Качан булчуңдарыңыз катуу сезилсе, кыймылдоо кыйын, ал тургай оорутат. Көптөгөн нерселер булчуңдарыңызды чыңайт, анын ичинде өтө көп же аз көнүгүү, жаракат, стресс, начар поза жана диета. Күч булчуңдар чыныгы оору болсо да, сиз жасай турган көптөгөн нерселер бар, андыктан аларды алуу мүмкүнчүлүгү азыраак. Катуулук көбүнчө убакыттын өтүшү менен жок болуп кетсе да, өзүңүздү эркин сезүү үчүн, өзүңүзгө кам көрүүнүн кээ бир ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Жөн эле чыңалууңуз кетпесе же абалыңыз начарласа, дарыгерге кайрылуудан тартынбаңыз.
Кадамдар
Метод 1 4: Күнүмдүк чыңалууну чектөө
Кадам 1. Артка жана моюн тартыштыгын азайтуу үчүн жакшы поза менен машыгыңыз
Отурганда, креслоңузга чейин артка отуруңуз, ошондо аркаңызды колдой аласыз. Ийиндерин эс алсын, алар чыңалып калбасын. Артыңызды жана мойнуңузду түз кармаңыз, ошондо сиз алдыга карайсыз. Эгерде сиз бир нерсени окуп жатсаңыз же иштеп жатсаңыз, мойнуңузду кыйшатпаш үчүн аны көздүн деңгээлинде кармаңыз.
- Туруп турсаңыз дагы, жакшы бойду кармоо үчүн белиңизди жана моюнуңузду түздөңүз.
- Эгерде сиз адатта моюнуңуз же белиңиз менен каттуу ойгонсоңуз, башыңыз менен моюнуңузду колдогон 1 жаздык менен чалкаңызда же капталыңызда уктаңыз. Башыңызды түз кармаңыз, ошондо сиз алдыга карап жатасыз, антпесе омурткаңыз менен тегизделбей уктап каласыз. Бул ошондой эле жамбашыңызды тегиздөө үчүн тизелериңиздин ортосунда жаздык сактоого жардам берет.
Кадам 2. Туруп, саатына бир жолу бир нече мүнөт кыймылдаңыз
Ар бир 45-50 мүнөт сайын өзүңүзгө туруңуз жана жок дегенде 1 же 2 мүнөткө сунууну эсиңизге алыңыз. Тез айланып, бир нерсе ичип алыңыз жана жөн эле бир нече мүнөт бутуңузга убакыт бөлүңүз. Эгер турууну эстей албай кыйналып жатсаңыз, телефонуңузга же компьютериңизге таймер коюп, эстеткичке ээ болуңуз.
Көптөгөн акылдуу сааттарда орнотулган эстеткич бар, андыктан качан туруу керек экенин билесиз
3 -кадам. Уктаар алдында же эртең менен чоюңуз
Эгерде сиз адатта түн ичинде чыңалууну сезсеңиз, моюнуңузга, далыңызга жана бутуңузга басым жасоо үчүн бир нече көнүгүүлөрдү тандаңыз. Биринчи сунуп баштаганда чыңалууну сезүү кадимки нерсе, бирок убакыттын өтүшү менен бошоңдоп кетесиз. Ар бир көнүгүүнү 30-60 секунддан кармап туруңуз, ошондо жеңилдейсиз. Сиз уктап жатканда өзүңүздү ыңгайлуу сезип эле тим болбостон, ойгонсоңуз, өзүңүздү бошоңураак сезишиңиз мүмкүн. Болбосо, эгер сиз ойгонгондон кийин өзүңүздү каттуу сезсеңиз, эртең менен эле сунсаңыз болот. Бул күн бою бошоңдоп, кан айланууңузду жакшыртууга жардам берет.
- Кошумча эс алуу үчүн, эс алып жатканыңызда тынчтандыруучу музыканы коюңуз же шам жагыңыз.
- Эгерде сизде жаракатка байланыштуу тыгыздык бар болсо, доктурга кайрылыңыз, сиз үчүн кандай сунуулар коопсуз.
