Тамактануу бузулуулары сиздин жашооңузду ээлеп алгандай сезилиши мүмкүн жана натыйжалуу дарылоону табуу кыйын болушу мүмкүн. Терапия жана медициналык дарылоо калыбына келтирүү үчүн абдан маанилүү болсо да, сиз өзүңүздүн дайындооңуздан тышкары тамактанууңуздун бузулушун дарылоону уланта берсеңиз болот. Журналистика терапиянын жана дарылоонун эң сонун шериги болуп саналат жана оор эмоцияларды иштетүүнүн жана иштөөнүн эффективдүү жолу. Сиз терапевт менен журналды талкуулоону же терапевт же диетологдун көзөмөлүндө болууну кааласаңыз болот. Эгерде сиз эмоцияңызды башкаргыңыз келсе жана өзүн өзү таанып билүүнү арттыргыңыз келсе, журналды баштоо үчүн эң сонун жер.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Журналыңыз менен ийгиликке жетүү
Кадам 1. Терапевтикалык журналды жазууну үйрөнүңүз
Көптөгөн күндөлүк же журналдар кээ бир окуяларды өз көз карашыңыздан жылдыруу максатында кызмат кылса, терапиялык журналдар ар кандай көз караштагы кырдаалдарды, өзүңүз менен диалогду, өз ойлоруңузду жана сезимдериңизди изилдөө, сүрөт тартуу жана чийүүнү камтышы мүмкүн. Терапевтикалык журналга көптөгөн интроспекция, ой жүгүртүү жана ниет кирет.
- Журналистика көптөгөн себептерден улам пайдалуу. Сиз эмоцияңызды иреттей аласыз, жүрүм -турум үлгүлөрүн көзөмөлдөй аласыз жана сизге жеңилдик сезимин бере аласыз. Журналистика стрессти азайтууга, көйгөйлөрдү чечүүгө жана ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
- Эмне кылганыңызды жазуунун ордуна, кээ бир жагдайлар сизге кандай таасир этерин жазыңыз. Позитивдүү жана терс окуялар жана аларды кантип чечүү жөнүндө жазыңыз. Мисалы, ресторанда болгон оң тажрыйбаңыз тууралуу журнал жана ресторанда бир нерсеге заказ кылуу кандай жакшы болгонун жазыңыз. Сиз ресторанда заказ берүүдөн коркуп жатканыңызды жана алар менен кандай мамиледе экениңизди да жаза аласыз.
Кадам 2. Журнал жазууну адатка айлантыңыз
Күндөлүк жазууга күн сайын убакыт бөлүңүз. Журналдын узактыгына таймер коюуну же журналга өзүңүзгө эскертүү үчүн ойготкучту коюуну каалашыңыз мүмкүн. Маанилүү бөлүгү - бул күндөлүккө артыкчылык берүү, ошондуктан ал ар бир күндүн бир бөлүгү болуп калат.
Сиз журналды кагазга, компьютериңизге же онлайнга жазууну тандай аласыз. Сиз эмнени тандабаңыз, анын жеткиликтүү жана улантууга оңой экендигин текшериңиз. Эгерде сиз кагаз журналын колдонсоңуз, колуңузга калем кармаңыз
3 -кадам. Ички сынчыңызды тынчтандырыңыз
Жазып жатканда, орфография, грамматика же анын кандай угулушу жөнүндө тынчсызданбаңыз. Бул цензурасыз эркин жазуу мүмкүнчүлүгүңүз. Сиз өзүңүздү соттобостон же сындан коркпостон, өзүңүздүн эң таза бөлүгүңүз менен байланышып, ошол деңгээлден жаза аласыз.
Эгерде сиз өзүңүздүн ойлоруңузга, сезимдериңизге, жазуу стилиңизге, кол жазмаңызга ж.б. сынчыл болуп жатканыңызды байкасаңыз, анда бул өзүңүздү сындоо үчүн эмес, өзүңүздү билдирүү убактысы экенин акырын эскертип коюңуз
Кадам 4. Симптомдоруңузду жана эмоцияларыңызды көзөмөлдөңүз
Күнүмдүк симптомдоруңузду, эмоцияңызды жана триггерлерди көзөмөлдөө үчүн журналды колдонуңуз. Күнүмдүк/жумалык/айлык/жылдык трекерге ээ болууңуз, рецидивге алсыз болуп калууңузду, кандай кырдаалдар сизге стрессти алып келерин жана тамак -ашка же тамактанууңуздун бузулуусуна кайрылууга жардам берет. Мисалы, сиз этек кириңизде өзүңүздү кооптуу сезип жатканыңызды же ашыкча иштегенде, тамак -аш менен күрөшө баштадыңыз.
