Булчуңдардын карышуусу күтүүсүздөн болуп, катуу оорутуп, машыгуу учурунда агымыбызды үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн. Суусуздануу, карбонгидрат дүкөндөрүнүн түгөнүшү жана тыгыздыктын баары карышуу менен байланыштуу болушу мүмкүн, бирок булчуңдардын кармалышынын негизги себеби көбүнчө булчуңдардын чарчоосу. Качан булчуңдар ашыкча иштесе, алар бошобой жыйрылып, ооруну пайда кылат. Качан машыгсаңыз, булчуңдарыңыз үчүн жетиштүү түрдө гидратталган экениңизди жана жетиштүү карбонгидрат күйүүчү май менен камсыз кылганыңызды текшериңиз. Булчуңдардын карышуусун алдын алуу үчүн, көнүгүүңүздүн тартибине жакшылап көз жүгүртүп, ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуучу көнүгүүлөрдү жана булчуңдарыңыздын ашыкча иштебей турганын текшериңиз.
Кадамдар
Метод 1дин 3ү: Машыгууңузду Тууралоо
Кадам 1. Сиз машыгуу алдында жылуу
Иштей баштоодон мурун жетиштүү түрдө жылытылбаган булчуңдар көбүрөөк кысылып калышат. Айрыкча, эгер сиз оор же чыдамкайлыкка негизделген көнүгүү менен алектене турган болсоңуз, анда жетиштүү жылуу булчуңдардын карышуусун алдын алуу үчүн өтө маанилүү.
- Жылытуунун түрү сиздин жалпы машыгууңузга жараша болот. Мисалы, эгер сиз чуркоо үчүн бара жатсаңыз, чуркооңузга чейин 5-10 мүнөт жөө басуу жакшы жылытуу болуп саналат.
- Секирүү же чуркоо-бул башка аэробдук иш үчүн жакшы жылытуу.
- Күч машыктыруу үчүн, беш мүнөт колу -бутуңуздун тегерегин, тайыз скваттарды жана тизе бүгүүнү жасаңыз, бутту алдыга жана артка тепкилеңиз. Муну бир аз жай отуруу, каптал бүгүү же түртүү менен аткарыңыз.
Кадам 2. Көнүгүүнү пландап жаткан булчуңдарды чоюңуз
Эгерде сиз жеңил, күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, жылытуудан кийин кошумча сунуу адатта керек эмес; бирок, машыгуу же күчтүү иш менен алектенүүдөн мурун, активдүү булчуң топторун тартуу үчүн активдүү сунууну жасаңыз. Белгилей кетүүчү нерсе, булчуңдар динамикалык (кыймыл диапазону боюнча жылып) эмес, статикалык эмес (булчуңдарды узартып, эс алып жатканда кармап туруу керек, муну машыгууну бүтүргөндөн кийин жасоо керек).
- Мисалы, эгер сиз чуркап бара жаткан болсоңуз, анда буттун булчуңдарын, айрыкча тарамыштарыңызды, музооңузду жана төрттөрүңүздү сунгуңуз келет. Хип чөйрөлөрүн, өпкөлөрдү, жамбаш тепкилерди жана буттарды термелтип көрүңүз.
- Башка жагынан алганда, дененин үстүнкү күчү боюнча машыгуу үчүн далыңызды, моюнуңузду, көкүрөгүңүздү жана белиңизди сунгуңуз келет. Колуңуздун чоң тегерекчелерин, колуңуздун кыймылын жана көкүрөктү ачып көрүңүз.
Кадам 3. Сиздин машыгуу чөйрөсүн баалаңыз
Булчуңдардын карышуусун болтурбоо үчүн, сиз кайда иштеп жатканыңыз машыгуу учурунда эмне кылсаңыз, ошондой маанилүү. Эгерде сиз экстремалдык шарттарда машыгып жатсаңыз, булчуңдарыңыз кысылып калышы мүмкүн.