- Сиз сунууну кармап жатканда эч кандай ооруну сезбешиңиз керек. Эгер андай болсоңуз, өзүңүздү ыңгайлуу болгонго чейин эс алыңыз.
Аракет кылуу үчүн созулат
Эгер бар болсо буту ооруйт, 1 бутун түз сунуп отуруп, манжаларыңызга жетиңиз. Бутуңузду алмаштырардан мурун, эң аз дегенде 30 секунд кармаңыз.
Үчүн катуу моюн, башыңызды кыйшайтыңыз, кулагыңыз далыңызга тийет. Башыңызды сааттын жебеси боюнча акырын жылдырып, багытты алмаштырардан мурун 30 секундга созулушу керек.
Үчүн тар арт, колуңузду түз денеңиздин артына сунуп, белиңиздин артындагы алаканыңызга тийиңиз. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө коюп, башыңызды буруңуз, ошондо кулагыңыз далыңызга тийет. Башыңызды карама -каршы жакка оодаруудан мурун позицияны 30 секунд кармап туруңуз.
4-кадам. Тынчсыздануудан улам тыгыздыкты болтурбоо үчүн стресстен арылуу ыкмаларын колдонуңуз
Стресске кабылганда, бүт денеңиз чыңалып, булчуңдарыңыз катуулайт. 4 жолу дем алып, дагы 7 жолу демиңизди кармап көрүңүз. Акырындык менен 8ден ашык дем алыңыз. Муну өзүңүздү бошоңдото баштагыңызча керек болгондой кайталаңыз. Сиз ошондой эле булчуңдарыңызды чыңдоого жана депрессияга жардам берүү үчүн медитация же йога менен машыксаңыз болот.
Сиз өзүңүздү жубаткан нерселерди жасап, мисалы, өзүңүзгө жаккан музыканы угуу, сүйүктүү китебиңизди окуу же жакындарыңыз менен байланышуу сыяктуу эс алсаңыз болот
Кадам 5. Эс алуу үчүн чыңалган жерлерди табуу үчүн денеңизди сканерлеңиз
Денеңизди баштан аягына чейин акыл менен сканерлөөгө бир аз убакыт бөлүңүз. Эң кеңири таралган көйгөйлүү аймактар көбүнчө сиздин арка, ийин, моюн жана жаак болуп саналат, андыктан алардын чыңалгандыгын билүү үчүн аларга көңүл буруңуз. Эгер алар болсо, булчуңду психикалык жактан эс алуу үчүн бир нече терең дем алгыла. Керек болсо, кайра бошоң абалга кайтуудан мурун булчуңду кыймылдатыңыз.
Бул ыкма сизде көп орун жок болсо дагы жакшы иштейт
Метод 2ден 4: Көнүгүүдөн тыгыздыктан оолак болуу
Кадам 1. Булчуңдарга күч келбөө үчүн 5-10 мүнөттүк жарык жылытуу жасаңыз
Туура жогорку интенсивдүү машыгууга баруудан алыс болуңуз, анткени сиз булчуңдарды стресске келтирип, зыян келтиришиңиз мүмкүн. Анын ордуна, сейилдөө же чуркоо, туруктуу велосипед тебүү же жип менен секирүү. Күн тартибинин калган бөлүгүнө өтүүдөн мурун, аз интенсивдүүлүгүңүз менен жок дегенде 5 мүнөт жылыңыз.
- Жылытуу булчуңдарыңызга кан агымын көбөйтөт, ошондуктан алар керектүү азыктарды алышат.
- Ошондой эле жеңил салмакты көтөрүп жылытсаңыз болот.
Кадам 2. Штаммдарды болтурбоо үчүн туура форманы жана техниканы сактаңыз
Эч качан көнүгүү жасоого же машинаны колдонууга аракет кылбаңыз, эгер сиз туура формасын билбесеңиз, анткени бул жаракатка алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз үйдө машыгсаңыз, тренерлердин видеолорун көрүңүз жана сиз колдонгон жабдуулардын көрсөтмөлөрүн окуңуз. Эгерде сиз спорт залга таандык болсоңуз, анда сизге туура форманы үйрөтүү үчүн тренер же инструктор менен сүйлөшүңүз.
