Энергетикалык балдар өтө чаржайыт болушу мүмкүн, жана эрезеге жеткени менен, адатта, тартынуу азаят. Белгилүү бир деңгээлде чуркоо кадимки, ал тургай пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок эгер сиз өзүңүздү алаксытып жатсаңыз, аны кантип көзөмөлгө алам деп ойлонушуңуз мүмкүн. Сиздин адатты башкарууга жардам берүүнүн кээ бир жолдору бар; Алар сиздин чайкооңуздун себептерин аныктап, кофеинди жана кантты керектөөнү азайтып, канчалык көнүгүү жасап жатканыңызды жана релаксация ыкмаларын колдонушуңуз керек.
Кадамдар
5 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Чочууңуздун себептерин аныктоо
Кадам 1. Качан жана кайда чуркаганыңызды таанып алыңыз
Жумуштабы? Эртең мененби же түштөбү? Бул кандай социалдык жагдайларга таасир этет? Денеңиздин кайсы бөлүктөрү эң гиперактивдүү? Кантип алсырап жатканыңызды жана бул сиздин жашооңузга кандай таасир этерин түшүнүү - бул өзгөрүү үчүн биринчи кадам.
- Блокнотко кирип кеткен жерлериңизди жана убактыңызды каттоого аракет кылыңыз. Бул сизге кофеинди же кантты керектөө сыяктуу диетанын ар кандай адаттары менен байланыштырууга же башка нерсе экенин аныктоого жардам берет.
- Тынчсыздануу нормалдуу көрүнүш. Кээ бир адамдар башкаларга караганда көбүрөөк уялышат. Бул гиперактивдүүлүктүн, тынчсыздануунун, ал тургай неврологиялык көйгөйлөрдүн белгиси болушу мүмкүн болсо да, бул жөн эле сиздин алсыз экениңизди билдириши мүмкүн.
Кадам 2. Айрым деңгээлде, айрыкча, балдарда кадимки көрүнүш экенин эске алыңыз
Изилдөөлөргө ылайык, жаш балдар чындыгында тез -тез кыймылдап туруудан пайда көрүшөт. Бул аларга фокусту жогорулатууга, тынчсызданууну басаңдатууга, таанып билүү функциясын жакшыртууга жана семирүүнү азайтууга жардам берет.
Ар бир адам мезгил -мезгили менен кыжаалат болот. Карандаш, нике шакеги менен ойноо же бут менен таптоо - бул адамдардын типтүү жүрүм -турумунун мисалдары
Кадам 3. гиперактивдүү типтеги ADHD мүмкүнчүлүгүн карап көрөлү
Гиперактивдүү типтеги Көңүл жетишсиздигинин гиперактивдүүлүк бузулушу (ADHD) импульсивдүү жана гиперактивдүү жүрүм -турумду камтыйт. Диагностикалык критерийлер абдан конкреттүү, андыктан врач менен сүйлөшүү керек. Көңүл буруу ADHD менен ооруган адамдарга көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет. Hyperactivity-impulsivity белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Колу -бутун чайкоо, же таптоо, же отургучта чырылдоо.
- Отуруу күтүлүүчү жагдайларда орундан чыгуу.
- Туура эмес учурда чуркоо же чокуга чыгуу (чоңдордун тынчсыздануу сезими).
- Тынч ойноого же бош убакытка катыша албоо.
- "Жолдо" болуу жана "мотор айдагандай" болуу.
- Ашыкча сүйлөө.
- Суроо бүтө электе жоопту өчүрүү.
- Кезек күтүүдө кыйынчылыктар жаралууда.
- Башкалардын ишине тоскоолдук кылуу же кийлигишүү (оюндар же сүйлөшүүлөр учурунда).
4 -кадам. Сизде тынчсыздануу оорусу болушу мүмкүнбү, ойлонуп көрүңүз, мисалы, жалпыланган тынчсыздануу, коомдук тынчсыздануу, же PTSD.
