Акыркы убакта жашооңузга жана жоопкерчилигиңизге байланыштуу стресстен же чарчап калдыңызбы? Балким, жумушуңуз сизди көп саат иштөөгө чакырат, же үй -бүлөлүк милдеттенмелериңиз бар, алар башкаларга кам көрүү үчүн кошумча убакыт бөлүүнү талап кылат. Чарчап же күйүп калганда, физикалык жана психикалык жыргалчылыгыңызды этибарга албоо оңой. Бирок, эгерде сиз күнүмдүк стрессти башкарууну түзө албасаңыз, кичинекей көйгөйлөр деле өтө оор көрүнүшү мүмкүн. Жашоо сиздин убактыңызга жана энергияңызга көп талаптарды койсо дагы, тынч жана борборлошуу үчүн жасай турган кадамдар бар. Жакшы уйку гигиенасын колдонуңуз, психикалык ден соолугуңузга кам көрүңүз жана чарчап турганда стрессти эффективдүү башкаруу үчүн күйүп кетүү менен күрөшүңүз.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү
Кадам 1. Сизди эмне түйшөлтүп жатканын түшүнүңүз
Эгерде сиз стресске кабылып жатсаңыз, булакты аныктоого бир аз убакыт бөлүңүз. Сиз так эмнеге басым жасап жатасыз? Стресстин булактарын аныктоого жардам берүү үчүн стресс журналын сактоого аракет кылыңыз. Күн сайын стресстин журналына жазыңыз жана төмөнкүлөрдү камтыңыз:
- Сиздин оюңузча, стресске себеп болот.
- Сезимиңиз, анын ичинде физикалык жана эмоционалдык абалыңыз.
- Стресске кантип жооп бердиңиз.
- Өзүңүздү жакшы сезүү үчүн эмне кылдыңыз.
Кадам 2. Нерв нервин бир ишке айландырыңыз
Эгерде сиз стрессти сезип жатсаңыз жана ал нерв же кыжырданууңузду жаратып жатса, анда бул энергияны өзүңүзгө багыттай турган ишти табыңыз. Сейилдеңиз, ашканаңызды тазалаңыз же сүйүктүү хоббиңиз менен машыгыңыз. Бул энергиянын бир бөлүгүн иштетүү үчүн колуңуздан келгендин баары жардам берет.
3 -кадам. Өзүңүзгө бир аз убакыт бөлүңүз
Бир аз убакыт бөлүү дагы тынчыраак болууга жардам берет. Уктоочу бөлмөңүз же ванна сыяктуу тынч жерге барууга аракет кылыңыз. Андан кийин, булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы, терең дем алуу көнүгүүлөрү же йога сыяктуу эс алдыруучу бир нерсе кылыңыз.
Ошондой эле музыка угууга, ваннага түшүүгө, журналга жазууга, же жөн эле тынч отуруп, бир аз ойлонууга болот
4 -кадам. Өзүңүзгө мээримдүүлүк менен жооп бериңиз
Стресс көңүлдү чөгөрүшү мүмкүн, бирок өзүңүзгө ачууланууңуз ишти ого бетер начарлатат. Анын ордуна өзүңүзгө боорукердик менен жооп бериңиз. Боорукер досуңуз сиз менен азыр кантип сүйлөшөрүн элестетип көрүңүз. Өзүңүз менен дал ушундай сүйүү менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
Мисалы, сиз өзүңүзгө өзүңүз мындай деп айтсаңыз болот: “Жумушуңузга байланыштуу сизге чоң кысым көрсөтүлүп жатат деп айта алам. Бирок менимче, сиз абдан жакшы иштеп жатасыз! Иштер азыр жаман көрүнүшү мүмкүн, бирок бул убактылуу гана. Тигиле! »
Кадам 5. Ыраазычылык булактарын аныктоо
Колуңузда болгон нерсеге ыраазы болуу сиздин көз карашыңызды стрессти эмнеден улам жашооңузда жакшы болуп жаткан нерсеге бурууга жардам берет. Чоң жана кичине ыраазы болгон нерселериңиздин тизмесин түзүүгө аракет кылыңыз.
Мисалы, сиз тизмеге жашай турган жериңиз, кийимиңиз, сизди сүйгөн үй -бүлө сыяктуу нерселерди киргизсеңиз болот. Ошондой эле кичине нерселерди кошсоңуз болот: жакшы чай ичүү, күндүн батышы же тынч окуганга убакыт
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Сергек уйку адаттарын куруу
Кадам 1. Уйкунун ырааттуу графигин сактоо
Төшөккө жатып, күн сайын бир убакта ойгонуу - бул ар дайым тынч уйку алуу үчүн эң натыйжалуу ыкма. Уктоо убактыңызды үзгүлтүксүз сактасаңыз, денеңиз график боюнча уктап калууга көнөт жана сиз түнкүсүн уйкуда жаткан убактыңызды кыскартасыз.
