Журналистика сиздин ойлоруңузду жана сезимдериңизди билдирүүнүн терапевттик жолу болушу мүмкүн. Журналды жүргүзүү сиздин жашооңузду ар кандай жолдор менен чагылдырууга, жашооңуздагы үлгүлөрдү эске алууга жана убакыттын өтүшү менен прогресске көз салууга мүмкүндүк берет. Өзгөчө биполярдык бузулуу менен, журналдар психикалык ден соолуктагы көйгөйлөрдү көрсөтө турган симптомдорду жана маркерлерди көзөмөлдөө үчүн негизинен пайдалуу болушу мүмкүн. Биполярдык баш аламандыкты башкаруу кыйын болушу мүмкүн, ал эми журнал дарылоо учурунда пайдалуу шерик боло алат.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Журналисттик адатты баштоо
Кадам 1. Ниетиңизди коюңуз
Кээ бир адамдар күнүмдүк жашоосун хроникалаштыруунун жолу катары журнал жазууну жакшы көрүшсө, биполярдык бузулуу үчүн журнал башкача көрүнөт. Ар бир күн жөнүндө айтуунун ордуна, сизге жардам берүү үчүн ойлоруңузду, эмоцияларыңызды жана жүрүм -турумуңузду талкуулоону тандасаңыз болот. Журналистиканын ден соолукка тийгизген пайдасы менен тыгыз байланышта, ал көйгөйдү чечүүгө жана стрессти басаңдатууга жардам берет. Эгерде сиз журналды баштоого даяр болсоңуз, анда сиз өз жашооңузду жана жазууңузду интроспективдүү жана чагылдырууга даяр экениңизди текшериңиз.
Журналды кантип орнотууну каалаарыңызды жана ал сизге кандай максатта кызмат кылаарыңызды чечиңиз. Журналдын форматы каалаган убакта өзгөрүшү мүмкүн, ал сизге эң пайдалуу
Кадам 2. Журналга күн сайын убакыт бөлүңүз
Журнал жазуу эң эффективдүү болушу үчүн, күн сайын же көпчүлүк күндөрдө журнал жазууну максат кылыңыз. Журналды эртең менен ойгонгондо же түндө уктаар алдында тандаңыз. Сиз ошондой эле жазуу үчүн күн бою өзүңүз менен журнал алып жүрүүнү кааласаңыз болот.
- Сиз кагаз журналын, компьютер журналын же онлайн журналды тандасаңыз болот.
- Журналыңызды жеткиликтүү кылыңыз. Мисалы, эгер сиз кагаз журналын колдонсоңуз, анда колуңузга калем кармаңыз.
3 -кадам. Журналга убакыт бөлүңүз
Күнүңүзгө "туура келүү" үчүн журналга таянбаңыз. Анын ордуна, күндөлүк жазууга убакыт бөлүңүз. Күндөлүккө 20 мүнөт бөлүңүз. Сиз журнал үчүн атайын орунга ээ болууну же күнүмдүк журналыңыз менен бирге жүрүү үчүн кандайдыр бир ырым -жырымдарды каалашыңыз мүмкүн, мисалы, чай ичүү же тынч, эс алдыруучу музыканы коюу.
Сахнаны коюу жана күндөлүккө жазуу убактысын белгилөө адатыңызды күн сайын улантууңузга жардам берет
4 -кадам. Журналыңызды купуя сактаңыз
Өзүңүздү коопсуз сезүүңүз үчүн жана өзүңүздү толук билдире алышыңыз үчүн, журналыңызды купуя сактаңыз. Эгер сиз журналды үйдө сактай турган болсоңуз, аны коопсуз жерге коюп коюңуз же өзүңүз менен чогуу жашаган адамдарга журналыңыздын купуя экенин айтсаңыз болот. Эгерде сиздин журналыңыз онлайнда болсо, сыртыңызга кулпуланганын текшерүү үчүн купуялыгыңыздын жөндөөлөрүн текшериңиз.
Журналды бөлүшүү кээде пайдалуу болушу мүмкүн. Эгер пайдалуу болот деп ойлосоңуз, журналыңызды бөлүшүүдөн тартынбаңыз
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Журнал аркылуу симптомдорду башкаруу
Кадам 1. Уйкуңуз тууралуу кабарлаңыз
Күн сайын мурунку түнү канча уктаганыңызды жазыңыз. Уйкуга көз салуу биполярдык баш аламандыкты башкаруунун маанилүү бөлүгү болуп саналат, анткени уйку режиминин өзгөрүшү үзгүлтүктү көрсөтүп, рецидивге салым кошушу мүмкүн.
