Прогрессивдүү булчуңдардын релаксациясы - бул стрессти башкаруунун жана эс алуунун терең абалына жетүүнүн системалуу ыкмасы, алгач доктор Эдмунд Джейкобсон 1920 -жылдары иштеп чыккан. Ар кандай булчуң топторун бүт денеге чыңоо жана бошотуу сизди эс алдырат жана көптөгөн пайдалуу таасирлерге ээ: уйкуңузга, төрөт учурунда ооруну басаңдатууга, тынчсызданууңузду жана депрессияңызды басаңдатууга, ашказаныңыздын оорушуна жана чарчооңузга. Ал тамекини таштоого, кумарды азайтууга жардам бериши мүмкүн! Максималдуу пайда алуу үчүн, булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусун, анын ичинде жетектелген сүрөттөрдү жана терең дем алууну камтыйсыз.
Кадамдар
Метод 1 4: Даяр болуу
Кадам 1. Өтө уктай турган убакты тандаңыз
Прогрессивдүү релаксацияны түнкүсүн стресстен арылтуу жана уйкуга жардам берүү үчүн колдонсо болот, бирок, адатта, ойгонуу учурунда эс алууну үйрөнүү. Сеанстын ортосунда башыңды ийкегиң келбейт.
2 -кадам. Ыңгайлуу кийимдерди кийип, бут кийимиңизди чечиңиз
Бош кийимдер эң жакшы; өтө катуу эч нерсе кийбеңиз, анткени бул сиздин кыймылды чектейт. Бутуңузду туура чыңап, эс алдыруу үчүн бут кийимиңизди чечүүнү унутпаңыз.
3 -кадам. Жууркан даяр болсун
Көбүнчө, адамдар абдан эс алганда муздак болуп калышат. Жакын жерде жууркан же шейшеп болсун, эгер сиз үшүп калсаңыз, үстүңүзгө жаба аласыз. Жылуулук эс алууга жардам берет.
4 -кадам. Тынч жерди табуу
Сиз эч кандай үзгүлтүктөр же күтүлбөгөн ызы -чуу сиздин бош абалды үзбөй турган боштукту табууну каалайсыз. Сиздин үйдө кичинекей, иретсиз мейкиндик идеалдуу. Мүмкүн болсо, чырактарды өчүрүп, тынчтандыруучу атмосфера түзүңүз.
- Сиз жаратылыштын үндөрүн, коңгуроолорду же коңгуроолорду, дарактардагы шамалды же океан толкундарын эс алдыруучу музыкалык тректи коюп көргүңүз келиши мүмкүн. Музыкалык трек сиз башкара албаган айланадагы үндөрдү басууга жардам берет.
- Кээ бир адамдар жыт айланасын көзөмөлдөө үчүн сессия учурунда жыпар жыттуу шамдарды күйгүзүүнү жакшы көрүшөт.
Кадам 5. Сиз үзгүлтүккө учурабаганыңызды текшериңиз
Толук сессия 10-15 мүнөткө созулат. Уюлдук телефонуңузду же пейджерди өчүрүңүз. Эгерде сизде шаардык телефон болсо, коңгуроону өчүрүңүз. Үй -бүлөңүздөн сессия учурунда сизге тоскоолдук кылбоону сураныңыз.
Кадам 6. Ыңгайлуу абалга келиңиз
Сиз прогрессивдүү релаксацияны туруп, отуруп же жатып аткара аласыз. Отургуч креслодо отуруу идеалдуу, анткени ал сиз турганыңызга караганда көбүрөөк эс алууга мүмкүндүк берет, бирок чалкасынан жатканыңызга караганда уктап калышыңыз мүмкүн. Позицияда болгондон кийин, көзүңдү жумуп, буттарыңды кыйшайтып, колдоруңду капталыңа же тизеңе жайлуу эс алдыр.
Көптөгөн адамдар музооңуздун астына жаздык коюп, тизелериңизди 90 градустук бурчта бүгүп баштоо оңой
Кадам 7. Даярдыгыңызды 5 терең дем менен бүтүрүңүз
Терең дем алуу кан басымынын төмөндөшү жана эс алуу жана жыргалчылык сезими менен мүнөздөлгөн дененин табигый эс алуу реакциясын ишке киргизүүгө жардам берери көрсөтүлгөн. Терең дем алып, төрт секунд кармап туруңуз жана сыртка чыгарганда эс алыңыз. Ар бир демиңиз менен курсагыңыздын кантип көтөрүлүп жана төмөндөшүнө көңүл буруңуз. 5 терең дем алгандан кийин, сиз баштоого даярсыз.
Метод 2 4: Негизги техниканы өздөштүрүү
Кадам 1. Чыңалууда дем алыңыз
Бир убакта денеңиздин белгилүү бир бөлүгү менен иштеңиз. Булчуңдарды 5 секундга кысып жатканда мурдуңуздан терең, жай дем алыңыз. Эң башкысы - булчуңдарды мүмкүн болушунча өзүңүзгө зыян келтирбестен чыңоо.
