Көпчүлүк адамдар качандыр бир убакта белдин оорушун сезишет. Акыркы изилдөөлөр көнүгүү жана сунуу белдин оорушун азайтууга жардам берерин көрсөттү. Өзүңүздүн белиңизге жана өзөгүңүзгө багытталган көнүгүүлөрдү жасап, ооруну басаңдатуучу булчуңдарды бекемдей аласыз. Эгер белиңиз ооруп жатса, аны дарылоого жардам берүү үчүн көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Артка оорусу үчүн чоюлуучу көнүгүүлөрдү аткаруу
1 -кадам
Ашказаныңызга жатып, колуңуз менен полдон өйдө туруңуз. Омурткаңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берүү үчүн, аркаңызды ийиңиз.
2 -кадам. Туруу
Колуңузду кичинекей белиңизге салып, артка чалкаңыз. Бул сунуу эңкейүү жана алдыга ийилүү оорусуна каршы турууга жардам берет.
Кадам 3. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө кучактаңыз
Тизеңди көкүрөгүңө кучактап, белиңди жана жамбашыңдын аймагын сунууга жардам берет. Бул чыңалууну басаңдатууга жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет, бул белдин оорушуна жардам берет.
- Бул сунууну жасоо үчүн чалкасынан жатып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Аларды колдоруңуз менен кармаңыз. Сиз акырын артка жана артка же капталга рок кыла аласыз.
- Бул сунуунун вариациясын аткаруу үчүн, бир бутуңузду өйдө көтөрүңүз, көкүрөгүңүзгө карматыңыз, андан кийин кое бериңиз жана эки бутуңузду көкүрөгүңүзгө тарткандан мурун экинчи тарапта кайталаңыз.
- Беш секунддан 10 секундга чейин кармаңыз. Беш жолу кайталаъыз.
Step 4. piriformis сунууну аткарыңыз
Piriformis - булчуң, жамбаш аймагы аркылуу өтөт. Бул аймакты сунуу менен сиз түбүңүздүн, буттарыңыздын жана далыңыздын ийкемдүүлүгүнүн үстүндө иштейсиз.
- Тизелериңизди бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Бутуңузду тизеңиздин үстүнө коюп, бир бутуңузду экинчи бутуңуздун үстүнө кесиңиз. Бутуңуз аркылуу жетип, бир сандын арт жагын кармап, өзүңүзгө карай тартыңыз. Сиз түбүңүздүн созулганын сезе башташыңыз керек. Өтө оор болгондо токтотуңуз.
- Муну 20 секунд кармаңыз. Башка тарапка өтүү. Беш жолу кайталаъыз.
5 -кадам
Торс бурулуш сунушу сизге өзөгүңүздү, жамбашыңызды жана белиңизди сунууга жардам берет. Бул сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатууга жардам берет. Тизелериңизди бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Тизелериңди капталга ташта. 10 секунд кармаңыз. Бутуңузду башка жакка түшүрүү үчүн бутуңузду айлантыңыз.
Үч жолу кайталаъыз
Кадам 6. Артыңызды аркаңызга салыңыз
Бул сунуу белиңиздеги чыңалууну азайтып, белиңиздеги ийкемдүүлүктү жогорулатууга жардам берет. Тизелериңизди бүгүп чалкаңызга жатыңыз. Артыңызды бир аз ийип, куйругуңуздун жерге тийүүсүнө себепчи болуңуз. Чыгаруудан мурун беш секунд кармап туруңуз.
Беш жолу кайталаъыз. Фитнес деңгээлиңиз жогорулаганда, 30га жеткенге чейин кайталоону кошуңуз
Кадам 7. Артка раунддарды аткарыңыз
Бул сунуу сиздин аркаңыздын ийкемдүүлүгүн жана мобилдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет. Колуңузга жана тизеңизге туруңуз. Өзөгүңүз полго карай ийилип турганда далыңызды тегерете бериңиз. Андан кийин, аркаңызды шыпка карай тегеректеңиз. Андан кийин нейтралдуу позицияга кайтыңыз.
Күнүнө беш жолу кайталаңыз
Кадам 8. Тарамыш тарамышын байкап көрүңүз
Тарамыш сунууну жасоо бутуңуздун арт жагын жана жамбашыңыз аркылуу сунууга жардам берет. Бир бутуңузду бүгүп, чалкаңызда жатыңыз. Башка бутуңузду түз өйдө көтөрүңүз. Сөөктү, кездемени же колуңузду колдонуп, тамандын аркасын абада ороп алыңыз. Бутуңузду өйдө көтөргөндө колуңуз же кездемеңиз менен акырын ылдый түшүрүңүз. Буттун артында чоюлууну сезишиңиз керек.