Формаңыз жана техникаңыз үчүн бири -бириңизди жоопко тартуу үчүн кимдир бирөө менен машыгууну сураныңыз
Кадам 3. Сиздин машыгууңузда гидратталган бойдон болуңуз
Тердеген сайын денеңиз суусузданат жана булчуңдардын чыңалуусуна алып келиши мүмкүн. Суусап же чарчаганда денеңиздин ден соолугун чыңдоо үчүн суу ичиңиз. Сиз денеңиздин витаминдерин жана минералдарын толтуруу үчүн электролиттер менен спорттук суусундуктарды ичсеңиз болот.
Адатта, ар бир 10-20 мүнөт көнүгүү үчүн болжол менен 7-10 суюк унция (210-300 мл) суу болушу керек
Эскертүү:
Эгер машыгууңуздун ортосунда башыңыз айланып же чарчап жатсаңыз, кайра сугарып алуу үчүн бир аз тыныгуу алыңыз.
4 -кадам. Кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөрдү жасагандан кийин булчуңдарыңызды чоюңуз
Сиз иштеп чыккан булчуң тобуна багытталган чыңалууларды издеңиз, анткени ал кийин катуу болуп калышы мүмкүн. Кан агууңузду жана ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртуу үчүн 30-60 секундга ыңгайлуу абалда кармаңыз. Булчуңдарыңыз кычкылтекке жана жакшы иштеши үчүн керектүү азыктарга ээ болушу үчүн, терең дем алыңыз.
Чоңоюп жатканда секирүүдөн алыс болуңуз, тактап айтканда, булчуңдарыңыздын бошоңдугуна жол бербегендиктен, денеңизди тезирээк, ары -бери кыймыл менен күчөтүүгө мажбур кыласыз
5 -кадам. Булчуңдарыңызды кайра иштетүүдөн мурун 2 күн эс алыңыз
Булчуңдарыңызды ашыкча иштетүү булчуңдарыңызды катуулатат, анткени алар айыгууга жана оңдоого убактысы жок. Эгерде сиз дагы ошол күндөрү көнүгүүнү кааласаңыз, жаракат албаш үчүн булчуңдардын башка тобуна көңүл буруңуз.
Мисалы, жакында эле бутуңузга машыгуу жасаган болсоңуз, эртеси күнү жогорку дененин машыгуусун жасап көрүңүз
Кадам 6. Чарчап калбоо үчүн машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатыңыз
Денеңиз ага шартталбагандыктан, дароо жогорку интенсивдүү иштерди жасоого аракет кылбаңыз. Көнүгүүнү өзүңүздү ыңгайлуу сезмейинче, азыраак салмак жана азыраак репрессия менен баштаңыз. Эгерде сиз машыгуу учурунда максаттуу жүрөктүн кагышына жете албасаңыз, акырындык менен керектүү интенсивдүүлүккө жеткенге чейин канча салмак колдонгонуңузду же канча жолу аткарууну көбөйтүңүз.
- Мисалы, эгер сиз 10 гантелден кийин 6,8 кг салмакта максаттуу жүрөгүңүздүн соккусуна жете албасаңыз, анда 15-20 иретке чейин көбөйтүп көрүңүз же 20 фунт (9,1 кг).
- Дароо ашыкча салмак колдонуу жаракат алуу ыктымалдыгын жогорулатат.
- Врач менен сүйлөшүп, сизге ылайыктуу машыгуу планы жөнүндө сураңыз.
4 -метод 3: Диетаңызды тууралоо
Кадам 1. Булчуңдарыңыздын айыгышы оңой болгондуктан, протеиндин арык булактарын жей бериңиз
Денеңиз булчуңдарды куруу жана оңдоо үчүн протеинди колдонот, бул сиз машыгуудан кийин тыгыздыктын алдын алууга жардам берет. Тоок, балык, жумуртка, жаңгак жана буурчак сыяктуу азыктардан белок издеңиз. Эгер диетаңыздан жетиштүү ала албасаңыз, протеин порошогун колдонсоңуз болот. Дене салмагыңыздын ар бир фунтуна 0,45 грамм протеин болууну максат кылыңыз, дайыма машыгасызбы же жокпу.