- Сыртта машыгып жатсаңыз, айланаңыз өзгөчө маанилүү. Температуранын же нымдуулуктун олуттуу өзгөрүүсү булчуңдарыңыздын иштешине таасир этиши мүмкүн.
- Эгерде бул көнүгүүдөн кадимкидей ысык же муздак болсо, булчуңдарыңыз толук кандуу иштебей турганын эске алуу менен күн тартибин кыскартыңыз же ылайыкташтырыңыз.
- Жалпысынан алганда, канчалык ысык болсо, ошончолук тердейсиз. Бул чөйрөдө суусуздануу жана электролиттердин азайышы булчуңдарыңызды ашыкча иштетип, карышууга алып келет.
- Сиз физикалык абалда болсоңуз да, ысык жана нымдуу чөйрөдө сыртка чуркоо карышууга алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. Формаңызды жана техникаңызды текшериңиз
Эгерде сизде дайыма эле булчуңдар кармаса, сиздин формаңыз күнөөлүү болушу мүмкүн. Туура эмес жасалган көнүгүүлөр булчуңдардын карышуусуна алып келиши мүмкүн. Техникаңызды текшерүү үчүн күзгүнүн алдында иштеңиз же жеке машыктыруучуну чакырыңыз.
- Айрыкча, эгер сиз чуркоочу болсоңуз, анда чуркап жүргөнүңүздө бутуңуздун абалынан улам карышып калууңуз мүмкүн. Бул адатта сиз байкабай турган нерсе эмес, өзгөчө бул адатка айланган болсо.
- Тастыкталган жеке машыктыруучу сиздин көнүгүүлөрүңүздү байкап, техникаңызды кантип оңдоо боюнча кеңеш бере алат. Ал тургай салыштырмалуу кичинекей "алдамчылык" формасы олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
- Сиз күн сайын машыктыруучу менен иштөөгө мүмкүнчүлүгүңүз болбошу мүмкүн, бирок эгерде карышуу үзгүлтүксүз көйгөй болсо жана сиз жасаган башка эч нерсе аларды жок кылбаса, анда көйгөйүңүздү диагноздоо жана чечимдерди сунуштоо үчүн тренерди бир сессияга жалдаңыз.
Кадам 5. Позаңыздын үстүндө иштеңиз жана ийкемдүүлүк.
Тыгыздыктан улам биргелешип туура эмес жайгашуу сиздин кысылууңуздун себеби болушу мүмкүн. Бул көбүнчө начар поза же жаракаттардын туура айыкпагандыгынын натыйжасы. Үзгүлтүксүз сунуу жардам берет. Сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жана позаңызды жогорулатууга жардам берүү үчүн жумасына бир нече жолу йога сабагын алып көрүңүз.
- Позицияны жакшыртуу үчүн бир ыкчам амал - бул башыңыздын чокусуна бекитилген жип бар экенин элестетүү. Бул жип акырындык менен сизди өйдө карай тартат деп элестетиңиз. Бул сиздин башыңызды жана курсагыңызды көтөрүп, далыңызды артка тартууңузга себеп болушу керек.
- Жаш өткөн сайын тутумдаштыргыч ткандарыбыз азыраак ийкемдүү болот. Адамдар ал тактарды "үтүктөө" үчүн көбүк роликтери сыяктуу куралдарды колдонушат.
- Массаж терапиясы булчуңдардын кайталанышына жардам берет.
Кадам 6. Машыгууңуздун узактыгын кыскартыңыз
Көбүнчө булчуңдардын булчуңдары булчуңдардын чарчоосунан улам пайда болот. Булчуңдарыңыз ашыкча иштесе, же машыгуу учурунда өзүңүздү өтө эле катуу түртүп жатсаңыз чарчап калышы мүмкүн.
- Эгерде сиз машыгууңузда болжол менен ошол эле убакта кыйналып жатканыңызды байкасаңыз, бул оңдоо.