- Өзгөчө муктаждыктарыңыз үчүн уктай турган өлчөмдү тууралаңыз. Мисалы, эгер сиз өзүңүздү оңой чарчап жатсаңыз, түнү сегиз сааттан ашык уктоону каалашыңыз мүмкүн.
- Уктап калуудан алыс болуңуз. Чарчап жүргөнүңүздө мышык азгырышы мүмкүн, бирок күндүз уктоо графигиңизди бузуп, түнкүсүн уктап калууңузду кыйындатат.
Кадам 2. Жатаар алдында эс алуучу ырымды түзүңүз
Күн сайын жатар алдында жылуу ваннага түшүп, медитация кылып же журналга жазып көрүңүз. Тынчтандыруучу ырым уктаар алдында эсиңизди тынчтандырууга жардам берет жана убакыттын өтүшү менен сиз бул ишти уйку менен байланыштыра баштайсыз.
Уктаар алдында ырасмий телевизор көрүүдөн же электрониканы колдонуудан алыс болуңуз. Бул түзмөктөрдүн көк жарыгы мээни алдап, сизди көпкө чейин сергек калтырат. Маалымат сыяктуу кээ бир медиа түрлөрү сиздин стресстин деңгээлин жогорулатат
Кадам 3. Уйку чөйрөңүздү оптималдаштырыңыз
Жогорку сапаттагы төшөккө инвестиция салып, термостатты жагымдуу салкын температурага чейин буруп, уктап жатканда ызы-чууну минимумга чейин азайтыңыз. Кулакчындарды же ак үндүү машинаны колдонуп көрүңүз. Уктоочу бөлмөңүздү мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылып, сиз түнкүсүн ыргытууну жана бурууну азайтасыз.
4 -кадам. Кофеинден алыс болуңуз
Түштөн кийин энергетикалык суусундук же чыны кофе жакшы кабыл алынышы мүмкүн, бирок кийинчерээк уктай турган уйкуңуздун көлөмүн жана сапатын төмөндөтүшү мүмкүн. Уктаар алдында 6 сааттын ичинде керектелген кофеин уктап калууңузга же тынчы жок түнгө алып келиши мүмкүн.
5 -кадам. Эрте жана тез -тез розеткадан сууруңуз
Электрондук аппараттар көк жарык чыгарат, бул сиздин ички саатыңызга таасирин тийгизет жана уктап калууңузду кыйындатат. Телекөрсөтүү жана интернет дагы психикалык жактан стимулдаштырат, андыктан алар күндүн аягында иштебей калат. Жакшыраак укташ үчүн уктоодон эки саат мурун түзмөгүңүздү өчүрүңүз.
- Эгерде сиз жатар алдында окууну жактырсаңыз, электрондук окурманды эмес, физикалык китепти тандаңыз.
- Электрондук түзмөктөрүңүздү жатар алдында колдонууңуз өтө зарыл болсо, түнкүсүн экрандан көк жарыкты чыпкалоочу f.lux сыяктуу тиркемени орнотуп көрүңүз.
3 ичинен 4: Жакшы психикалык ден соолукту колдоо
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү маанайыңызды көтөрөт жана мээңиздеги жагымдуу химикаттарды-эндорфиндерди бөлүп чыгаруу менен стресстин деңгээлин төмөндөтөт. Эгерде сизде тренажер залына барууга убактыңыз жок болсо, графигиңизге кичине көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жүрөгүңүздүн кагышын күнүнө бир нече мүнөткө чейин көтөрүү стресстен арылууга жана сизге бактылуу көз карашта болууга жардам берет.
Басуу, чуркоо, сууда сүзүү жана бийлөө сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр стресске каршы машыгуу үчүн жакшы чечим
Кадам 2. Тең салмактуу тамактануу
Маанайыңыздын эмне жегениңиз менен көп байланышы бар, жана сиз аш болумдуу, пайдалуу тамактарды жесеңиз, жашоодогу кыйынчылыктарга туруштук берүүгө даяр болосуз. Кант жана ак ундан жасалган кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз, бул кандагы канттын көтөрүлүшүнө жана андан кийин бузулушуна алып келет. Анын ордуна мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана клетчаткага бай дан азыктарын тандап, сууну көп ичкиле.