Сизге тиешеси бар нерселерди көзөмөлдөңүз. Сиз күн сайын маанайыңызды көзөмөлдөп турууну тандасаңыз болот, же сиз чектөөнү же ашыкча тамактанууну каалаган убакта
Кадам 5. Эски жазууларды кайра окуу
Журналдагы чагылтуу процессинин бир бөлүгү - бул сиздин ийгилигиңизди көрүү жана моделдерди издөө. Илхам алуу үчүн мурунку жазууларыңызды кайра окуп, канчалык алыска кеткениңизге көз карашыңызды билдириңиз. Балким, сиз унуткан бир катар жазууларды баштагандырсыз, же журналдарыңызды кайра окуганда эски жазуу стилине же жазууга кайтууну чечишиңиз мүмкүн.
Жазууларыңызды ошол эле күнү же жумада кайра окуңуз, же журналыңызды мезгил -мезгили менен карап туруңуз, ай сайын
4 ичинен 2 -бөлүк: Тамак -аш журналын жүргүзүү
Кадам 1. Диетолог менен жолугушуу
Тамактанууңузду туура көзөмөлдөө жана көзөмөлдөө үчүн диетолог менен иштеңиз. Сиздин диетологуңуз сизге күн сайын кандай тамактарды жана кандай өлчөмдө жеш керектигин аныктоого жардам берет. Сиздин диетолог сизге туура тамактанууну сактоого жана диетаңызга оңдоолорду киргизүүгө жардам берет.
Сиздин диетолог сизге тамакты оңой көзөмөлдөө үчүн журнал бере алат. Сиз ошондой эле смартфондун тиркемесин колдонсоңуз же жүктөлүүчү ресурстарды интернеттен тапсаңыз болот
Кадам 2. Убакытты жана жайгашкан жерди жазыңыз
Ар бир тамак үчүн, кайда жеп жатканыңызды көрсөтүңүз. Жайгашкан жериңиз боюнча конкреттүү болуңуз. Мисалы, "үйдө" же "сыртта" деп жазуунун ордуна, "үйдө - столдо" же "үйдө - диванда" же "сыртта - Chang Family Restaurant" деп жазыңыз. Ошондой эле, кайсы убакта жегениңизди көрсөтүңүз. Мүмкүн болушунча конкреттүү бол.
Сиздин жазууңуз мындай болушу мүмкүн: “Шейшемби, 12 -апрель, 2016. 11:26. Үй - столдо »
3 -кадам. Керектелген азыктарды жазыңыз
Калорияларды эсептөөдөн алыс болуңуз жана анын ордуна күн сайын белгилүү бир өлчөмдө тамактанууну максат кылыңыз. Тамак -ашты жазыңыз (мисалы, банан же жашылчадан жасалган сэндвич, салат, помидор, эки кесим нан жана кычы) жана кайсы азык -түлүк тобун аткарып жатканыңызды көрсөтүңүз. Мисалы, диетологуңуз сизге күн сайын эки порция жемиш беришиңизди айтат. Калорияларды эсептөөнүн ордуна, порцияны колдонуңуз жана порцияны толугу менен жеп бүткөндөн кийин, ар бир порцияны белгилеп коюңуз.
- Сиздин жазууңуз мындай болушу мүмкүн: “Smoothie - банан менен кулпунайдын толук порциясы, соя сүтү (толук порция). Андан кийин, бул аткарган тамак -аш топторун текшерип көрүңүз.
- Тамактарды да, суюктуктарды да жазгыла, анын ичинде суу, кофе, чай жана спирт.
Кадам 4. Ачкалыкты жана тойгондугуңузду жазыңыз
Тамактанар алдында ачкалыктын деңгээлин жазыңыз. Сиз муну ачкалыктын деңгээлине бир катар дайындоо менен жасай аласыз. Мисалы, нөл нөлдү бош сезип, бешөө нейтралдуу, ал эми 10 толуп калганын же ооруп жатканыңызды билдириши мүмкүн. Ошол масштабды колдонуп тамактангандан кийин тойгонуңузду жазыңыз.
Ар бир тамакка, күн сайын ачка жана тойгонуңузду жазыңыз
5 -кадам. Тамактануу учурунда сезимдериңизди жазыңыз
Тамактануунун алдында, учурунда жана тамактан кийин сезимдериңизди жазыңыз. Бул тамактануу жүрүм -турумуна таасир этүүчү триггерлерди табууга жардам берет. Мисалы, эгер сиз ашыкча жей турган болсоңуз, анда стресстүү экзаменден же жумуштагы оор жолугушуудан кийин көбүрөөк жеп жатканыңызды байкаңыз. Же чектесеңиз, тамактануудагы сезимдериңиздин чектөө каалоосуна кандай таасир этерин байкаңыз.