Ашыкча чайкоо тынчсыздануунун бузулушунун белгиси болушу мүмкүн. Тынчсыздануунун бир бөлүгү болгон өзүн-өзү жок кылышы мүмкүн (терини терүү, тырмакты тиштөө, чачты тартуу, тиштерин кычыратуу) же жөн эле такылдатуу, бутту чайпоо, маңдайыңыздагы нерселерди түздөө же буюмдар менен ойноо. Эгерде сизде тынчсыздануу бар деп шектенсеңиз, кеңешчи, психолог же дарыгериңизге жазылыңыз. Тынчсыздануунун башка симптомдору:
- Качуу жүрүм-туруму (өзгөчө социалдык тынчсыздануу же травмадан кийинки стресстин бузулушунда)
- Обсессивдүү ойлор (өзгөчө обсессивдүү-компульсивдүү баш аламандыкта)
- Концентрациялоо кыйын
- Өзүн-өзү дарылоо (тамак-аш, спирт же дары менен)
- Коркунуч сезими
- Ашыкча тынчсыздануу
- Дүүлүктүрүү
- Тамак сиңирүү проблемалары (ашказан, зарна, ич катуу, диарея)
- Уялчаактык (коомдук тынчсызданууда)
- Перфекционисттик тенденциялар
- Ишенүү кыйын
Кадам 5. Аутист болушуңуз мүмкүн экенин текшериңиз
Аутизм - бул тубаса, өмүр бою өнүгүп келе жаткан майыптык, ал адамдарды ашыкча чарчатат. Аутизмге чалдыккан адамдар бир нече себептерден улам башаламан болушат: толкунданып турган дүйнө менен күрөшүү, эмоцияларын билдирүү, тынчтандыруу, тажаганда көңүлүн алаксытуу жана башкалар. Аутистикалык чайкоочулук көбүнчө абдан кайталанат, мисалы, тегеректеп басуу же колду өйдө -ылдый булгалоо. Аутизмдин белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Өнүгүүнүн артта калышы жана таң калыштуу жагдайлар
- Сезгич же ашыкча сезимдер
- Социалдык башаламандык
- Башкалар эмнени ойлоп жатканын түшүнүү кыйын
- Күнүмдүк керек жана күтүлбөгөн нерселерди жактырбайт
- Ээрүү жана өчүрүү ашыкча стресстен улам келип чыккан
- Disorganization
- Кызыктуу кызыкчылыктар
Кадам 6. адаттан тышкаркы суммаларга алып келүүчү башка шарттарды таануу
Бул жерде баш аламандыктын башка мүмкүн болгон себептери:
- Тынчсыз бут синдрому
- Гипертиреоз/Грейвс оорусу
- Менопауза
Кадам 7. Эгерде сизде диагнозу жок абал болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, дарыгер менен сүйлөшүңүз
Дарыгер так диагнозун коюп, сизге керек болгон дарылоону же колдоону сунуштай алат. Ошондой эле алар сизди бул жаатта тажрыйбасы бар адиске кайрышы мүмкүн.
- Эгерде сиз туура эмес диагноз коюп жатсаңыз, сүйлөшүңүз. Дарыгерлер адам болуп саналат жана алар сиз берген маалыматты гана колдоно алышат.
- Өзүн-өзү диагноздоодо этият болуңуз. Сиз туура эмес жыйынтыкка келгиңиз келбейт. Мисалы, эгер сиз ADHD менен аутизмге чалдыкпаган адам болсоңуз, анда сиз аутист экениңизди чечсеңиз, анда сизге жардам бере турган дарыларды колдонуу мүмкүнчүлүгүн колдон чыгарышыңыз мүмкүн.
8 -кадам. Эгерде сиздин чөгүүңүз жашооңузга тоскоолдук кылса, чара көрүңүз
Сизге диагноз коюлганбы же жокпу, сиз канчалык алсырап жатканыңызды азайтуу үчүн чараларды көрө аласыз. Салмактуу жашоо образга болгон муктаждыгыңызды азайтууга жардам берет.