Кандагы кантты туруктуу кармоо жана кумарларга жол бербөө үчүн күн бою беш же алты чакан тамак жеп көрүңүз
3-кадам. Өз алдынча дарылануу каалоосуна каршы туруңуз
Стресс болгондо, спирт ичимдиктерин, баңгизатты же тамекини колдонууга азгырылышы мүмкүн, бирок бул көйгөйдү татаалдаштырат. Бул заттарды колдонуу сизди жакшыраак сезиши мүмкүн, бирок алар узак мөөнөттүү келечекте стресстериңиз менен күрөшүүгө жардам бербейт. Алар ошондой эле көз карандылыкка жана ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр үчүн тобокелге салышат.
4 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Терең дем алуу - денеңиздин табигый эс алуусуна жооп берүүнүн эң жакшы жолдорунун бири. Терең жана жай дем алуу булчуңдарды бошоңдотуу, жүрөктүн кагышын жайлатуу жана кан басымыңызды төмөндөтүү аркылуу сизди тынчтандырат. Күнүмдүк жашооңузга 10 мүнөт терең дем алууну киргизүүгө аракет кылыңыз.
Терең дем алуу үчүн, ыңгайлуу абалда отуруңуз же жатыңыз. Бир колуңузду курсагыңыздын үстүнө, экинчи колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө коюңуз. Бир нече жолу мурун менен терең дем алыңыз. Колуңуздун сыртка чыгып баратканын байкаңыз. Көкүрөгүңүздөгү кол салыштырмалуу кыймылсыз калышы керек. Кыска демди кармаңыз. Андан кийин, аба аркылуу оозуңуздан чыгарыңыз. Колуңуздун курсагыңыз кулап жатканын байкаңыз. Керек болгондо кайталаңыз
5 -кадам. Эстүүлүккө үйрөнүңүз
Эстүүлүк сиздин көңүлүңүздү келечекке буруу менен стрессти азайтууга жардам берет. Акыл -эстүүлүк менен машыгып жатканда, сиз өзүңүз башкара албаган материалдык эмес түйшүктөргө эмес, азыркы учурда болуп жаткан нерселерге көңүл топтойсуз. Бул сиздин жагдайыңызды жакшыраак кабыл алууга жана көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет.
Медитация - эстүүлүккө машыгуунун жакшы жолу. Күн сайын бир нече мүнөт бөлүп, тынч отуруп, дем алууңузга көңүл буруңуз. Акыл -эсиңиздин адашып баратканын байкаганыңызда, оюңузду моюнга алып, коё бериңиз. Анан көңүлүңүздү терең, тынчтандыруучу дем алууга буруңуз
4 ичинен 4 -бөлүк: Күйүүнү жеңүү
Кадам 1. Приоритеттериңизди кайра баалаңыз
Күйүп калуу өтө көп иштөөнүн, аткарылбай калган иштерге убакыт бөлүүнүн жана физикалык жана психикалык ден соолугуңузга көңүл бурбоонун белгиси болушу мүмкүн. Бир аз убакыт бөлүп, сиздин күйүп калууңузга эмне себеп болуп жатканын жана аны оңдоо үчүн эмне кылышыңыз керектигин ойлонуп көрүңүз.
Сиз офисте кошумча тапшырмаларды аткарууну токтото аласызбы, кээ бир жумуштарыңызды башка бирөөгө өткөрүп бере аласызбы же күн сайын хобби менен алектенүүгө убакыт бөлө аласызбы?
Кадам 2. Каалооңузга кайра туташыңыз
Күйүп калганыңда өзүңдү чарчап, жашоодон ажыраганыңды сезесиң. Ашыктыкты сезүүнүн эң жакшы дарысы - бул сизди кубандырган нерсени кайра ачуу.
Өзүңүздү тирүү сезгениңизди ойлонуп көрүңүз жана аны графигиңизге киргизүүнүн жолун табыңыз. Жазуу, сүрөт тартуу же театр сыяктуу чыгармачылык изденүүлөр өзгөчө чарчоочулук менен күрөшүүдө эффективдүү
3 -кадам. Коомдук катышуу графиги
Башкалардан колдоо алуу сизди чарчоо менен күрөшүүгө жана стресстен арылууга жардам берет. Досуңузга чалып, терапевтке жазылыңыз же кесиптештериңизге кайрылыңыз. Сезимдериңиз менен бөлүшүү, көбүнчө чарчоо менен коштолгон жалгыздык жана обочолонуу сезимин жеңүүгө жардам берет.
4 -кадам. Эс алуу
Ар бир адам кээде эс алуу жана эс алуу үчүн тыныгуу алышы керек. Эгерде сиз эс алганга бир аз убакыт болсо, өрттөн сактануу же эс алуу үчүн эс алууга чыгууну ойлонуп көрүңүз. Убактыңызды бөлүп, тынчсызданууңузду таштап, жагымдуу жерге барсаңыз, кайтып келгенде өзүңүздү сергитип, эс алууңуз керек болот.