- Мисалы, эгер сиз 45 мүнөттүк чуркоо менен барууга аракет кылсаңыз, бирок, адатта, 30 мүнөттүк белгинин тегерегинде кысылып калсаңыз, анда чуркооңузду бир азга 30 мүнөткө чейин кыскартыңыз.
- Сиз ошондой эле машыгуу күнүмдүк интенсивдүүлүгүн азайтуу менен машыгуу учурунда булчуң карышуу алдын ала алат.
- Түзөтүүнү киргизгенден кийин, бир нече жума бою кыска же анча катуу эмес тартипти карманыңыз, анан бара -бара максатыңызга жетиңиз.
3 методунун 2: жетиштүү карбонгидрат керектөө
Кадам 1. Эгер аз көмүртектүү диетада болсоңуз, этият болуңуз
Ал жерде көптөгөн диеталар бар, алар карбонгидраттарды душман катары боёону жакшы көрүшөт; бирок, эгерде сиз үзгүлтүксүз оор машыгуу менен алектенип жатсаңыз, булчуңдарыңыз калыбына келиши үчүн углеводдорго муктаж.
- Денеңиз булчуңдарыңыз үчүн отун катары колдонуу үчүн көмүртектерди сактайт. Күнүмдүк көнүгүүлөр, мисалы, кыска сейилдөө, адатта бул дүкөндөрдү олуттуу түрдө түгөнтпөйт.
- Бирок, күчтүү машыгуу же узак аралыкка чуркоо же велосипед тебүү сиздин карбонгидрат дүкөндөрүңүздү күйгүзөт, айрыкча, эгер сиз аз карбонгидраттуу диетага отурсаңыз.
- Эгерде сиз аз көмүртектүү диетага отурсаңыз жана катуу машыгууну же чыдамкайлык менен машыгууну кааласаңыз, дарыгер же диетолог менен сүйлөшүңүз. Алар сизге керектүү углеводдорду керектөөңүздү камсыз кылуу үчүн диетаңызды өзгөртүүгө жардам берет.
Кадам 2. Көнүгүүдөн мурун карбонгидрат менен тамактаныңыз
Адатта, чоңураак тамактангандан кийин эки сааттан кем эмес машыгууга болбойт, бирок машыгуу башталардан жарым саат мурун углеводдорго бай кичинекей закуска булчуңдарыңызга жетиштүү күйүүчү май берет.
- Банан - машыгуу алдында жеген жакшы тамактар. Банан бир гана углеводдорго ээ эмес, аларда калий көп. Калий сезгенүүнү азайтат жана машыгуу учурунда булчуңдардын карышуусун алдын алат.
- Йогурт же кургатылган жемиштер да машыгуу алдында керектүү тамактанууну камсыз кылат.
- Бир катар компаниялар машыгуу алдындагы закускалар үчүн энергияны же тамактануу тилкесин сатышат. Эгер сиз бул жолго барууну чечсеңиз, ингредиенттердин тизмесин кылдаттык менен текшерип, барда сизге керектүү нерселер бар экендигин текшериңиз. Сизге кереги жок шекер же май кошулган энергия барларынан алыс болуңуз.
3 -кадам. Узак же катуу көнүгүү учурунда углеводдорду жутуңуз
Айрыкча, эгер сиз марафон чуркоо же алыскы велосипед сыяктуу чыдамкайлык спортуна катышып жатсаңыз, анда жарышыңыздын же машыгууңуздун 60-90 мүнөттүк белгисине чейин углеводдорду жешиңиз керек.
- Жалпысынан алганда, денеңиз карбонгидрат дүкөндөрүн бир сааттын ичинде интенсивдүү же оор машыгуудан кийин жок кылат. Бул дүкөндөрдү толуктай албоо булчуңдардын кармашына алып келиши мүмкүн.
- Булчуңдардын карышуусун алдын алуу үчүн, машыгуу учурунда банан же углеводдорго бай энергия тилкесин алыңыз. Эгерде машыгуу учурунда катуу тамакты колдонуу кыйын болсо, анда карбонгидратка бай чайкоо же спорттук суусундук алып келиңиз.