Сиз уйкуңузду сүрөттөп берсеңиз болот ("Кечки саат 9да уктадым; түнкүсүн 2x ойгондум, анан кайра уктап калдым. Бүгүн эртең менен ойгонуп ойгонуп кеттим") же сиз уйкуңузду сан менен көрсөтүшүңүз мүмкүн. Эгерде сандык системаны колдонсоңуз, анда ар бир сан эмнени билдирерин чечиңиз. Мисалы, бирөө "такыр эс албайт" дегенди билдириши мүмкүн жана 10 "ашыкча уктап, дагы эле чарчадым" дегенди билдириши мүмкүн
2 -кадам. Сезимдериңизди жазыңыз
Күн сайын эмоцияларыңызды жазыңыз. Сиз "ачууланган", "кайгылуу" же "чаташкан" басымдуу эмоцияны же маанайды билдирип, күн сайын текшерип турууну каалашыңыз мүмкүн. Сиз ошондой эле стресстин деңгээли менен текшерүүнү каалашыңыз мүмкүн (бирден 10го чейинки масштабда). Убакыттын өтүшү менен, сиз жүрүм -турумуңуздун ар кандай моделдерин билүү үчүн бул маалыматты чагылдыра аласыз.
Мисалы, сиз стресске кабылганда же өтө эмоционалдуу болгондо, же түнкүсүн сезимдериңиз күчтүү болгондо көбүрөөк маникалдык симптомдорду көрсөтө баштадыңыз
3 -кадам. Маанайыңызды көзөмөлдөңүз
Сиз биполярдык бузулууга байланыштуу маанайыңызды көзөмөлдөөнү тандай аласыз. Маанайга көз салып жатканда, маалыматты оңой эле кайра карап чыгуу үчүн, аны жөнөкөй жана алдын ала айткыла. Ошол күндөгү маанайыңызды сүрөттөңүз, же маанайыңыз өзгөрсө, өзгөрүүлөрдү сүрөттөңүз. Мисалы, сиз эртең мененки "туруктуу маанайды", андан кийин "депрессиялык маанайды" жаза аласыз. Сиз күнү бою манияны, күнү бою депрессияны сезишиңиз мүмкүн же күн бою велосипед менен жүрүшүңүз мүмкүн. Бул маалыматты билгениңизче жазып коюңуз.
Убакыттын өтүшү менен, сиз маанайыңыз саякаттан же аба ырайынан таасир этерин түшүнө аласыз
Кадам 4. Ар кандай тышкы өзгөрүүлөргө көңүл буруңуз
Жашооңуздун кайсы бир бөлүгүнө киргизилген өзгөртүүлөр жазуу жүзүндө пайдалуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз психиатрга кайрылып, дарыларыңызды алмаштырсаңыз, жазып алыңыз. Сиз ошондой эле баштан кечирген терс таасирлериңизди жана алар кандайча өзгөрөөрүн жаза аласыз. Жашоодо болгон өзгөрүүлөрдү, мисалы, көчүп кетүү, ата -энең менен урушуу, жумуш ордун алмаштыруу ж.
Кадам 5. Жүрүм -турумдун өзгөрүшүнө көңүл буруңуз
Учурдагы жүрүм -турумуңуз жөнүндө ой жүгүртүү жана мурунку жүрүм -турумуңузга кайрылуу үчүн журналыңызды колдонуңуз. Адаттарыңыз жакында эле тезирээк сүйлөшүү, чоң долбоорлорду алуу же тазалоо боюнча чуркоо сыяктуу манияны билдиргендей өзгөрдүбү деп сураңыз. Ошондой эле, депрессияны билдирүүчү өзгөрүүлөргө көңүл буруңуз, мисалы, жай сүйлөө же дене кыймылдары, изоляцияга көбүрөөк убакыт бөлүү, кайдыгер болуу же энергия жок.
Эгерде сиз өзүңүздүн жүрүм -турумуңузга байкоо жүргүзө албасаңыз, жакын адамыңыздан же терапевттен маник же депрессиялык симптомдорду аныктоого жардам сураңыз. Чынчыл пикирлер бул жүрүм -турумду өзүңүз аныктоого жардам берет
Кадам 6. Ойлоруңузду көзөмөлдөңүз
Журналга жазыңыз, сизде жарыш ойлор барбы же жай ойлонуубу. Өзүңүзгө: "Менин оюмда эмне болуп жатат?" Ойлоруңуздун сызыктуу же бөлүнүп кеткенин баалаңыз. Сиздин оюңуз башка адамдарга мааниси бардай көрүнөт? Сиздин оюңуздун мааниси барбы? Ойлонуу кыйынбы же ойлонууга энергия бөлүүбү?
Эгерде сиз маник болсоңуз, сиздин журнал бул маалыматты демейки түрдө ачыкка чыгара алат. Кол жазмасында кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү байкап көрүңүз же жазууларыңыз такыр өзгөргөн болсо
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Жазуу көнүгүүлөрүн жеңүү үчүн колдонуу
Кадам 1. Сезимдериңизди изилдеңиз
Сезимдериңизди аныктоо сизди эмоцияңызды башкара албай калганыңызда да башкарууга жардам берет. Көңүлүңүз чөгүп же көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн. Бул сезимдерди бир кадам алдыга жылтыңыз: бул сезимдер күнөөлүүбү же уятка негизделгенби? Сезген ар бир эмоция жөнүндө маалымдуулугуңузду жогорулатыңыз, жана бул сизге тезирээк кийлигишүүгө жардам берет.