Тамактануунун алдында, тамак учурунда же андан кийин болуп жаткан нерселердин кыскача маалыматын жазыңыз, андан кийин ар кандай үлгүлөрдү табуу үчүн жазууларды кайра окуңуз. Мисалы, сиз: "Тамактанар алдында досуңуз менен урушуп кеттиңиз" же "Бүгүн жалгызсырап жатасыз" деп жаза аласыз
Кадам 6. Ичкиликти, чектөөнү же тазалоону көрсөтүңүз
Журналда тамак -ашка болгон мамилеңизди көрсөтүңүз. Эгерде тамактангандан кийин тазаласаңыз, муну тамак -аш журналыңызда белгилеп, убактысын белгилеңиз. Эгер ичкилик кылсаңыз, муну да жазыңыз. Эгер атайылап чектеп койсоңуз, муну журналыңызга да жазыңыз.
Эгерде сиз тазаласаңыз, тазалоо ыкмаңызга көңүл буруңуз. Сиз кусуу үчүн "V" жана ич алдыруучу дары үчүн "L" деп жаза аласыз
Кадам 7. Көнүгүүңүздү көзөмөлдөңүз
Көнүгүүңүздү көзөмөлдөө үчүн журналыңызды колдонуңуз. Сиздин активдүүлүгүңүздү, интенсивдүүлүгүңүздү жана узактыгыңызды жазыңыз.
- Журналыңызды тамактанууңуздун бузулушуна жана стресске байланыштуу активдүүлүккө жана көнүгүүгө болгон өзгөрүүлөрдү белгилөө үчүн колдонуңуз.
- Жүрүм -турумуңуз жөнүндө чынчыл болуңуз. Сиз ичкенде, тазалаганда, чектегенде ж.
4 -жылдын 3 -бөлүгү: Журналыңызда жазуу көнүгүүлөрүн колдонуу
Кадам 1. Көнүгүүгө чейин жана кийин машыгыңыз
Эгерде сиз ичкиликти ичүүнү, чектөөнү кааласаңыз же тамактанууңуздун бузулушу менен күрөшүп жатсаңыз, бул көнүгүүнү жасаңыз. Башыңыздан өтүп жаткан негизги физикалык сезимди жана ойлоруңузду жазыңыз. Сиз муну аяктагандан кийин, алдын ала "кийин" сценарийин жазыңыз. Жакшы физикалык жооп деген эмне? Кандай тынч, позитивдүү ойлор бар? Кандай реакция сизге азыркы реакцияңызга караганда жакшыраак болмок?
- Жагдайлар досуңуз же жигитиңиз же кызыңыз менен болгон күрөштү, мектептеги тестти же салмагыңызды камтышы мүмкүн. Сиз жигитиңиз менен болгон уруштан улам стресске кабылып жатасыз дейли. Сиз баштан кечирип жаткан физикалык сезимди жазыңыз - балким сиз ашказаныңызды оорутуп жатасыз, же колу -бутуңуз оор, же ысык же шалдырап сезип жатасыз. Ошол сезимдерди жаз.
- Андан кийин, башыңызда жүргөн ойлорду жазыңыз. "Ал, балким, мени менен ажырашат", "Мен аны жек көрөм! Ал ушунчалык тентек!" Же "Мен муну менен күрөшө албайм; Мен ошол печенье кутусун жеп кетейин деп жатам."
- Сиз кандай реакция кылып жатканыңызды же капаланып жатканыңызды кантип көрсөтүп жатканыңызды караңыз. Жигитиңизди кемсинтип кыйкырдыңыз беле? Бир нерсе сындырдыңбы?
- Эми стресстик абалга реакциянын башка, жемиштүү жана дени сак жолун элестетип көрүңүз. Физикалык реакцияңызга каршы туруу үчүн эмне кылсаңыз болот (Балким терең дем алуу же булчуңдардын бошоңдугу менен)? Ошол терс ойлорго кантип каршы тура аласың? Балким, бир нерсе: "Жигитим менин айтканымды туура эмес түшүндү. Мен өзүмдү түшүндүрүүнүн башка жолун ойлоп, түшүнүүгө жардам берем". Акыр -аягы, сырттан жооп берүүнүн кандай жакшы жолу болушу мүмкүн? Кыйкыруунун ордуна, балким, сен унчукпай туруп: "Мага тыныгуу керек. Бул тууралуу кийинчерээк сүйлөшөбүз", - деп өзүңүздү кырдаалдан алып салсаңыз болот.