2 -кадам. Дем алуу учурунда чыңалган булчуңдарды эс алдырыңыз
Булчуңдардан бардык чыңалуу агып чыгып, тез эле эс алып жатканда, оозуңуз менен жай дем алыңыз. Азыр эс алган булчуңдарга көңүл буруңуз; алар бош жана шалбырап турушу керек.
Кадам 3. Кийинки булчуң тобуна өтүүдөн мурун 10 секунд эс алыңыз
Өтө тез кыймылдаба. Ар бир чыңалуу-эс алуунун ортосунда убакыт бөлүп, акырындык менен бара турган болсоңуз, денеңизди эс алууга жардам берет. Эс алып жатканда жай жана бир калыпта дем алыңыз.
4 -кадам. Сүрөттөрдү киргизүү
Жылуулук эс алуу менен байланышкан. Сиз көңүл буруп жаткан денеңиздин бетине тийген күндүн жылуу нурларын элестетип, эс алуу деңгээлиңизди жогорулатсаңыз болот. Мындан тышкары, сиз өзүңүздү сеанс башталганга чейин же андан кийин коопсуз, эс алуучу жерде элестете аласыз (төмөндө Жетектөөчү сүрөттөрдү кошууну караңыз).
Кадам 5. Бүткүл денеңизди эс алдырмайынча бул кадамдарды кайталаңыз
Сиз башыңыздан баштап ылдый, же бутуңуз менен өйдө жыла аласыз.
- Эгерде булчуңдар дагы эле чыңалган болсо, анда булчуңдардын кийинки топтомуна өтүүдөн мурун, чыңалууну кайталап, кайра эс алууну кааласаңыз болот.
- Ошондой эле дененин бир тарабын, экинчи жагын чыңоо натыйжалуу болушу мүмкүн. Тезирээк эс алуу үчүн экөөнү бир убакта чыңалтыңыз.
4 -метод 3: Бармактын баш терисине чейин эс алуу
Кадам 1. Бутуңуздан жана манжаларыңыздан баштаңыз
Бутуңузду бүгүп, бутуңуздун таманын чыңап жатканда мурдуңуздан терең дем алыңыз. Беш секунд кармап, анан коё бериңиз. Бутуңуздан чыңалуу агып жатканын сезиңиз. Бутуңуздун чыңалганына караганда бошогондо башкача сезилгенине өзгөчө көңүл буруңуз. Бутуңузга өтүүдөн мурун 10 секунд эс алыңыз.
Кадам 2. Бутуңузга өтүңүз
Бутуңузду чыңап, эс алыңыз, биринчиден бир убакта булчуң тобу, анан баары чогуу. Чыңалып баратканда мурдуңуз менен дем алууну, эс алганда оозуңуз менен дем алууну унутпаңыз. Төмөнкү ырааттуулукта жылыңыз:
- Музоо булчуңдары - Манжаларыңызды тизеңизге каратыңыз.
- Сандар (орто жана ички) - Отуруп же туруп калсаңыз, таманыңызды жерге түшүрүңүз. Эгер жатып калсаңыз, бутту түздөөгө аракет кылыңыз.
- Беттери (ички) - Тизелериңизди бир кагазды кармагандай басып туруңуз.
- Бөксөлөр - жамбашыңызды биригип булчуңдарды чыңдаңыз.
- Бүтүндөй буттар - Бутуңуздагы бардык булчуңдарды чогуу тартыңыз.
3 -кадам. Өзөгүңүздү эс алдырыңыз
Ашказанга жана артка карай жылган сайын демиңизди сактап туруңуз. Ар бир чыңалуу жана эс алуу циклинин ортосунда 10 секунд тыныгууну унутпаңыз.
- Ашказан - Сиз курсагыңызды омурткаңызга тийгизүүгө аракет кылып жатканыңызды элестетиңиз.
- Төмөнкү бели - жамбашыңыздын үстүндөгү булчуңдарды катуулатып, аркаңызды ийиңиз.
Кадам 4. Сиздин үстүңкү белиңизге жана көкүрөгүңүзгө көңүл буруңуз
Азырынча сиз өзүңүздү абдан эркин сезишиңиз керек. Сиз дем алуу жай жана туруктуу болушу керек. Эс алуудан мурун чыңалууну 5 секунд кармап турууну унутпаңыз.
- Көкүрөк - терең дем алып, көкүрөгүңүздү чыңоо үчүн аны кармаңыз.
- Үстүңкү бели - Ийиниңиздин бычактарын артка тартыңыз, эгерде сиз аларды бири -бирине тийгизгиси келип жаткандай.
Кадам 5. далыңызга жана мойнуңузга топтогула
Кулагыңызга тийгендей далыңызды өйдө көтөрүңүз. Муну кылып жатканда, моюнуңуздагы чыңалууну күчөтүү үчүн башыңызды бир аз артка кыйшайтыңыз. Мойнуңуз менен ийиниңиздеги чыңалуу - баштын да, моюндун да тез -тез себеби. Сиз толугу менен моюнуңузду жана ийиниңизди эс алдыруу үчүн эки, ал тургай үч ирекет кылгыңыз келиши мүмкүн.
