайын пайда болот (ойлонбоо үчүн өтө аракет кылуудан). Бул OCDдин каардуу цикли.
- ERPдин негизги пункттары - бул өзүңүздү аң -сезимсиздикке алып келген жагдайларга дуушар кылуу, андан кийин пайдасыз стратегияны (компульсивдүү жүрүм -турум) тартуу эмес.
- Сиздин OCD абдан оор болсо, анда кесиптик жетекчилиги астында ERP аракет керек.
Кадам 2. Триггерлерди аныктоо
Көз карандылыкка жана мажбурлоого алып келген нерселер (кырдаалдар, объекттер, адамдар же башка ойлор) "триггерлер" деп аталат, анткени алар OKB циклин активдештирет. Сизди эмне козгогонун билүү өтө маанилүү, анткени алар сиздин жүрүм -турумуңузга каршы туруу үчүн тынчсызданууну басаңдатат.
Бул форманы колдонуп, бир жума бою сизге эмне түрткү болгонун көзөмөлдөп туруңуз
3 -кадам. Коркуу иерархиясын жазыңыз
Сиз бир жума бою өзүңүздүн азгырууңузду жана мажбурлооңузду байкагандан кийин, сиз коркуп жаткан кырдаалдардын бардыгын эң коркунучтуудан баштаңыз.
- Мисалы, эгер сиз булгануудан корксоңуз, ата -энеңиздин үйүндө болуу иерархияда төмөн болушу мүмкүн. Ал жакка баруу сизге 1/10 коркунуч деңгээлин гана берет. Коомдук даараткананы колдонуу, тескерисинче, иерархияда өтө бийик орунду ээлеп, 8 же 9 деңгээлдеги коркууну жаратышы мүмкүн.
- Эгерде сизде триггерлердин ар кандай топтору болсо, ар кандай коркуу иерархиясын колдонуңуз. Мисалы, сиз оорудан коркуу менен байланышкан бардык кырдаалдар бир иерархияда, ал эми кырсыктын алдын алуу менен байланышкан коркуулар башка бир жагдайда болмок.
4 -кадам. Коркууңузга каршы туруңуз
Ишке катышуу үчүн, экспозиция учурунда же андан кийин (мүмкүн болушунча) мажбурлооңузга каршы турууга аракет кылууңуз маанилүү. Бул ERP сизге коркууңузду мажбурлоолорсуз эле көрүүгө үйрөтөт.
- Андан кийин, сиз ишенген адамыңыздан OKB эффектилерин аткарууну кантип көрсөтүүнү сураңыз. Алардын жүрүм -турумунан сабак алуу пайдалуу, анткени сиз бир аз убакыттан бери мажбурлап келе жатканыңыз жакшы жана муну кылбай туруп, корккон абалга кантип туш болууну унутпаңыз. Мисалы, милдеттүү түрдө кир жуугучтар туугандарынан кантип жана качан жууш керек экендиги тууралуу көбүрөөк түшүнүк алуу үчүн кол жуу адаттары жөнүндө сурашы мүмкүн.
- Эгерде толугу менен мажбурлоого каршы туруу өтө кыйын болуп калса (айрыкча эрте), такыр кылбай, мажбурлоону кечиктирүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, үйдөн чыккандан кийин (экспозиция) 5 мүнөт күтө туруңуз. 5 техниканын ордуна 2 техниканы гана текшериңиз. Кечиктирүүнү акырындык менен узартуу акыры акцияны таптакыр артта калтырууга жардам берет.
- Эгерде сиз аягында аргасыздан мажбурлап жатсаңыз, анда ошол эле коркунучтуу кырдаалга дароо кайтып келүүгө аракет кылыңыз жана коркууңуз эки эсе азайганга чейин практиканы кайталаңыз. Ошентип, жогорудагы процесстен өткөндөн кийин дароо үйдөн чыгып кетиңиз жана коркууңуз 10дон "8ден" "4кө" түшмөйүнчө бул кайталоону улантыңыз.