Позаны 30 секунддан кем эмес кармаңыз. Бутту которуу. Үч жолу кайталаъыз
Кадам 9. Жөө күлүктүн өтүүсүн жасаңыз
Качкандын өпкөлөрү магистралдык аймактын ийкемдүүлүгүн жакшырткан жамбаш аймагын сунууга жардам берет. Жарым эс алуу үчүн, бир бутуңуздун алдында туруңуз. Алдыңкы бутуңузду бүгүңүз, тизе 90 градус бурчта. Полдон бир нече сантиметрге чейин арткы тизеңизди түшүрүңүз. Жамбашка сунууну алуу үчүн жамбашыңызды алдыга басыңыз.
- 30 секунд кармаңыз. Андан кийин экинчи жагын жасаңыз.
- Сиз арткы бутуңуздун жамбашынын алдыңкы тарабы аркылуу созулганын сезишиңиз керек.
Метод 2нин 3: Йога белдин оорушун жаратат
Кадам 1. Баланын позасын байкап көрүңүз
Баланын позициясы сиздин белиңизди сунат, бул ийкемдүүлүктү жакшыртууга жана чыңалууну басаңдатуу менен ооруну басаңдатууга жардам берет. Баланын позасын бүтүрүү үчүн, тизеңизди жамбаш туурасынан бөлүп, тизеңизге отуруңуз. Терең дем алып, анан колуңуз жеткенге чейин эңкейе бериңиз.
Бул позаны болжол менен 30-60 секунд кармаңыз
Кадам 2. Кобра позасын жасаңыз
Кобра поза омуртканы бекемдейт, бул белиңиздеги ооруну басаңдатууга жардам берет. Жерге жүзүңдү ылдый кылып жат. Колуңузду жерге коюп, ийиниңиздин астына, алакан жайыңыз. Сиздин чыканактарыңыз денеңизге жакын басылышы керек. Полдон көкүрөгүңүздү түрткөндө колдоруңузду түздөңүз.
- Жөн гана өзүңүздү ыңгайлуу деп бийикке басыңыз. Сиздин чурайыңыз жана буттарыңыз полго тегиз бойдон калышы керек.
- Бул позаны 30 секунд кармаңыз. Бир нече жолу кайталаъыз.
3-кадам. Куш-ит позасын жасаңыз
Куш-ит позициясы сиздин негизги, арка жана жамбашыңызды бекемдөөгө жардам берет. Колуңузга жана тизеңизге туруңуз. Негизиңиз бекем жана белиңиз түз экенин текшериңиз. Оң бутун полго параллель болгонго чейин көтөрүп, узартыңыз. Андан кийин сол колуңузду полго параллель болгонго чейин көтөрүңүз жана түздөңүз. Далыңыз менен жамбашыңызды түз сызыкта параллель кармаңыз жана омуртканы нейтралдуу кылыңыз. Төмөнкү жана тараптарды алмаштыруу.
- Бутуңуз менен колуңуздун жамбаш же ийин бийиктигинен жогору көтөрүлбөгөнүн текшериңиз.
- 30 секунд кармаңыз. Беш жолу кайталаъыз.
3 методу 3: бел оорусу үчүн күч тренинг көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Денени чыңдоо
Дененин скваттери сиздин негизги жана жамбаш булчуңдарыңызды түзүүгө жардам берет. Дененин скваттери булчуңдарды чыңдоо аркылуу белдин оорушуна жардам берет, ошондуктан сиз көтөрүү сыяктуу аракеттерди жасай аласыз. Жакшыраак булчуң аныктамасы келечектеги белдин оорушун азайтууга жардам берет.
- Денени чалкалап отуруу үчүн, бутуңуздун ийининин туурасынан алыстыгын текшериңиз. Ылдый түшүп, тизеңизди бүгүп жатканда жамбашыңызды артка сүрүңүз. Сиздин салмагыңыз таманыңызда болушу керек.
- Тизелериңиз манжаларыңыздын алдыга жылбай турганын текшериңиз. Көкүрөгүңүздү тегеретүүнүн ордуна көтөрүү керек. Төмөнкү денеңизди полго параллель кармаңыз.