Кадам 6. Колуңуздун үстүндө иштеңиз
Денеңиз тынчыгандан кийин эс алуу оңой жана жеңил болушу керек. Колуңуздун ар бир бөлүгүн ырааттуу түрдө эс алдырсаңыз, эсиңизде болгондо, мурдуңуз менен дем алып, эс алганда оозуңуз менен дем алууну унутпаңыз.
- Трицепс - Колуңузду жайып, чыканагыңызды бекиңиз.
- Бицепс - эки колуңузду бүгүү үчүн колуңузду бүгүңүз.
- Билектер - Колуңузду чыканагыңызга манжаларыңыз менен тийгизүү үчүн кайра артка кайрылып жаткандай ылдый караңыз.
- Колдор - муштумуңузду түйүңүз.
7 -кадам. Бетиңиздин булчуңдарын бошоңдотуп бүтүрүңүз
Адамдар бетинде, айрыкча жаак булчуңдарында көп чыңалууга ээ. Булчуңдарды бошоңдотуп жатып, сессияңызды бүтүрөсүз. Сиз азыр толугу менен эс алышыңыз керек.
- Көздөр жана эриндер - Кычкыл жүз жасаңыз: эриндериңизди басуу менен көзүңүздү жумуңуз.
- Жаак - оозуңузду мүмкүн болушунча кеңири ачыңыз.
- Чек - Кеңири жылмаюу.
- Чек - кашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
8 -кадам. Эс алыңыз
Эми прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотуу процесси аяктагандан кийин, жөн гана эс алуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Сиз андан ары эс алуу сезиминен ырахат алуу үчүн жетектелген сүрөттөр менен алектенүүнү тандасаңыз болот. Же убактыңыз болсо, уктап кетсеңиз болот.
Метод 4 4: Жетектелген сүрөттөрдү кошуу
Кадам 1. Прогрессивдүү эс алуунун пайдасын жогорулатуу үчүн сүрөттөрдү колдонуңуз
Булчуңдарды чыңоо жана эс алуу денеңиздеги чыңалууну кетирүүгө жардам берет. Сиз андан кийин акылыңызды эс алуу үчүн жетектелген сүрөттөрдү колдонуу менен кошумча пайдаларды ала аласыз. Бул практика маанайга оң таасирин тийгизип, тынчсызданууну жана чарчоону басаңдатуу үчүн көрсөтүлдү.
- Сиз өзүңүздү эркин абалга келтирүүдөн мурун терең дем алуу менен бирге сүрөттөрдү колдоно аласыз.
- Же болбосо, сиз эс алганга чейин күтө аласыз, анан эс алуу сезимин жогорулатуу үчүн өзүңүздү коопсуз, эс алуучу жайда элестете аласыз.
Кадам 2. Коопсуз жериңизди тандаңыз
Өзүңүздү коопсуз, тынч жана бактылуу сезген чыныгы же элестетилген жер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. "Туура эмес" жер жок. Бир жерди тандап алгандан кийин аны карманып туруу эң жакшы, анткени бул жайбаракат абалга жетүүнү жеңилдетет. Жалпы коопсуз жерлерге төмөнкүлөр кирет:
- Пляж
- Токойлор
- Тоо чокусу
- Күнөстүү парк
- Каникулда барган жериңиз
- Сиздин үйүңүздөгү сүйүктүү бөлмөңүз, мурунку же азыркы
3 -кадам. Өзүңүздү коопсуз жерде элестетип көрүңүз
Ар бир деталды элестеткениңизде бейпилдикти сезиңиз. Көрүүнү эле эмес, бардык сезимдериңизди колдонуңуз. Мисалы, эгер сиздин коопсуз жериңиз күнөстүү шалбаа болсо, анда сиз көңүлүңүздү бурушуңуз мүмкүн:
- Түстөр - чөптүн жашыл түсү, асмандын таза көк түсү
- Үндөр - аарылардын ызы -чуусу, чымчыктардын сайроосу, чөптөгү шамалдын ышкырыгы
- Сезимдер - териңиздеги шамал, бетиңиздеги жылуу күн, колтуктун астындагы чөп
- Жыттар - таза аба, чөптөр менен жапайы гүлдөр
4 -кадам. Тынчтыкка бардык ойлорду кууп чыгууга уруксат бериңиз
Ойлор пайда болгондо, алар менен күрөшпө. Акырын көңүлүңүздү тынч, эс алуучу мейкиндиктин деталдарына кайтарыңыз.
- Эгер сиз ойлордон арылуу кыйын болсоңуз, анын сүрөтүн сыналгы экранына коюуну элестетип көрүңүз, анан аны өчүрүү үчүн алыстан башкаруу пультун колдонуңуз.
- Сиз ошондой эле сүрөттү суурмага салып, суурманы жабууну элестете аласыз.
5 -кадам Тынчтыктан ырахат алыңыз
Башка жерде болууну, башка эч нерсе кылууну каалабастан, сиз толугу менен эс алдыңыз. Акылыңыз менен денеңиз тынч.