5 -кадам. Экспозицияны алдыга жылдырыңыз
Көнүгүүнү бүтүргөндө бир аз гана тынчсыздануу пайда болгондон кийин, экинчисине өтсөңүз болот. Бир нече машыгуудан кийин, үйдөн чыккандан кийин 5 мүнөт күткөндө, сиз кичине тынчсызданып жатканыңызды айтыңыз. Сиз андан кийин өзүңүздү 8 мүнөт күтүүгө чакыра аласыз.
- Эсиңизде болсун, сиз катуу тынчсызданууну сезсеңиз да, коркууңуз күчөп, анан акырындык менен басаңдайт. Эгерде коркууга жооп бербесеңиз, ал өзүнөн өзү кетет.
- Экспозиция абдан оор тажрыйба болушу мүмкүн жана эгер сизге кошумча колдоо керек болсо, жашооңуздагы адамдардан жардам суроодон тартынбаңыз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Жадатма ойлор менен күрөшүүнү үйрөнүү
Кадам 1. Өзүңүздүн обсессивдүү ойлоруңузга көз салыңыз
Өзүңүздүн кызыкчылыгыңызга берген кээ бир пайдасыз чечмелөөлөргө каршы туруу үчүн, биринчи алар эмне экенин билишиңиз керек. Муну жасоонун эң жакшы жолу - бул эки нерсени байкай баштоо: (1) өзүңдүн ой жүгүртүүң, жана (2) ошол обсессияларга берген мааниси же чечмелөөсү.
- Бул форманы колдонуңуз, бир жума бою күнүнө үч обсесияны (жана аларды чечмелөөңүздү) жазууга жардам берет.
- Сиздин конкреттүү кырдаалда болгон обсессивдүү ойлоруңузду алып келген жагдайды жазыңыз. Бул ой сизде биринчи жолу качан пайда болгон? Сиз муну биринчи жолу башыңыздан өткөргөндө эмне болгон? Ошондой эле, обсессия болгондо болгон бардык эмоцияларды жазыңыз. Сезимдин интенсивдүүлүгүн 0 (эмоциясыз) 10го чейин (сиз элестете алгандай күчтүү) баалаңыз.
Кадам 2. Обсессивдүү ойлордун жоромолдорун көзөмөлдөңүз
Ойго көз салуу менен бирге, интерпретацияңызды же бул ойлорго берген маанини көзөмөлдөңүз. Сиздин чечмелөөңүздү түшүнүү үчүн (бул кыйын болушу мүмкүн) өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
- Бул баш аламандыктын эмнеси капа?
- Бул мен жөнүндө же менин мүнөзүм жөнүндө эмне дейт?
- Эгерде мен бул ойго алдырбасам, кандай адам болмокмун деп ойлойм?
- Эгер мен бул ойго амал кылбасам эмне болушу мүмкүн?
3 -кадам. Түшүндүрмөлөрүңүздү сынап көрүңүз
Бул жоромолдорго каршы туруу, көптөгөн себептерден улам, тизеңиздеги ойлоруңуз реалдуу эмес экенин көрүүгө жардам берет. Муну менен эле чектелбестен, сиздин чечмелөөңүз бул ойлорду жараткан көйгөйлөрдү чечүүдө сизге жардам бербейт. Өзүңүздүн туура эмес экениңизди далилдөө үчүн өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
- Бул чечмелөөгө каршы жана каршы кандай далилдерим бар?
- Мындай ой жүгүртүүнүн кандай артыкчылыктары жана кемчиликтери бар?
- Мен өзүмдүн жеке оюмду факт менен чаташтырып жатамбы?
- Менин кырдаалды чечмелөөм такпы же реалдуубу?
- Оюмдун ишке ашарына 100% ишенемби?
- Мен абсолюттук аныктык катары мүмкүнчүлүктү көрүп жатамбы?
- Менин эмне болорун менин божомолдорум сезимиме негизделгенби?
- Досум менин башымдагы сценарий болушу мүмкүн дегенге кошулат беле?
- Бул жагдайды карап көрүүнүн рационалдуу жолу барбы?