5тин 2 -бөлүгү: Кофеинди жана шекерди азайтуу
1 -кадам. Учурда кофеинди канча керектеп жатканыңызды карап көрүңүз
Бир жума бою күн сайын канча кофе, чай, сода жана шоколад керектей турганыңызды жазып алыңыз. Бул сизге кофеинди алуу зыяндуу деңгээлде болсо, сизге түшүнүк берет.
- Күнүнө 400 миллиграмм (төрт стакан кофедеги өлчөм) кофеин көбүнчө чоң кишилер үчүн коопсуз деп эсептелет. Бирок, кээ бир адамдар ага көбүрөөк сезимтал болушат жана муну көп колдонбошу керек.
- Эгерде сиз кофеин ичсеңиз жана сизде уйкусуздук, тынчсыздануу, тынчсыздануу көйгөйлөрү, жүрөктүн тез согушу, баштын оорушу, булчуңдардын титиреши же катуу чайкоочулук болсо, анда сиз кофеинге өтө сезимтал болуп, кофеинди аз же таптакыр кыскартыңыз.
Кадам 2. Чыны чайыңызды эки бөлүккө бөлүңүз же жума сайын 1 чыны кесиңиз
Бул сизге баш тартуудан же баш тартуудан алыс болууга мүмкүндүк берет. Кофеин - бул адреналин толкундарын жаратуучу, денеңиз көнүп калган дары. Кофеинден арылуу үчүн бир ай талап кылынышы мүмкүн.
Эгерде сиз кофеинди көп колдонуп жатсаңыз, акырындык менен кыскартыңыз. Тез таштоо баш ооруу сыяктуу, кетүү симптомдоруна алып келет
3 -кадам. Канча кант керектегениңизди көзөмөлдөңүз
Өтө тазаланган кант жана кайра иштетилген шекер кошулган азыктар (момпосуй, поп, торт жана печенье, кээ бир дан эгиндери) энергияны жарып, тешиктерди жаратып, көбүрөөк каалооңузду калтырат. Кыска мөөнөттүү энергия жарылып жатканда, сиз дүрбөлөңгө түшүшүңүз мүмкүн.
Бир жумада канчалык тазаланган кантты (конфет, поп, печенье ж
4 -кадам. Канттуу тамактарыңызды мөмө менен алмаштырыңыз
Мөмө -жемиштерде табигый кант бар жана бул тазаланган же жасалма канттын колдонулушун акырындык менен азайтууга жардам берет, анткени эгер сиз көп жемиш жесеңиз, башка шекерлерди азыраак каалайсыз.
Мөмө -жемиштер - бул туура диетанын бир бөлүгү, жана сиз күнүнө 4 порцияны (бир порция бейсболдун өлчөмүндө чийки жемиштин бир бөлүгү, же кичине жемиштердин бир стаканы же 100% жемиш ширеси) колдонууга аракет кылышыңыз керек
5 -кадам. Өзүңүзгө туура тамактанууну тандаңыз
Эгерде сизде энергия жетишпей жатса жана сизге кофеин же тазаланган кант снэктерине кайрылып, сизге күч -кубат берсеңиз, бул сиздин диетаңыз негизинен начар болгондуктан болушу мүмкүн. Күн сайын ар кандай жашылчаларды, жемиштерди, дандарды жана арык белокторду керектүү өлчөмдө жеп жатканыңызга ишениңиз.
Сиз 4 порция жашылчаларды (бир стакан чийки же бышкан жашылчалар же жашылчалардын ширеси, же 2 стакан жалбырактуу жашылчалар бир порция), 4 порция жемиш, 6-8 порция дан (жашына, жынысына жараша) жегенге аракет кылышыңыз керек., жана активдүүлүк деңгээли), 2-6 порция арык белок (жашына, жынысына жана активдүүлүк деңгээлине жараша) жана 2-3 порция (бир стакан) сүт же сүт эквиваленттери
5тин 3 -бөлүгү: Физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу
Кадам 1. Күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Жалпысынан алганда, азыркы Американын жашоо образы физикалык жактан активдүү эмес. Отуруп иштей турган бирөө үчүн кадимки күнү кыймылдын жоктугу чайпалуу тенденциясына өбөлгө түзүшү мүмкүн. Көбүрөөк көнүгүү үчүн басуу, чуркоо, сүзүү, велосипед тебүү, спорт менен машыгуу же жүрөгүңүздүн кагышын тездетүүчү башка иштерди жасасаңыз болот.