Кадам 2. Өзүңүзгө билдирүү жазыңыз
Стресске кабылганда, сизди тынчсыздандырган нерсени бир сөз менен жазыңыз. Андан кийин, бул жагдайга көз карашыңызды сактоого жардам бере турган бир нерсени жазыңыз. Акыр -аягы, кырдаалга байланыштуу өзүңүздү ишендирүү үчүн эмне кылсаңыз же айта алсаңыз, ошону жазыңыз.
- Мурунку мисалдан кийин, сиздин бир эле сөзүңүз болушу мүмкүн: "Жигитим". Башка учурларда, бул сөз бир жердин же эмоциянын аты болушу мүмкүн.
- Көз караш үчүн, мамилелер кээде оор, бирок сүйүү менен жазгыңыз келиши мүмкүн.
- Акырында, адамдар менен же өзүңүз менен кыйынчылыктарга карабай, сизди сүйөм деп ишендириңиз. Итиңизден чоң апаңызга чейин, эң жакын досуңузга чейин сени сүйгөндөр жөнүндө ойлон. "Мен кээде жигитим менен урушуп кетишим мүмкүн, бирок ар ким мамилеси менен күрөшөт. Мен ал жөнүндө кам көрөрүмдү билем, эгер ал менен иштебесе дагы, мени ойлогон көптөгөн адамдар бар"."
3 -кадам. Ар кандай көз караштарды изилдөө
Журналга жазып жатканда, өзүңүз эле эмес, башка адамдардын көз карашы менен жазууга аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз дененин имиджи же салмагы менен күрөшүп жатсаңыз, медициналык доктур, психолог же үй -бүлө мүчөсүнүн көз карашы менен журналга жазуу жазыңыз. Бул сизге ар кандай көз караштарды түшүнүүгө жана алар айткан ар кандай сөздөрдүн негиздүүлүгүн көрсөтүүгө жардам берет.
Бул журналдын жазууларына ашыкча өкүм чыгаруудан алыс болуңуз. Эсиңизде болсун, бул ар кандай көз караштарды изилдөө үчүн эмес, апаңыз же дарыгер сизге айткан терс сценарийлерди ойнотуу эмес
4 -кадам. Сүрөткө жооп бериңиз
Сүрөт (же бир нече) алып, алар жөнүндө журнал. Сүрөттү карап кандай сезимде экениңизди жана сүрөттүн айланасында кандай эскерүүлөрүңүз бар экенин ойлонуп көрүңүз. Сүрөттөгү адамдарга эмне айткыңыз келет? Сиздин оюңузча, алар сизге эмне айткысы келет? Бул, айрыкча, сиздин жашооңуздун бир бөлүгү болбогон адамдын сүрөтү болсо, пайдалуу болушу мүмкүн.
- Тамактануу оорусу бар көптөгөн адамдардын үй -бүлөлүк жашоосу татаалдашат. Сүрөттөрдү үй -бүлөлүк жашооңуздун оң жана терс жактарын чагылдыруу үчүн колдонуңуз.
- Тамактанууңуз бузулганга чейинки сүрөтүңүздү караңыз. Анда жашоо кандай эле? Эмне сени бактылуу кылды?
5 -кадам. Кат жазыңыз
Сизди түшүнүүнү каалаган адамга кат жазыңыз. Өткөн өзүңүзгө же келечегиңизге кат жазыңыз. Каалаган нерселериңизди жазыңыз, бирок айта албайм деп ойлоңуз, же каалаганыңызды жазыңыз. Өткөнүңүзгө жазыңыз жана кимдир бирөө айткыңыз келген нерселерди айт.
4 ичинен 4 -бөлүк: Кыйын эмоцияларды чечүү
Кадам 1. Көз карашта болгула
Бир нерсеге так баа бере албайсыз, эгер анын ортосунда болсоңуз. Эстетип койгула, сезимдер көпкө созулбайт жана көбүнчө алар бат эле өтүп кетет. Эгерде сизде күчтүү эмоция же каалоо болсо, анда журналыңызга өтүңүз. Журналдын оң позициясын кайра окуңуз, ал бактылуу, эс алган же тынч болгон окуяны баяндайт. Бул сизге кайгыруу, ачуулануу, капалануу же капалануу сыяктуу эле, сиз бактылуу, тынч, эс алган жана тең салмактуу болгонунузду эстетүүгө жардам берет.