- Бир нече секунд кармаңыз, анан кайра көтөрүңүз.
2 -кадам
Жарым -жартылай crunches кылып бел жана негизги булчуңдарды бекемдөө менен белдин оорушун азайтууга жардам берет. Тизелериңизди бүгүп жерге полго жатыңыз. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө кесип, ашказан булчуңдарын катуулатып, далыңызды көтөрүңүз. Көтөрүү үчүн негизги булчуңдарыңыздан башка эч нерсени колдонбоңуз. Бир аз кармаңыз, анан коё бериңиз.
- 10 ирет жасаңыз.
- Көнүгүүлөрдү жасоодо белиңиздин полдо жалпак бойдон калышын текшериңиз.
3 -кадам. Дубалга отурууну аткарыңыз
Дубалга отуруу жамбаш, өзөк жана буттун булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Дубалдан бир нече сантиметр алыс туруп, дубалга жөлөнүңүз. Тизелериңиз ийилгенге чейин дубалды бойлой ылдый сүрүңүз. Белиңизди дубалга басыңыз.
10 секунд кармаңыз. Андан кийин кайра өйдө сүрүңүз. 10 жолу кайталаъыз
Кадам 4. жамбашты кыйшайтыңыз
Жамбаш эңкейиши негизги булчуңдарды чыңдайт, ийкемдүүлүктү жогорулатат жана омуртканы колдоого жардам берет. Жамбашты кыйшайтуу үчүн тизеңизди бүгүп жерге жатыңыз. Төмөнкүңүздү полдон бир -эки дюймга чейин көтөрүү үчүн жамбашыңызды бир аз көтөрүңүз. Бир нече секунд кармаңыз, анан акырындык менен кайтыңыз.
- Башыңызды, моюнуңузду же ийиниңизди кыймылдатпаңыз. Далыңызды бүкпөңүз.
- Баштоо үчүн беш көтөргүчтү жасаңыз. Фитнес деңгээлиңиз жогорулаганда, 20га жеткенге чейин кайталоону кошо бериңиз.
Кадам 5. жамбаш көтөрүүнү жасаңыз
Жамбаш көтөрүү жамбаштын жантайышына окшош. Жөн эле жамбашыңызды өйдө койбостон, жамбашыңызды көтөрүп, полдон тереңирээк чоюлуп кетесиз.
- Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, колдоруңузду капталга жаткызыңыз. Белиңизди акырын көтөрүңүз. Далыңызды бүкпөңүз. Денеңиз далыңыздан тизеге чейин түз болушу керек.
- Беш секунд кармаңыз. Беш жолу кайталаъыз.
Кадам 6. Такта көнүгүүсүн аткарыңыз
Такта көнүгүүсү - булчуңдарды чыңдоо үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири. Негизги тактайды өздөштүргөндөн кийин, көнүгүүнүн ар кандай варианттарын, мисалы, каптал тактайларды же көнүгүү топту кошуп көрүңүз.
- Колуңуз менен тизеңизден баштаңыз. Сиздин алаканыңыз төшөктө, түз эле далыңыздын астында болушу керек.
- Омурткаңызды түз кармоо жана абсигуңузду кармоо (белиңизди омурткаңызга карай тартууну ойлонуп), бутуңузду түз артка сунуңуз. Колуңузду манжаларыңызга жана килемге салмактаңыз.
- Позицияны 10 секунд кармаңыз. Аркаңыздын салбырашына же жамбашыңыздын асманга учуусуна жол бербеңиз. Бул сиз колду түз, бутуңузду ийиндин туурасынан бөлүп туруп, түртүү жасоо алдында тургандай көрүнүшү керек.
Кеңештер
- Сиздин столуңуздагы туура эмес поза белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Бутуңузду 90 градус бурчта бүгүп, бутуңузду полго, чыканагыңызды капталга жакын кармаңыз. Бул белгилерге жетүү үчүн отургучту тууралашыңыз керек болот.
- Арткы көнүгүүлөрдү жумшак жана орточо белдин оорушу болгондо гана жасаңыз. Качан белиңиз ооруп калганда, кыймылыңызды улантыңыз, бирок көнүгүүлөрдү аткара баштоо үчүн оору азайганча күтө туруңуз.
- Жок дегенде эки -үч күн артка көнүгүүлөрдү жасаңыз.