Эгерде сиз өзүңүздү көнүгүү үчүн чектелген деп тапсаңыз, жетиштүү болуунун эң оңой жолдорунун бири - жөн гана басуу. Жөө басуу сиздин үй жумуштарыңыздын бир бөлүгү болушу мүмкүн; түшкү тыныгуу учурунда итиңизди, базарга же почтаңызга же кеңсени же блоктун айланасында бир нече жолу сейилдөөгө болот. Ар кандай басуу эч кимге караганда жакшыраак жана аны көнүмүш адатка айлантуу жетиштүү көнүгүүнү камсыздоого жардам берет
Кадам 2. Жумушта же мектепте жүргөндө колу -бутуңуздун кыймылын изометрдик көнүгүүлөргө айлантыңыз
Булар булчуңдарды чыңдап, күчөтөт.
- Колуңузду тизеңизге койуңуз. Алаканыңызды бириктирип, акырын бириктириңиз. 3-10 секунд кармап, 10 жолу кайталаңыз.
- Бутуңузду полго тегиз коюңуз. 3-10 секундага чейин полго түшүңүз. Булчуңдарыңыз чарчаганга чейин кайталаңыз; сенин алсыздыгың басаңдайт.
3 -кадам. Өзүңүзгө тыныгуу бериңиз
Эч качан бир жерде 30 мүнөттөн ашык отурбаңыз. Артка жакшы болуу менен бирге, кыска тыныгуу учурунда ары -бери басып, чоюлуп жүрүү сиздин муктаждыгыңызды азайтат жана сизге керектүү көнүгүүлөрдү алууга жардам берет.
5 ичинен 4 -бөлүк: Эс алуу техникаларын колдонуу
1 -кадам. Өзүңүздү тынчсызданууңуздун себептерин карап көрүңүз
Көбүнчө, эгерде бул ADHD сыяктуу ден соолук көйгөйүнөн улам болбосо, анда адамдар тынчсыз энергияга ээ болушат, анткени алар башка нерсе кылышы керектигин же каалашат. Көңүлүңүздү тынчтандыруу жана эс алуу бул тынчы жок энергия менен күрөшүүгө жардам берет.
2 -кадам
Дагы эмне кылыш керек же эмне кылыш керек деп тынчсыздануунун ордуна, же жумушту бат эле бүтүрбөй жатам деп тынчсыздануунун ордуна, өзүңдүн жүргөн жериңе жана учурда эмне кылып жатканыңа көңүл бур. Бул практика талап кылат. Эмне кылып жатканыңа карабай, өзүңө "бул мен азыр кылып жатам, мен колумдан келгендин баарын кылып, көңүл бурам" деп айт.
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Качандыр бир нерсеге муктаж экениңизди сезгенде, анын ордуна бир нече жай терең дем алыңыз. Бул сиздин нервдүү, тынчсыз энергияңыздын акырындап жоголушуна жардам берет.
Эгерде сиз абдан толкунданып, чарчап жатсаңыз, эмне кылып жатканыңызды токтотуп, дем алып жатканда санап алыңыз. 10го чейин санап жатып, терең дем алыңыз. 10го жеткенде, кайра 10го чейин санап жатып, сыртка чыгара баштаңыз. Муну өзүңүздү эркин сезгенге чейин бир нече жолу жасаңыз
Кадам 4. Йога менен машыгууну баштаңыз
Изилдөө жана жергиликтүү йога сабактарына жазылуу. Эгерде сиз йога позаларын билсеңиз, анда аларды үйдө же жумушта тыныгуу учурунда машыгыңыз. Ой жүгүртүү, терең дем алуу жана йоганын чыңалуу аспектилери тынчы жок энергия менен абдан жардам берет жана көңүлүңүздү бурууга жардам берет.