- Эгерде сиз 68 килограмм салмакта болсоңуз, анда сиз 150 x 0,8 = 120 көбөйтөсүз. Демек, күнүмдүк рационуңузга 120 грамм протеин керек.
- Мисалы, 28 грамм тооктун этинде 7 грамм протеин, 1 чоң жумурткада 6 грамм жана ½ стакан (30 г) кара буурчакта 8 грамм бар.
Кадам 2. Нымдуу болуу үчүн күн бою суу ичиңиз
15ке жакын болууну максат кылыңыз 1⁄2 Эгерде сиз эркек болсоңуз жана болжол менен 11де болсоңуз, күн сайын чөйчөк (3,7 л) суу 1⁄2 эгер сиз аял болсоңуз, чөйчөктөр (2,7 л). Суусуз калбоо үчүн сууну күнү бою бөлүңүз. Сиз ошондой эле спорттук суусундуктарды, кофе чай жана башка табигый ширелерди ичсеңиз болот, бирок кофеиндүү же шекердүү суусундуктардан алыс болуңуз, анткени алар сизди көбүрөөк суусуздандырат.
- Суюктуктар булчуңдарыңыздын жыйрылышына жана эс алуусуна жардам берет, андыктан алар чыңалгандай сезилбейт.
- Эгерде сиз дайыма машыгсаңыз, көбүрөөк суу талап кылынышы мүмкүн, анткени сиз нымдуулукту жоготосуз.
3 -кадам. Диетаңызга кальцийдин жана Д витамининин пайдалуу булактарын кошуңуз
Йогурт, сүт жана быштак сыяктуу азыктарды кадимки диетаңызга кошуңуз, анткени аларда Д витамини жана кальций бар. Күн сайын болжол менен 600 Эл аралык бирдикке (IU) ээ болууну максат кылыңыз жана күн сайын болжол менен 1 000 мг кальций. Эгер рационуңузда кальций менен Д витамини жетиштүү болбосо, жергиликтүү дарыканадан кошумча азыктарды сатып алсаңыз болот.
- Мисалы, 1 чоң жумуртканын сарысында 41 IU D витамини жана 1 стакан (240 мл) толук сүттө 115–124 IU бар.
- Кальций үчүн 1 стакан (240 мл) сүттө 250 мг жана 1 унцияда (28 г) быштакта 200 мг бар.
Кадам 4. Карышуу жана спазмды алдын алуу үчүн диетаңызга магний кошуңуз
Сүт, күрөң күрүч, кара буурчак жана жаңгак сыяктуу магнийдин пайдалуу булактарын издеңиз. Ошондой эле магний бар байытылган дан эгиндерин жана дан эгиндерин таба аласыз. Денеңиздин дени сак болуп, булчуңдарыңыз эс алышы үчүн күн сайын болжол менен 300-400 миллиграмм магний алууга аракет кылыңыз.
- Магнийдин булчуңдарыңызга азык заттарды ташууга жардам берүүчү ферменттери жана антиоксиданттары бар.
- Мисалы, 1 стакан (240 мл) сүттө 24–27 мг, ½ чыны күрөң күрүчтө 42 мг жана 1 унция (28 г) бадамда 80 мг магний бар.
Вариация:
Магнийдин башка булактарына шпинат, балык, йогурт, брокколи жана бүт нан кирет.
Метод 4 4: Тынч булчуңдарды тынчтандыруу
Кадам 1. Ооруну дароо басуу үчүн булчуңдарыңызды укалаңыз
Манжаларыңызды булчуңга мүмкүн болушунча катуу басып, эч кандай оорутпаңыз. Булчуңду тегерек кыймыл менен жууруп, кан агымын жакшыртып, сезген ооруну басаңдатыңыз. Булчуңдар бошоп калганга чейин иштөөнү улантыңыз.
- Эгерде сиз белиңизге жетүү кыйын болгон жерде кысылып калсаңыз, жардамчыдан же массажисттен жалдаңыз.