3 методу 3: Туура нымдуулукту сактоо
Кадам 1. Жакшы гидратталган машыгууңузду баштаңыз
Эгерде сиз машыгууну баштаганда суусуздансаңыз, машыгуу учурунда канча суу ичкениңиздин мааниси жок. Машыгууңуз башталардан эки -үч саат мурун 17-20 унциядан (500 жана 600 мл) суу ичиңиз.
- Сиз дагы көнүгүүнү баштоодон мурун 10-20 мүнөттүн ичинде дагы 7-10 унция (200-300 мл) суу менен жүрүшүңүз керек.
- Жөнөкөй суу, адатта, машыгууга чейинки гидратация үчүн эң жакшы. Эгерде сиз марафон чуркоо же алыска велосипед тебүү сыяктуу чыдамкайлык спортуна катышкыңыз келсе, энергетикалык суусундуктарды колдонууну каалашыңыз мүмкүн.
- Чыдамдуу спорт үчүн сууну сактап калгыңыз келет, демек сизге спорттук суусундуктар берген натрий керек.
Кадам 2. Суюктукту жоготууну өлчөңүз
Машыгуу учурунда денеңиз канча суюктукту жоготоорун түшүнүү үчүн, машыгууну баштоодон мурун өзүңүздү таразалап көрүңүз жана машыгууңуз бүткөндө. Бул эки сандын айырмасы - сиз жоготкон суюктуктун өлчөмү.
- Машыгуу учурунда ашыкча суюктукту жоготуу булчуңдарыңыздын кысылышына себеп болушу мүмкүн. Көнүгүү учурунда суу же спорттук суусундуктарды ичүү аркылуу суюктуктун жоготулушун көзөмөлдөп туруңуз.
- Эгерде сиз спорттук суусундуктарды ичсеңиз, аларды сугарууну унутпаңыз, анткени алар көбүнчө кумшекер менен толтурулат. Эксперттер суунун 6 бөлүгүн спорттук ичимдикке чейин айтышат, бирок жарымы да толук концентратка караганда жакшыраак.
- Жалпысынан алганда, машыгуу учурунда суюктукта дене салмагыңыздын 2 пайызынан ашпашы керек. Эгерде саны өтө көп болсо, анда машыгууңуздун узактыгын же интенсивдүүлүгүн тууралашыңыз керек болот.
- Суюктуктун азайышынын дагы бир жолу - башка жерде машыгуу. Эгерде сиз сыртта машыгып жатсаңыз, анда эң ысык айларда муздаганыңызга караганда көбүрөөк тердейсиз. Эгерде сиз өтө тердеп жатсаңыз, ысык шартта машыгууңузду кыскартыңыз же машыгууңузду ичине жылдырыңыз.
Кадам 3. Машыгуу учурунда чаңкооңузга таяныңыз
Жетиштүү суюктук ичип жатканыңызды текшерүүнүн эң оңой жолу - машыгуу учурунда өзүңүз менен суу же спорттук суусундук алып келүү. Чаңкап жатканыңызда, бара бериңиз жана суу жутуп алыңыз. Сууну жутуп алуу каргышка алып келет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок, чынында, артыкчылыктуу болушу мүмкүн - суюктуктун дем алышы ашказандан жутулган сууга караганда тезирээк кетиши мүмкүн.
- Көнүгүү үчүн суу бөтөлкөлөрү адатта 16дан 34 унцияга чейин (500 млден 1 литрге чейин) болот.
- Идеалында, чаңкооңузду басуу үчүн жетиштүү ичүүңүз керек, анан токтотуңуз. Кайра ичүүдөн мурун денеңизге сууну сиңирүүгө убакыт бериңиз.
- Олуттуу спортчулар машыгуунун ар бир сааты үчүн болжол менен 50 литр (1,5 литр) суу ичиши мүмкүн.