4 -кадам. Реалдуу ой жүгүртүү ыкмаларын үйрөнүңүз
Пайдасыз чечмелөө, адатта, ОКБ менен жабыркагандар менен көп кездешкен ой жүгүртүү ыкмаларынан келип чыгат. Жалпы ой тузактарынын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Катастрофия-бул эң начар сценарий ишке ашарына ишенип (эч кандай далилсиз). Эң начар учурдун аягы эмне менен бүтөөрүн өзүңүзгө айтып, катастрофага чакырыңыз.
- Фильтрлөө - бул болуп жаткан жамандыктарды көрүүгө, жакшылыкты көз жаздымда калтырууга же чыпкалоого себеп болгон тузак. Чыпкалоого каршы туруу үчүн, өзүңүздөн кырдаалдын кайсы бөлүктөрүн, айрыкча позитивдүү жактарын эске албай жатканыңызды сураңыз.
- Ашыкча жалпылоо-бул бир кырдаалды бардык кырдаалдарга апыртуу, мисалы, сиз бир нерсени туура эмес жазганыңыз үчүн дайыма келесоо каталарга жол бересиз. Карама-каршы далилдер жөнүндө ойлонуу менен ашыкча жалпылоодон алыс болуңуз (сиз абдан акылдуу болгон же катаны жакшыртып алган учурлар).
- Ак-кара ой жүгүртүү кырдаалдардын ийгиликтин же ийгиликсиздиктин чегинен ашып кеткенин билдирет. Мисалы, колуңузду бир жолу жууп койсоңуз, анда микробдор болушу мүмкүн, сиз жаман, жоопкерчиликсиз адамсыз. Ак-кара ой жүгүртүүнү токтотууга аракет кылыңыз, чындыгында кандайдыр бир жаман эффекттерди чыгардыңызбы же жокпу деп олуттуу карап, инсандыгыңыз жөнүндө абсолюттук өкүм чыгарууга убакыт эмес экенин эскертип коюңуз..
- Бул тузактарды бул жерден көбүрөөк таба аласыз.
5 -кадам. Өзүңүздү күнөөлөө каалоосуна каршы туруңуз
OCD - бул өнөкөт оору, жана жагымсыз же керексиз ойлорго ээ болуу сиздин көзөмөлүңүздө эмес. Бул ойлордун өзүңүздүн акылыңыздан тышкары эч кандай таасири жок кыжырдануу экенин билиңиз. Сиздин ойлоруңуз жөн гана ойлор жана алар сиздин инсан катары эч кандай тиешеңиз жок.
Part of 4 of 4: Diet жана Lifestyle өзгөртүүлөр менен OCD башкаруу
Кадам 1. OCD менен жашоо образыңыздын ортосундагы байланышты билиңиз
OCD тынчсыздануунун бузулуусунун бир түрү болгондуктан, стресс симптомдорду пайда кылышы мүмкүн, бул аларды башкарууну жана жеңүүнү барган сайын кыйындатат. Стрессти жана ашыкча тынчсызданууну басаңдатуу үчүн жасай турган ар кандай жашоо өзгөрүүлөрү, ошондой эле, ОКБнын симптомдорунун эс алуусун шарттайт.
2-кадам. Омега-3 май кислоталарына бай тамактарды жегиле
Омега-3 май кислоталары мээңиздеги серотониндин деңгээлин жогорулатууга түздөн-түз жардам берет, ошол эле нейротрансмиттерлер ОКДны дарылоо үчүн фармацевтикалык препараттардан жабыркайт. Бул бул азыктар сиздин тынчсызданууңузду башкарууга жардам берет дегенди билдирет.. Омега-3 май кислоталарына бай азыктарды толуктоолорго караганда жактырыңыз. Аларга төмөнкүлөр кирет:
- Зыгыр үрөнү жана жаңгак
- Сардиндер, лосось жана креветкалар
- Соя жана тофу
- Капуста жана кышкы ашкабак
3 -кадам. Кофеин бар тамактарды жана суусундуктарды чектеңиз
Кофеин чындыгында мээңизде серотонин өндүрүшүн басат. Кофеин бар тамак -аштар жана суусундуктар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кофе жана кофе жыпар жыттуу балмуздак
- Кара чай, көк чай жана энергетикалык суусундуктар
- Кола
- Шоколад жана какао азыктары
4 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүүгө аракет кылыңыз
Көнүгүү булчуң күчүңүздү жана жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузду жакшыртып эле койбостон, тынчсыздануу жана ОКБ тенденциялары менен күрөшүүгө жардам берет. Көнүгүү жасап жатканда, денеңиздин маанайын көтөрүүгө, тынчсызданууну басаңдатууга жана депрессия менен күрөшүүгө жооптуу болгон эндорфиндердин өндүрүшүн жогорулатасыз.