- Стресстен арылуу жана бошоң сезүү үчүн булчуңдарыңызды массаж кылып жатканда эфир майларын же ароматерапияны колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Булчуңдарыңызды эс алдыруу үчүн каалаган жериңизге жылуулукту колдонуңуз
Катуу сезген булчуңдардын үстүнө жылыткыч кой. Булчуңдарыңызга кан агымын көбөйтүүгө жана сезген катуулукту басууга жардам берүү үчүн булчуңуңузга 10-15 мүнөт калтырыңыз. Сиз жылуу терапияны күн бою бир нече жолу колдоно аласыз, качан сиз өзүңүздү каттуу сезесиз.
Муз пакетин же муздак терапияны колдонбогула, анткени булчуңдардын жыйрылышына алып келиши мүмкүн
Вариация:
Эгерде сиз денеңиздин толук жайлуулугун кааласаңыз, ысык ваннага чылап коюңуз.
Кадам 3. Узак мөөнөттүү жардам берүү үчүн булчуңдарыңыздын үстүнөн көбүк ролик менен өтүңүз
Жерге көбүк ролигин койгула, ал оңой айланып кетет. Көбүктүн ролигине жатыңыз, андыктан ал булчуңдун астында бекем сезилет. Акырындык менен денеңизди алдыга жана артка жылдырыңыз, ошондуктан көбүк булчуңуңуздун үстүнөн тоголонуп, катуулукту иштетет. Булчуңдун үстүнөн 20 мүнөт айланууну улантыңыз, андыктан ооруп же тыгылып калбаңыз.
Сиз көбүктөнгөн роликти интернеттен же спорттук товарлар дүкөнүнөн сатып алсаңыз болот
Кадам 4. Ооруп жатсаңыз, биржадан ооруну басаңдатыңыз
Ооруну басаңдатуучу булчуңдарыңыздын себебин дарылабаса да, оорусуз ары -бери жүрүүнү жеңилдетет. Ибупрофенди же ацетаминофенди 1 стакан суу менен ичип, жеңилдикти сезүү үчүн 30 мүнөт күтө туруңуз. Эгерде 4-6 сааттан кийин дагы эле булчуңдардын чыңалуусунан оору сезилсе, башка дозаны ичиңиз.
- 1 күндүн ичинде 3-4 дозадан ашык ичүүдөн алыс болуңуз, анткени бул сиздин бооруңузда көйгөйлөргө алып келет.
- Ооруну басаңдатуучу булчуңдарыңызды бошоңдото баштагандан кийин булчуңдарыңызды массаж кылып көрүңүз.
- Эгерде сиз колдонгон ооруну басаңдатуучу каражат сезгенүүгө каршы кызмат кылса, анда сиздин ооруну пайда кылган шишикти азайтат.
Кадам 5. Булчуңдардын жумшак оорушу болсо, TENS бирдигин колдонуп көрүңүз
Жергиликтүү дарыканадан тери астындагы электрдик нерв дүүлүктүрүүчү аппаратты алыңыз (TENS). Сизди ооруткан булчуңдарга электроддорду бекитип, машинаны эң төмөнкү интенсивдүүлүккө буруңуз. Машина нервдериңизди стимулдаштыруу жана ооруну басаңдатуу үчүн кичинекей электр соккуларын жеткирет.
- Врачыңыз менен сүйлөшүп көрүңүз, алар сизге TENS терапиясын сунуштап жатабы.
- TENS терапиясы баарына натыйжалуу боло бербейт, андыктан ал сиздин тыгыздыгыңыз үчүн иштебеши мүмкүн.
Кеңештер
Булчуңдарыңыз күчтөнүп, өзүлөрүн калыбына келтирип жаткандыктан, тыгыздык сиз машыгуудан кийин сөзсүз болушу мүмкүн. Бул интенсивдүүлүккө ыңгайлуураак болуп кете баштайт
Эскертүүлөр
- Эгерде сиздин тыгыздыгыңыз өзүн өзү багуу менен кетпесе же сизде дем алуу, баш айлануу же ашыкча булчуңдар чарчап калса, анда врачыңызга кайрылыңыз, анткени олуттуу себеп болушу мүмкүн.
- Өзүңүздү ашыкча иштетүүдөн алыс болуңуз, анткени булчуңдардын чыңалуусуна же жаракат алышыңыз мүмкүн.