5 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Стрессти башкаруу үчүн жетиштүү уктоо абдан маанилүү. Бул сиздин мээңизди толуктоого мүмкүндүк берет жана ага багытталган жана иреттелген болуу мүмкүнчүлүгүн берет. Сиз өзүңүзгө түнү бою 7-8 саат уктап жатканыңызга ишениңиз, эгерде уктап калууңуз кыйын болсо, төмөнкүлөрдү аткарып көрүңүз:
- Уктоодон бир саат мурун стимуляциядан алыс болуңуз. Буга сыналгы, көнүгүү жана телефонуңуздагы убакыт кирет. Жатар алдында бир саат бою, күңүрт жарыкта жагымдуу китеп окуп көрүңүз же жылуу ваннага түшүңүз.
- Күндүз төшөгүңүздө жумуш жасабаңыз. Төшөгүңүз жоопкерчилик жөнүндө ойлобой, эс алып, уктап жаткан жериңиз болсун.
- Диетаңызды жана көнүгүүңүздү текшериңиз. Кээ бир азык заттардын жетишсиздиги, кофеин керектөө жана жетиштүү көнүгүү албоо уйкусуздукка алып келет.
Кадам 6. Колуңда бар нерсени баалай бил
Ыраазычылык журналын жүргүзүңүз, анда сиз күн сайын же жумасына эки жолу ыраазы болгон нерселериңизди жазасыз. Ыраазы болгон нерселерди эстөө оң маанайды сактоого жардам берет жана стрессти жана тынчы жок энергияны азайтат.
5 -бөлүктүн 5и: Өзүңүздү алсыз сезгенде убакытты колдонуу
Кадам 1. Фиджет үчүн каражаттарды колдонуңуз
Отургуч үчүн көнүгүү топтун үстүндө отуруп көрүңүз жана бир нерсе менен скрипка кылышыңыз керек болгондо оюнчуктардын кутусун сактоого аракет кылыңыз. Башкаларга тоскоол болбостон, тынч көңүлдү топтой алсаңыз, бул сиздин энергияңызды конструктивдүү жол деп эсептесеңиз болот.
Сиз өзүңүздүн фиджет куралдарыңызды сатып алсаңыз же курсаңыз болот
Кадам 2. Сезимдерди стимулдаштыруучу иштер менен алектениңиз
Кээде тартынчаак болуу бир аз тажап кеткениңизди билдирет. Сагыз чайнап көрүңүз же музыка угуңуз.
3 -кадам. Элге кичине эле алсыз экениңизди айтуудан коркпоңуз
Ар ким ар кандай болот, эгер сиз аларга сылыктык менен билдирсеңиз, адамдар аны кабыл алышы мүмкүн. Эгерде адамдар сиздин жүрүм -турумуңузга түшүнүксүз болуп жатса, анда сизге ылайыктуу болгон тез түшүндүрмө бериңиз.
- "Мен жөн эле чайкоочу адаммын. Эгерде мен бузуп жатсам, мага кабарла".
- "Менин оюмча, чыңалуу мага көңүл топтоого жардам берет."
- "Мен бир аз тартынчаакмын, баары ушул."
- "Менде ADHD бар, стресстик топ менен ойноо мага көңүл топтоого жардам берет."
4 -кадам. Эс алуу
Кээде чайпалуу - бул темпти өзгөртүүгө муктаж экениңиздин белгиси. Бөлмөдөн чыгып кетүүгө аракет кылыңыз, балким, суу бөтөлкөсүн толтуруу же почта кутусун текшерүү сыяктуу тез тапшырманы аткарыңыз. Кыска тыныгуу сизге керектүү нерсе болушу мүмкүн.
Кеңештер
- Чочуу дайыма эле жаман нерсе эмес.
- Fidget оюнчуктары чайкоочулукту азайтуу үчүн пайдалуу чечим болушу мүмкүн.