Жумасына беш жолу, жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Дени сак көнүгүүлөрдүн кээ бир мисалдарына чуркоо, велосипед тебүү, штанга көтөрүү, сууда сүзүү жана аскага чыгуу кирет
5 -кадам. Көбүрөөк убакытты сыртта өткөрүңүз
Башка көптөгөн артыкчылыктарынын арасында, күн нуру нерв клеткаларын кайра сиңирүүсүн токтотуу менен мээңиздеги серотониндин синтезин күчөтөт. Күн нурунда машыгуу эки ташты бир таш менен өлтүрүүгө мүмкүндүк берет!
6 -кадам. Стресс менен күрөшүңүз
Стрессте болгондо, сиз симптомдоруңуздун жогорулашын (же күчөшүн) көрө аласыз. Ошентип, стрессти азайтуу үчүн психикалык жана физикалык ыкмаларды үйрөнүү бардык жерде пайдалуу. Мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Узак мөөнөттүү сергек жашоо образын өзгөртүү, диета жана көнүгүү сыяктуу
- Жасала турган иштердин тизмесин колдонуу
- Негативдүү өзүн өзү сүйлөөнү азайтуу
- Прогрессивдүү булчуңдардын релаксациясын практикалоо
- Ой жүгүртүү жана ой жүгүртүү медитациясын үйрөнүү
- Стресстин булактарын аныктоого үйрөнүү
- Сиз башкара ала турганыңыздан көбүрөөк нерсени алууга чакырылганда, жок деп айтууну үйрөнүңүз
Кадам 7. Колдоо тобуна кошулуңуз
Сиздикине окшош көйгөйлөр менен алектенген адамдардан турган колдоо топтору бар. Бул топтордо сиз өз тажрыйбаңызды жана күрөшүңүздү байланыштыра ала турган адамдар менен талкуулай аласыз. Бул колдоо топтору насыя берүү үчүн жакшы жана көбүнчө OCD менен коштолгон изоляция сезимдерин азайтуу үчүн.
Сиздин аймакта колдоо топтор жөнүндө терапевт же дарыгер менен сүйлөшкүлө. Ошондой эле сизге жакын жердеги колдоо топторун табуу үчүн онлайн издөө жүргүзсөңүз болот
Кеңештер
- ОКБнын симптомдору адатта акырындык менен өрчүйт жана өмүр бою оордугуна жараша өзгөрүшү мүмкүн, бирок көбүнчө стресстен улам чокусуна жетет.
- Эгерде сизде же сиздин мажбурлооңуз жалпы жыргалчылыгыңызга терс таасирин тийгизип жатса, адиске кайрылууңуз керек.
- Психикалык ден соолук адисинен диагноз алуу маанилүү, анткени башка шарттар ОКБга окшош симптомдорду пайда кылышы мүмкүн. Мисалы, эгер сиз жалпы, кеңири таралган тынчсызданууну сезсеңиз, анда ОКД эмес, жалпыланган тынчсыздануу бузулушу болушу мүмкүн. Эгерде сиздин коркууңуз күчтүү, бирок бир же бир нече нерсеге байланыштуу болсо, анда сиз ОКД эмес, фобия менен күрөшүп жаткандырсыз. Профессионал гана так диагнозду коюп, сизге керектүү дарылоону бере алат.