- Денеңиздеги эмоцияны кайда сезесиз? Сезим менен кандай ойлор же эскерүүлөр эске түшөт?
- Эмоция менен бул тажрыйба жөнүндө маалымдуулугуңузду жогорулатыңыз. Сезимди чагылдырган сүрөт тартуу. Бул кандай түс же канча түстөр бар? Сызыктар жылмакайбы, түзбү, бырыштуубу же жокпу? Башка эмоциялар менен кандайча өз ара аракеттенет?
Кадам 2. Өзүңүзгө кат жазыңыз
Сиздин журнал аркылуу өткөн же келечектеги өзүңүз менен баарлашыңыз. Өткөнүңүзгө жазыңыз жана кимдир бирөө айткыңыз келген нерселерди айт. Келечегиңизге үмүт, кыял жана максаттарыңыз менен жазыңыз. Мурунку өзүңүзгө эмнени көбүрөөк жасоону же коё берүүнү айтат элеңиз? Келечектеги өзүңүзгө эмне үчүн иштейсиз деп айтат элеңиз?
Сиз ошондой эле жашооңузда кимдир бирөөгө кат жазсаңыз болот, же сизге кам көргөн адамга, өткөн адамга же таарынычы бар адамга. Мүмкүнчүлүк берилсе бул кишиге эмне дейт элеңиз?
3 -кадам. Ар кандай көз караштарды изилдөө
Депрессия сизде эч кандай вариант жоктой сезилиши мүмкүн жана бардык жыйынтыктар кызыксыз көрүнөт. Жагдайды ар кандай көз караштан карап чыгуу, өзүңүздүн көз карашыңызды кеңейтүүгө жардам берет. Эгерде сиз өзүңүздү жашоодо тыгылып, алсыз же үмүтсүз сезип жатсаңыз, бир тууганыңыздын, таанышыңыздын же терапевтиңиздин жазуусу сыяктуу башка бирөөнүн көз карашы менен жазууну ойлонуп көрүңүз.
Эгер бул сезимдер өздөрүнүн сезимдери болсо, бул адамдар сиздин сезимдериңиз менен кандай мамиледе болмок? Алар сага эмне дешет? Сизди шыктандырган адам кырдаалга кандай жооп берет? Ал сиз менен сүйлөшкөндө эмне дейт?
Кадам 4. Аракетке багытталган бойдон калуу
Сиз өзүңүздүн ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазууга үндөсөңүз да, жазууңуздагы терс сезимдер, өкүнүү, күнөөлүү болуу же уят болуп калуудан сак болуңуз. Руминация депрессиянын симптому болуп саналат жана сизди депрессиянын сезимдерине дагы түртүшү мүмкүн. Rumination сизди көйгөйлөрдү чечүүдөн сактайт. Эгерде сиз өзүңүздү румин деп тапсаңыз, көйгөйдү чечүүгө же жок дегенде көйгөйлөрдү сиз кабыл ала тургандай кылып чечүүгө көңүл буруңуз.
Журналга терс нерселерди жазып алгандан кийин, көйгөйлөрдү кантип чечүү керектигине көңүл буруңуз жана алардан өтүңүз
5 -кадам. Таарынтуучу нерселерди коё бериңиз
Сиз бир жагдайга капаланып, ачууланып же кайгырууңуз мүмкүн. Бардык сезимдериңизди жана ооруңузду жазыңыз жана эмне үчүн мындай сезимде өзүңүздү актаган сезесиз. Эгер кимдир бирөөгө жинденип жатсаңыз, ал адамга айткыңыз келген нерселердин бардыгын жазыңыз, атүгүл чындап эле мааниси жок нерселерди. Каттын аягында, эмне болгонун, сизге кандай таасир эткенин, андан да маанилүүсү, аны коё берүүгө жана ансыз жашоого даяр экениңизди моюнга алыңыз.
- Бүткөндөн кийин, журналыңыздан баракты үзүп, өрттөп жиберүүңүздү билдиришиңиз мүмкүн. Сиз ошондой эле аны күндөлүгүңүздө сактай аласыз. Убакыт өткөн сайын кырдаал же сезимдериңиз кандай өзгөргөнүн көрүү үчүн баракчага кайтып келсеңиз болот.
- Сиз ыңгайсыз болгонуна карабастан, үйрөнүүгө жана өсүүгө мүмкүнчүлүк берген жагдай үчүн ыраазычылык билдире аласыз.
Кадам 6. Мурунку жазуулар жөнүндө ой жүгүрт
Мезгил -мезгили менен перспективага ээ болуу жана илхам алуу үчүн өткөн журналдагы жазуулар жөнүндө ой жүгүртүп туруңуз. Бул процесс өйдө -ылдыйды көзөмөлдөөгө жардам берет жана жакшы иштеген стратегияларды эске салат. Ошондой эле ал сизге жашоонун оор мезгилдерин кантип баштан кечиргениңизди эске салат.