Бул көнүгүүнү колдонуп көрүңүз: эмоцияларыңызды жана учурдагы тажрыйбаңызды көрүп тургандай кылып жазыңыз. Эми, көнүгүүнү колдонуп көрүңүз, бирок үч башка көз караштан: сиз жакшы тааныган адамдын көз карашы, таанышыңыз жана сизди ыңгайсыз кылган адам. Бул сиздин ойлоруңуз жана сезимдериңиз бир гана реакция экенин жана жалгыз "туура" эмес экенин түшүнүүгө жардам берет
2 -кадам. Сезимдериңизди аныктаңыз
Эмоцияларды атоо жана изилдөө сизди башкаруунун ордуна сезимдериңизди башкарууга жардам берет. Эгерде сиз дененин имиджи же салмагына байланыштуу сезимдер менен күрөшүп жатсаңыз, токтоп, мунун артында кандай эмоция бар экенин ойлонуп көрүңүз. Мисалы, сиз өзүңүздү күнөөлүү, уялчаак же уялта аласыз. Ар бир эмоция үчүн, бул эмоция менен кантип байланышканыңыз жөнүндө жазыңыз. Муну денеңизде кайда сезесиз? "Уят" же "күнөө" деген сөздү эстегенде кандай ойлор же эскерүүлөр эске түшөт? Ар бир эмоцияны билүүңүзгө көңүл буруңуз. Эмоцияларга болгон аң -сезимди жогорулатуу тезирээк аныктоого жана кийлигишүүгө жардам берет.
Сезимди түшүнүүгө тереңирээк барыңыз: эмоциянын түсү кандай? ал эмне кылат жыттанат? Анын достору кандай? Кандай аба ырайы?
3 -кадам. Терс сезимдерди чыгармачылык энергияга айлантыңыз
Эгерде сиз терс сезимде болсоңуз, анда сизде энергия толкуну пайда болушу мүмкүн. Ошол энергияңызды жаман сезүүгө жумшоонун ордуна, аны чыгармачыл нерсеге бура алаарыңызды көрүңүз. Күндөлүгүңүздү дудлдаңыз, окуя жазыңыз же эмоцияңызга башкача мамиле кылыңыз. Негативдүү сезимдерди позитивдүү жерден караңыз, аларды жашоодон алсыратпай, жашооңузга кошо турган жемиштүү нерсеге айлантууга аракет кылыңыз.
Ашыкча тамактануу үчүн өзүңүзгө ачуулансаңыз, журналга барыңыз. Терс сезимдерди окуяга же поэмага же сүрөткө буруңуз. Муну кылып жатканда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруңуз. Кээде ачуулануу абдан шыктандыруучу эмоция болуп, өзгөрүүлөрдү жасоого жардам берет
Кадам 4. Травмаңызды окуяга айлантыңыз
Тамактануудан жабыркаган көптөгөн адамдар жашоосунда кандайдыр бир травмага дуушар болушкан. Бул тууралуу журналыңызга жазуу менен травманын үстүнөн иштеңиз. Изилдөөлөр травманы окуяга айлантуу татаал предметти жөнөкөйлөтүүгө жана сезимдер менен күрөшүүгө жардам берерин белгилешет. Белгилей кетчү нерсе, кээде айыгуу дароо болбойт; баштаганда сиз күчтүү эмоциялардын күчөшүн сезишиңиз мүмкүн.
- Травма менен байланышкан сезимдер менен эмоцияларга өзгөчө көңүл буруп, окуя тууралуу жазыңыз. Травма сиздин жашооңуздун ар кандай аспектилерине кандай таасир этерин изилдеңиз, мисалы, романтикалык мамилелер, үй -бүлөлүк мамилелер жана достор менен жакындык.
- Тынчсызданбай тургандыгыңызды билүү үчүн бир нече күн катары менен 30 мүнөт бөлүңүз.
Кеңештер
- Тамактануунун бузулушу татаал жана дарылоо кыйын. Тамактануунун бузулушу үчүн медициналык жана психологиялык дарылоого кайрылуу сунушталат. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, тамактануу бузулуусун кантип дарылоо керектигин карап көрүңүз.
- Эгерде сиз эмнеден баштоону билбесеңиз, атайын тамактануу бузулуулары менен иштеген адамдар үчүн журнал сатып алыңыз. Бул журналдарга жазуу көрсөтмөлөрү, көнүгүүлөр жана ой жүгүртүү кирет, бул сиздин айыктыруучу саякатыңызга жардам бере турган тамактануу оорулары менен күрөшүүгө тиешелүү.
